Phepo e nepahetseng bakeng sa ho fumana boima ba mesifa

Ho bohlokoa hore moatlelete e mong le e mong a khethe feela lenaneo le nepahetseng la koetliso, empa hape le ho nka mokhoa o nang le boikarabelo litabeng tsa phepo e nepahetseng. Ho fumana boima ba mesifa ho ke ke ha fihlelleha ntle le ho lekola hore na u ja eng, joang le neng.

Ntho ea pele eo baatlelete bohle ba lokelang ho ithuta eona ke hore phepo e nepahetseng ha e ntse e fumana boima ba mesifa e fapane haholo le seo ho thoeng ke phepo e nepahetseng, le ho feta ho tsoa lijong ha o ntse o theola boima ba 'mele. Phapang ke efe hantle, o tla ithuta ho tsoa sengoloeng sa rona.

Hore na sepheo sa hau ke ho theola boima ba 'mele kapa ho fumana boima ba mesifa, pele o hloka ho tseba sekhahla sa ts'oaetso ea hau le ho bala sekhahla sa metaboli ea hau ea mantlha. Kahoo o tla fumana hore na 'mele oa hau o hloka li-calories tse kae hore o sebetse ka botlalo ntle le ho ikoetlisa hanyane.

Ho nahaneloa lintlha tse kang bong, bolelele, boima le lilemo. Hopola hore liphetho tse fumanoeng li lekanyelitsoe feela, hobane lintlha ka bomong tse amang metabolism - boteng kapa ho ba sieo ha litloaelo tse mpe, litšobotsi tsa endocrine system, genetics le tse ling tse ngata - le tsona lia bohlokoa. Sekhahla sa metabolic ea mantlha se lekana le palo ea likhalori tse hlokahalang ho boloka boima ba 'mele

E baloa ho latela litlhaloso tse latelang tse fanoeng tafoleng:

Ka mor'a moo, re atisa palo e hlahisoang ke boemo ba ho ikoetlisa:

• 1,2 - boholo ba bophelo ba ho lula;
• 1,375 - karolelano ea boemo ba tšebetso, boikoetliso bo bobebe bo 1-3 ka beke;
• 1.55 - boemo bo phahameng ba ts'ebetso, ho ikoetlisa ka matla 3-5 ka beke;
• 1,725 ​​- boikoetliso bo phahameng haholo, boikoetliso bo boima makhetlo a 6-7 ka beke.

Palo ea ho qetela e tla bonts'a hore na o hloka likhalori tse kae ho boloka boima ba 'mele oa hau. Mehato e meng e bonolo: haeba u batla ho fokotsa boima ba 'mele, palo ena e lokela ho fokotsoa butle-butle, haeba u batla ho nona, eketsa.

Lenaneo la phepo bakeng sa ho fumana boima ba mesifa

Khōlo ea mesifa ha e khonehe ntle le phepo e nepahetseng ea kamehla. Khetha lihlahisoa tsa boleng bo holimo hore o se ke oa koala 'mele ka chefo le chefo. Ha u khetha protheine, khetha nama e pholileng, tlhapi le likhoho. Har'a lik'habohaedreite, tse bohlokoa ka ho fetisisa ke lijo-thollo tse sa sebetseng botekgeniki - li boloka fiber e ngata le li-microelements tse nang le thuso. Ka lijo-thollo tse bentšitsoeng, ha ho na letho le molemo le setseng.

Fana ka khetho ea lik'habohaedreite tse nang le index e tlase ea glycemic, ho ja ha tsona ha ho lebise ho lokolloeng ho matla ha insulin, ho bolelang hore u ke ke ua fumana mafura a mangata. Tlohela lik'habohaedreite tse bonolo bakeng sa Moqebelo kapa Sontaha, ka letsatsi lena u ka khona ho hlophisa letsatsi la ho qhekella ebe u ba le eng kapa eng eo u e batlang. Sena se tla tsoela pele ho potlakisa metabolism, se hlahise phello e ntle ea kelello mme se u lumelle ho thabela lijo tse monate.

