"Ja lijo tsa hoseng ka bouena, ja lijo tsa motšehare le motsoalle, u fe sera lijo tsa mantsiboea" - polelo ena e bonts'a phepo e nepahetseng ea motho e mong le e mong, haholo moatlelete. U ka ba morati oa ho matha hoseng haholo, na ho na le monyetla oa ho ja lijo tsa hoseng tse hlabosang kapa ho molemo ho matha u sa je letho?
Ho matha ke tsela e ntle ea ho iphelisa, ho matlafatsa boits'ireletso ba mmele, le ho theola liponto tse ling. E le hore u fumane 'mele le kelello tse phetseng hantle, u hloka ho tseba hore na ke lijo tsa hoseng tse ntle ka ho fetisisa hoseng pele u qala ho matha. Sengoloa se tla u thusa ho sebetsana le bothata bona.
Na ke lokela ho ja lijo tsa hoseng pele hoseng?
Ho na le mabaka a mabeli a ho matha hoseng:
Bakeng sa ho theola boima ba 'mele.
Phuputso e entsoeng Belgium ho utloisisa litlamorao tsa lijo tsa hoseng 'meleng oa motho ha o ntse o matha e ne e le bopaki ba hore keketseho ea metabolism ea mafura e etsahala mpeng e se nang letho.
Ho haelloa ke limatlafatsi ka botlalo ho tla lebisa ho senyeheng ha 'mele, tahlehelo ea boima ba mesifa le mokhathala o akaretsang.
Ka hona, pele o qala ho matha, o hloka ho sebelisa tse latelang:
- mokelikeli, u ka sebelisa metsi kapa tee e tsoekere;
- lik'habohaedreite, tseo bongata ba tsona bo lekanang le nako ea ho matha.
Ho ntlafatsa maemo a akaretsang.
Ho matha ka mpeng e se nang letho ho thibetsoe ka tieo ke lingaka le baatlelete, ka nako e ts'oanang, ha ho khothalletsoe ho ja pele u qala ho ikoetlisa. Hoseng, 'mele o khathetse mme ka hona o hloka matla bakeng sa tšebetso e felletseng.
Ha ho na taba hore na sepheo sa hoseng ke eng, maemong afe kapa afe 'mele o hloka ho nchafatsa. U ke ke ua iphepa ka mpeng, empa ho ntse ho le bohlokoa ho nka limatlafatsi tse hlokahalang ho fana ka matla le bophelo.
Baatlelete le lingaka ba khothaletsa ho ja lik'habohaedreite tse rarahaneng lihora tse 2-3 pele ho qalo, lijo tsa hoseng tse bobebe metsotso e 30-60.
Ha ho na lebaka moo u sa lokelang ho nka lihlahisoa tse thathamisitsoeng ka tlase hoseng:
- lijana tsa nama;
- lijo tse mafura le tse halikiloeng;
- lijo tse letsoai le tse nkhang hamonate;
- lijo tse nang le fiber e ngata (broccoli, liapole);
- caffeine, soda.
Ho ja le ho noa hakae pele u matha?
Lijo tsa hoseng li ka ba le likhalori tse latelang, ho latela lijo tseo u li jang, bolelele le nako eo u qalang ho li sebelisa:
- Lihora tse 1-2 pele ho matha - 4 kcal ka 1 kg ea boima ba 'mele kapa boholo ba 500 kcal;
- Metsotso e 15-20 pele ho qalo ea ho matha - e sa feteng 100 kcal.
- lijo tsa hoseng tse hlabosang, ka ts'ebeliso ea lijo tse thibetsoeng, tse boima, ke lebaka la ho hlakola boikoetliso ho fihlela mantsiboea;
- matha nakoana metsotso e 40 - sebelisa metsi feela.
Potso ea mantlha e tšoenyang ea qalang ho matha ke hore na ho a khonahala ho sebelisa metsi le hore na ke bongata bofe. Bakeng sa lits'ebetso tsa 'mele, metsi a hlokahala, ka hona, haeba mmele o hloka, noa metsi ka bongata, empa ka likarolo tse nyane.
Ha o matha, hoo e ka bang litara e le 'ngoe ea mokelikeli e lahlehile' meleng oa motho, 'me palo ena ea eketseha ka nako ea boikoetliso. Palo ea metsi a sebelisoang ka 1 kg ea boima ha ea lokela ho ba tlase ho ligrama tse 40.
U ka e noa metsotso e 30 pele u qala le metsotso e 15 kamora ho matha. Ha u ntse u matha, ho molemo ho qhelela ka thōko metsi, ha u ntse u hlatsoa molomo feela ebe u nka sip e le 'ngoe kapa tse peli.
Ke lijo tsa hoseng tse ntle ka ho fetisisa hoseng pele u matha?
Li-carbohydrate li monngoa ka potlako ke 'mele, ka hona li tlameha ho kenyelletsoa lijong tsa hoseng.
Lijo tse nang le lik'habohaedreite li kenyelletsa:
- motoho holim'a metsi;
- lihlahisoa tse fokolang tsa lebese;
- mekoallo ea matla;
- litholoana;
- lijo tsa hoseng tse ommeng;
- lihlahisoa tsa bohobe;
- tlatsetso phepo ea lipapali.
Phehisano ka ho ja protheine ha e so ise qeto e hlakileng. Ho na le moelelo oa khauta: u se ke ua ja chisi le boroso, empa u natefeloe ke sefuba sa kana kapa nama e phehiloeng ka thata.
Litholoana
Banana ke tholoana e phethahetseng bakeng sa seneke sa ho matha.
