E 'ngoe ea lihlooho tse khahlisang ka ho fetesisa tse tšohloang lipapaling tsa sejoale-joale ke phello ea lipompong' meleng oa semathi. Kajeno re tla bua ka seo ho thoeng ke "lik'habohaedreite tse potlakileng" le hore na hobaneng li sa buelloa ho baatlelete. Hobaneng ha baatlelete ba CrossFit ba sa li sebelise e le limatlafatsi nakong ea thupelo? Habohlokoa le ho feta, hobaneng, ho fapana le baemeli ba lithuto tse ling, limathi tsa marathone li "ikenya" ka lik'habohaedreite tse potlakileng, tseo hangata o sa kopaneng le batho ba mafura.
U tla fumana likarabo tsa tsena le tse ling tsa lipotso tse khahlisang le tsa bohlokoa ka ho bala sengoloa sa rona.
Lintlha tse akaretsang
Ha re nahana ka sehlooho sa metabolism ea lik'habohaedreite 'meleng, hangata re ne re bua ka taba ea lik'habohaedreite tse bonolo (tse potlakileng) le tse rarahaneng. Ke nako ea ho u joetsa haholoanyane ka sena.
Phapang e ka sehloohong lipakeng tsa lik'habohaedreite tse bonolo le tse rarahaneng ke sebopeho sa tsona le lebelo la ho amoheloa ha tsona.
Li-carbohydrate tse potlakileng ke li-polymeri tse bonolo ka ho fetisisa tsa sucrose le glucose, tse entsoeng ka molek'hule e le 'ngoe kapa tse peli tsa monosaccharides.
'Meleng, li robehile ho ea linthong tse bonolo tse tla tsamaisa matla maling a rona.
Phapang e ka sehloohong lipakeng tsa lik'habohaedreite tse potlakileng le tse liehang ke sekhahla sa karabelo ea insulin. Metsoako ea glucose, e kenang ka potlako maling, e lula sebakeng sa lisele le lisele tse abetsoeng oksijene. Ka hona, ha ho na le lik'habohaedreite tse ngata (tsoekere) 'meleng, mali a tenya, palo ea oksijene e ho eona ea fokotseha. Bakeng sa 'mele, sena ke sesupo sa hore mali a hloka ho tšeloa ebe o fuoa sebaka sa oksijene (mohloli - Wikipedia).
Sena se etsoa ka mekhoa e 'meli e meholo:
- Karabo ea insulin.
- Lipid reaction.
Karabelo ea insulin e baka tsoekere maling ho tlama limolek'hule tsa glycogen. Insulin ka boeona ke "lesoba" la lisele tsa 'mele ea rona. E etsa masoba liseleng, 'me e tlatsa likheo tse hlahisoang ke limolek'hule tsa glycogen - polysaccharide e entsoeng ka masalla a tsoekere a hokahantsoeng le ketane.
Leha ho le joalo, ts'ebetso ena e khonahala feela haeba sebete se sa imeloe haholo. Maemong ha 'mele o amohela lik'habohaedreite tse potlakileng, sebete ha se khone ho li silila kaofela. Ho qalisoa mokhoa oa polokelo o thusang ho sebetsana le lik'habohaedreite tse liehang ho potlaka - sebopeho sa lipid. Tabeng ena, sebete se ntša li-alkaloid, tse phethang sebopeho sa lik'habohaedreite, ebe li li fetola triglycerides.
Mekhoa e hlalositsoeng kaholimo ha e amehe feela ka lintho tse bonolo, empa le lik'habohaedreite tse rarahaneng. Phapang e le 'ngoe feela ke hore sistimi e silang lijo ka bophara e sila lik'habohaedreite tse fapaneng ka sekhahla se fapaneng.
Haeba u ja lik'habohaedreite tse liehang haholo, karabelo ea insulin e qala hamorao haholo.
Ka lebaka la tsoekere e nyane maling, 'mele o e sebelisa ka kotloloho e le mafura, o siea sebaka sa oksijene maling. Tabeng ea lik'habohaedreite tse potlakileng, tšebetso ea insulin ea hloleha, mme hoo e ka bang tsohle tse feteletseng li fetoloa feela hore e be triglycerides.
Bohlokoa ba lik'habohaedreite tse potlakileng
A re ke re tšohleng potso e re thahasellang haholo: lik'habohaedreite tse potlakileng - ke eng bakeng sa moatlelete. Leha batho ba bangata ba belaela ts'ebeliso ea lipompong, lik'habohaedreite tse potlakileng li na le sebaka lipapaling tsa litsebi. Leha ho le joalo, o hloka ho utloisisa ka ho hlaka hore na lik'habohaedreite tse bonolo li fapana joang le tse rarahaneng, le hore na o ka li sebelisa joang ka nepo lipapaling.
