Boikoetliso bo holimo ba 15 ba Biceps: Lits'oants'o le Mananeo a Koetliso * Sefapano

Monna e mong le e mong ea tlang moo ho ikoetlisang o nahana ka mesifa e matla ea letsoho. Pele ho tsohle, o ela hloko nts'etsopele ea li-biceps flexor muscle tsa letsoho - li-biceps. U ka e koetlisa ka nepo joang 'me ke mekhoa efe e sebetsang ka ho fetisisa ea li-biceps? Bala ka eona sehloohong sa rona.

Ho se hokae ka anatomy ea biceps

Pele re nahana ka boikoetliso ba ho pompa li-biceps, ha re khatholle tsebo ea rona ea anatomical. Li-biceps ke sehlopha se senyenyane sa mesifa se amehang ho fetoleng letsoho letsohong le kopaneng. E na le sebopeho sa lever - sena se bolela hore ha boima bo le haufi le letsoho, ho ba thata ho feta ho pompa.

Karolo e 'ngoe ea bohlokoa ke hore li-biceps ha se mesifa e le' ngoe, empa ke sehlopha se rarahaneng sa mesifa e kopaneng.

Hlooho e khuts'oane ea li-biceps. E ikarabella bakeng sa ho phahamisa boima ba 'mele ka matsoho ka matsoho a shebileng ho semathi (ka supination).
Hlooho ea li-biceps tse telele. Hlooho e kholo ea mesifa e fanang ka biceps boima le matla. Mesebetsi e ts'oana. Ho hatisoa hloohong ho latela bophara ba litlamo (moqotetsane - bolelele, bophara - khutšoane).
Brachialis. Lebitso le leng - mosifa oa mahetla, o ka tlasa li-biceps, o ikarabella bakeng sa ho phahamisa litekanyo ka ho se nke lehlakore le ho khutlisa.

Tlhokomeliso: ha e le hantle, brachialis ha se ea mesifa ea biceps, empa e eketsa molumo oa letsoho ka botlalo, joalo ka ha eka e sutumetsa li-biceps.

Metheo ea koetliso

Ho theha ka nepo se rarahaneng bakeng sa li-biceps, hopola melao-motheo e bonolo ea koetliso ea eona:

Leha e na le ho haella ha boikoetliso ba mantlha ba ho koetlisa mesifa ea biceps flexor, e sebetsa hantle mesebetsing eohle ea morao. Ke ka lebaka leo hangata e behoang ka letsatsi la mokokotlo, e e qete ka boikoetliso ba 2-3 ba ho itšehla thajana.
Ho pompa li-biceps ho lekane ho sebelisa khetla e le 'ngoe. Empa hape o ka chencha, mesifa e rata boikoetliso bo bocha le maqhubu a sa tloaelehang a motsamao.
Li-biceps ke sehlopha se senyenyane sa mesifa se sa etselitsoeng mosebetsi o matla, o telele. Ka hona, ho lekana feela ho ikoetlisa ha li-flexors tsa letsoho ka beke ho li-2-4.

Boikoetliso

Nahana ka boitlhakiso ba mantlha ba ho pompa li-biceps.

Tsa motheo

Boikoetliso bo le bong feela ba mantlha bakeng sa li-biceps ke ho hula bareng e tšekaletseng e nang le moetso o mosesane o ka morao. Leha e le taba ea hore mokokotlo o boetse o kenelletse mokhatlong ona, o ka fetisetsa khatiso ho li-biceps brachii ntle le ho nanabetsa litsoeng ho isa qetellong le ho tsepamisa mohopolo ho phahamiseng ka ho koba matsoho.

Mefuta e fapaneng e kobehileng holim'a mela le li-pulleys le tsona ke tsa mantlha, empa bakeng sa mesifa ea morao. Li-biceps li sebetsa mona ka mokhoa o fokolang. Ka hona, hoo e ka bang koetliso eohle ea sehlopha sena sa mesifa e na le ho itšehla thajana.

E sirelletsa

Ka lebaka la molumo o monyane, tsela e bonolo ka ho fetesisa ea ho holisa li-biceps ke ka mokhoa o rarahaneng oa ho ikoetlisa haholo. Kaofela ba na le mokhoa o tšoanang 'me ba fapana feela ka boemo ba letsoho le' mele. Ka hona, re tla li nahana ka lihlopha.

