Ho haha 'mele le lipapali tsa "tšepe" lilemong tsa bo-60 tsa lekholo la ho qetela la lilemo li ne li fapane haholo le tsa sejoale-joale. Ha se feela ka meaho e ntlafalitsoeng ea koetliso. Indasteri ea lik'hemik'hale le phepo ea lipapali tsa lekholo le lecha la lilemo li tsoetse pele. Baatlelete ba kajeno ba tseba hantle hore na mesifa ea bona e hloka eng le hore na e sebetsa joang. Leha ho le joalo, le baatlelete ba tsoetseng pele ka ho fetesisa ha ba lule ba bolela hore na glutamine, creatine le lisebelisoa tse ling tsa lipapali li joang.
Ho koala lekhalo: Glutamine ke amino acid e fumanoang feela liprotheine tse tsoang nameng. E fumaneha ka bongata lihlahisoa tsa lebese.
© Zerbor - stock.adobe.com
E etselitsoe eng
Glutamine ke e 'ngoe ea li-amino acid tse tharo tsa bohlokoa tse amang moaho oa mesifa ka kotloloho. Ho ka hlaha potso e utloahalang - ke hobaneng ha e ka e nahana e arohane le liprotheine? Ha re e fumaneng ka tatellano. Liprotheine li arotsoe ka li-amino acid tse ngata ha li robehile, ho kenyeletsoa le metsoako e sa tloaelehang joalo ka arginine.
Ka nako e ts'oanang, li-amino acid tse etsang protheine li bapala karolo ea bohlokoa 'meleng:
- ba ikarabella bakeng sa qoqotho ea qoqotho;
- laola mesebetsi ea tshilong ya dijo;
- tsamaisa polyunsaturated mafura acid;
- laola metabolism.
Bongata ba protheine lijong tsa hau ha bo bolele keketseho e potlakileng ea boima ba mesifa.
© nipadahong - stock.adobe.com
Liphello ho protheine ea mesifa
Glutamine e etsetsoa eng? Ho fapana le li-amino acid tse ling, ha e ame feela protheine ea mesifa, empa e susumetsa le mesebetsi e meng e amang ts'ebetso ea baatlelete ka kotloloho. Ka ho khetheha, o ikarabella bakeng sa ho buloa ha depo ea lipalangoang. Ha insulin e lokolloa, lik'habohaedreite tse kenang mesifa li fetoha glycogen, empa ke batho ba fokolang ba tsebang hore mabenkele a glycogen ka boeona a entsoe ka lisele tsa protheine. Glutamine e ka holisa palo ea lisele tsa lipalang haholo.
Ka lehlakoreng le leng, keketseho ea palo ea lisele tsa glycogen e u fa monyetla oa ho bokella glycogen e ngata. Sephetho se tla ba ka tsela e latelang:
- matla a fokolang a bolokoa liseleng tse mafura;
- mamello ea eketseha;
- ho eketseha ha molumo oa mesifa;
- ho na le pokello ea pokello ea glycogen.
Ntle le moo, glutamine e ama ka kotloloho ho ts'oaroa ha likhoele tsa mesifa ea protheine ka botsona. Kahoo, 'mele o khona ho fetolela protheine ka mosifa ka bongata bo sa feteng 500 g ka khoeli. Taba ena e fokotsa butle-butle tsoelo-pele ea motlakase. Ke ka lebaka leo baatlelete ba bangata, ba batlang ho ba le tšusumetso e potlakileng, ba sebelisang mokhoa oa ho sebelisa li-anabolic steroids. Glutamine e rarolla bothata bona ka tsela e sireletsehileng.
Keketseho e kholo ea li-amino acid tsa glutamine 'meleng li lumella palo e kholo ea lisele tse ncha ho etsoa nakong ea sibollo ea insulin. Pele, sena ha se lebise ntlafatsong e kholo liphethong. Empa ha moatlelete a fihla sehlabeng sa matla, glutamine e ka tsosa hyperplasia, e tla lebisa ho hlola ho ema le kholo e tsoelang pele.