Li-carbohydrate tse bonolo li ntle bakeng sa ho tlatsa fensetere ea glycogen e hlahang hang kamora ho ikoetlisa.
Ka nako e ts'oanang, li-carb tse potlakileng li sebelisoa ho laola maemo a dopamine. Matla a feteletseng a ama 'mele ea rona ho feta lino tse nang le caffeine. Li-carbohydrate tse potlakileng li thusa ho ntlafatsa semelo sa hau sa maikutlo. Ha ho iketsahalle feela hore batho ba bangata, kamora ho tšoha ho hoholo ha methapo, ba hoheloe ke endorphin efe kapa efe le tse susumetsang tsa dopamine (joala, nicotine, lipompong).
Lipompong li amoheleha haholo ho khutlisa semelo sa maikutlo. Ha rea lokela ho lebala ka taba ea hore haeba u khona ho sebelisa matla ohle a fumanoeng molemong oa ho monya lipompong, u ke ke ua fumana kotsi ho tsona (mohloli - monograph ke O. Borisova "Phepo ea baatlelete: boiphihlelo ba kantle ho naha le likhothaletso tse sebetsang").
Ke ka lebaka leo baatlelete, bao papali ea bona e amanang le mamello ea nako e telele, ba jang metsoako ea lik'habohaedreite hantle nakong ea boikoetliso kapa tlholisano.
Mohlala o bonolo ka ho fetisisa: baatlelete ba marathone le ba bangata ba kenang lifapano ba sa lateleng lijo tse thata ha ba itatole lipompong.
Index ea Glycemic
Ho emela hantle phello ea lik'habohaedreite tse bonolo 'meleng oa moatlelete, ho hlokahala hore u fetohele mohopolong oa index ea glycemic ea lijo. Ho rarahana ha k'habohaedreite ho laoloa ke eona ntho ena 'me ha ho itšetlehe ka sehlahisoa ka bosona le sebopeho sa tsoekere ho eona.
GI e bonts'a hore na 'mele o senya likarolo tsa sehlahisoa kapele hakae ho glucose e bonolo ka ho fetesisa.
Haeba re bua ka lijo tse nang le lik'habohaedreite tse potlakileng, hangata tsena ke lijo tse tsoekere kapa tse nang le setache.
| Lebitso la lihlahisoa | Index |
| Sherbet | 60 |
| Tsokolate e ntšo (70% cocoa) | 22 |
| Tsokolate ea lebese | 70 |
| Fructose | 20 |
| Twix | 62 |
| Jusi ea Apple, e se nang tsoekere | 40 |
| Lero la tholoana ea morara, ha le na tsoekere | 47 |
| Lero la morara, ha le na tsoekere | 47 |
| Jusi ea lamunu, e sa tsoa ketsoa ntle le tsoekere | 40 |
| Lero la lamunu, le itokisitse | 66 |
| Lero la phaenapole, ha le na tsoekere | 46 |
| Sucrose | 69 |
| Tsoekere | 70 |
| Biri | 220 |
| Moratuoa | 90 |
| Mars, li-snickers (mekoallo) | 70 |
| Marmalade, jeme le tsoekere | 70 |
| Monokotšoai o se nang tsoekere marmalade | 40 |
| Lactose | 46 |
| Setlolo sa phofo ea koro | 66 |
| Coca Cola, Fanta, Sprite | 70 |
| Jeme ea Cactus | 92 |
| Tsoekere | 96 |
| M & Mme | 46 |
Ntle le moo, ha rea lokela ho lebala hore le lik'habohaedreite tse rarahaneng li ka siloa ke 'mele ea rona ka sekhahla se potlakileng.
Mohlala o bonolo ka ho fetisisa ke lijo tse hlafunitsoeng hantle. Haeba u hlafuna litapole kapa bohobe nako e telele, nako le nako motho o tla utloa tatso e monate. Sena se bolela hore polysaccharides e rarahaneng (lihlahisoa tsa starchy), tlasa tšusumetso ea mathe le ho sila hantle, li fetoloa ho li-saccharide tse bonolo.
Lethathamo la Lijo - Tafole e bonolo ea lik'habohaedreite
Re lekile ho bokella tafole e felletseng ka ho fetisisa le lenane la lijo tse nang le lik'habohaedreite tse bonolo (tse potlakileng) tse nang le GI e phahameng.
