Koetliso ea nakoana: mefuta, mekhoa le lenaneo la koetliso jiming * Sefapano

Melao-motheo ea koetliso ea nako e sebelisitsoe ka katleho ho koetliso ea pelo le matla (leha khetho ea pele e le ngata haholo). Batho ba bangata ba nahana ka koetliso ea nako e le mofuta oa koetliso ea potoloho. Ka 'nete, mekhoa ena e' meli ea tšoana, empa ho ntse ho na le phapang. Nakong ea boikoetliso ba selika-likoe, re etsa boikoetliso bo 'maloa selikalikoe ka mokhoa oa khale oa matla, re phomola feela kamora selikalikoe ka seng. Ka koetliso ea matla a nako, re chenchana pakeng tsa matla a holimo le a tlase, re phomola kamora sete ka 'ngoe, re lumella lebelo la pelo ho fola.

Koetliso e matla e bua ka boikoetliso bo matla ba 'mele kapa pelo e potlakileng. Mosebetsi o matla o tlase e ka ba boikoetliso bo bobebe ba pelo, phomolo kapa boikoetliso.

Mokhoa ona oa koetliso o thata haholo ho feta kamoo o ka utloang ha o o habanya feela. Ha re nahaneng ka melemo ea koetliso ea nako, re fumana hore na li haneloa ho mang, 'me re fane ka lenaneo la koetliso ea nako ea boithabiso.

Koetliso ea nako ke eng?

Koetliso ea nako ke ha re lula re etsa mosebetsi maemong a fapaneng a matla. Matla a phahameng a bolela lebelo le leholo kapa le haufi haholo (tabeng ea cardio), palo e kholo ea ho pheta-pheta, e sebetsa ho fihlela e hloleha (maemong a boikoetliso ba matla) le sekhahla se phahameng sa pelo (ka karolelano ea 80-95% ea boholo).

Palo e phahameng ea pelo (MHR) e baloa ka foromo:

Bakeng sa banna: lilemo tse 208 - 0,7 * ka lilemo.
Bakeng sa basali: lilemo tse 206 - 0,88 * ka lilemo.

Ba qalang ba hloka ho koetlisa, ba leka ho boloka sekhahla sa pelo se lekana le 80-85% ea palo ena. 95% ea MHR ke moeli o holimo o lumellehang o ke keng oa fetoa, hape ha ho ratehe ho fihlela maemong a pele a thupelo. Ehlile, u ke ke ua lula u ikoetlisa ka ho otla ha pelo joalo - pelo ea hau e ke ke ea re "kea leboha" bakeng sa eona. Mosebetsi oa kamehla moeling oa menyetla o lebisa ho nts'etsopele ea khatello ea kelello ea methapo le arrhythmias.

Nako e matla e lateloa ke boikoetliso bo khutsitseng, bo tlase. Hangata, baatlelete ba khetha ho matha kapa ho tsamaea ka lebelo la pelo ho fihla ho 40-60% ea boholo. Tabeng ea koetliso ea matla nakong ena, ba phomola feela, ba khutlisa pulse. U ka tsamaea butle butle. Sena se o nolofalletsa ho fola hanyane kamora mojaro o boima, ho hlophisa ho hema le ho lokisa mesifa bakeng sa mosebetsi o mong.

Melemo ea koetliso ea nako

Ka ho ikoetlisa ka mokhoa ona, o tla boloka lebelo la pelo le batla le le holimo ka linako tsohle. Ka lebaka la sena, ts'ebetso ea metabolic 'meleng e tla tsoela pele ka sekhahla se phahameng,' me ntle le metabolism e potlakileng, ho fokotsa boima ba 'mele ho ke ke ha khoneha.

Habohlokoa ka ho fetisisa, lits'ebetso tsa ts'ebetsong li potlakisoa eseng feela nakong ea koetliso ka boeona, empa le kamora eona - ho fihlela matsatsi a mabeli.

Hona ke phapang e kholo ho tsoa ho "cario" e tlase ea maemo a tlase, moo ts'ebetso ea ho chesa mafura e etsahalang feela nakong ea boikoetliso. Ka lebaka lena, mokhoa oa koetliso oa nako e loketse hantle bakeng sa li-endomorphs tse batlang ho tlosa masela a adipose ka potlako.

