Omega-3 polyunsaturated fatty acids e bohlokoa ebile e bohlokoa ho batho. Kaha lintho tsena ke tsa sehlopha sa lipids tsa bohlokoa ebile ha li hlahisoe 'meleng, li tlameha ho ba teng kamehla lijong tsa batho ba baholo le bana.
Ka lebaka la litšobotsi tsa sebopeho sa molek'hule, nakong ea ts'ebetso efe kapa efe, e ka fetoloa hore e be omega 6 e tsitsitseng haholoanyane, kapa e nka foromo e felletseng ea asiti ea polyunsaturated. Ka lebaka leo, ho na le liasiti tse fokolang haholo joalo lijong tsa tlhaho. 'Mele oa motho o khona ho ntša omega-3 ka boeona ho tsoa molek'huleng ea "adipose" e phethiloeng ka ho belisoa ka lipase, empa sena se akaretsa litlhoko tse tlase tsa metabolism ea basal. Ke ka lebaka lena bongata bo boholo ba baahi ba lefats'e ba nang le khaello ea li-acid tsa omega-3 polyunsaturated.
Mefuta ea Omega-3
Li-omega-3 tsa bohlokoahali ke li-acid tse tharo, tseo e 'ngoe le e' ngoe ea tsona e nang le mesebetsi e ikhethileng:
- Eicosapentaenoic acid (EPA) - ea tlhaho ea liphoofolo, e kenya ts'ebetsong ho khutlisa lisele tsa sele, e ntlafatsa ho tsamaisoa ha mafura maling, e eketsa ts'ebetso ea sesole sa 'mele, mme e ntlafatsa lits'ebetso tsa ho monya pampitšaneng ea meno.
- Alpha-linolenic acid (ALA) - e ipapisitse le limela, e thusa ho tsitsisa khatello ea mali le ho boloka maemo a nepahetseng a k'holeseterole ea mali. E bohlokoa hape maemong a sithabetsang, letlalo le omeletseng, alopecia le manala a petsohang. ALA ke moaho oa ho theha omega-3 fatty acids.
- Docosahexaenoic acid (DHA) e tsoa liphoofolong, e leng karolo ea taba e bohlooho ea boko, lera la sele, retina le litho tsa bong tsa bong. Ntle le moo, DHA ke ntho ea bohlokoahali bakeng sa sebopeho le nts'etsopele e tloaelehileng ea sistimi ea methapo ea lesea (mohloli - Wikipedia).
Taba e khahlisang: Ha ba se ba ithutile hore omega-3 polyunsaturated acids e fumanoa ka mohloaare le oli ea folaxe, ba bangata ba batla ho nka oli ea soneblomo ea khale ka tsona. Leha ho le joalo, ke batho ba fokolang ba tsebang hore tlasa tšusumetso ea polokelo e sa lokang (khaello ea ts'ireletso ea UV) le kalafo ea mocheso, li-acid tsa polyunsaturated li fetoloa sebopeho sa tsona se felletseng, se batlang se sa kenngoe ke 'mele ea rona, empa se arotsoe ka matla a hloekileng' me hang-hang se koaletsoe ka tlas'a letlalo ka tšusumetso ea insulin.
Bakeng sa bofokoli bohle ba eona ho omega-3, polyunsaturated acid, hammoho le mofuta o sa tloaelehang ka mokhoa oa omega-9, li bapala karolo ea bohlokoa ho metabolism. Ka ho khetheha, li tlatselletsa litlamorao tsa mafura a omega-6 'meleng le ho tsitsisa liphetoho tsa k'holeseterole.
Li-omega-3 fatty acids li entsoe ka eng?
Omega-3 e baka lintho tse ngata tse amanang le ho tsamaisa k'holeseterole le phello ea k'holeseterole 'meleng oa motho. E bapala karolo ea bohlokoa ho fepang letlalo la rona, moriri, manala, empa ho bohlokoa ka ho fetesisa, e kentse letsoho ho kopaneng ha lihormone tsa thobalano, haholo testosterone - enjene e kholo ea tsoelo-pele ea matla ho CrossFit.
