Ho na le boitlhakiso bo sebelisoang lipapaling tse tšoanang, 'me ho na le boikoetliso ba bokahohleng. Mohlala, joalo ka ho hula ha tšepe ho lebanta. Leha a ne a simolohile ho phahamiseng boima ba 'mele, o ile a itlama pele ka ho haha' mele, mme a fetela libakeng tse ling tsa mabelo.
Taba e khahlisang: qalong, mola o kobehileng oa `` barbell '' o ne o sebelisoa feela ka setaele sa jerk, se eketsang menyetla ea ho tsoa kotsi. Mosebetsi oa hae e ne e se ho aha mesifa ea morao, empa ho thusa ho hlola karolo e ka tlase ea motsamao.
Morero oa boikoetliso
Mohala o kobehileng oa barbell ke boikoetliso ba bobeli bo tsebahalang haholo ba ho koetlisa mesifa ea morao kamora ho hula ka tsela ea khale. Sena se thusitsoe ke:
- polyarticular;
- monyetla oa phapang e nyane ea mejaro;
- boikoetliso bo botle ba mesifa e mengata ea morao;
- 'me ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa ke ho se khonehe.
Haeba u ka khona ho etsa ka lisebelisoa tse teng ha u koetlisa matsoho, maoto le senyepa sa mahetla, ha ho na letho bakeng sa nts'etsopele ea lats e khahlisang ea mokokotlo e ka bapisoang le mela e kobehileng ho latela bokhoni.
Malebela bakeng sa ba qalang
Re potlakela ho khopisa motho e mong le e mong ea batlang ho eketsa boikoetliso bona lenaneong la bona la mantlha. Leha e na le ts'ebetso e phahameng le papali (crossfit kapa bodybuilding), o tla tlameha ho chechisa barbell bonyane likhoeli tse 2-3 ho tloha qalong ea lithuto.
Hobane'ng? Ho na le mabaka a 'maloa a mantlha a hobaneng ho bolaea le ho koba mela ho sa buelloe likhoeling tsa pele.
Lebaka 1
Ka bomalimabe, ntle le koetliso ea pele, mesifa ea mokokotlo oa motho e ntlafalitsoe ka mokhoa o sa lekanang ho latela axis e bohareng. Bakeng sa ba bang, lehlakore le letona le atleha, ho ba bang le le letšehali. Sena se bolela hore ha o leka ho nka le boima bo bonyenyane, lehlakore le matla la mokokotlo le tla ja boholo ba mojaro, o tla lebisa ho fetoheng ha mokokotlo.
Qeto: Likhoeling tsa pele, ha u le ka tlelaseng ea boithabiso, ikoetlise 'me u ikoetlise, u ele hloko litekanyo tse bobebe tse nang le mesifa e phahameng. Sena se tla u lumella ho hlahisa corset ea mesifa e tsitsitseng le e ts'oanang.
Lebaka 2
Nts'etsopele e sa lekanang ea corset ea mesifa. Ho bolaea le ho bolaea li hloka mefuta e mengata ea mesifa e lokelang ho sebetsoa, ho kenyeletsoa le mesifa ea lumbar. Ha ho na le nts'etsopele e lekaneng ea lefapha lena, ho na le monyetla o moholo oa kotsi (ho kenyeletsoa protrusions le hernias).
Qeto: Hyperextension le boikoetliso ba mpeng. Ka nako e ts'oanang, ho bohlokoa ho utloisisa hore haeba u pompa mochini oa khatiso ka matla, tlhokomelo e lekanang e lokela ho lefuoa sebakeng sa lumbar, hobane mesifa ena ea lefellana, e le mokokotlo o moholo oa mokokotlo.