Makhetlo a mangata a koetliso ea matla setsing sa boikoetliso le ona a bohlokoa. Ha u ikoetlisa khafetsa, u sebelisa matla a mangata. Ho nona, lik'halori tse chesitsoeng li hloka ho lefelloa ho feta. Kahoo ja lijo tse le 'ngoe kapa tse peli matsatsing a ho ikoetlisa ho feta ka letsatsi la phomolo. Sena se tla potlakisa ts'ebetso ea ho hlaphoheloa.

Metheo ea mantlha

Ho etsa hore ho be bonolo ho baatlelete ba sa tsoa qala ho utloisisa hore na ba qalelle eng ha ba etsa lijo bakeng sa ho fumana mesifa bakeng sa beke, re akaretsa melao-motheo e 'maloa ea mantlha:

1. Ho kgothaletswa ho noa likhalase tse 1-2 tsa metsi a khutsitseng hang kamora ho tsoha. Sena se tla lokisa lijo tsa hau tsa ka maleng bakeng sa lijo tsa hoseng tse tlang le ho tiisa botsitso ba letsoai la metsi 'meleng.
2. Lijo tsa hoseng ke lijo tse ngata haholo le tse nang le likhalori tse ngata. E lokela ho ipapisa le lik'habohaedreite tse rarahaneng, 'me liprotheine tse ngata le mafura a mafura le tsona li tla una molemo. Ho lokile ho ja li-carb tse bonolo le ho ba le kopi ea kofi ho tsoha le ho nchafatsa libeteri tsa hau.
3. Nka lijo tse 'maloa ho pholletsa le letsatsi. Ho lakatseha ho fapana hore o fumane li-amino acid tse fapaneng mehloling e fapaneng ea protheine. Ho motho e mong, lijo tse peli li lekane bakeng sa sete, empa ho motho e mong, lijo tse hlano ha li lekane. Sena sohle se latela mofuta oa 'mele oa hau, metabolism, liphatsa tsa lefutso, tšebetso ea meno le boemo ba ts'ebetso ea' mele ea letsatsi le letsatsi. Boloka likarolo tsa hau li le nyane e le hore u ka lapa hape lihora tse peli ho isa ho tse tharo kamora ho ja. Lijo li lokela ho etsoa ka liprotheine tsa liphoofolo, lik'habohaedreite tse rarahaneng le fiber.
4. Ja li-carbohydrate pele u koetlisoa. Sena se tla u fa matla le ho ntlafatsa phallo ea mali ka har'a mesifa ka lebaka la glycogen e ngata. Kamora ho ikoetlisa, o tla hloka protheine e kenang kapele. Makhooa a mahe kapa liprotheine tse sisinyehang li molemo ka ho fetisisa.
5. Boholo ba litsebi tsa phepo e nepahetseng ba khothaletsa ho fokotsa ho noa ha k'habohaedreite kamora 6-7 thapama kapa ho li khaola ka botlalo. Ha e le hantle, sena se itšetlehile haholo ka kemiso ea hau le litlhoko tsa 'mele, empa ntlha ea bohlokoa e hlakile: ha u robala haufi, matla a fokolang a' mele oa hau. Ho phahama ha insulin ka nako ena ho tla lebisa ho bokellaneng ha lisele tsa adipose, hape ha ho kgothaletswe hore o sebetse ho feta manyeme.
6. Lijo tsa ho qetela li lokela ho ba le protheine e tsoang butle. Sena se tla thibela ho senyeha ha mesifa nakong ea boroko. Khetho e ntle bakeng sa sena ke chisi e nang le mafura a tlase. Ke sehlahisoa se bobebe, se nang le khalori e tlase se tla fepa mesifa ea hau ka li-amino acid lihora tse 4-6.
7. Se ke la lebala bohlokoa ba metsi. Ho fumana boima ho kenyelletsa ho ja palo e kholo ea lijo tsa protheine, hona ho baka mojaro o matla pampitšaneng ea meno, sebete le liphio. E le hore u se ke ua senya bophelo ba hau, etsa bonnete ba hore u noa metsi a lekaneng. Sekhahla sa hau se tlase ke lilithara tse 3 ka letsatsi. Sena se tloaela takatso ea lijo, se ntlafatsa boemo ba letlalo mme se potlakisa lits'ebetso tsa ts'oaetso 'meleng.
8. Letsatsi la Chit Letsatsi la Khohlano ea Letsatsi. Ha e le hantle, nako le nako ho bohlokoa ho ipha phomolo hanyane phepong e nepahetseng, empa ha se bohle ba tlang ho una molemo ho eona. Li-endomorphs li betere ha li sebelisa refeed (e jarang ka lik'habohaedreite tse rarahaneng) ho fapana le letsatsi la khale la ho qhekella. Sena se tla tlatsa mabenkele a mesifa le sebete a glycogen, empa se ke ke sa lebisa ho kholo ea lisele tsa adipose.

