Ho ikoetlisa ka mokhoa oa pono: tlhahlobo ea tse ntle le tse sebetsang ka ho fetisisa * Sefapano

Nts'etsopele ea mesifa ea pectoral (pectoral) e bohlokoa koetlisong ea semathi se seng le se seng. Ntho e ka sehloohong ke hore motho ha a li sebelise mesebetsing ea letsatsi le letsatsi ka lebaka la litšobotsi tsa bophelo ba sejoale-joale. Ka hona, ka phapusing ea koetliso, ho pompa mesifa ea pectoral ke karolo ea bohlokoahali: ntle le boikoetliso bona, ho aha mmele o tsoetseng pele hantle ho ke ke ha khoneha.

Kaheho e akaretsang

Sefuba se rarahane ka ho felletseng ka mesifa e meholo e meholo le e menyenyane. Ka boholo, ke tsa bobeli feela kamorao le maotong. Ka hona, boikoetliso ba mesifa ea pectoral bo kenyelelitsoe ho tse tharo tsa khauta tsa setsi.

Sebopeho ka bosona se bolela karohano ka lihlopha tse kholo tsa 2 (pectoralis tse kholo le tse nyane) le tse ling tse 'maloa tse eketsehileng (coracohumeral, anterior dentate, jj.), Tse tloaetsoeng ho aroloa ka libaka:

bokaholimo ba sefuba;
bohareng;
tlase.

Ho boetse ho na le karohano e tlatsetso ea maemo ho ba mesifa ea kantle le e kahare ea sefuba, empa tsena ke likarolo tse fapaneng feela tsa mosifa o le mong - kholo ea pectoralis.

Ka boikoetliso bo le bong feela, ho ke ke ha khoneha ho fihlella pompo e leka-lekaneng le botle ba pono... Ts'ebetso ea mesifa eohle e menyenyane le e meholo sehlopheng sena ke ho tlisa letsoho 'meleng, ho le kenya ka hare.

Liphoso tsa koetliso

Boikoetliso ba sefuba bo se bo tsebahala haholo ka lebaka la katleho ea tsona. Empa ka nako e ts'oanang, batho ba etsa liphoso tse tloaelehileng tse sitisang kholo ea matla a sehlopha sena:

Phoso # 1. Lebelo la ho bekha. Leha e le hore mesifa ea pectoral e sebetsa hantle ka boima bo boholo, ho bohlokoa ho hopola hore mesebetsing eohle ea mantlha karolo e hlomphehang ea mojaro e nkuoa ke triceps le deltas. Ka hona, ho molemo ho ikoetlisa sefuba ka mokhoa o phethahetseng le litekanyo tse fokolang.
Phoso # 2. Ho sebelisa mochini oa khatiso oa benche feela. Ka tloaelo ho nkoa e le boikoetliso bo botle ka ho fetisisa bakeng sa mesifa ea sternum. Leha ho le joalo, sena ha se nnete. Ka nepo, e tlatseletse ka libopeho 'me u netefatse hore u sebetsa libencheng tse nang le matsoapo a fapaneng.
Phoso ea 3. Ho shapa. E o thusa ho phahamisa litekanyo habonolo mme, ka hona, o etsa reps e eketsehileng. Leha ho le joalo, nakong ea ho hlaseloa, karolo ea tšusumetso e fokotsa khatello ea mesifa ea pectoral mme e eketsa kotsi ea sprains le likotsi.
Phoso # 4. Barupeli ke ba fokolang. Bakoetlisi ba na le motsamao o sa fetoheng o sa tloaelehang, kahoo ba bangata ba nkuoa ba sa sebetse bakeng sa ho ikoetlisa. Sena ha se nnete. Ka mosebetsi o nepahetseng ho li-simulators, o ka ntlafatsa ts'ebetso ea sehlopha sa mesifa se salang kapa oa tsepamisa mohopolo holima sefate se arohaneng. Li etse kamora mechini e meholo ea motheo, empa pele e hasana.
Phoso # 5. Koetliso ea ho arohana ka mokokotlo kapa maoto. Lintho tse tharo tsa "press-dead-sit" tsa mantlha li loketse feela ho fumana lits'oants'o tsa mantlha kapa thupelo ea ho phahamisa matla. Tabeng ea ha ho hlokahala hore ho aroloe mesifa ea pectoral, mokhathala o akaretsang o bokelletsoeng ka lebaka la ho bolaoa ke moriri le moriri o moputsoa ha o lumelle ho etsa boikoetliso ba sefuba ka katleho e phahameng. Khetho e ntle ka ho fetisisa ke ho kopana le li-triceps kapa li-biceps.