E eme barbell / dumbbell biceps curl

Boikoetliso bona bo nkoa bo le bonolo ho lekana ho ithuta ebile bo fana ka matla a mantlha a bicep. E tlameha ho etsoa ho latela molumo le palo ea ho pheta-pheta ha 8-12. Ha ho na lebaka la ho qhekella le ho tsoka 'mele, ho molemo ho theola boima ba' mele le ho sebetsa ka ho hlaka ho latela mokhoa:

Nka khetla. The barbell e ka etsoa ka mohala o otlolohileng kapa o kobehileng. Phapang e le 'ngoe feela ke bonolo bakeng sa lipalesa tsa hau. Tšoaro e bophara ba mahetla kapa e fokotsehile hanyane. Li-dumbbells li ka romelloa hanghang ho uena, kapa u ka potoloha letsoho ho tloha litleneng ha u phahamisa. Haeba u sa potolohe molumo o khutsitseng, empa u ntse u tsoelapele ho o phahamisa ntle le supion, u ikoetlisa ka mokhoa oa hamore. E hlahisa mesifa ea brachialis le forearm hantle. Ho etsa li-dumbbells ka bobeli ka nako e le ngoe kapa ka tsela e ngoe ha ho bohlokoa hakaalo, ntho ea mantlha ke mokhoa.
Butle-butle projectile hore e fihle boemong ba eona bo phahameng, ntle le ho tsitsinya kapa ho tsamaisa mokokotlo. Leka hore o seke oa tlisa litsoe tsa hao pele.
E boloke sebakeng sena metsotsoana e 2-3.
E theole butle butle ka moo ho ka khonehang, o sa koale matsoho ka botlalo lilomong.

Ho atolosoa ha matsoho litsoeng ho eketsa mojaro ha o phahamisa khafetsa, ho o tlosa ho tloha mesifa ho ea ho li-tendon, tse sa lumelleng ho sebetsa ka thata le ho sokela likotsi ha o sebetsana le boima bo boholo.

Ke lutse ka sefubelu se phahamisa

Lenaneo la boikoetliso ba biceps hangata le kenyelletsa mefuta e fapaneng ea boikoetliso bo fetileng. Li sebetsa hantle haholo, hobane le maemong a pele, biceps brachii e otlolohile ebile e tsitsipane. Ntle le moo, ho qhekella ho qheleloa ka thoko ka ho lokisa mmele.

Theknoloji e ts'oana hantle le mofuta o fetileng.

Ho phahamisa bareng / li-dumbbells bencheng ea Scott

Haeba u sa tsebe ho etsa boikoetliso ba biceps ka nepo 'me u sa batle ho botsa morupeli ka eona, sebelisa benche ea Scott. Likarolo tsa moralo oa simulator li u lumella ho tima ka botlalo eseng feela mesifa ea ka morao, empa le li-deltas tse tsoang mosebetsing, ka lebaka la seo u tla fumana ho ikoetlisa ka biceps. Ho tla ba thata ho etsa phoso ka mokhoa o teng mona.

Ho bohlokoa ho ikoetlisa ka W-bar ho fokotsa khatello ea matsoho. Haeba u ikoetlisa ka li-dumbbells, ho molemo ho e etsa ka tatellano ka letsoho le leng le le leng.

Mokhoa oa ho etsa:

Lula bencheng, tobetsa 'mele oa hau khahlanong le mosamo o khethehileng, oo u lokelang ho beha matsoho holim'a hau.
Nka projectile ho li-racks tsa simulator, o ka tsoha hanyane haeba o sa li fihle. Haeba u ikoetlisa le molekane kapa mokoetlisi, a ka u fa tšepe.
Phahamisa projectile ka motsamao o boreleli.
E boloke sehlohlolong ka metsotsoana e 2-3.
E theole butle butle ka moo ho ka khonehang, o sa koaholla letsoho ka botlalo.

Koahela li-curls tsa biceps

Ho na le likhetho tse 'maloa tsa ho etsa motsamao ona. Seo ba tšoanang ka sona ke hore 'mele o sekametse fatše, letsoho le leketlile (le shebile fatše hantle), empa setsoe ha sea lokela ho sisinyeha, joalo ka' mele ka booona. E hlaha e le thuto e nepahetseng haholo ea li-biceps, ha feela boima bo khethiloe ka nepo.

Har'a mefuta e fapaneng e tloaelehileng ea motsamao, ho khumama ka barbell ha o ntse o lutse bencheng e sekametseng ho ka khetholloa.

Hape, khetho e tloaelehileng ke ho koba letsoho ka dumbbell e sekametse, ka lehlakoreng le leng le phomotse seropeng. Hangata e etsoa ha u ntse u eme, empa hape hoa khoneha ha u lutse:

Sena se boetse se kenyelletsa li-curls tse nang le li-dumbbells. Mona letsoho le sebetsang le lula seropeng, empa moelelo oa tšoana:

Boikoetliso bona bo lokela ho beoa qetellong ea boikoetliso.