Bakeng sa banna

Bakeng sa banna, ho fumana boima ba mesifa ho amahanngoa le keketseho ea matla mesebetsing ea mantlha. Ehlile, sena se hloka matla, ao 'mele o a fumanang haholo-holo ho tsoa lik'habohaedreite. Ho lokela ho ba le lik'habohaedreite tse ngata: ho latela ts'ebetso ea letsatsi le letsatsi le tloaelo ea ho nona, palo ea tsona e fapana ho tloha ho 4 ho isa ho 10 g ho 1 kg ea boima ba 'mele ka letsatsi. Ena ke palo e kholo ea lijo, kahoo ho tla ba bonolo ho e arola likarolo tse 'maloa. Ha u ja khafetsa, ho tla ba bonolo haholoanyane hore pampitšana ea meno e kopane le lijo tsena kaofela.

Mehloli eohle ea lik'habohaedreite e lekantsoe (e tala). Sena se nolofatsa lipalo tsohle haholo. Mohlala, 100 g ea oatmeal (e omileng) e na le 65 g ea lik'habohaedreite. Rekota lijo tsena kahara diary ea hau ea lijo, kahoo ho tla ba bonolo hore u utloisise hore na ke li-macronutrients tse kae tseo u hlokang ho li ja kamora moo motšehare.

Ka tsela eo, ha ua lokela ho tšaba le lik'habohaedreite tse bonolo. Haeba u sa tloaela ho ba le lefu la tsoekere 'me u se na mathata a ho ba motenya ho feta tekano, u ka khona ho reka lik'habohaedreite tse bonolo letsatsi le letsatsi. Ehlile, ho tla ba betere haeba o li fumana mehloling ea tlhaho: litholoana, monokotsoai kapa mahe a linotši. Li-confectionery, likuku tse fapaneng tse fapaneng, mekoallo ea chokolete, thepa e besitsoeng, ntle le tsoekere, li na le mafura a mangata a mafura. Ha li kopantsoe hammoho, sena se baka ts'oaetso e matla ea insulin, eo kapele kapa hamorao e tla lebisa ho sete sa mafura a mangata, esita le ho li-ectomorphs.

U ka ja joang ha u ntse u fumana boima ba mesifa ho rua molemo haholo boithapisong ba hau ba boikoetliso? Ntle le moo, noa li-supplements tse khethehileng bakeng sa baatlelete ka bongata bo lekantsoeng. Ntle le matla, o hloka matla. Limolek'hule tsa ATP li ikarabella bakeng sa matla a mesifa le mojaro oo li ka o mamellang. Ha ho na le tse fokolang, o ka fokotsa reps tse fokolang ka boima bo itseng. Pokello ea limolek'hule tsa ATP e khothalletsoa ke creatine.