Lebaka la 3
Mokhoa o ikhethileng. Bakeng sa ba sa kang ba nka molamu o boima matsohong a bona pele, ho thata ho utloisisa hore na ho thata hakae ho boloka lintlha tsa lintho tsohle tse nyane tseo katleho ea boikoetliso e itšetlehileng ka tsona. Ho qala ka boemo ba mangole, letheka le ho qetella ka bokhoni ba ho hula ka litsoeng, eseng li-biceps, ho boloka mokokotlo oa hau o le holima. Hona ha se lenane le felletseng la mekhahlelo e fokotsang kotsi ea kotsi le ho eketsa ts'ebetso.
Qeto: likhoeling tsa pele, ikamahanya feela le bara e se nang letho ho nts'etsapele mahlale, o siea boikoetliso bona kamora ba mantlha lenaneong.
Kamora ho qeta thupelo ea mantlha (eo hangata e nkang likhoeli tse 2 tsa thupelo), o ka nka bareng ebe o sebelisa mokokotlo oa hau ka 200%.
Tlhokomeliso: Ho sa tsotelehe katleho ea hau ea nakong e fetileng, ho molemo ho ikoetlisa ntle le marapo le tlasa taolo ea mokoetlisi matsatsing a pele.
Mesifa e ile ea sebetsa
Mohala o kobehileng o kenya hoo e batlang e le mesifa eohle, ho tloha mesifa e ka morao ho isa mokokotlong oa serope (bona tafole).
Joale ke lihlopha life tsa mesifa tse sebetsang ha u hula lebanta?
| Sehlopha | Phase | Poleloana |
| Latissimus, mesifa e meholo e chitja, delta e kamorao | Karolo e sebetsang ea ho phahamisa le ho ts'oara ka lebanta | Sehlopha se seholo sa mesifa |
| Mesifa ea mokokotlo ea Rhomboid | Ha o khutlisa mahetla mahetleng ntlheng e kaholimo | Mesifa ea lisebelisoa, mojaro o bobebe |
| Mesifa Carpal | Barbell tšoara | Ee sa fetoleng boemo mojaro |
| Matšoao a flexor a letsoho (biceps) | Karolo e sebetsang | Ka mokhoa o nepahetseng kapa ts'ebeliso ea marapo, molumo o batla o lekanngoa |
| Trapezoidal | E ikarabella bakeng sa boemo bo nepahetseng ba mahetla nakong ea katamelo | Mojaro o monyane, o hloka thuto e eketsehileng |
| Lumbar | Nakong eohle ea boikoetliso. E o lumella ho boloka botsitso | Lintlafatso tsa mesifa. Mojaro o phahameng o matla |
| Matšoao a mpa | Nakong eohle ea boikoetliso. Ee sa fetoleng boemo mojaro | |
| Ka morao serope | Karolong e ka tlase ea motsamao, nka karolo ka mafolofolo bakeng sa ho thothomela ha mmele o monyane | Mojaro o bobebe |
| Namane | Ka lebaka la ho kobeha ha 'mele, mosebetsi oa ho ts'oara boima bo eketsehileng o oela namaneng le mesifeng ea sione | Ee sa fetoleng boemo mojaro |
| Mesifa Oblique mpeng | Nakong eohle ea boikoetliso. Ee sa fetoleng boemo mojaro | |
| Ba-Kor | Nakong eohle ea boikoetliso. Ee sa fetoleng boemo mojaro |
Joalokaha u bona, ona ke boikoetliso ba mantlha bo kopantseng likarolo tse ngata tse amang lihlopha tsohle tsa mesifa. Ho feta moo, nakong ea katamelo, o hloka ho laola hoo e batlang e le e 'ngoe le e' ngoe ea tsona. Sena se etsa qeto ea ho rarahana ha mola o kobehileng le ho sebetsa hantle ha oona. Esita le lits'oants'o tsa khale li na le khatello e tlase mesifa ea morao, hobane khatello ea kelello ea botsitso le mesifa ea morao e batla e le sieo ka botlalo.
Ke boikoetliso bofe bo nkang sebaka sa `` barbell '' lebanteng?
