Li-squats tse ka pele ke boikoetliso ba sefuba sa `` barbell '' bo etsoang ka boemo bo ikhethileng. Sehloohong sena re tla tšohla mokhoa o nepahetseng oa ho e etsa, hape re u joetse liphoso tsa ba qalang ho etsa liphoso khafetsa.
Squat e ka pele ke boikoetliso bo botle ba leoto. E o lumella ho hlakisa mesifa ka nako e khuts'oane, ho theha phomolo e ntle, le ho fihlela boholo bo nepahetseng. E hloka litšenyehelo tse phahameng tsa matla, ka hona, e kopane le lijo tse loketseng, e ntle haholo bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele. Haeba, ho fapana le hoo, lijo tsa hau li reretsoe ho eketsa mesifa, o tla eketsa molumo oa letheka la hao kapele haholo.
Boikoetliso bo khothalletsoa feela bakeng sa baatlelete ba nang le boiphihlelo ba nang le boemo bo tsoetseng pele ba khokahano, mesifa e matla ea mantlha, le li-ligamente le manonyeletso a tloaetseng boima bo boima. Ba qalang ba lokela ho qala ka squat e nang le bara e se nang letho ho utloisisa hantle mokhoa ona.
Leka ho qala ho ikoetlisa ka mochini oa Smith moo bareng e ts'oaroang ebe e ea holimo le tlase feela kahara trajectory e thehiloeng. Kahoo, semathi ha se hloke ho laola botsitso, se thusang haholo ts'ebetso ea li-squats.
Melemo ea squat e ka pele e nang le barbell ke efe, ha re luleng ntlheng ena ka botlalo:
- Pompo e hlahisang mesifa ea 'mele o tlase ebe o tobetsa;
- Se ke oa ba le khatello ea maikutlo e feteletseng manonyeletsong a lengole le mokokotlong;
- Mokhoa ona o bonolo le ho ba qalang. Haeba li qala ho tsamaea ka mokhoa o fosahetseng, ho ke ke ha e-ba le kotsi 'meleng, hobane bareng e tla oa matsohong feela;
- Thusa ho nts'etsapele moelelo oa teka-tekano
- Li kenya letsoho mafung a mafura le kholo ea mesifa.
Ke mesifa efe e sebetsang?
Ke mesifa efe e sebetsang ka pele ho li-squats tse nang le barbell, a re fumaneng e le hore re utloisise hantle litlamorao tsa tsona tse ntle:
- Quads;
- Li-biceps tsa letheka;
- Mesifa ea khanya;
- Mesifa e tsitsisang (abs, morao, morao morao);
- Namane;
- Hamstrings
- Mesifa ea mokokotlo oa lirope.
Mokhoa oa ho etsa
Re tlil'o ithuta mokhoa oa ho etsa li-squats tse ka pele ka barbell - ena ke karolo ea bohlokoahali ea thepa, ka hona, ithute ka hloko:
- Beha khetla holim'a liraka bophahamong bo ka tlase ho mahetla;
- Lula fatše ka tlasa bareng, u khumame ka mangole hanyane, ebe u e tšoara ka matsoho e le hore litsoe tsa hao li supe ka pele (ka liatla tsa hau li shebile uena). Sebaka se lokela ho phomola litsing tse ka pele. Sebaka se pakeng tsa matsoho se feta bophara ba mahetla;
- Ho pholletsa le mekhahlelo eohle ea squat e ka pele, etsa bonnete ba hore ho na le kheloho mokokotlong o ka tlase;
- Ha o utloa eka o nkile projectile ka boits'epo, otlolla mangole a hau ka bonolo mme o eme o otlolohile. Sutha ka hloko foreime 'me u nke boemo ba ho qala: maoto a bophara ba mahetla a arohane, menoana e phethotsoe hanyane, litsoeng li phahamisitsoe;
- Inhale le squat ka nako e ts'oanang ho fihlela lirope tsa hau le mesifa ea namane e ama. Ka nako e ts'oanang, boloka mokokotlo oa hao o otlolohile, u se ke ua khutlisa noka, u se ke ua tlisa mangole, u se ke ua phahamisa lirethe fatše;
- Boemong bo tlase, o seke oa robeha, hanghang o qala ho phahama, ka nako e ts'oanang o tsoa;
- Sututsa boima ka maoto, sutumelletsa lirethe tsa hau holimo. Haeba u ema u sebelisa mokokotlo, bare e tla oa kapa u lahleheloe ke botsitso;
- Kamora ho fihla maemong a holimo, hang hang qala squat e ncha.
Ho qala feela, lekola mokhoa oa hau oa phefumoloho ea squat. Qalong ho tla ba thata, ebe o tla e tloaela mme o tla etsa ntho e ngoe le e ngoe ka bo eona.
Bakeng sa ba qalang kapa basali, ho kgothaletswa ho qala ka squat e ka pele ka li-dumbbells - li bolokehile ebile lia phutholoha. Mokhoa ona o bolokiloe ka botlalo, likhetla li ts'oaroe matsohong ka liatla tsa palema pele, li behiloe sefubeng.
Ho etsa liphoso khafetsa
Ha re shebeng liphoso tse tloaelehileng ka ho fetisisa tseo ba qalang ho li etsa ha ba etsa squat e ka pele lekhetlo la pele:
- Se ke oa boloka boemo ba mmele bo emeng hantle;
- Tlisa mangole a hau ka squat. E nepahetse ha ba sheba nqa e le 'ngoe ka likausi ho pholletsa le methati eohle;
- Ba fetisetsa boima ba 'mele ho tloha lirethe ho isa menoaneng - bareng e oa ka nako e le' ngoe;
- Ho potoloha ka morao, theola litsoeng ka tlase.
Liphoso tsena kaofela li lebisa khatellong ea maikutlo mokokotlong le mangoleng, hape li thibela ho phetheloa ha boikoetliso. Ka mantsoe a mang, o ka tabola mokokotlo oa hau ebe oa o utloa, kapa o lahla tšepe. Ke ka lebaka leo ho leng bonolo ho tseba mokhoa o nepahetseng - o bonolo.
Squat e ka pele kapa squat ea khale ke eng? Phapang ke efe?
Joale ho molemo ke eng, squats tse ka pele kapa squats tsa khale, ha re fumaneng hona joale.
- Litlelasong tsa khale, bareng e kentsoe trapezoid, ke hore, kamora molala, mme ka mokhoa o ka pele, e ts'oaretsoe sefubeng;
- Li-squats tsa khale le tsona li etsoa ka mokokotlo o otlolohileng, ha mokokotlo o tlase o kobehile hanyane, empa mokhoa oa ho ts'oara ha o bohlokoa mona - o nke kamoo o u tšoanelang;
- Ha u ikoetlisa ka pele, boima bo tla lula bo le tlase ho feta ba khale, hobane mona o hloka ho boloka botsitso;
- Li-squats tse ka pele le li-squats tsa khale li thehiloe haholo ho sena - li bolokehile bakeng sa mokokotlo o tlase, hobane ha li behe mokokotlo.
Ho thata ho bolela hore na ke li-squats life tse molemo, hobane e 'ngoe le e' ngoe ea tsona e na le litlamorao tse ntle. Re khothaletsa hore o kenyeletse ka bobeli lenaneong la hau la koetliso - ka hona o ke ke oa hloloheloa letho. Habohlokoa ka ho fetisisa, lekola boemo ba 'mele oa hau o hlaphohetsoeng kelellong, u se ke oa imetsa le ho ithuta mokhoa ona ka hloko. Qalong, ho ka ba molemo ho hira mokoetlisi ea nang le boiphihlelo.
