Baatlelete ba latelang khafetsa lipapali tse tsebahalang haholo le tse kholo tsa CrossFit Games ba tla netefatsa hore ha ho le e 'ngoe ea litsi tsa tlholisano e phethiloeng ntle le boikoetliso ba ho phahamisa litšepe. Sena ha se makatse, hobane boikoetliso bo boima ba `` barbell '' ke eona tsela e atlehang haholo ea ho leka mamello le matla a semathi sa CrossFit.
Re kholisehile hore baatlelete ba batlang ho fihlela ts'ebetso e ntle lipapaling tsa GrossFit ka sebele ba tla thahasella sengoloa sa rona, moo re tla u joetsa hore na ke meaho efe ea li-barbell eu lumellang ho nts'etsapele matla le ho ruta baatlelete ho boloka matšoafo le maemong a mokhathala.
Melemo ea ho ikoetlisa ka boima ba 'mele
Lisebelisoa tsa Barbell ke tsela e atlehang ea ho ntlafatsa tsebo ea hau ea mahlale, ho nts'etsapele matla, 'mele o matla le mamello. Ba tla u ruta ho sebetsa le ho lula u phetse hantle ha u khathetse le ha lebelo la pelo ea hau le potlakile, e leng litataiso tse peli tsa bohlokoahali tsa boikoetliso.
Ke ntho e le 'ngoe ho sututsa kapa ho tsitsipana ha o sa tsoa khatholla ebile o tletse matla, empa o fapane ka ho felletseng ha o ho etsa kamora ho matha ka 800m kapa nakong ea thupelo ea hau ea leshome.
Pele o fetela mehahong le malebela a tla u thusa ho ntlafatsa tsebo ea hau le ho fumana molemo o moholo ho tsoa mesebetsing ea hau, ha re hopoleng lieta tse khethehileng tsa ho phahamisa litšepe - tse bitsoang lieta tsa ho phahamisa litšepe. Ba tla u fa tšehetso le botsitso hore o tle o tsebe ho aha matla a ho phatloha le ho boloka maoto a hau a tsitsitse nakong efe kapa efe ea boikoetliso.
Meaho e sebetsang ea li-barbell
Lihlopha tse tharo tsa boikoetliso boo re u tlisetsang bona li na le lipheo tse ikhethang.
- Nomoro e rarahaneng ea 1 – ntlafatsa litsebo tsa ho phahamisa nakong ea mokhathala o matla.
- Complex nomoro ea 2 - e ntlafatsa bokhoni ba ho phahamisa boima ka matla ohle a eona ka sekhahla se phahameng sa pelo.
- Nomoro e rarahaneng ea 3 – e nts'etsapele bokhoni ba ho ikoetlisa ka ho phahamisa litšepe, ho ba boemong ba mokhathala.
E 'ngoe le e' ngoe ea lihlopha tsena tsa CrossFit ke teko ea bokhoni ba hau ba ho boloka lebelo le nepahetseng la mosebetsi ha o khathetse. Hopola ho futhumala hantle le ho khetha liaparo tse loketseng boikoetliso bona.
Nomoro ea 1 e rarahaneng ea koetliso
Ha u e habanya feela, lenaneo lena le ka bonahala le le bonolo haholo, empa u tla lahla mohopolo ona ha u le bohareng ba lona. Ha o ntse o sebetsana le boikoetliso bo ka tlase, leka ho lokolla barbell fatše makhetlo a 'maloa kamoo ho ka khonehang nakong ea metsotso e 20. Sena e tla ba phephetso e tlatselletsang e tla khathatsa matsoho a hau mme e ame matla a hau a ho ts'oara.
Kahoo sepheo sa hau ke ho qeta mekoloko e mengata ka hohle kamoo ho ka khonehang ka metsotso e 20, o sebetsana le bara e se nang letho. Potoloho ka 'ngoe e lokela ho kenyelletsa boikoetliso bo latelang:
- Batho ba 5 ba bolailoeng
- Li-bell tse 5 tse leketlileng
- 5 e hatellang shvungs
- Li-Bar squats tse 5
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Keletso... Ho bohlokoa ho ithuta maemo ao u a ratang a "ho phomola" Sena se thusa ha o sebetsana le boima bo boima.
Ha o qala ho rarahana, nka boemo bo mabothobotho bo tla u fa botsitso le ts'ehetso eo o e hlokang ho theha matla a ho phatloha. Tsepamisa maikutlo ho rep e 'ngoe le e' ngoe, hula marang-rang, ts'oare bareng ebe u leka ho phunya fatše ka maoto u ntse u phahamisa.
Nomoro e rarahaneng ea koetliso 2
Mokhahlelo oa bobeli oa koetliso o na le boikoetliso bo le bong feela - ena ke ntho e etsang hore ho be le barbell e kenang bareng. Phephetso ho semathi ke ho etsa li-jerks tse emeng tse 75 a sebelisa barbell ea 35 kg bakeng sa banna le 25 kg bakeng sa basali.