Lebitso la sehlahisoa | Index ea Glycemic | Likahare tsa k'habohaedreite ka 100 g ea sehlahisoa |
| Matsatsi | 146 | 72,1 |
| Baton (bohobe bo bosoeu) | 136 | 53,4 |
| Joala | 115 | ho tloha 0 ho isa 53 |
| Biri 3.0% | 115 | 3,5 |
| Sirapo ea poone | 115 | 76,8 |
| Mahapu a butsoitseng | 103 | 7,5 |
| Lihobe, likuku, liphaphatha le lijo tse potlakileng | 103 | 69,6 |
| Coca-Cola le lino tse nang le khabone | 102 | 11,7 |
| Tsoekere | 100 | 99,8 |
| Bohobe bo bosoeu bo tšoeu | 100 | 46,7 |
| Li-croutons tsa bohobe | 100 | 63,5 |
| Parsnip | 97 | 9,2 |
| Li-noodle tsa raese | 95 | 83,2 |
| Li-fries tsa Fora, tse halikiloeng kapa tse besitsoeng | 95 | 26,6 |
| Setala | 95 | 83,5 |
| Liapolekose tsa makotikoting | 91 | 67,1 |
| Liperekisi tse nang le makotikoting | 91 | 68,6 |
| Li-noodle tsa raese | 91 | 83,2 |
| Raese e bentšitsoeng | 90 | 76 |
| Moratuoa | 90 | 80,3 |
| Paseka e Bonolo ea Koro | 90 | 74,2 |
| MoSweden | 89 | 7,7 |
| Hamburger bun | 88 | 50,1 |
| Phofo ea koro, premium | 88 | 73,2 |
| Lihoete tse phehiloeng | 85 | 5,2 |
| Bohobe bo bosoeu | 85 | ho tloha 50 ho ea 54 |
| Li-cornflakes | 85 | 71,2 |
| Seleri | 85 | 3,1 |
| Turnip | 84 | 5,9 |
| Letsoai le letsoai | 80 | 67,1 |
| Muesli ka linate le morara o omisitsoeng | 80 | 64,6 |
| Lebese le koahetsoeng | 80 | 56,3 |
| Raese e tšoeu e sililoeng | 80 | 78,6 |
| Linaoa | 80 | 8,7 |
| Lollipop caramel | 80 | 97 |
| Poone e besitsoeng | 77 | 22,5 |
| Zucchini | 75 | 5,4 |
| Patissons | 75 | 4,8 |
| Mokopu | 75 | 4,9 |
| Lijo tsa bohobe ba koro | 75 | 46,3 |
| Semolina | 75 | 73,3 |
| Cake kaka | 75 | 75,2 |
| Caviar ea squash | 75 | 8,1 |
| Phofo ea raese | 75 | 80,2 |
| Marussia | 74 | 71,3 |
| Maro a lilamunu | 74 | 8,1 |
| Nyalothe le nyalothe groats | 71 | 75,3 |
| Likhakanyo | 70 | 14,3 |
| Tsoekere e sootho ('moba) | 70 | 96,2 |
| Phofo ea poone le grits | 70 | 73,5 |
| Semolina | 70 | 73,3 |
| Tsokolate ea lebese, marmalade, marshmallow | 70 | ho tloha ho 67.1 ho isa ho 82.6 |
| Tsokolate le Libare | 70 | 73 |
| Litholoana tsa makotikoting | 70 | ho tloha ho 68.2 ho isa ho 74.9 |
| Ice cream | 70 | 23,2 |
| Cheese e khabisitsoeng | 70 | 9,5 |
| Nyalothe | 70 | 70,1 |
| Phaenapole e ncha | 66 | 13,1 |
| Li-flakes tsa oat | 66 | 67,5 |
| Bohobe bo botšo | 65 | 49,8 |
| Lehapu | 65 | 8,2 |
| Lihlahisoa | 65 | 71,3 |
| feie | 65 | 13,9 |
| Poone ea makotikoting | 65 | 22,7 |
| Lierekisi tsa makotikoting | 65 | 6,5 |
| Lisebelisoa tse nang le tsoekere | 65 | 15,2 |
| Liapolekose tse omisitsoeng | 65 | 65,8 |
| Reisi e sa tšeloang | 64 | 72,1 |
| Morara | 64 | 17,1 |
| Li-beet tse phehiloeng | 64 | 8,8 |
| Litapole tse phehiloeng | 63 | 16,3 |
| Lihoete tse ncha | 63 | 7,2 |
| Mofuthu oa nama ea kolobe | 61 | 5,7 |
| Libanana | 60 | 22,6 |
| Kofi kapa tee e nang le tsoekere | 60 | 7,3 |
| Litholoana tse omisitsoeng compote | 60 | 14,5 |
| Mayonnaise | 60 | 2,6 |
| Cheese e sebetsitsoeng | 58 | 2,9 |
| Papaya | 58 | 13,1 |
| Joghurt, monate, tholoana | 57 | 8,5 |
| Cream tranelate, 20% | 56 | 3,4 |
| Persimmon | 50 | 33,5 |
| Mango | 50 | 14,4 |
Li-carbohydrate le boikoetliso
Ha re nka lik'habohaedreite tse potlakileng e le karolo ea moralo oa lijo, ntho ea mantlha eo re lokelang ho ithuta eona ke hore ho nka lik'habohaedreite tse ngata tse potlakileng bakeng sa ba sa ikoetliseng ho na le mafura a mangata.