Koetliso ea nakoana ke tharollo e ntle ho baatlelete ba se nang nako ea ho ikoetlisa ka nako e telele le ho ikoetlisa. Likarolo tse peli ho isa ho tse tharo tsa beke ka beke li tla lekana ho boloka boemo ba hau ba hajoale ba mesifa, qoba ho ba le mafura a mangata le ho ikutloa u founetsoe. O ka se felloe ke matla kapa mokoka. Mekoallo e tšekaletseng le mekoallo e tšoanang e fumanehang jareteng ea boahelani, thapo ea ho qhomela le boima ba phula li tla u thusa. Ka seteishene sena sa lisebelisoa u ka koetlisa ka botlalo le ho hatela pele ka botsitso.

Haeba koetliso ea nako e sebelisoa ke li-dryer tse nang le boiphihlelo, motsotso oa karolelano ea pelo le koetliso ea matla a khale ke khetho e ntle ka ho fetisisa. Fana ka matsatsi a fapaneng bakeng sa bona, ka mohlala, ho ikoetlisa ha cardio ho ka etsoa hoseng makhetlo a 3 ka beke, 'me mantsiboea ka matsatsi a mang u ka ikoetlisetsa jimi makhetlo a mararo. Motsoako ona o tla o lumella ho chesa mafura ho fihlela o boloka mesifa. Mokhoa ona ha oa lokela ba qalang - mojaro o boima haholo, ba ke ke ba ba le nako ea ho fola. Ho ikoetlisa ka nakoana 2-3 ho lekane bakeng sa bona.

Molemo o moholo ho balateli ba CrossFit ke nts'etsopele ea mamello ea matla. Koetliso ea matla nakong ea thupelo ea nako e etsahala ka sekhahla se eketsehileng sa pelo. Ha nako e ntse e ea, 'mele o ikamahanya le maemo' me o qala ho lemoha moroalo o joalo habonolo, o tla lebisa ho matlafatsong ea matla.

Litlhaloso

Koetliso ea nako le nako e haneloa bakeng sa batho ba nang le mathata a pelo. Ho ba le khatello e phahameng ea mali le khatello ea kelello ea mali, tachycardia, lefu la pelo kapa lefu la pelo kapa lefu la methapo ea pelo, o ipeha kotsing ea ho lematsa bophelo ba hau, ka ho ikoetlisa ka lebelo la pelo le kaholimo ho 80%.

Nka li-contraindication ka botebo. Baatlelete ba bangata ba litsebi ba bile le bothata ba khatello ea mali hobane ba sa mamele 'mele ea bona mme ba lula ba koetlisoa, ba hlola bohloko le mokhathala. Ho cheseha ka ho feteletseng le ho phela nako e telele liatleletiking ke lintho tse sa lumellaneng, haholo ha ho tluoa lipapaling tse matla.

Melao-motheo ea koetliso ea nako

Hopola kamoo ho ka khonehang ha u bapala lipapali. Ntle le lintho tse totobetseng, joalo ka ho khomarela mokhoa o nepahetseng oa ho ikoetlisa le ho phefumoloha ho lekantsoeng (pululo e lula e etsoa ka boiteko), re khothaletsa hore o latele likhothaletso tse latelang:

Ho iketelletsa pele ho etsa sena ho bonolo joalo ka ha ho khabisoa lipere. Matla a phahameng a hloka ho hlaphoheloa ka hloko. Ela hloko phepo e nepahetseng le boroko joalo ka ha u ikoetlisa.
Nako ea boikoetliso bo tlase ha ea lokela ho ba tlase ho matla a phahameng. Bakeng sa ba qalang, e lokela ho ba kholo ho feta makhetlo a 3-5. Ke baatlelete ba nang le boiphihlelo feela ba ka lekanyang linako tsena. Hopola hore mosebetsi oa hau ha o o etsa ke ho khutlisa matla le ho hema. Sena se ke ke sa etsoa ka metsotsoana e seng mekae.
Nako ea mojaro o phahameng ke metsotsoana e 10-120. Bakeng sa ba qalang, ho molemo ho qala ka metsotsoana e 10-15 'me butle-butle e eketsehe. Khetho e 'ngoe ea ho eketsa matla ke ho fokotsa nako ea karolo e tlase ea matla.
Ka kakaretso, o ka phethela mekhahlelo e 5-15 ka ho ikoetlisa. Nako eohle ke metsotso e 10-30.
Pele le kamora thuto o hloka ho futhumala le ho phomola ka tatellano.
Likoetliso li lokela ho ba khafetsa. Ho bohlokoa ho iphumanela maqhubu a koetliso a nepahetseng. Lithuto tse 2-3 ka beke li tla lekana ba qalang, 3-5 bakeng sa baatlelete ba nang le boiphihlelo.
Ha ua tlameha ho ea jimi. Koetliso ea nakoana e ka etsoa lapeng kapa kantle.
Se ke oa nka lisebelisoa tsa pele ho boikoetliso pele ho koetliso ea nako. Nakong ea boikoetliso bo matla, ho otla ha maikutlo mme ho fihlela hoo e ka bang litekanyetso tsa meeli.
Se ke oa sebetsa ka mokhoa o fetelletseng ka methapo ea pelo ea hau ka caffeine le lintho tse ling tse u hlasimollang.
U ke ke ua ikoetlisa ka thata ka mpeng e se nang letho. Sena se tla etsa hore maemo a tsoekere ea mali a theohe, e leng ho tla fokotsa ts'ebetso ea hau ho zero, 'me boikoetliso ba hau bo tloaelehileng bo ke ke ba sebetsa.

Mefuta ea koetliso ea nako

Joale, joale u tseba metheo ea mantlha ea ho hlophisa koetliso ea nako. Ka mor'a moo, re tla bua ka mefuta e tsebahalang haholo, ho kenyeletsoa protocol ea Tabata, mokhoa oa Gershler, fartlek le tse ling.

Protocol ea Tabata

Lenaneo lena la koetliso le ile la hlahisoa ke ngaka ea Japane Izumi Tabata mme la tsebahala hohle tikolohong ea boikoetliso. Ho latela protocol ea Tabata, nako e tlas'a mojaro e lokela ho lekana le metsotso e mene, ha e ntse e fapanyetsana pakeng tsa mejaro e boima le e bobebe. Kamora mokhoa o le mong oa metsotso e mene - phomolo e nyane. Mokhoa ona oa ts'ebetso o lebisa ho ts'ebeliso ea khalori ea bohlanya. Empa o hloka ho latela ka botlalo litlhahiso tsa kabo ea mojaro e ntlafalitsoeng ke ngaka:

Taba ea mantlha, ho na le nako ea koetliso e matla: nako e le 1 e nka metsotsoana e 20, ka nako eo u hlokang ho pheta-pheta tse 30 ka mokhoa o phatlohang.
Sena se lateloa ke nako ea ho phomola, e nka metsotsoana e 10, nakong ena o ka hema hanyane mme o tsepamise maikutlo holima boikoetliso.

Re pheta sena sohle metsotso e mene. Ka lebaka leo, o fumana mekhoa e 8, kamora moo o ka phomola ka botlalo mme oa fola. Ho ka ba le lipotoloho tse joalo ka kakaretso, ho latela boemo ba thupelo.

Boikoetliso bo bobebe joalo ka li-push-up kapa squats tsa 'mele, hammoho le boikoetliso bo boima ba mantlha bo nang le barbell kapa li-dumbbells bo loketse. Bench o tobetsa, deadlift, kettlebell swings matsoho a mabeli, kapa barbell jerk li ntle haholo. Sena sohle se latela boemo ba semathi.

Mokhoa oa Waldemar Gerschler

E thehiloe ka kotloloho bakeng sa baatlelete ba pina le tšimo, mokhoa ona o ka sebelisoa ho eketsa rekoto ea hau ea sprint habonolo. Bakeng sa ts'ebeliso ea eona e felletseng, semathi se hloka ho tseba nako ea sona ea rekoto ho limithara tse lekholo. Ho ikoetlisa ho etsahala ka leihlo la lebelo la pelo.