Boikoetliso

Baatlelete ba rata ho pompa mesifa ea bona ea letlalo hobane ba e etsa hore e be meholohali hape e tiee haholoanyane. Ke ka lebaka leo ho theosa le lilemo tsa ho ba teng ha lipapali tsa litsebi, litlhahlobo tse ngata li hlahileng bakeng sa ho pompa mesifa ea sefuba. Lintlha tsa anatomical li u lumella ho pompa li-pectoral lapeng le jiming, ka lebaka leo mesifa ena e bang sehlopha se salang morao.

Ho utloisisa ho etsa boikoetliso bo nepahetseng bakeng sa mesifa ea 'mele, re tla e arola ka lihlopha tse kholo. Sena se tla o lumella ho tsepamisa mohopolo ho thekniki mme o hlalose metheo eo sehlopha sa mesifa se sebetsoang ka eona ka tsela e ntlehali.

Sefuba se pompeloa ho sebelisoa lihlopha tse latelang tsa motsamao:

Likhatiso.
Li-Pullovers.
Wiring / tlhahisoleseling.
Li-push-up ka mahlakore a fapaneng, ho kenyeletsoa le libakeng tse sa lekanang.

Tobetsa

Boikoetliso ba boralitaba ke motheo oa nts'etsopele ea boima ba sefuba. Boikoetliso bona bo bohlokoa joalo ka lebaka la palo e phahameng ea manonyeletso a amehang mosebetsing. U lokela ho sheba eng ha u itlhahloba matsoele?

Boemo ba letsoho. Ha matsoho a le mosesaane, mojaro o moholo ho li-triceps. Haeba matsoho a behiloe ka bophara haholo, mojaro o fetisetsoa ho li-deltas tse ka pele le libakeng tse kantle tsa mesifa ea pectoral. Khetho e ntle ka ho fetisisa ke ho ts'oara 15 cm ka bophara ho feta mahetla.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Boemo ba benche. Boemo ba tšekamelo bo khetholla hore na ke sebaka sefe sa sefuba se tla sebetsoa. Empa u se ke oa etsa tšekamelo e fetelletseng, hobane ha ho sekama ha likhato tse 45 ho fetile, sefuba se tima mochini, 'me sebaka sa sona se nkuoa ke deltas ea pele.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Boemo ba mmele. Ha ua lokela ho sebetsa borokhong ba lifte. Ho kheloha hanyane ka tlhaho hoa lumelloa. Mahetla a mahetla a tlameha ho bokelloa.

Mokhoa oa Kakaretso oa Bench Press:

Robala bencheng e le hore maoto a hao a phomole ka ho hlaka lirethe ka mahlakoreng a mabeli.
Nka li-barbell kapa li-dumbbells.
Butle-butle projectile, o leka ho boloka khatiso e kholo mahetleng a mahetla.
Se ke oa koba molala oa hau kapa ua etsa borokho bo phahamisang. Sena ha se bohloko feela, empa se boetse se imolla mojaro sefubeng, hoo e batlang e le ho o fetisetsa ho deltas.
Ka thello le ka tlas'a taolo, o theola tšepe ho fihlela e ama sefuba, 'me li-dumbbells li ea ntlheng e tlase ea molumo, pepeta projectile holimo.
Ha u pepeta projectile, u se ke ua atolosa matsoho a hau ka botlalo - sena se tla imolla mojaro ho li-triceps, 'me sefuba se tla sebetsa ho pholletsa le mokhoa oohle ntle le ho khefutsa.

Karolo ea bohlokoa: haeba u na le mathata a khatello, u se ke oa beha benche fatše.