Mokhoa o tloaelehileng o hulang lebanta o ka nka sebaka sa boikoetliso bo fapaneng, e leng:
- sekhukhu se hula lebanta;
- sepheo se rapameng sa boloko bo tlase;
- mefuta e fapaneng ea tse tshekaletseng ka simulators.
Ho kobeha moleng ke boikoetliso ba bohlokoa ba ho sebetsana le botenya ba mokokotlo. Ke tloaelo ea motsamao ona o nang le boima bo hlomphehang le mokhoa o nepahetseng o ka ntlafatsang botebo ba mesifa ea hau.
Ho hula le ho hula ka litene, le hona ho sebetsa bophara ba mokokotlo. Ka hona, moaho oa thupelo o lokela ho kenyelletsa boikoetliso bo tsoang lihlopheng ka bobeli e le hore mokokotlo o hōle ka kutloano. 'Me u se ke ua lebala ka ho bolaea le hyperextension.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
Seo u ka se kopanyang le?
Boikoetliso bo joalo ba mantlha bo ka sebelisoa feela bakeng sa ho iphuthumatsa, le ke litsebi tse mahareng ho isa boemong bo tsoetseng pele. Nahana ka meaho ea koetliso eo u ka sebelisang setopo ka eona.
| Lenaneo | Boikoetliso |
| Lenaneo "Chitja" |
|
| Diana (pro) |
|
| Fran (pro) |
|
Joalokaha u bona, boholo ba litsi tsa koetliso li etselitsoe feela baatlelete ba nang le boikoetliso bo phahameng. Litlelase li etselitsoe ho ntlafatsa lits'oants'o tsa matla le mamello ea matla. Lenaneo la Fran le ikemiselitse ho nts'etsapele matla a ho phatloha. Ka hona, bakeng sa polokeho ho molemo ho sebelisa marapo.
Mokhoa oa ho etsa
U ka hula tšepe e lebanta hantle joang? Boholo ba baeti ba lihlopheng tsa boikoetliso ba 'mele ba e etsa ka mokhoa o fosahetseng, ba sa khumame ho lekana, e lebisang ho motsamao o monyane le nts'etsopele ea li-trapeziums feela (joalo ka li-shrugs). Mokhoa o nepahetseng ke o latelang:
- Beha projectile litsing tsa ho lokisa. Ke feela moo e ka jarisoang.
- E-ea bareng, u tšoare bareng ka ho e ts'oara, e tlose ho li-racks. Matsoho a lokela ho tšoana le bophara ba mahetla ka thōko. Ha e fokotsehe, eseng e pharalletseng, hobane maemong ana mojaro oa mesifa ea morao o fokola haholo.
- Koba maoto a hao hanyenyane mangoleng ebe ua a lokisa.
- Koba mokokotlo o ka tlase ebe oa o ts'oara nakong eohle ea boikoetliso.
- Hlooho e lokela ho sheba seipone hantle (ke hore ka pele ho eona). Sena se tla u lumella ho laola mokhoa oa boikoetliso, ho kenyelletsa moo, boteng ba mojaro ho trapezoid bo ipapisitse le eona.
- Koba hore 'mele oa hau o kaholimo ho mobu, o se ke oa feta likhato tse 30 ho ona.
- Phahamisa tšepe butle butle. Motsamao o moholo o lokela ho ba ka litsoeng. Ena ke eona feela tsela ea ho tima matsoho "a fokolang" ka hohle kamoo ho ka khonehang ebe o bulela "matla" morao. Ts'ebeliso ea marapo e lumelloa.
- Phahamisetsa lebanteng, o khutlisetse mahetla morao. Ka nako e ts'oanang, litsoeng li lokela ho ba holimo ho feta boemo ba mokokotlo, leka ho li isa hole kamoo ho ka khonehang.
- Hlakola ka motsotsoana o le mong.
