Phepo ea Ectomorph: malebela a ho khetha lijo

Ho na le baatlelete bao liphatsa tsa bona tsa lefutso li sa etselitsoeng ho aha mesifa le matla. Li bitsoa ectomorphs. Tlhaho e laetse hore ts'ebetso ea ts'ebetsong e etsahale ho tsona ka lebelo le potlakileng haholo, ka lebaka la sena, ho thata haholo ho fihlela hypertrophy ea mesifa.

Ka tsela eo, karolo e ka tlasa letlalo ea mafura ho ectomorphs le eona e hola ka lekhonono. Re tla leka ho thusa baatlelete ka mofuta ona oa 'mele le ho u joetsa hore na phepo e nepahetseng e lokela ho ba eng bakeng sa ectomorph e le hore, ha u ntse u ikoetlisa, u ka aha liphallelo tse ntle tsa mesifa.

Joale, ke puso efe le phepo e nepahetseng bakeng sa ectomorph e tla sebetsa hantle ho loants'a mmele o motle oa mesifa?

Lijo

O hloka likhalori ho hola. Bakeng sa endomorph, mesomorph le ectomorph, sekhahla sa bona sa letsatsi le letsatsi se tla fapana. Hangata ho etsahala hore ectomorph ea novice e mosesane e hloka li-calories le li-macronutrients tse eketsehileng bakeng sa sete ho feta mesomorph e nang le boiphihlelo. Sena se hlalosoa ke taba ea hore ka lebaka la metabolism e potlakileng, mmele hanghang o fetola lijo tsohle tse jeoang ho ba matla. Ke ka lebaka la sena hore li-ectomorphs li fuoa boikoetliso ba aerobic habonolo, mohlala, merabe e hole. Lijo li fetoha mafura, lik'habohaedreite (ka mofuta oa tsoekere) ha li na nako ea ho bokella mafura a ka tlasa letlalo kapa glycogen.

Palo ya tlhokeho ya khalori

Bakeng sa ho nchafatsa bocha lits'ebetso tsa metabolism ho lekana litlhoko tsa hau, o hloka ho ngola lijo ka nepo. Phepo e nepahetseng ea ectomorph bakeng sa ho fumana boima ba 'mele e bolela lijo tse nang le likhalori tse ngata tse nang le lik'habohaedreite tse ngata. Mme ha re bue ka lik'habohaedreite tse bonolo tse tsoang lijong tse tsoekere kapa tse nang le setache. Motheo e lokela ho ba lihlahisoa tsa tlhaho tse phetseng hantle. Har'a bona e lokela ho ba bonyane 90% ea lijo, tse ling kaofela, haeba ho le joalo, u ka "qeta" lijo tsa hau tse se nang phepo.

Ha o bala khalori ea hau ea letsatsi le letsatsi, sebelisa foromo e latelang:

Lik'halori tse 60 x boima ba 'mele x boemo ba ts'ebetso ea letsatsi le letsatsi = lik'hilojule

Ka mokhoa ona, likhalori tse 60 li nepahetse bakeng sa li-ectomorphs le li-gainers tse thata. Bakeng sa mesomorphs, palo ena e ka ba 45, bakeng sa li-endomorphs - 40.

Palo ea boemo ba ts'ebetso

Ho bohlokoa ho bala boemo ba ts'ebetso ea hau ka nepo. Nka boleng bona e le 1 haeba u mosebeletsi oa ofising 'me u phela bophelo ba ho lula feela, kapa 1.5 haeba mosebetsi oa hau o kenyelletsa mosebetsi o boima oa' mele. Ho phahamisa sekhahla sa mosebetsi oa hau oa letsatsi le letsatsi, ho na le limatlafatsi tse ngata tseo o li hlokang bakeng sa ho hlaphoheloa le kholo.

Bongata ba lijo bo lokela ho ba lik'habohaedreite. Hopola hore grama e le 'ngoe ea lik'habohaedreite e lekana le li-calories tse 4.1. Ho fumana boima ba mesifa, li-ectomorphs li ka hloka ligrama tse 6 ho isa ho tse 9 tsa lik'habohaedreite ka kilograma e le 'ngoe ea boima ba' mele.
Protheine ke ea bobeli ea bohlokoahali bakeng sa baatlelete ba ectomorph. Grama e le 'ngoe ea protheine e lekana le likhalori tsa 4.1. Ntle le eona, kholo ea mesifa e ke ke ea khonahala, 'mele o ke ke oa ba le nako ea ho fola. Liprotheine li lokela ho sebelisoa ka ligrama tse 2 ka kilogram ea boima ba 'mele. Leka ho ja e le hore protheine e kene 'meleng ka likarolo tsa junifomo lihora tse ling le tse ling tse 2,5-3, ka nako eo o tla lula o boloka protheine' me o itšireletse ho catabolism.