Ntle le lihlahisoa tsa phepo ea lipapali, creatine e fumaneha ka bongata nameng e khubelu: nama ea khomo, nama ea kolobe, konyana. Sephetho se bonolo: banna khafetsa ba hloka ho eketsa nama e khubelu lijong tsa bona ho fumana boima ba mesifa. Creatine e na le thepa e 'ngoe e molemo: e ntlafatsa phallo ea glycogen le metsi ka har'a mesifa. Joalokaha u tseba, molek'hule e le 'ngoe ea glycogen "e hohela" limolek'hule tse' ne tsa metsi. Ka lebaka la sena, mesifa e shebahala e thata ebile e tletse.

Nama e khubelu ha se eona feela mohloli oa protheine. Ho ja lijo tse phetseng hantle bakeng sa mesifa ho hloka liprotheine ho tsoa lijong tse fapaneng. Mefuta e mengata ea liprotheine e ntle: li-chicken le li-turkey, lihlahisoa tsa lebese, tlhapi le lijo tsa leoatleng. Protheine ea meroho e fumanoang lithollo le limela tsa linaoa e ka hlokomolohuoa palong e felletseng ea li-macronutrients. Sebopeho sa eona sa amino acid ha se ruile joaloka liprotheine tsa liphoofolo. Kakaretso ea protheine ea lijo e lokela ho ba bonyane 1.5-2 g ka ho ya ka 1 kg ea boima ba 'mele. Ena ke chelete e tlase e ka tlatsang lichelete tsa hau le ho qala lits'ebetso tsa ho hlaphoheloa ha mesifa ea mesifa kamora koetliso ea matla.

Bakeng sa phetoho e tloaelehileng ea lijo tsa protheine, 'mele o hloka fiber. E lakatseha ho tsoa litholoana le meroho e mecha. Faeba e nkuoa e le khabohaedreite e sa sileheng, ka hona e ka tlohelloa palo e felletseng ea macronutrient.

Ntle le eng hape ho ke ke ha khoneha ho fumana boima ba mesifa? Ha ho na maemo a eketsehileng a li-hormone. Koetliso ea matla e bonts'itsoe ho khothaletsa ho boloka sephiri sa testosterone le kholo ea kholo. Empa 'mele o fumana mafura hokae bakeng sa motsoako oa tsona? Li-hormone li entsoe ka cholesterol. Haeba e le sengoloa haholo, joale "cholesterol" e "ntle" ebile "e mpe". Cholesterol "e mpe" e fumanoa ho mafura 'me e na le phello e mpe tsamaisong ea pelo le methapo.

Cholesterol "e ntle" e fumanoa lijong tsa limela mme e na le mesebetsi e mengata e nang le molemo, ho kenyelletsa:

• ho tloaela mokhoa oa endocrine;
• ho theola boemo ba "cholesterol" e mpe maling;
• ketso e eketsehileng ea thobalano;
• ho ntlafatsa tšebetso ea tsamaiso ea tšilo ea lijo.

Qetello: mmele o hloka mafura. Mehloli e metle ka ho fetisisa ea mafura: lioli tsa meroho (li-flaxseed, mohloaare, sesame, oli ea peo ea morara), oli ea tlhapi, mahe a mahe, linate, lipeo, li-avocado.

Bakeng sa basali

Melao-motheo ea phepo e nepahetseng bakeng sa baatlelete ba basali ba fumanang mesifa e batla e tšoana. O hloka ho fumana matla a mangata ho feta ao o a sebelisang, ho ba le liprotheine tse lekaneng ho ts'ehetsa ho lokisoa le ho hola ha mesifa, le ho ja mafura a lekaneng hore litsamaiso tsohle tsa 'mele li sebetse hantle.

