Leraba la ho bolaea

CrossFit ke papali e nyane hape e tobileng. Ka holim'a keketseho ea matla, e tloaelehileng bakeng sa ho phahamisa matla, CrossFit e beha keketseho ea mamello ea matla. Khahlano le mesifa e metle e bohlokoa molemong oa ho aha 'mele, ts'ebetso ea eona e bohlokoa ho CrossFit. Mme ke bakeng sa nts'etsopele ea ts'ebetso eo litlhahiso li sebelisoang tse sa sebelisoeng hangata lipapaling tse hlalositsoeng pejana. Mohlala, crossfit e sebelisa sefi sa bareng ho ipolaea ho fapana le lithunya tsa khale.

Melemo ea ho ikoetlisa

Hobaneng e le leraba? Tsohle li bonolo haholo. Taba ea mantlha, hobane 'mele oa baatlelete o tloaela mokhoa oa ho ikoetlisa habonolo, ekaba ke deadlift, t-bar deadlift, kapa barbell row letsoapong. Ka hona, ho huloa ha maraba ho ka tšosa mesifa. Hona, ho fetola maqhubu a ho sebetsa, 'me, ka lebaka leo, ho nka karolo ha mesifa e tebileng, e lebisang eseng feela keketsehong ea matla a sebetsang, empa hape le keketseho e kholo ho latela bophahamo ba likhoele tsa mesifa.

Taba ea bobeli ke hore, ho fapana le boitlhakiso bo boletsoeng pejana, leraba la ho cheha ka leraba ke boikoetliso ba tlhaho ho feta 'mele. 'Me ho latela sena ho latela:

• ts'oaetso e fokolang;
• mefuta e mengata ea tlhaho ea motsamao;
• bokhoni ba ho sebelisa boima bo bongata meroalo.

Ka lehlakoreng le leng, sena se lebisa keketseho ea mojaro, ho hlasimolla ha mesifa ea li-anabolism, le ho fokotseha ha lits'ebetso tse mpe, tse etsang hore boikoetliso bo be bohlokoa.

Mme, mohlomong, ntho ea bohlokoahali ke ho fetola mojaro oa mantsoe. Sefi sa mekoallo ea leraba se batla se khethile latissimus dorsi ho tsoa boikoetlisong bona. Sebakeng seo, maraba a manyane a ja karolo ea mojaro, e bohlokoa haholo ho baatlelete ba sa koetlisetseng mokokotlo o kaholimo ka boikoetliso ba ho itšehla thajana.

Contraindications le kotsi

Maraba a bolailoeng a nang le litšila a na le lipehelo tse ikhethileng bakeng sa mefuta eohle ea li-axial dorsal loading.

• boteng ba mokokotlo oa kyphosis kapa lordonzny;
• ho senyeha ha mokokotlo oa mesifa ka morao;
• asymmetry nts'etsopele ea mesifa e pharalletseng le e lumellanang ka morao;
• boteng ba mafu a itseng a masapo;
• ho ba teng ha hernia ea li-intervertebral;
• methapo ea kutlo ea lumbar;
• mathata a mesifa ea mpa;
• mafu a mala;
• khatello e phahameng ea mali.

Ho seng joalo, boikoetliso bona bo bolokehile ka hohle kamoo ho ka khonehang, bo na le mokhoa oa tlhaho oa phethiso, ka hona, bo ke ke ba baka kotsi e kholo 'meleng.

Har'a mefuta eohle ea melamu, ho sebetsana le bareng ea gangway ke ntho e bohloko haholo mokokotlong oa lumbar, ka lebaka la kabo ea boima mahlakore mahareng a 'mele, eseng kapele kapa ka morao.

'Mapa oa tlhaho

Row le bareng gangway – ona ke boikoetliso ba mantlha bo kopanetsoeng, ke mesifa efe eo e e sebelisang, ha re shebeng haufi:

Joalokaha u bona 'mapeng, ona ke boikoetliso bo kopaneng.

Mokhoa oa ho etsa

Maraba a bareng a na le mokhoa o bonolo haholo, empa ho ntse ho hlokahala ho latela melao ea ts'ebetso ho eketsa ts'ebetso le ho fokotsa kotsi ea kotsi.

1. Pele o hloka ho kenya bareng. Boima ba 'mele bo etsoa ho latela ts'ebetso ea motho ea shoeleng. Ka tloaelo, boima bo sebetsang ba ba qalang ke 30% ea boholo bo ka bang teng lithutong tsa khale.
2. E latelang, o hloka ho kena kahare.
3. Boemo ba maoto e lokela ho ba ka tsela e latelang: menoana e kentsoe ka hare hanyane, maoto ka boeona a pharaletse hanyane ho feta mahetla, hoo e batlang e le moeling o nang le li-lever tsa kahare tsa bareng.
4. Matsoho a hloka ho nkuoa ka mokhoa o tšesaane ho tsoa moo ho ka khonehang, empa ka nako e ts'oanang u se ke oa a kopanya. Bophara ba litleneng tse amanang le bohareng ba molala bo ts'oana le ha barbell e hula ho seledu.
5. Ka mor'a moo, o lokela ho lula fatše hanyenyane, e le hore otlolla lumella u ho tšoara barbell ka ho fetisisa esita le maoto, 'me u etse kheloha.
6. Motsamao o etsoa ka mokokotlong oa setsoe. Bao. o hloka ho lokisa matsoho ka hohle kamoo ho ka khonehang e le hore o lekanyetse mojaro li-biceps le liphakeng.
7. Ho tloha boemong ba ho kheloha, o hloka ho theola mmele butle, o suthisetsa lehare mahetla hanyane.
8. Ha u se u ntšitse 'mele, u lokela ho matlafatsa kheloho.
9. Ka holimo ho motsamao, lieha hanyane, ebe o qala ho theoha hantle.

Ka lebaka la litšobotsi tse ikhethang tsa mojaro, leraba la leraba ha le etsoe ka phefumoloho e felletseng, empa le phefumoloho ea halofo. Sena se imolla khatello hloohong le diaphragm, ho lumella boima bo eketsehileng hore bo nkuoe.

Liqeto

Sefi sa leraba ke boikoetliso bo botle bo netefalitsoeng. Haeba boikoetliso ba hau bo na le bara ea T-Tap, e sebelise feela, o nkile sebaka sa khale se shoeleng. Kahoo, o tla koetlisa mesifa ea hau ea morao haholo, 'me habohlokoa ka ho fetisisa, o tla eketsa bokhoni ba' mele ba mesifa mme o tla khona ho phahamisa lipakana tse kholo ntle le kotsi ea kotsi ea mokokotlo kapa ho senyeha ha mokokotlo.

Kajeno boikoetliso bona bo kenyelletsoa khafetsa mehahong e meholo ea sefapano, ho nkela boikoetliso bo 'maloa bo rarahaneng le bo itšehlang thajana. 'Me sena se etsa hore e be ea bohlokoa eseng feela bakeng sa ho fihlela sephetho se setle sa lipapali, empa le maemong ao ho hlokahalang ho ikoetlisa ka botlalo' meleng thupelong ea potoloho ka nako e lekanyelitsoeng.

Shebella video: Boleng Ba Lekhulo - Mme Puseletso. Lesotho famo music legend links healthy pasture to gainful herds (Mphalane 2025).