- Butle-butle mekoallo ho otlolla matsoho. Otlolla lats tsa hau ka hohle kamoo ho ka khonehang 'me u etse rep. Hopola ho boloka mangole le mokokotlo oa hao o le tlase nakong ea boikoetliso. Ho sisinyeha ha 'mele le hona ha hoa lumelloa.
Tšoaro e tobileng
Mokhoa o otlolohileng oa ho ts'oara o lumella ts'ebeliso ea marapo kapa ts'ebeliso ea litekanyo tse nyane ha senotlolo se butsoe (monwana o moholo ha o khahlanong le tse ling kaofela).
Morero oa mantlha ke ho tima mesifa ea li-flexor (biceps) ka hohle kamoo ho ka khonehang. Ha ho bonolo ho ba qalang ho etsa sena, ba bangata ba ntse ba tsamaisa motsamao ka matsoho. Ho ts'oara ka morao ho ka thusa mona.
Tšoara ka morao
Phetolelong ena, bareng e nkuoa ke ho itšoara ka boeona. E ka etsoa ka ts'oaro e nyane ho feta ka e otlolohileng. Ke phetolelo efe eo u tla ikutloa u sa tlhole u e-na le li-biceps - ntho ea motho ka mong, u hloka ho li leka ka bobeli le ho ikhethela eo mojaro o phahameng ka ho fetisisa mesifa ea morao o hlahang.
Molala
Ona ke mofuta oa ntho e huloang ka lebanta ho ea lebanta e sebelisang bareng ea T-bar, lehlakoreng le leng le hokeletsoe fatše. Ho na le phapang eo moatlelete a emang mochini oa T-bar ka tšehetso ea sefuba. Monyetla o ka sehloohong mona ke bokhoni ba ho arola mesifa e mengata, haholo-holo, maoto le abs li tima, hobane ha ho hlokehe ho boloka 'mele o le mong.
Karolo e ka sehloohong ea theknoloji ke tlhoko ea ho sebelisa lehlakore le sa nke lehlakore ha matsoho a shebana, mme ts'ebeliso ea T-bar e u lumella ho nyarosa mesifa ka molumo o mocha.
Mehato ya tlhokomelo
Hore na semathi se na le koetliso le lipapali life, o hloka ho latela mehato e itseng ea boits'ireletso:
- Kamehla sebelisa marapo a polokeho ha u sebetsana le litekanyo tse fetang tsa hau Haeba sepheo ke ho pompa mesifa ea mokokotlo oa lumbar, ho molemo ho sebelisa hyperextension ka litekanyo tse ling.
- Le ka mohla u se ke ua ikoetlisa ka mokhoa oa ho hloibila, leha ho bonahala ho le bonolo ho phahamisa mekoallo karolong e ka tlase.
- Le ha o le thekeng, o ntse o kokotletsa mokokotlo oa hau o tlase mme o boloke lehlakore le nepahetseng.
Liqeto
Ho tseba ho hula molamu lebanteng ka nepo, u ka itšireletsa likotsing tsa setso tsa lipapali 'me ua lebala ka ho sa feleng ka ho se sebetse hantle ka lebaka la ts'ebetso e tsitsitseng ea ts'ebetso ea li-simulators. Ntho ea mantlha eo u lokelang ho e hopola ke hore e hloka ho tsepamisa mohopolo ka ho fetesisa, kahoo ho molemo ho e bapala ka mokhoa o bolokehileng - ho roala marapo le lebanta la motlakase. Tabeng ena, menyetla ea ho tsoa kotsi e tla ba nyane.
Ho CrossFit, boikoetliso, leha bo sa sebelisoe hangata, empa mehahong e fana ka boithuto bo botle ba mokokotlo, haholo ha bo sebelisoa koetlisong ea potoloho kapa liseteneng tse sebelisang mesifa ea 'mele le mokokotlo.
Se ke oa sebelisa boikoetliso bo boima bo nang le barbell lebanteng khafetsa, maqhubu a nepahetseng ke hang ka beke.