Ho phahamisa ka har'a block le ho li-simulators

Ho na le mechini e mengata e fapaneng ea li-biceps lihlopheng tsa sejoale-joale tsa boikoetliso. Ke habohlokoa ho li leka kaofela le ho khetha eo u utloang mosebetsi oa mesifa o ntse o sebetsoa hantle kamoo ho ka khonehang. Ha ho hlokahale hore u li kenye qalong ea boikoetliso ba hau, empa u ka li sebelisa ho fihlela qetellong ho "qeta" li-biceps. E 'ngoe ea likhetho tse tloaelehileng haholo ke simulator e etsisang benche ea Scott:

Hape hoa khoneha ho etsa mekhabiso e fapaneng e fapaneng lebokoseng le tlase le crossover. U sebelisa li-block tse tlase, u ka etsa lifti ka mohala o otlolohileng kapa o kobehileng hanyane, ka thapo ntle le supination (analogue ea "lihamore") kapa ka letsoho le le leng:

Ho bonolo haholo ho sebetsa ho tloha karolong e kaholimo ea crossover, ka nako e ts'oanang ho koba matsoho a phahamisitsoeng ho ea mahetleng, kapa ho koba matsoho ntle le ho ts'oaroa ka thapo (ho sebetsana le brachialis):

U ka koetlisa joang?

Ke li-biceps tse kae tseo u ka li etsang ho ikoetlisa? Karabo ea potso ena e ipapisitse le mofuta oa ts'ebetso ka bo eona.

Haeba u ntse u ngola ka koetliso ea li-biceps (ha e salletse morao) 'me u batla ho potlakisa sephetho sa hau, khetha letsatsi le arohaneng la letsoho karohanong, hape u le pompe ka letsatsi la morao:

Letsatsing la matsoho ho na le phapanyetsano: boikoetliso bakeng sa li-biceps - boikoetliso bakeng sa li-triceps.
Ka kakaretso, letsatsing lena ho tla ba le ho lekaneng ho etsa litlhahlobo tse 4: tse tharo bakeng sa li-biceps le e le 'ngoe bakeng sa brachialis. Le 3-4 bakeng sa triceps.
Ea pele e lokela ho lula e le ho hula ka morao, ho phahamisa tšepe bakeng sa li-biceps ha u ntse u eme kapa u lutse li-dumbbells.
Ea bobeli ke boikoetliso bo bong bo tsoang lenaneng le le leng kapa ho khumama bencheng ea Scott.
Ea boraro e molemo ka ho fetisisa ho beha e 'ngoe ea lifti ka letsoapong kapa boloko.
Kamora letsatsi la mokokotlo, ho lekane ho etsa lithupelo tse peli tsa mokhoa oa pompo bakeng sa li-reps tse 15-20 ka lihlopha tse 3.

Haeba re nahana ka lenaneo le akaretsang la boima / ho omisoa ka moralo oa karohano, hoa utloahala ho kopanya li-biceps le mokokotlo. Ebe tse peli, litekanyo tse tharo tse phahameng li lekane.

Lenaneo le atlehang la koetliso

Ho sebetsana ka katleho le li-biceps flexor muscle, sebelisa mananeo a khale ^

Lenaneo	Khafetsa ha kae	Mesebetsi e tlang
Letsatsi la letsoho la Biceps	Hang ka beke + hang hape 1-2 boikoetliso ba biceps ba pompo kamora mokokotlo	Curl e nang le barbell 4x10 Bench e hatisa ka 4x10 Curl e nang le barbell bencheng ea Scott 3x12 Mochini oa khatiso oa benche oa Fora 3x12 E phahama karolong e ka tlase e nang le mochini o otlolohileng 3x12-15 Ho atolosoa ha matsoho ho tloha ka morao hloohong ka thapo holim'a 3x12 Ho phahamisa li-dumbbells ka bencheng e sekametseng ka 4x10-12 Ho atolosoa ha matsoho ka thapo karolong e ka holimo ea 3x15
Arola li-biceps tsa morao	Ha e fete hanngoe ka beke, e tsamaisoa ka mokhoa o ts'oanang le matsatsi a mang a koetliso	Hula ka mokhoa o pharaletseng oa 4x10-12 Ho bolaoa 4x10 Bent over row 3x10 Moleng oa karolo e kaholimo e nang le sephara se seholo ho sefuba 3x10 Ho phahamisa bara bakeng sa li-biceps ha u ntse u eme 4x10-12 Ho phahamisa litšepe ha u ntse u lutse bencheng e sekametseng 4x10
Lapeng	Makhetlo a mabeli ka beke	Reverse litlense hula-baholo 4x12-15 Ho phahamisa li-dumbbells bakeng sa li-biceps ha u ntse u eme ka mokhoa o fapaneng 3 * 10-12 Ho tsepamisa maikutlo ho lutse dumbbell phahamisa 3 * 10-12 Lihamore tse nang le li-dumbbells tse emeng 4x12

Sephetho

Koetliso ea li-biceps bakeng sa baatlelete ba bangata ke sepheo se seholo sa boikoetliso pele ho nako ea lehlabula. Empa hore mesifa e be kholo haholo, u se ke oa lebala ka boikoetliso ba mantlha bakeng sa mokokotlo le maoto. Leha ho na le botsebi, ho fihlela ntlheng e itseng, mesifa e tla hola hammoho le boima bo felletseng, bo bokelletsoeng hantle ke setsi sa khale: deadlift, press barbell, pull-ups, squat e boima, jj.