Ka lebaka la omega-3, k'holeseterole e fokotsa matla a eona a ho "khomarela" lera la kahare la methapo, e leng thibelo e ntle ea lefu la atherosclerosis.
Lijo tsa khale tsa batho li koahetsoe ke omega-6 acid, tse nolofalletsang ho lokolloa ha k'holeseterole ho tsoa molek'huleng ea mafura e phethiloeng, leha ho le joalo, ntle le botsitso ka sebopeho sa omega-3, omega-6, hammoho le cholesterol, e ntša mehatla e manamisitsoeng. Ke bona ba khethollang k'holeseterole e mpe le e ntle. Ka lebaka la mehatla e khomarelang, e ke ke ea fihla le ho fetoha likarolo tsa lihormone, ho fapana le hoo e mpa e khomarela likepeng, e eketsa kotsi ea lefu la atherosclerosis, lefu la pelo le stroke (mohloli - PubMed).
Karolelano e nepahetseng ea omega-6 ho ea ho omega-3 e lokela ho ba 1 ho ea ho 6. Ke hore, bakeng sa 1 g ea omega-6 polyunsaturated acid, ho lokela ho ba le 6 g ea asiti e sa tsitsang ea omega-3.
Phello 'meleng oa motho
Ha re nahaneng hore na omega-3 fatty acids e sebetsa joang:
- Phokotso ea mafura a 'mele. Ka lebaka la hore omega-3 acid e lefella omega-6 e fetelletseng, qalong, ha e nkuoa, phello ea ho fokotsa lera la mafura e khonahala. 'Mele o boloka mafura a mafura ho lefella le ho tsitsisa omega-3 ho li-acid tsa eona.
- E fokotsa menyetla ea ho ba le likotsi tse mpe tsa methapo. Phello ena ea mafura a mafura a polyunsaturated a bakoa ke bokhoni ba ho fokotsa likahare tsa lipoprotein tse tlase maling le ho ntlafatsa konteraka ea myocardial.
- Ho fetola sebopeho sa foromo e felletseng ea molek'hule ea mafura. Tabeng ena, esita le mafura a sa tsoa fumanoa ka tlas'a letlalo a tla ba le sebopeho se fokolang haholo, se tla u lumella ho o chesa ka potlako. Ka lehlakoreng le leng, omega-3 fatty polyunsaturated acid e lebisa ho fokotseheng ha palo ea likhalori ka molek'hule ea mafura, ho tloha ho 9 ho isa ho 7.5 kcal.
- Maemo a testosterone a eketsehileng ka ho eketsa mohopolo oa eona 'meleng oa semathi.
- Tlosa hypoxia ea lisele. Phello e bakoa ke phepelo e ntlafalitsoeng ea oksijene liseleng.
- Ho nka karolo ka kotloloho ho theheng li-eicosanoids. Lihormone tsena tsa lisele li ameha liketsong tsohle tsa biochemical 'meleng.
- Lubrication ea li-ligamente le manonyeletso. Joalo ka asiti efe kapa efe e mafura ea polyunsaturated, omega-3 e fetotsoe ka mokhoa o itseng hore e be sebopeho se felletseng, se amehang phepong ea methapo le mokelikeli o kopaneng, o fokotsang haholo kotsi ea ho lemala nakong ea meaho e meholo le e matla.
- Mojaro o monyane tšilong ea lijo. Sena se o nolofalletsa ho eketsa phepo ea hau ea khalori ka ho eketsa mafura a mangata. Ntle le moo, ka phello e nyane ea lipase, 'mele o na le lisebelisoa tse ngata bakeng sa tswakana ea protease, e ikarabellang ho senyeheng ha liprotheine le ho li isa mesifa ea mesifa.
Hape, omega-3 fatty acids e thusa ho ntlafatsa ts'ebetso ea ts'oaetso, ts'ebetso ea sesole sa 'mele, boemo ba letlalo, ho tsitsisa semelo sa maikutlo le maikutlo, ho fokotsa ho hanyetsa lisele tsa insulin (mohloli - koranta ea mahlale "Litlhahlobo tsa Machabeng: Tloaelo ea Kliniki le Bophelo").
