Moqapi oa Tabata Workouts

Ha o ntse o tsoela pele ho nahana ka libaka tse ikhethileng tsa bophelo bo botle, motho a ke ke a hloleha ho bolela protocol ea Tabata. Mokhoa ona oa ho ikoetlisa bakeng sa koetliso ea nako e qapiloe ke rasaense oa Japane e le sesebelisoa se sebetsang sa tahlehelo ea boima ba 'mele. Pejana e ne e sebelisoa e le mokhoa o fapaneng le meroalo ea pelo, e se e fetohile mokhoa o felletseng oa koetliso, o seng o sebelisoa le ho ikoetlisa kapa crossfit.

Lintlha tse akaretsang

Nalane ea protocol e qala ka 1996, ha Moprofesa Izumi Tabata a qapa mokhoa ona e le karolo ea mosebetsi oa hae ka tsela e atlehang ea ho theola boima ba 'mele. Protocol e ne e bolela ho kopanya se sa lumellaneng: ho ikoetlisa ka bokhutšoanyane haholo ka boiphihlelo bo phahameng. Joalokaha tloaelo e bontšitse, sena ha ea ka ea e-ba tšōmo, empa ea nnete. Kahoo, kamora ho etsa lipatlisiso ka lihlopha tse peli, Moprofesa Tabata o fumane hore ba ikoetlisang ho latela mokhoa oa hae ba chesa mafura hantle ka 80% ha ba bapisoa le batho ba sebelisang mokhoa oa khale oa thupelo. U ka bala ho eketsehileng ka lipatlisiso mohloling (Senyesemane).

Protocol ea Tabata ke eng? Pele, ke mokhoa oa koetliso o kopanyang:

• ho fumaneha ha motho e mong le e mong;
• ts'ebetso e phahameng ea sepheo;
• mejaro ea karohano.

Sehloohong se arohaneng, re se re hlalositse koetliso ea nako e le tsela e sebetsang ho feta ea ho theola boima ba 'mele ha e bapisoa le ho qeta lihora tse telele ho matha. Tabata ke mokhoa o felletseng o ipapisitseng le koetliso ea nako.

Boikoetliso ba protocol ea Tabata boa sithabetsa ho feta, ka mohlala, nako ea ho sebetsa. Ntle le moo, molao-motheo ona o kenyelletsa:

1. Ho sebetsana le lihlopha tsohle tsa mesifa ka selikalikoe. Bakeng sa sena, ho ikoetlisa ka mekhahlelo e mengata (li-burpees, jj.) Kapa ho rarahana ha boikoetliso bo bongata bo kopaneng bo entsoeng ka tatellano (li-push-up, squats, tobetsa).
2. Koetliso e lula e etsoa ka sebapali sa nako le molekane. Boikoetliso bo bong le bo bong bo tlameha ho etsoa ka makhetlo a itseng ka nako e boletsoeng kapa ho etsa makhetlo a mangata ka nako e nyane (hangata metsotsoana e 20 ho isa ho e 25).
3. Ho fokotsa nako ea phomolo lipakeng tsa lisete ho fihlela metsotsoana e 10. Sena se lekane ho tlatsa 'mele ka oksijene, empa ha e lekane ho fa mesifa mesifa phomolo.
4. Mosebetsi o lula o etsoa sebakeng se itseng sa sekhahla sa pelo (se phahameng haholo ho feta libaka tse chesang mafura). Ka hona, ho ikoetlisa hohle ho etsoa ho sebelisoa leihlo la sekhahla sa pelo.

Melemo

Protocol ea Tabata e na le menyetla e 'maloa ho feta mekhoa ea khale ea koetliso:

• E sebetsa hantle bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele le ho omisa. Ka lebaka la mosebetsi o matla oa pelo, mesifa ea hau ha e na nako ea ho ts'oaroa ka mokhoa o tebileng, ha mafura a fetoha mohloli o fumanehang oa matla pele ho glycogen maemong a khaello ea oksijene. Empa ha o omisa, ho ntse ho kgothaletswa ho e kopanya le koetliso ea khale ea matla e le ho fokotsa tahlehelo ea mesifa ka hohle kamoo ho ka khonehang.
• Kotsi e nyane ea kotsi. Haeba u futhumala 'me u sebelisa protocol ea khale ea Tabata, kotsi ea kotsi e nyane haholo.
• Nako e khutšoane ea koetliso. Protocol ea Tabata e ka sebelisoa ka thoko ho tse ling tsa ho ikoetlisa. Nako ea thuto ha e fete metsotso e 10-20, e u lumellang ho ba fa sebaka leha u le maphathaphathe haholo.
• E lumella ho hlophisoa ha li-ligamente le li-tendon tsamaisong ea periodization. Protocol ea Tabata eu lumella ho koetlisa pelo, ho eketsa mamello ea aerobic le anaerobic, ho tseba mokhoa oa mantlha oa boikoetliso le ka nako e ts'oanang lisele tsa mesifa ea molumo.

© Vadym - stock.adobe.com

Litlhaloso

Protocol ea Tabata ha e na litlolo tse tobileng bakeng sa koetliso. Litemoso tsohle li maemong a lipapali:

1. Ho ba le mathata ka tsamaiso ea pelo.
2. Maloetse a tšoaetso ea lijo.
3. Ho ba le mathata ka ligaments le tendons.
4. Boimana.
5. Hypotension le khatello e phahameng ea mali.
6. Mofuta oa 1 oa lefu la tsoekere.
7. Matšoafo.
8. Botenya ba sehlopha sa 2 kapa ho feta.

Ea morao-rao e bakoa ke taba ea hore ka matla a maholo a protocol ea Tabata, batho ba na le monyetla oa ho senya manonyeletso a bona le ho ba le mathata a pelo, ho fihlela "sports heart" syndrome.

Leha koetliso ho latela sistimi e sa haneloe ke ba qalang, leha ho se na sebopeho sa 'mele, ho ka ba molemo hore ba qale ho ikoetlisa ka kakaretso bakeng sa likhoeli tse 1-2, ebe ba fetela ho protocol. Ho seng joalo, sistimi e tšoanela motho e mong le e mong.

Bahlophisi ba hlokomela: leha protocol ea Tabata e sa bolele ho futhumala, re ntse re khothaletsa ho etsa mofuthu o felletseng oa 'mele pele o etsa meaho, hobane sena se fokotsa menyetla ea kotsi le khatello ea maikutlo pelong, e bohlokoa haholo ho batho ba fetang lilemo tse 35.

Boikoetliso bakeng sa ba qalang

Protocol ea Tabata e tsebahala ka ho sebelisoa eseng feela ho koetlisa baatlelete ba litsebi, empa le ho boloka 'mele ea bona e le maemong a matle. Ka linako tse ling e bile e sebelisoa nakong ea ntlafatso ea batho kamora likotsi tse nyane, ha ho hlokahala ho khutlisa tsamaiso ntle le ho kenya mesifa haholo.

Protocol ea Tabata e loketse ba qalang haeba u sebelisa boikoetliso bo loketseng:

1. Li-push-up tsa khale. Hoo e batlang e le motho e mong le e mong a ka li tseba. Hape, ho lula ho na le mefuta e bonolo ea li-push-up, ka mohlala, ho tloha mangoleng.
   
2. Ho qhoma ho phatlohang. Ba sebetsa lihlopha tse 'maloa tsa mesifa' me ba khahlisoa ke ho bolaoa. O ka tlolela feela ho tloha halofong ea squat, kapa o ka tlolela sethaleng kapa lipanekuku tse pakiloeng ho tsoa ho barbell.
   
   

   

   © Syda Productions - stock.adobe.com

3. Ho qhomela hamorao. U hloka ho tlolela mahlakoreng ho tloha boemong ba semathi sa squat.
   
4. Li-push-up tsa Spiderman. Phapang e rarahaneng haholoanyane ea li-push-up, tse sa sebetseng feela mesifa ea matsoho le sefuba, empa le mesifa ea boralitaba. Ha o theola mmele, leoto le le leng le tlameha ho khumama lengoleng ebe le huleloa letsohong le tšoanang. Ketsahalong e latelang, leoto le leng.
   

   

   © Maridav - stock.adobe.com

5. Bo-maleshoane ba shoeleng. E 'ngoe ea meaho e metle le e bonolo ho fetisisa bakeng sa boralitaba Boemong ba supine, o hloka ho chenchana ho phahamisa matsoho le maoto, o khumame ka mangole.
   