Ha e le baatlelete, ho na le lipehelo tse ngata bakeng sa bona:
- Haeba u ja lik'habohaedreite nakoana pele mohaho oa koetliso o qala, li ke ke tsa baka kotsi, hobane matla ohle a tla sebelisoa lits'ebetsong tsa makoloi.
- Li-carbohydrate li baka hypoxia, e lebisang ho tlatseng ka potlako le ho pompa.
- Li-carbohydrate tse potlakileng ha li laole tšilo ea lijo, e li lumellang ho jeoa nakoana pele o qala ho ikoetlisa.
Habohlokoa le ho feta, lik'habohaedreite tse potlakileng li ntle haholo ha ho koaloa fensetere ea lik'habohaedreite. Hape, lik'habohaedreite tse potlakileng li "phethahala" lisele, tse thusang ho potlakisa ho monya li-amino acid tsa bohlokoa ho tsoa liprotheine, joalo ka taurine, jj., Maling, hammoho le creatine phosphate, eo ho seng joalo e ke keng ea monngoa ke 'mele ea rona (mohloli - American Journal of Clinical Nutritionology).
Melemo le kotsi
Ha re nahaneng hore na lik'habohaedreite li ama 'mele oa semathi se hloahloa joang:
| Rua molemo | Kotsi le li-contraindications |
| Tlatsetso e potlakileng ea semelo sa matla | Ho ka hlaha monyetla oa ho lemalla ts'usumetso ea dopamine |
| Khothatso ea Dopamine | Contraindication bakeng sa batho ba nang le ts'ebetso e sa lekaneng ea qoqotho. |
| Katleho e eketsehileng | Contraindication bakeng sa batho ba nang le lefu la tsoekere |
| Pholiso ea semelo sa maikutlo | Tloaelo ea botenya |
| Bokhoni ba ho koala fensetere ea lik'habohaedreite ka tahlehelo e nyane | Hypoxia ea nakoana ea lisele tsohle |
| Ho sebelisa tsoekere maling ho ikoetlisa | Ho imeloa kelellong ho feteletseng lisele tsa sebete |
| Ho matlafatsa tšebetso ea boko nakong e khuts'oane | Ho sitoa ho boloka khaello ea likhalori |
| Bokhoni ba ho iqapela phello ea microperiodization mererong e tšoanang ea lijo | Pōpo ea maiketsetso ea maikutlo a tlala ka lebaka la lebelo la tšebetso ea insulin, le lits'ebetso tse latelang tsa ntlafatso 'meleng |
Joalokaha u bona tafoleng, ho na le kotsi e kholo e tsoang ho lik'habohaedreite tse potlakileng joalo ka lijo tse ling. Ka nako e ts'oanang, melemo ea ho ja li-carbs tse potlakileng bakeng sa baatlelete e batla e feta boima ba bona ka botlalo.
Sephetho
Leha ho na le leeme la baatlelete ba bangata ba CrossFit mabapi le lik'habohaedreite tse potlakileng, lintho tsena ha se hangata li lematsang mmele oa semathi.
E nkiloe ka likaroloana tse nyane le ka linako tse itseng, li-carbs tse potlakileng li ka eketsa maemo a matla haholo.
Ka mohlala, 50 dikgerama tsa tsoekere pele ho koetliso li tla fokotsa ho senyeha ha glycogen e ka hare, e leng se tla u lumella ho eketsa pheta-pheta 1-2 ho rarahaneng.
Ka nako e ts'oanang, ha li khothalletsoe hore li sebelisoe ha li latela lijo tse thata. E mabapi le index ea glycemic le sekhahla sa ho tlala. Hantle hobane lik'habohaedreite tse potlakileng li baka karabelo ea insulin ka potlako, maikutlo a botlalo a nyamela ka metsotso e 20 ho isa ho e 40, e leng se etsang hore semathi se ikutloe se lapile hape hape se eketsa matla a sona.
Nka: Haeba u rata lipompong, empa u batla ho fihlela sephetho se tebileng ho CrossFit le mefuta e meng ea lipapali, ha ua tlameha ho tela carbs e potlakileng. Ho lekane ho utloisisa hore na ba itšoara joang 'meleng le ho sebelisa thepa ea bona, ho fihlela sephetho se tsotehang tsoelo-peleng ea meroalo.