Taba ea mantlha, semathi se tlameha ho matha limithara tse 100, ka boomo se bonts'a sephetho ka metsotsoana e 3 ka tlase ho boholo. Ka mor'a moo, ho nka khefu ea metsotso e 'meli. Nakong ena, o hloka ho phomola ka botlalo e le hore lebelo la pelo ea hau le theohele ho morethetho o le 120 ka motsotso. Ebe peiso e phetoa hape.

Boikoetliso bo ntse bo tsoela pele ho fihlela pululo e khona ho fola ho otla ho 120 ka motsotso nakong ea phomolo ea metsotso e 'meli. E le molao, nako ea thuto e joalo ha e fete metsotso e 20-30.

Fartlek

Lenaneo lena le etselitsoe ho sebetsa. Bohlokoa ba eona bo ho 'nete ea hore batho ba babeli kapa ho feta ba qothisana lehlokoa bakeng sa lebelo ha ho sebetsoa nako. Ts'ebetso eohle ea tlholisano e na le linako tse 6:

Metsotso e 10 ea ho matha butle.
Metsotso e 10 ea ho matha ka lebelo le matla.
Metsotso e 5 e tsamaea kapele ho khutlisa phefumoloho.
Peiso ea limithara tse 100 moleng o otlolohileng.
Limithara tse 100 tsa lebelo ho nyoloha.
Metsotso e 5 ea ho tsamaea butle ho khutlisa ho hema.

Lenaneo la koetliso ea boikoetliso

Mananeo a kaholimo ha a hole le likhetho feela tsa koetliso ea nako. Ntho e ngoe le e ngoe e lekantsoe feela ke monahano oa hau le boemo ba ho phela hantle 'meleng. U ka nahana ka linako tse likete tsa ho ikoetlisa tse kopanyang tšebetso ea aerobic le anaerobic.

E le karolo ea lenaneo la koetliso ea nako le bontšitsoeng ka tlase, re tla be re ikoetlisa ka makhetlo a mane ka beke, ba babeli ba bona e le ba pelo, ba 2 ba bona e le matla. Morero oa rarahanyo ena ke ho chesa mafura le ho boloka mesifa khaellong ea likhalori.

Ho ikoetlisa # 1 - matla	Mofuthu - metsotso e 5 ea thapo e tlohang. Barbell trasters - li-sete tse 6-8 tsa metsotsoana e 20-40. Phomola lipakeng tsa lisete - metsotsoana e 40-60. Phola fatše - metsotso e 5 ea thapo e tlohang.
Koetliso ea # 2 - Cardio	Ho futhumala - ho tsamaea metsotso e 5 ho treadmill. Nako e matla haholo ke metsotsoana e 20 ea ho matha ka potlako. Nako ea boikoetliso bo tlase ke metsotsoana e 40 ea ho tsamaea. Ke makhetlo a 10 feela. Phola fatše - metsotso e 5 ea ho tsamaea butle.
Koetliso ea nomoro ea 3 - matla	Mofuthu - metsotso e 5 ea thapo e tlohang. Barbell Front Squats - disete tse 3-4 tsa metsotsoana e 20-40. Phomola lipakeng tsa lisete - metsotsoana e 40-60. Senya kettlebell ka matsoho ka bobeli - lihlopha tse 3-4 tsa metsotsoana e 20-40. Phomola lipakeng tsa lisete - metsotsoana e 40-60. Phola fatše - metsotso e 5 ka baesekele e emeng.
Koetliso ea # 4 - Cardio	Ho futhumala - metsotso e 5 ka baesekele e emeng. Nako e matla haholo ke metsotsoana e 20 ea lebelo le lebelo ka ho fetesisa ho baesekele e emeng. Nako ea boikoetliso bo tlase ke metsotsoana e 40 ea ho tsamaea butle. Ke makhetlo a 10 feela. Phola fatše - metsotso e 5 ka baesekele e emeng.

Joalo ka ha u bona, u ka chencha boikoetliso bofe kapa bofe. Taba ea mantlha ke ho nka khefu le ho khutlisa tšebetso ea matla a maholo e le hore pelo le mesifa li khutsise hanyane. Nakong e tlang, ho eketsa mojaro, o ka eketsa linako tsa mojaro o matla haholo kapa palo ea likhechana le mekhoa, o fokotsa linako tsa phomolo le ho nka boima bo eketsehileng.