   

   © comotomo - stock.adobe.com

6. Burpee. Karolo ea khale ea CrossFit ea sejoale-joale. Haeba li sa etsoe ka bongata bo feteletseng, li-burpe li ntle bakeng sa ba qalang hape. Ke batho ba fokolang feela ba tsebang, empa li-burpees li ile tsa tsebahala haholo ka lebaka la Tabata.
   

   

   © logo3in1 - stock.adobe.com

7. Ho qhoma ho hoholo. Ho qhomela ho tsoa mokhukhung ka maoto a lahleloang ho fihlela lirethe li ama letheka.
   

Mefuta ea protocol

Ho theosa le lilemo, boikoetliso ba protocol ea Tabata bo fumane mefuta e fapaneng, e leng se o lumellang ho nts'etsapele boleng bo bong ho moatlelete. Tsena tsohle li entse hore ho khonehe ho sebelisa protocol ea Tabata eseng feela joalo ka taeo e arohaneng ea kalafo, empa hape e le karolo ea moaho kahare ho boikoetliso bo felletseng.

O ka khoasolla le ho hatisa memo sehokelong.

Crossfit tabata

CrossFit ke sebaka se amohetseng libaka tse fapaneng tsa boikoetliso, empa ke batho ba fokolang ba tsebang hore protocol ea Tabata e nkile karolo ea makhaola-khang ho thehoeng ha CrossFit joalo ka papali.

E mabapi le melao-motheo ea CrossFit le Tabata, e tšoanang haholo.

1. Mejaro e phahameng ea matla.
2. Ntho ea bohlokoa ho feta karolo ea aerobic. Le ha ho na le meaho e mengata ea sefapano e etsoang ka phomolo e fetang ea Tabata, e bolela hore e sebetsa ka lebelo le phahameng ka ho phomola hanyane.
3. Mefuta e fapaneng ea boikoetliso.
4. Ho sebelisa boikoetliso bo bobebe ho etsa lihlopha tsa mesifa tse ngata kamoo ho ka khonehang. Burpee ke mohlala o tloaelehileng. Boikoetliso bona bo sebetsa hoo e batlang e le 'mele oohle ka makhetlo a' maloa.
5. Ho hloka tsebo e patisaneng. Tabata le CrossFit ka bobeli li ikoetlisa ka litsela tse fapaneng, ho tloha ho li-calisthenics tse bobebe ho ea ho likarolo tse rarahaneng tsa boikoetliso.

CrossFit hangata e sebelisa ho ikoetlisa ka botlalo ho latela protocol ea Tabata, ka mohlala, ho sebetsa le board e leka-lekaneng ka mokhoa ona kapa ho etsa boitlhakiso bo thata ntle le ho nyoloha.

Qetello

Qetellong, mantsoe a 'maloa ka nako. Protocol ea Tabata ke tharollo e nepahetseng bakeng sa batho ba qetang boholo ba letsatsi la bona ba le mosebetsing mme, ka lebaka lefe kapa lefe, ba ka ea boikoetliso kapa ba fana ka nako e lekaneng ea ho ikoetlisa. Ka mokhoa ona, o ka fokotsa nako ea hau ea ho ikoetlisa ho tloha hora e le 'ngoe ho ea ho metsotso e' maloa mme o ka e etsa nakong ea khefu ea lijo tsa mots'eare kapa hoseng ho fapana le boitlhakiso ba setso.

Re ka re protocol ea Tabata ke paradeise ea 'nete ea "batho ba botsoa". Bothata feela ke hore metsotsong ena e 5-20 o fumana mojaro o moholo haholo, o nang le kotsi ea ho se khone ho o sebetsana ntle le boitokisetso ba pele.

Empa hopola: u ke ke ua aha mesifa e meholohali u sebelisa mokhoa ona oa ho ikoetlisa feela, empa u lokisetse 'mele oa hau hantle bakeng sa leeto le tlang la ho ikoetlisa, ho khutlisa molumo oa mesifa kamora khefu e telele,' me u theole liponto tse 'maloa.

Shebella video: 40 Minute Dumbbell Total Body Tabata Workout: Home Workout with Weights for Toning and Fat Burning (November 2024).