Ke lijo life tse nang le amino acid
Ha se motho e mong le e mong ea ratang ho sebelisa phepo ea lipapali meahong ea bona ea koetliso. Ka lebaka lena, baatlelete ba na le khaello ea li-amino acid tse hlokahalang. Ntle le moo, li-BCAA le ho itšehla thajana ka liprotheine li theko e boima. Ka hona, ho bohlokoa ho ela hloko lijo tse nang le asiti e ngata ea glutamic.
Tlhokomeliso: tafole ha e nahane ka bioavailability ea asiti ea glutamic le likarolo tse ling tse ngata, ka lebaka la hore monko oa glutamine o tsoang sehlahisoa o tla ba tlase haholo ho feta o bonts'itsoeng tafoleng.
| Likahare tsa Glutamine ho 100 g ea lijo tsa tlhaho | ||
| Sehlahisoa | Liphesente tsa amino acid ka protheine | Kakaretso ea Glutamic Acid |
| Khomo ea khomo | 18,6% | 3000 mg |
| Kase e bitsoang Cottage cheese | 15% | 2400 mg |
| Mahe | 12,8% | 1800 mg |
| Cheese e thata | 23% | 4600 mg |
| Fariki | 11,7% | 1700 mg |
| Krill | 18,9% | 2800 mg |
| Lihlapi | 18,2% | 1650 mg |
| Cod | 17,5% | 2101 mg |
| Letlalo la likhantsi | 16,5% | 2928 mg ,. |
| Khoho ea khoho | 16% | 3000 mg |
| Lihlahisoa tsa soya | 14% | 2400 mg |
| Poone | 13,1% | 1800 mg |
| Pepere e tala | 2,8% | 611 mg |
| Cod | 10% | 1650 mg |
| Kefir | 7,9% | 2101 mg |
| Cheese e entsoeng | 12,8% | 2928 mg ,. |
Ntlha ea bohlokoa: hoo e ka bang 20% ea nama ea khomo e na le mafura, a lokelang ho tsotelloa ha ho baloa le ho ja asiti ea glutamic.
Karolo e 'ngoe ea bohlokoa e amana le kalafo ea mocheso. Glutamine e fumanoa feela ka protheine e rarahaneng. Ka hona, ka ho hadika ka matla kapa ho pheha ha nako e telele, e ka kobeha hore e be liketane tse bonolo tsa amino acid, tse ke keng tsa thusa haholo.
Melemo ea glutamine lipapaling
Melemo ea lipapali tsa glutamine e totobetse ho setsebi se seng le se seng sa 'mele. Leha ho le joalo, bakeng sa baatlelete ba bang ba nang le taolo e boima ea boima, thuso ea eona e ntse e hlakile, hobane keketseho ea mabenkele a glycogen e ama boima.
Ka kakaretso, glycogen e ama 'mele oa moatlelete ka tsela e latelang:
- eketsa matla a maholohali;
- e fokotsa mokhathala oa motšehare;
- e eketsa mamello ea moatlelete;
- e o lumella ho hlola ho emisa ka matla;
- e boloka mesifa nakong ea ho omisa.
Ea morao-rao e bohlokoa haholo. Haeba u nka glutamine ka kotloloho (ka tekanyetso e khothalletsoang ea 4-10 g ka letsatsi), nakong ea pulo e 'ngoe le e' ngoe ka thuso ea insulin, amino acid e tla kenella ka kotloloho mesifa ebe e lefella litlamorao tse amanang le taba ea hore 'mele o tla leka ho tlosa bongata bo feteletseng nakong ea boima ba' mele. moreki oa matla (mesifa).