Tsepamisa maikutlo boleng ba lijo tsa hau. Lijo tse "litšila" ha li amohelehe. Motho e mong le e mong oa tseba hore boima bo feteletseng ho basali ha bo bolokoe ka tsela e ts'oanang le ea banna: mafura a mangata a bokellana marameng, mpeng e ka tlase le liropeng tse kahare. Sena ha se lumellane le moaho oa boatlelete oa botle. Ke lijo tse se nang phepo tse tlatsetsang ho bokelleng mafura: lijo tse nang le index e phahameng ea glycemic, lijo tse potlakileng le lijo tse potlakileng.

Mokhoa oa hau oa lik'habohaedreite ke 3.5-6 g, liprotheine - 1.5-2 g, mafura - 0.5-1 g ka 1 kg ea boima ba 'mele. Haeba lihlahisoa li le tsa boleng bo holimo, sena se tla lekana ho fa 'mele sohle seo se se hlokang.

Lenaneo la ho fumana boima ba mesifa bakeng sa mefuta e fapaneng ea sebopeho sa 'mele

Phepo ea ho nona e tla fapana le batho ba mefuta e fapaneng ea 'mele.

Ho na le tse tharo feela tsa tsona:

• ectomorph
• mesomorph
• qetello

Ha re bue ka e 'ngoe le e' ngoe ea tsona ka thoko.

Bakeng sa li-ectomorphs

Ectomorph ke motho ea thatafalloang ke ho nona. Hangata ba re ka batho ba joalo "o ja haholo kamoo a batlang mme ha a nona." Sebakeng sa boikoetliso, ba tlameha ho loana ka matla bakeng sa katleho ea bona, 'me phepo e phetha karolo ea bohlokoa ho sena.

Molao-motheo oa bohlokoa ka ho fetisisa oa phepo bakeng sa li-ectomorphs: ho lokela ho ba le lijo tse ngata. Haeba lijo tse 'ne ka letsatsi li sa lekana, eketsa palo ea lijo ho ea ho tse tšeletseng. Ha u ntse u sa bone litholoana? Ja makhetlo a 8 ka letsatsi! Se ke oa lebala ho nka li-enzyme tse eketsehileng e le hore lijo li ka kenella ka botlalo.

Ho lokela ho ba le liprotheine tse ngata le lik'habohaedreite. Phoso e tloaelehileng haholo eo ectomorph e ka e etsang ke ho ikutloa u lapile. Kamehla o lokela ho ba le lijo tse ling le uena, e le hore o se ke oa tlohela catabolism le monyetla o le mong oa ho senya mesifa ea hau e thata.

Ho kgothaletswa ho etsa letsatsi la ho qhekella mafelong a beke. Letsatsing lena, u ka khona ho ja eng kapa eng eo u e batlang, u sa ikoahlaee. Hoa makatsa, empa hangata matsatsing ana ho kenya letsoho katlehong ea phaello ea bongata.

Bakeng sa mesomorphs

Mesomorph ke motho eo liphatsa tsa hae tsa lefutso e leng tsona tse loketseng hantle koetliso ea matla. O hloka ho latela phepo e nepahetseng le e nang le phepo e ntle, empa ho kheloha hanyane ho tsoa lijong ho ke ke ha baka litlamorao tse kholo.

Hangata mesomorphs e na le lijo tse 4-6 ka letsatsi ho fumana boima ba mesifa. Li thehiloe lik'habohaedreite tse rarahaneng le protheine ea boleng bo holimo. Ho sa tsotelehe o na le "neo ea lefutso" joang, ntle le phepo e nepahetseng, koetliso e tloaelehileng le boits'oaro, o ke ke oa atleha lipapaling. Tlhaloso e qaqileng ea likarolo tsa phepo ea mesomorphs.

Ho ipapisitse le sebopeho, ho qhekella kapa mojaro oa lik'habohaedreite o etsoa mafelo-bekeng. Sena se o lumella ho koetlisa le ho feta mme se u fa tokollo e ntle ea kelello.