Mokhoa oa ho sebelisa
U ka nka omega-3 fatty acids ka nepo joang? Pele o hloka ho etsa qeto mabapi le litekanyetso le mohloli.
Mohloli
Mohloli o motle ka ho fetisisa oa tlhaho ke litlhapi tsa leoatleng. Li-capsule tsa oli kapa tlhapi ea oli ea tlhapi li loketse joalo ka li-additives.
Bohlokoa: u se ke ua reka oli ea folaxe mabenkeleng, hobane tlasa maemo a polokelo e sa nepahalang, melemo ea eona ho moatlelete (le motho ea tloaelehileng) ha e na letho.
Tekanyo
Kamora hore o etse qeto ka mohloli, o hloka ho fumana litekanyetso. Morero oa khale oa 6: 1: 1 (omega 3-6-9, ka ho latellana) ha o tšoanele motho e mong le e mong. Mekhoeng ea setso ea lijo, mafura a etsa ligrama tse ka bang 20 tsa lijo ka letsatsi. Ka hona, tse 12 tsa tsona ke omega-3 'me tse setseng li ajoa ka mokhoa o ts'oanang ho mefuta e meng ea li-acid tsa polyunsaturated, ntle le mafura le mafura a sebopeho se rarahaneng.
Seo u lokelang ho se etsa haeba u rata ho ja litapole tse halikiloeng kapa u ja nama ea kolobe e ngata, mme mafura kaofela ka letsatsi a feta ligrama tse 60 kapa le tse 100 ka letsatsi? Maemong ana, ho sebelisoa regimen eo palo ea omega-3 e tla ba bonyane halofo ea palo ea omega-6.
Kaha ha se mafura 'ohle a kenang, omega-3 e fana ka karabelo e joalo hantle hoo mafura' ohle a monyetsoeng (hoo e ka bang 35% ea a fumanoeng ka phepo e joalo) a fetelang liphellong tse nepahetseng tsa biochemical.
Ka hona, o khetha litekanyetso ho latela lijo tsa hau le likhalori. Ha o ja mafura ka tekano, leka ho khomarela fomula ea 6: 1: 1. Ka keketseho - bonyane 3: 6: 1. Leha ho le joalo, ho molemo hore bophelo ba hau bo fokotse mafura a mangata lijong tsa hau.
U ka nka li-omega-3 joang 'me nako e ntle ea ho e nka ke efe? Ha ho na likhothaletso tse ikhethang ntlheng ena. Ho na le likhahla feela:
- Se ke oa ja kamora ho ja mafura. Maemong ana, omega-3 e tla tlatsa mofuta oa lisele tsa adipose feela, tse tla eketsa chefo ha e ntse e senyeha ho ea pele.
- Se ke oa sebelisa mpeng e se nang letho. Sebopeho se fokolang sa limolek'hule se lumella 'mele ho fetolela triglyceride ho tsoekere ka boiteko bo fokolang, e leng ho tla fokotsa phello ea omega-3 ho zero.
- Se ke oa kopanya le lik'habohaedreite. Sena se eketsa monyetla oa hore karabelo e matla ea insulin e romele mafura a acid ka kotloloho tlasa letlalo la hau.
Tharollo e nepahetseng e ka ba ho arola litekanyetso tse khothalletsoang ka makhetlo a 2-3 (ho fokotsa mojaro pampitšaneng ea meno) le ho e sebelisa hammoho le liprotheine tsa lipalangoang e le ho tsitsisa karabelo ea k'holeseterole kapele.
Ke lijo life tse nang le omega-3
Ha o nahana ka melemo ea omega-3 polyunsaturated acid, o hloka ho nahana ka mehloli ea tlhahiso ea eona. Lijo tsa setso, ha ho nahanoa ka likarolo tse ikhethang tsa lijo tsa naha, hangata li na le khaello ea li-acid tsa omega-3 polyunsaturated.