E na le likhalori tse ka bang 100 'me e kenyelletsa:
- livithamini: K, choline, E, C, A, B;
- trace likarolo: potasiamo, phosphorus, zinki, tšepe;
- lik'habohaedreite: fructose, sucrose, tsoekere;
- mafura acid;
- li-amino acid;
- le lintho tse ling tse ngata tse molemo le liminerale.
Liapole le lipere li lokela ho qojoa pele ho ho matha kaha li na le fiber e ngata.
Oatmeal, buckwheat
Buckwheat ke mohloli oa likarolo tsa mohlala mme ka hona e na le sehlooho sa tse matlafatsang ka ho fetisisa. E na le livithamini tsa B le tšepe, tse bohlokoa bakeng sa koetliso, kaha li nka karolo molemong oa ho isa oksijene mesifa. Ka lebaka la motoho oa buckwheat metsing, ho matha ho tla sebetsa hantle hape ho be bonolo.
U ka pheha motoho hammoho le meroho, ka mohlala, tamati, radishes kapa lihoete, hammoho le ho noa tee kapa smoothies le eona.
Oatmeal ke lijo tsa hoseng tse tsebahalang le tse nang le phepo lefatšeng ka bophara. Litaba tsa biotin ke 40% ea boleng ba letsatsi le letsatsi ho 100 g ea motoho. Ho hloka vithamine ena ho tsamaea le mokhathala, ho tepella le ho opeloa ke mesifa, e sa lokelang ho mamelloa ke baatlelete.
Qoba ho reka li-flakes tsa oatmeal hanghang hobane li na le tsoekere e ngata.
Li-pancake tsa lijo-thollo tse nang le mahe a linotši
Ho nka nako e telele ho pheha li-pancake, empa li tla thusa ho fa 'mele molumo o hlokahalang' me, ka hona, e sebetse hantle.
Kakaretso ea li-fritters tsa lijo-thollo e latelang:
Lisebelisoa:
- lero la apole, haholo-holo le sa tsoa hatisoa - 200 ml .;
- mahe - 2 likhomphutha .;
- phofo - 200 g;
- phofo e bakang - 1 teaspoon;
- vanilla haeba ho hlokahala.
Kopanya lisebelisoa tsohle tsa hlama ea panekuku. Bake lehlakore le leng le le leng ho halikiloeng ho hlokahala ebe o sebeletsa, pele ho borashe le mahe a linotši. Lijo tsa hoseng tse monate le tse phetseng hantle - li se li loketse!
Mahobe a raese le monokotsoai
Khetho e ntle bakeng sa seneke sa hoseng pele ho matha ke mahobe a raese. Li-monokotsoai li khethiloe bakeng sa tatso e ngoe le e ngoe: sea buckthorn, raspberry, ciliegia kapa fragola. Mahobe a raese, hammoho le monokotšoai, li tletse lik'habohaedreite le lintho tse ling tsa bohlokoa bakeng sa baatlelete le ba mathelang hoseng.
Smoothie le muesli
Smoothie ke seno se tletseng lijo tse u li ratang le tse phetseng hantle. Seno sena se teteaneng se loketse ba fumanang ho le thata ho se matha leha ba na le seneke se nyane.
Lisebelisoa li ka fapana, e 'ngoe ea likhetho:
- banana;
- muesli;
- Lero la lamunu;
- yogurt.
Lijo tsohle li lokela ho futhumala. Kopanya ka blender 'me u natefeloe ke tatso ka tebello ea ho ikoetlisa ka katleho.
Mekoallo ea matla
Mekoallo e tlala hantle 'me e fana ka matla a hlokahalang bakeng sa ho matha.
Etsa bonnete ba hore ha o kenyelletse lisebelisoa tsa lijo ha o khetha:
- maltose;
- sucrose;
- sirapo;
- sirapo ea poone.
Molemo ka ho fetisisa ke bara e iketselitseng e entsoeng ka oatmeal, mahe a linotši, linate, litholoana tse omisitsoeng le botoro.
Seo u ka se jang kamora ho matha hoseng?
Kamora ho matha, ho bohlokoa hape ho hlokomela phepo ho khutlisa matla a sebelisitsoeng le ho tiisa sephetho. Kamora koetliso e telele le e sebetsang, semathi se seng le se seng se na le takatso e kholo ea lijo. Ha ua lokela ho ja tsohle tse ka sehatsetsing; phepo e nepahetseng kamora ho matha e bohlokoa haholo.
Lijo tsa hoseng tsa bobeli ha lia lokela ho qala kamora metsotso e 45 kamora ho qeta ho matha eseng pejana ho metsotso e 20. Kamora ho matha, o ka noa lero la lamunu ebe o qala ho pheha.
Ka mor'a ho matha hoseng, lijo tseo li lokela ho kenyelletsa:
- liprotheine: nama, tlhapi, mahe, lebese;
- lik'habohaedreite tse rarahaneng: lijo-thollo, toast, thepa e besitsoeng.
Lijo tse latelang ha lia lokela ho kenyelletsoa:
- caffeine;
- cocoa;
- tsokolate.
Lijo tsena li sitisa ho monya protheine, e leng ntho ea bohlokoa bakeng sa ho hlaphoheloa ka botlalo.
Phepo e nepahetseng ke senotlolo sa 'mele o phetseng hantle. Ho ikoetlisa ho felloa ke matla le limatlafatsi, kahoo lijo tsa hoseng li lokela ho fana ka "mafura" a nepahetseng bakeng sa ho matha, 'me lijo tsa mots'eare li lokela ho khutlisa matla a lahlehileng. U hloka ho ela hloko lijo tseo u li jang ho fumana litholoana tse ntle le tse khahlisang.