Mafura a lokela ho ba tlase, ligrama tse 1 ho kilograma e le 'ngoe ea boima ba' mele. Grama e le 'ngoe ea mafura e na le likhalori tse 9. Chelete ena e lekane ho boloka bophelo bo botle, hobane ka tekano, mafura a na le thuso bakeng sa lihormone, tšilo ea lijo le methapo ea pelo.

Lijo tsa Ectomorph

Joalokaha ho se ho boletsoe, hoo e ka bang 90% ea lijo bakeng sa ectomorph e lokela ho ba le lihlahisoa tse phetseng hantle tsa tlhaho ea tlhaho. Khetho e lokela ho fuoa lihlahisoa, tseo re tla li tšohla ka botlalo.

Liprotheine

Liprotheine li fumanoa ka bongata khoho, turkey, nama ea khomo, tlhapi, makhooa a mahe, lihlahisoa tsa lebese le lijo tsa leoatleng.

Malebela ke ana a ho khetha lijo tse nang le protheine e ngata:

1. Ha u reka nama ea khomo, leka ho khetha mafura a fokolang haholo, a kang rump kapa tenderloin. Haeba ho lakatseha, nama ea nama ea likhomo ka linako tse ling e ka nkeloa sebaka ke nama ea kolobe e omeletseng. Nama e khubelu e tlameha ho ba teng lijong.
2. Litlhapi li ka jeoa tse khubelu le tse tšoeu. Ka bobeli li ruile liprotheine, calcium, phosphorus le omega-3 unsaturated fatty acids. Ho joalo le ka lijo tsa leoatleng.
3. Lihlahisoa tsa lebese le tsona li lokela ho kenyelletsoa lijong tsa hau. Li na le sebopeho sa amino acid se hantle. Ho molemo ho reka lebese, kefir, chisi ea kottage le chisi ka liperesente tse tlase tsa mafura.

Likhabohaedreite

Mehloli e metle le e sa bitseng chelete e ngata ea lik'habohaedreite ke li-buckwheat, raese, pasta ea koro ea durum, oatmeal, litapole, meroho le litholoana.

Khetho e lokela ho fuoa lijo tse nang le index e tlase ea glycemic, e le hore li se ke tsa qholotsa li-spikes tse matla tsa insulin. Ho seng joalo, ha o kotsing ea ho fumana mafura a mangata feela, empa o boetse o lematsa manyeme a hau.

Lijo-thollo li lokela ho khethoa ka ts'ebetso e fokolang. Mohlala, raese e chitja ha se khetho e ntle ka ho fetisisa. Ho molemo ho reka raese ea basmati e sa sebetsoang kapa mofuta o mong. E theko e tlase haholo, empa e na le thuso e ngata. Hape ela hloko nako ea ho pheha ea lijo-thollo. Haeba e le ka tlase ho metsotso e 10, ha ho na molemo sehlahisoa sena.

U ka ja meroho ntle le lithibelo tse khethehileng. Li na le livithamini le fiber tse ngata, tse tla ntlafatsa tšilo ea lijo. Empa ka litholoana o hloka ho ba hlokolosi. Tse ngata tsa tsona, joalo ka libanana, li na le tsoekere e ngata haholo. Banana e le 'ngoe e na le ligrama tse 30 tsa tsoekere. Ho bonolo ho nkeha. Ho molemo ho siea lik'habohaedreite tse bonolo bakeng sa linako tseo 'mele o hlokang mohloli oa matla a kenang ka potlako: ha o tsoha, pele, nakong le kamora koetliso.

Mafura

Li-yolk tsa mahe, oli ea meroho, linate, li-avocado, botoro ea peanut e na le mafura a mangata.

Phapang lipakeng tsa mafura a mafura le a sa khotsofatsoang e lokela ho utloisisoa hantle. Mafura a khotsofatsang a kotsi ho bophelo bo botle, a baka botenya le ho phahamisa k'holeseterole e mpe. Sena se lebisa ho mafu a methapo ea pelo le atherosclerosis. Mafura a sa khotsofatsoang a thusa bophelo bo botle ka teka-tekano. Li theola boemo ba "cholesterol" e mpe, li hlophisa metabolism ea sele le ho fokotsa menyetla ea lefu la atherosclerosis.

Mafura a khotsofatsang ke mafura a meroho. Ts'ebeliso ea bona e lokela ho fokotsoa. Mafura a Trans le ona a kotsi ho bophelo ba hau mme a lokela ho qojoa ka botlalo.