Hape re lokela ho bua ka mochini oa khatiso oa benche ho li-simulators. Joalokaha ho se ho boletsoe, lenaneong ho molemo ho li beha kamora mechini e tloaelehileng, empa pele ho wiring. Mokhoa ona oa tšoana mona, ke boemo bo fapaneng ba 'mele feela - bo lutseng:

Ho bohlokoa ho lokisa bophahamo ba marapo hantle ho hatisa sefuba se bohareng kapa se kaholimo.

Li-push up

Li-push-up ke papiso e iketselitsoeng ea boralitaba ea benche. Melao-motheo e ts'oana le ho ikoetlisa ka bobeli.

Sepheo sa ho ithuta ea mangata a mesifa pectoral e itšetlehile ka hlaha ka lehlakoreng le 'mele. Phapang e le 'ngoe feela ke hore ha ho sebetsoa ka tšekamelo e holimo ea' mele, karolo ea mojaro e "jeoa" ke maoto - hona ho bakoa ke ho fokotseha ha boima bo hlokang ho pepetoa. Ka hona, khetho ena e sebelisoa hangata ke basali. Tabeng ea ho sekama ha 'mele tlase, boemo bo fapane - ho rarahana ha li-push-up ho eketseha haholo,' me khatello e fetela sefubeng se kaholimo.

Ha e le bophara ba matsoho, e lokela ho ba sephara ho feta mahetla, e ts'oanang le ha o etsa mochini o hatisang ka tšepe.

Mokhoa oa ho etsa:

Nka boemo ba leshano.
Butle-butle, o shebane le mesifa ea pectoral. Litseko li lokela ho otlolloa ka mahlakoreng, eseng morao.
Tsamaea ka motsamao o susumetsang. Matsoho le ona ha a hloke ho holisoa ka botlalo.

Libara

Li-dips ke boikoetliso bo botle ba mantlha ebile li tlatselletsa mochineng oa khatiso oa benche oa khale.

Mokhoa oa ts'ebetso o bonolo haholo, empa ho na le lintlha tse hlokang tlhokomelo e tlamang:

Ho molemo ho hloa mekoallo e sa lekaneng ho tloha ho qhomela: ka ho nyoloha butle, bophahamo ba motsamao e ke ke ea ba ba tlhaho, 'me kotsi ea kotsi e tla eketseha. Ho molemo le ho feta haeba u na le setulo seo u ka qalang habonolo ho sona.
Se ke oa feta ho otlolla mesifa ea hau. Ho teba haholo, o ipeha kotsing ea ho lematsa methapo, e ke keng ea u lumella ho fihlela matla a holimo boikoetliso.
'Mele o lokela ho sekamisoa pele hanyane ebe o lula maemong ana ho pholletsa le mokhoa oohle. Ha ho hlokahale hore u inamise matsoho ho fihlela qetellong. Litsoeng li lokela ho hasana ka thoko.

Mekhatlo e mengata ea boikoetliso e na le mokoetlisi ea khethehileng - e leng gravitron, e u lumellang ho sutumelletsa mekoallo e ts'oanang, ho nolofalletsa boikoetliso:

Khetho ena e loketse basali le ba qalang.

Tlhahisoleseling le wiring

Crossover le Peck-Deck li otlolla, ho fetola matsoho ke tsela e ntle ea ho tsepamisa mohopolo mesifa ea sefuba ntle le ho kenya lihlopha tse ling. Kaha boikoetliso bona ke boikoetliso ba ho itšehla thajana, ho molemo ho bo beha qetellong ea boikoetliso ba hau.

Sehlopha sa li-dumbbells le ho fokotseha ha matsoho ho simulator li tšoana hantle. Ho bohlokoa ho ikoetlisa ka li-dumbbells ka lebaka la bophahamo ba 'mele bo u lumellang ho tebisa mesifa le ho e otlolla. Empa ha ho hlokahale hore u nkehe haholo 'me u utloe bohloko, u jale li-dumbbells ka lehlakoreng le letle.

Ka tlhaiso-leseling ka crossover, o ka fetisetsa khatiso ho sefuba se bohareng le se tlase:

Kapa holimo:

Ona ke mokhoa o mong oa ho ts'oara wiring, o ka etsa boikoetliso bona beke le beke:

Ema ka thoko

Ena ke boikoetliso bo sebetsang ba morao bo sebetsang hantle bakeng sa mesifa ea ka pele ea pectoral le serratus. Ho khothalletsoa ho e etsa kamora ho e hatella le ho hasana, hobane lats e ntse e ja boholo ba mojaro.