Mekhelo feela ke linaha tse nang le lihlapi tse kholo, moo oli ea tlhapi e leng karolo ea phepo ea letsatsi le letsatsi.
Kahoo, mehloli ea mantlha ea omega 3 fatty acids e ka fumanoang ka lebenkeleng kapa khemising ke tse latelang:
| Mohloli oa omega 3 polyunsaturated acid | Phesente ea acid ea polyunsaturated ha e bapisoa le kakaretso ea mafura | Li-micronutrients tse amanang, livithamini le limatlafatsi |
| Mafura a litlhapi | E phahame haholo | Ha ho letho. |
| Nama e tšoeu | E tlase haholo | E na le liprotheine tse phahameng, tse nang le livithamini tse ngata tse hlokahalang bakeng sa boikoetliso. Mafura a Omega 6, mafura a omega 9. |
| Litlhapi tsa leoatleng | E telele | E na le liprotheine tse phahameng, tse nang le livithamini tse ngata tse hlokahalang bakeng sa boikoetliso. Bopa phosphate. Tocopherol. Li-vithamine tsa B. |
| Meaho e khethehileng ea li-multivitamin | Ho ipapisitse le kopanyo le sebopeho | Ho ipapisitse le kopanyo le sebopeho. |
| Oli ea soneblomo | E tlase haholo | Mafura a Omega 6, mafura a omega 9. Mafura a Trans, karolelano e rarahaneng ea limolek'hule tse phethetsoeng. Vithamine E. |
| Oli ea linseed | Bohareng | Mafura a Omega 6, mafura a omega 9. Vithamine E. |
| Oli ea mohloaare | Bohareng | Mafura a Omega 6, mafura a omega 9. Vithamine E. |
| Peanut butter | Bohareng | Mafura a Omega 6, mafura a omega 9. Vithamine E. |
| Oli ea lepa | Bohareng | E na le liprotheine tse phahameng, tse nang le livithamini tse ngata tse hlokahalang bakeng sa boikoetliso. Selulose. |
Mehato ya tlhokomelo
Bakeng sa melemo eohle ea bona, omega-3 polyunsaturated acid e na le lithibelo tse itseng ts'ebelisong ea tsona.
Ho noa Omega-3 ha ho khothaletsoe maemong a latelang:
- kalafo e lumellanang ea anticoagulant;
- ho kula ha lijo tsa leoatleng;
- maemo a phahameng a calcium ea mali
- lefu la qoqotho;
- bana ba ka tlase ho lilemo tse 7;
- ho senyeha ha renal / hepatic;
- urolithiasis, cholelithiasis;
- karolo e sebetsang ea lefuba;
- ho tsoa mali;
- methapong ea varicose ea tšilo ea lijo;
- ho mpefala ha seso sa ka mpeng, seso sa duodenal, khoholeho ea mobu;
- mafu a mali;
- trimester ea pele ea bokhachane;
- boemo kamora ho buuoa.
Bakeng sa semathi se phetseng hantle, ha ho na lipehelo tse tobileng tse ka mo qobellang ho iphepa ka ho ja oli ea tlhapi, oli ea folaxe, walnuts kapa limatlafatsi tse ling tse nang le omega-3 fatty acids.
Liqeto
Ha re bua ka melemo ea mafura a tsoang sehlopheng sa polyunsaturated, ho bohlokoa ho bua ka karolo e le 'ngoe e nyane. Ha o ntse o nka oli ea tlhapi ka sebele e tla u fa melemo e mengata joaloka semathi, melemo ena, ho kenyeletsoa le thepa ea adaptogenic, ha e amane ho hang le boloi kapa litlamorao tsa omega-3 'meleng.
Taba ke hore re na le khaello e tebileng ea asiti ena 'meleng oa rona,' me haeba e teng, lits'ebetso tsohle li tla tloaela feela. Leha ho le joalo, ha ho nahanoa ka makhethe a mofuta oa naha oa linaha tse ngata, ho nka omega-3 polyunsaturated fatty acids ke tlhoko ea semathi ho feta ho noa liprotheine.