Bakeng sa li-endomorphs

Endomorph ke motho ea nang le tšekamelo ea lefutso ea ho ba motenya le ho ba motenya haholo. Bakeng sa li-endomorphs, ho fumana boima ba mesifa ho thata haholo: haeba o ja haholo ka likhalori, mme ho fapana le mesifa, o se o ntse o haha ​​mafura. Ka hona, bakeng sa tlhophiso ea phepo e nepahetseng, li-endomorphs li lokela ho atamela lipalo tsa likhalori le macronutrients ka hloko e khethehileng.

Morero oa moatlelete ofe kapa ofe nakong ea leruo la bongata ke ho aha mesifa le mafura a manyane kamoo ho ka khonehang. Li-endomorphs li ka utloa feela mohala ona o motle ka boiphihlelo. Tsohle mona ke tsa motho ka mong. Ho fumana boima bo fetelletseng ka ho ja ligrama tse 6 tsa lik'habohaedreite ka kilo ea 'mele? Fokotsa ho fihla ho 5. Phoso leha ho le joalo? Eketsa cardio makhetlo a 'maloa ka beke. Mosebetsi oa hau oa mantlha ke ho fumana tekano e nepahetseng bakeng sa metabolism ea hau lipakeng tsa likhalori tse sebelisitsoeng le tse jeoeng. Ke ka nako eo feela o ka khonang ho fumana boima ba mesifa.

U ka koetlisa joang ha u ntse u thaotha?

Phepo e nepahetseng ke karolo ea bohlokoa ea boikoetliso, empa ntle le boikoetliso, ha ho letho le etsahalang. Mesifa e ke ke ea ba le tšusumetso ea ho hola. Rera kemiso ea hau e le hore u tle u be le nako ea ho ikoetlisa makhetlo a 3-4 ka beke. Ho fapana le tumelo e tloaelehileng, sena ha se nke nako e telele. Lumellana, hoo e batlang e le motho e mong le e mong o khona ho theohela holong ea boithabiso ka hora ka mor'a mosebetsi kapa thuto, haeba ho na le takatso.

Koetliso e hahiloe haufi le boikoetliso ba mantlha bo etsoang ka litekanyo tse sa lefelloeng: li-squats tse nang le barbell, bencheng ea khatiso, li-deadlift, tse hulang bareng e tshekaletseng, li-push-up libakeng tse sa lekanang, bencheng ea boralitaba e emeng kapa e lutse, mechini e fapaneng ea khatiso ea dumbbell, jj. Ba tla nka koetliso ea hau e ka bang 80%. Sebelisa 20% e setseng ho ikoetlisa ka thoko - tseo ho tsona ho amehang sehlopha se le seng sa mesifa. Sena se tla u matlafatsa le ho ntlafatsa phomolo.

Molao-motheo o ka sehloohong oa koetliso oo u tlamehang ho o latela ke molao-motheo oa ts'ebetso ea mejaro. Sena se bolela hore koetlisong e ngoe le e ngoe, o tlameha ho etsa ho feta hanyane ho feta ea pele.Na u ile oa pheta-pheta 10 ea bencheng ea hau bekeng eo? Leka tse 12 kajeno! A na u kile ua lula fatše ka molatsoana oa lik'hilograma tse 100 Labohlano le fetileng? Leka ho qhekella 105 lekhetlong lena.

Eketsa cardio ha ho hlokahala. Leha ho le joalo, e lokela ho fokotsoa hore o se ke oa chesa likhalori tse ngata. Ha re re re tsamaee metsotso e 15 ka lebelo le potlakileng holima treadmill ha mofuthu o le hantle.

Koetlisa ka litsela tse fapaneng, hobane ntle le ho eketsa matla le boima, o na le monyetla oa ho nts'etsapele ka litsela tse ling. Etsa CrossFit 'me u tla potlaka, u sebetse haholoanyane u be u mamelle haholoanyane. Se ke oa tšaba ho leka lintho tse ncha 'me u tla fumana hantle sebopeho seo esale u se lora.

Shebella video: Molamu (November 2024).