Haholo-holo, glutamine e sebetsa bakeng sa phapanyetsano ea lik'habohaedreite le phepo e thata e se nang lik'habohaedreite, kaha ha e liehise metabolism. Ho molemo ho nka amino acid ka thoko le lijo nakong ea metsotso e 5-12 kamora ho qeta ho ikoetlisa - ke hore, pele fensetere ea protheine le lik'habohaedreite e buloa. Ntle le moo, ho kgothaletswa ho ja lijo tse nang le glutamine bosiu ho fokotsa phello ea catabolism.
Kotsi e ka bang teng
Joalo ka sehlahisoa sefe kapa sefe sa lipapali tsa tšepe, glutamine e hokahantsoe le litšōmo tse fapaneng. Na glutamine e na le litla-morao? Ha ho nahanoa ka taba ea hore amino acid ena e lula e fuoa 'mele ka bongata bo fokolang, glutamine ha e na kotsi ho' mele.
Kotsi feela eo baatlelete ba ka bang le eona ho tsoa ho glutamine e tsoa ho ho feta tekano. Haeba u sebelisa tse fetang 15 g tsa eona ka nako ea amino acid, u ka hlaseloa ke mala le letšollo le matla, le tla fela hang kamora hore 'amino acid e tlosoe' meleng.
Sehlahisoa se fetola pH butle-butle ea tikoloho ea ka mpeng, e halefisa mala. Ho seng joalo, le ha litekanyetso li eketsehile tsa glutamine, ha ho na phello sebeteng le liphio, hobane asiti e qhibiliha leha e le mothating oa ho sila lijo ka mpeng, ho tloha moo e kenang ka kotlolloho maling, e feta karoloana ea sebete.
© litšoantšo - stock.adobe.com
Lihlahisoa tse phahameng tsa Glutamine
Glutamine e fumaneha lipapatsong tse ngata tsa lipapali. Mohloli o theko e tlaase ka ho fetisisa oa eona ke Whey protein, e nang le 20% ea amino acid ea bohlokoa. Ba batlang ho reka liprotheine tse ntle tsa Whey ba lokela ho ela hloko 80% CBR. Leha e le hore melemo ea eona e phatlalalitsoe haholo ebile ha e le hantle ke protheine e tloaelehileng ea Whey, e ntse e le e 'ngoe ea lihlahisoa tse theko e tlase sehlopheng sa eona, haholo ha e rekiloe ka kotloloho ho moetsi.
Ba tloaetseng ho kholisa 'mele ea bona ka mekoloto ea lidolara ba lokela ho ela hloko BCAA le glutamine ea tlatsetso e arohaneng. L
Li-BCAA tse ntle ka ho fetisisa tse nang le glutamine ke:
- Li-capsules tsa phepo e nepahetseng. E theko e phahameng ka ho fetisisa 'marakeng, empa ka palo e kholo ka ho fetisisa ea setifikeiti sa boleng.
- Khamphani ea Weider bcaa - e na le sebopeho se ruileng sa glutamine mme e na le sebopeho sa 4-2-1, ho fapana le standard 2-1-1.
- Ultimate phepo e nepahetseng standalone glutamine - e loketse ba tloaetseng ho sebelisa protheine ea soya ka mokhoa oa bona oa phepo.
- BCAA ho tloha San.
- BCAA e tsoang Gaspari Nutrition.
Sephetho
Ha ho na taba hore na u khomarela phepo e nepahetseng ea lipapali ho aha 'mele, CrossFit le lipapali tse ling tsa tšepe kapa u tšehetsa lihlahisoa tsa tlhaho feela, hopola hore e tsoa ho li-amino acid, eseng liprotheine, mesifa ea hau e hahiloe. Liprotheine maemong afe kapa afe li fetoha li-amino acid, tse fetohang likhahla tse nyane tsa moaho tse hlokahalang ho aha sebopeho se setle.
Glutamine ha e hlahisoe 'meleng, ka hona, fetola lijo tsa hau ka tsela e tla u ruisa eseng feela ka protheine e bonolo, empa hape le li-amino acid tsa bohlokoa.