Mokhoa oa ho etsa li-pullovers o bonolo ka hohle kamoo ho ka khonehang:

Nka dumbbell 'me u robale le eona bencheng kapa ka mose ho eona.
Ka matsoho a koaletsoeng, nka dumbbell ka botebo ka hohle kamoo ho ka khonehang ka mor'a hlooho.
Sebedisa motsamao feela mahetleng a lenonyello, otlolla dumbbell ho tloha hloohong ho ea 'meleng, ntle le ho koba litsoeng.

Lenaneo la koetliso

Ho molemo ho koetlisa mesifa ea pectoral ka mekhahlelo e mengata. Sebelisa lenaneo le fapaneng la boikoetliso mohatong ka mong. Mokhoa oa ho pompa mesifa ea sternum ntle le kotsi mme kapele kamoo ho ka khonehang, re tla nahana ka tlase.

Lenaneo nomoro ea 1 - pele ho koetliso (lapeng)

Haeba u e-s'o ka u nka karolo lipapaling tse matlafatsang 'me u le sebopehong se seng hantle sa mmele, ho bohlokoa hore u qete khoeli kapa tse peli u etsa mosebetsi oa sekolo. Joalo ka ts'ehetso ea kettlebell, boikoetliso bo ikemetseng bo lokisa methapo le mesifa bakeng sa khatello ea maikutlo e tlang. Ntle le moo, ho sebetsa ka boima ba hau ho fokotsa menyetla ea ho lemala.

Lenaneo le tloaelehileng:

Boikoetliso	Palo ea mekhoa le reps
Li-push-up tse nang le matsoho a sephara	4x10-15
Litokiso tse nang le tšekamelo ea 'mele	4x8-12
Li-push-up tsa Pometometric	4x8-12
Litokiso le tšekamelo ea 'mele	3 ho isa boholong

Lenaneo la bobeli - arola "sefuba + triceps"

Ha a etela tlelabo ea boikoetliso ka lekhetlo la pele, ea qalang o lokela ho ikoetlisa ho latela morero o felletseng, ha mmele ohle o pompeloa ka letsatsi le le leng. Kamora likhoeli tse 'maloa, ka kholo ea litsupa, o ka fetohela ho arohaneng - karohano ea lihlopha tsa mesifa motšehare. Tabeng ena, sefuba hangata se kopantsoe le li-triceps, hobane e sebetsa ka mafolofolo hoo e ka bang metsamao eohle sefubeng.

Boikoetliso	Palo ea mekhoa le reps
Mochini oa khatiso oa benche o robetse bencheng e tshekaletseng	4x12,10,8,6
Mochine oa khatiso oa Dumbbell o lutse bencheng e sekametseng	4x10-12
Ho ina hodima mekoallo e sa lekanang	3x12-15
Moralo oa benche o sekametseng	3x12
Mochine oa khatiso oa benche oa Fora	4x12
Row ea Crossover le Triceps Rope	3x15

Lenaneo la 3 - letsatsi le arohaneng bakeng sa sefuba

Khetho bakeng sa baatlelete ba nang le boiphihlelo ba fanang ka letsatsi le arohaneng bakeng sa sehlopha ka seng sa mesifa.

Boikoetliso	Palo ea mekhoa le reps
Bench o tobetsa benche	4x10-12
Mochine oa khatiso oa benche ea Dumbbell	4x10-12
Li ina ka boima bo eketsehileng	3x10-12
Tobetsa ho simulator	3x12
Tlhahisoleseling ho crossover	3x15

Sephetho

Ha re phethela moqoqo oa hore na ke boikoetliso bofe ba ho pompa mesifa ea 'mele, rea hlokomela hore setsi se ke ke sa qheleloa ka thoko. Empa re ke ke ra khothaletsa ho sebelisa bencheng feela. Khetho e ntle ka ho fetesisa e ka ba ho e chencha le tobetsa ka benche e sekametseng likhato tse 30 hodimo / tlase.