Phepo ea lipapali bakeng sa ectomorph

Hangata ho thata ho fumana phepelo ea letsatsi le letsatsi ea liprotheine, mafura le lik'habohaedreite tse nang le lijo tsa tlhaho feela. Ebe thuso ea lipapali bakeng sa ectomorph. Ha re shebeng lihlahisoa tsa mantlha.

Liprotheine

Protheine ea boleng ke motheo oa lijo life kapa life. Liprotheine li etsa hore ho be bonolo haholo ho fumana protheine ea hau ea letsatsi le letsatsi. Ho bohlokoa haholo ho e nka kamora koetliso, pakeng tsa lijo le pele u robala (re bua ka casein). Nakong ea phaello ea mesifa, ha ho na thuso ea ho sebelisa chelete ka ho itšehla thajana kapa ka hydrolyzate e theko e phahameng, Whey protein e lekane. Khetha lihlahisoa tsa mofuta ofe kapa ofe oa Bophirimela, oo melaoana ea litheko e u lumellang.

Moputso

Li-gainers, hape ke metsoako ea protheine-k'habohaedreite, ke sehlahisoa se nang le khang ka ho fetisisa sa phepo ea lipapali. Ba bang ba li nka e le sehlahisoa se se nang moelelo, 'me ba bang ha ba bone tsoelo-pele ea bona ntle le sona. 'Nete, joalo ka mehleng, e kae kae bohareng.

Boholo ba ba fumanang boima 'marakeng bo entsoe ka likarolo tse peli tsa mantlha: Whey protein le carbohydrate e bonolo (tsoekere, maltodextrin, dextrose, jj.). Ho reka sena ha ho hlile ha ho utloahale, motsoako o tšoanang o ka etsoa malapeng ntle le ho sebelisa chelete e eketsehileng.

Empa ho na le tse ling tse ruang, tse kenyeletsang lik'habohaedreite tse rarahaneng, le likarolo tse theko e tlaase le tse se nang thuso tse kang tsoekere li nkeloa sebaka ke amylopectin e turang. Amylopectin ke k'habohaedreite e potlakileng e sa bakeng sekhahla sa insulin, se sa lebiseng ho bokelleng mafura, ke matla a potlakileng feela. Sehlahisoa se joalo se loketse li-ectomorph bakeng sa ts'ebeliso pele kapa kamora koetliso. Hape, amylopectin e ntle bakeng sa ts'ebeliso nakong ea koetliso - e lula e matlafatsa le ho ntlafatsa pompo.

Li-BCAA le li-amino acid

Moatlelete ofe kapa ofe ea nkang BCAA (leucine, isoleucine, valine) o tla una molemo feela. Tsena ke li-amino acid tse tharo tse nang le mohopolo o phahameng ka ho fetisisa lisele tsa mesifa. Mona ke lenane le lekhuts'oane la thepa ea bona ea bohlokoa:

1. liprotheine tse eketsehileng;
2. fokotseha ha mekhoa catabolic 'meleng;
3. ho ntlafatsa ho senyeha ha lisele tsa adipose;
4. matsapa a ho hlaphoheloa kamora koetliso;
5. tshusumetso ya tlhahiso ya insulin.

Nako e nepahetseng ea ho nka li-BCAA kapa li-amino acid tse rarahaneng ke hang kamora ho tsoha, pele, nakong, kamora koetliso le pele o robala. Leha ho le joalo, litekanyetso tsa letsatsi le letsatsi tsa li-amino acid li lokela ho ba kholo ka ho lekana, eseng ka tlase ho ligrama tse 30. Ho latela litekanyetso tse boletsoeng ka har'a sephutheloana sa moetsi oa ligrama tse 5-10, ectomorph e ke ke ea utloa letho. Ho bohlokoa ho sebelisa BCAA hammoho le amino acid e 'ngoe - glutamine. Glutamine e bohlokoa molemong oa 'mele ho boloka boits'ireletso.

Meaho ea pele ho boikoetliso

Phepo ena ea lipapali bakeng sa ho fumana boima ba mesifa bakeng sa ectomorphs e tla ba molemo haholo. Ka lebaka la ho kenella ha tlatsetso ena, boemo ba kelello ba koetliso boa ntlafala, ho potoloha ha mali ha mesifa e sebetsang hoa eketseha, 'me ho sebelisoa matla a mangata.

Meaho e mengata ea pele ho boikoetliso e na le li-stimulants tse fapaneng (DMAA, DMHA, ephedrine, jj.). Bakeng sa li-ectomorphs, ho ja ha tsona ha ho ratehe, kaha li "u qobella" hore u sebetse jiming ho fihlela u fufuleloa le ho sebelisa likhalori tse ngata. Sena se tla etsa hore ho be thata ho fumana boima ba mesifa. Ntle le moo, li lokela ho jeoa ka mpeng e se nang letho ho fumana phello e felletseng. Ho thehiloe khefu e telele haholo lipakeng tsa lijo (lihora tse ka bang 4). Sena ha se ratehe bakeng sa ectomorph. Ka hona, ho molemo ho khetha li-complexes tse nang le li-stimulants tse seng kae (100 mg ea caffeine e tla ba e fetang e lekaneng) le lisebelisoa tsa ho sebetsa bakeng sa ho pompa joaloka arginine, agmatine kapa yohimbine.

Vithamine le diminerale tse rarahaneng

Ho ikoetlisa ho ikoetlisetsa litšila tse ngata tsa livithamini le liminerale. Sena se lebisa ho fokoliseng sesole sa 'mele. Ka lebaka lena, semathi se seng le se seng hangata se na le sefuba. E le mokhoa oa thibelo, ho kgothaletswa ho sebelisa moaho oa vithamine le diminerale selemo ho pota, ka hona o tla netefatsa bophelo ba hau.

Sebopeho

Sebopeho se nkoa e le e 'ngoe ea lisebelisoa tse sebetsang ka ho fetisisa ho potoloha. E khothalletsa ho bokellana ha limolek'hule tsa ATP ka mesifa, e leng se u lumellang ho etsa li-reps tse ngata le ho sebetsa ka boima bo eketsehileng. Mofuta o tloaelehileng haholo ke creatine monohydrate, e ka rekiloeng lebenkeleng lefe kapa lefe la phepo ea lipapali ka theko e tlase. Liphuputso tse ngata li bonts'a hore 'mōpi o hlile o khothalletsa kholo ea mesifa le matla. Batho ba bangata ba eletsa ho etsa mohato oa ho jarisa ha ba qala ho ja, empa lipatlisiso tsa morao-rao li hanyetsa tšōmo ena. Ho lekane ho ja ligrama tse 5 ka letsatsi, mme ho molemo ho senya chelete ena ka maqheka a manyane.

Litlhahiso bakeng sa lijo le moralo oa menyu

1. Tsepamisa maikutlo holima likhalori tsohle. Ho lokile haeba ka linako tse ling ho na le ho se leka-lekane ho fokolang ha limatlafatsi, empa likhalori tsohle li lokela ho lula li lekana ka linako tsohle.
2. Boloka lijo tseo u li jang kapele. Bakeng sa li-ectomorphs, ho ja khafetsa lijo tseo ba li ratang "tse se nang thuso" ka bongata boa amoheleha. Leha ho le joalo, ho molemo ho fumana mokhoa o mong o phetseng hantle ho ena. Li-burger, li-pizza le lihobe tse entsoeng ka lapeng li ka etsoa ka metsoako e phetseng hantle.
3. Noa metsi a mangata. Sena sea hlokahala bakeng sa hydration e tloaelehileng le tlhokomelo ea tekano ea metsi a letsoai. Motho o hloka ho sebelisa bonyane litara e le 1 ea metsi ka lik'hilograma tse 30 tsa boima ba hae.
4. Se ke oa ja ho tlōla. U lokela ho lapa hanyane lihora tse ling le tse ling tse 2-3, ebe u ka ja lijo tse hlokahalang habonolo. Haeba u itlhoekisa nako le nako, lijo tse 6-8 li ke ke tsa lekana ho uena.
5. Etsa matsatsi a ho itima lijo. Sena se tla ntlafatsa tšebetso ea karolo eohle ea meno. Leka ho itima lijo libeke tse ling le tse ling tse peli, u noe metsi kapa kefir feela, 'me u tla bona sephetho.

Lenaneo la phepo bakeng sa ho fumana boima ba mesifa

Ho ipapisitsoe le tse kaholimo, lenaneo la phepo bakeng sa ectomorph bakeng sa ho fumana boima ba mesifa bakeng sa letsatsi le lokela ho shebahala joalo.

Ha ho hlokahale ho latela ka botlalo leano lena la lijo tsa ectomorph; o ka lula o kenya, o tlosa kapa o nkela ntho e ngoe sebaka. Taba ea mantlha ke ho ja lijo tse phetseng hantle, ho lula u latela likhalori tsa letsatsi le letsatsi, ho ikoetlisa ka thata jiming 'me u hopole ho fola.