Ntho ea bohlokoa ea koetliso e joalo ke hore motsamao o mong le o mong (ho utsoa) o lokela ho sebetsa ka hohle kamoo ho ka khonehang. Baatlelete ba bangata, ha ba theola bareng kapele, ba oela boemong bo sa atleheng ba ho pheta-pheta ho latelang. Ka tloaelo, letheka la bona le phahame haholo. Lebaka ke hore bare e ea theoha, 'me ba its'etleha ka maoto a batlang a otlolohile ho theola projectile kapele. Ebe ba le mosing oa ho pheta-pheta ho latelang.
Ho se sebetse hona ho potlakisa qaleho ea mokhathala, mme sena se tsebahala haholo libakeng tseo o seng o ntse o le maemong a tlase esita le tlase mokatong o shoeleng. Ha u theola tšepe, sekamisa letheka morao 'me u khumame mangole hanyane. Sena se tla ntlafatsa maemo a ho qala bakeng sa dash e latelang. Kahoo o tla etsa motsamao o qalang eseng feela ka li-extensors tsa mokokotlo, empa hape le ka maoto. U ka fokotsa butle ka motsotsoana, empa bokhoni ba hau bo tla ba bo phahameng haholo nakong eohle ea boithapollo ba hau.
Nomoro e rarahaneng ea koetliso 3
Bothata bona e tla ba phephetso ea 'nete esita le ho baatlelete ba nang le boiphihlelo le ba mamellang. E o lumella ho leka mokhoa oa hau, mokoka, matla le mokoka.
Mosebetsi ke ho qeta mekhahlelo e 5. Potoloho ka 'ngoe e na le lihlopha tse 7 tse tsoelang pele, ho kenyeletsoa le mekhoa e latelang ea boikoetliso:
- 1 e nka barbell sefubeng ka rakeng
- 1 squat e ka pele
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- Mochini oa khatiso oa benche e 1
- Squat e le 1 e nang le molamu mahetleng
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- Mochini o hatisang oa barbell o le 1 ka mora hlooho
Etsa litlhahlobo tsohle tse 5 ho pheta pheta-pheto e le 'ngoe ea sete. Etsa tse 7 ho tsena tse phetoang khafetsa ntle le ho tlohela barbell fatše - ena e tla ba potoloho e le 'ngoe. Qetella makhetlo a 5, u eketsa boima le ho phomola kamoo ho hlokahalang pakeng tsa potoloho ka 'ngoe. Palo ea katleho ke boima bo phahameng boo u tla nka sete ea 5.
Malebela a Barbell
Ho phahamisa bareng ka katleho ha o se o khathetse ke boiphihlelo ba bohlokoa ho CrossFiter efe kapa efe. Le ha moatlelete a ka tla ho CrossFit ho tsoa ho phahamisa litšepe tsa Liolimpiki, sena ha se bolele hore o khona ho sebetsa hantle ka moropa, a khathetse haholo.
Litlholisanong tsa ho phahamisa litšepe, baatlelete ha ba qale ho ikoetlisa kamora ho matha kilomitara kapa ho hula tse 'maloa, joalo ka ha ho le joalo CrossFit. Ka tloaelo, phallo e 'ngoe le e' ngoe ea litlelase e etsoa kamora linako tse ling tsa phomolo, ho fapana le CrossFit, moo semathi se fuoang nako e fetang motsotso feela hore se phomole pakeng tsa boikoetliso.
Ho sebetsa ka molala o se nang letho
Ntle le haeba u le setsebi sa litheko se nang le koetliso e ntle ea pele, ha ua lokela ho nyenyefatsa bohlokoa ba ho sebetsa le bara e se nang letho. Bapala ka meaho e mengata e sa reroang. Ipehele nako eo u tla e qeta u sebetsa le bareng, empa u se ke ua ipehela mohala o nepahetseng oa metsotso e 5-10. Leka maemo a fapaneng, fapana ka bophara ba litlamo. Etsa likhetho tse fapaneng tsa boikoetliso, qoelisa ho ikoetlisa, u lahle tsohle tse sa hlokahaleng.
Hang ha u khaotsa ho khathala ka bara e se nang letho, eketsa boima ba 'mele. U tla fumana hore ha o ntse o fetoha le maemo haholoanyane, o fetola bareng mofuta oa katoloso ea 'mele oa hau, o tla be o ikemiselitse ho hlasela meaho e boima.
Se ke oa tšaba sekhahla se phahameng sa pelo
Tsebo e 'ngoe ea bohlokoa bakeng sa CrossFitters ke bokhoni ba ho sebetsa ka katleho ka lebelo le phahameng la pelo. Se ke oa tšaba ho etsa sena. Ha e le hantle, haeba ha u e-so ikoetlisetse melao e kang ena pele, lintho li ka qetella li hloname, haholo haeba u kopana le li-WOD tse kenyelletsang boikoetliso bo kang ropo e tlolang habeli, ho soka seketsoana, ho thelelisa le ho thelelisa le li-burpees pele u phahamisa boima ba 'mele.
Haeba ha o e-so itlwaetse ho phahamisa litšepe tse boima ha ho otla ha pelo ea hao ho le holimo haholo, ka sebele u tla ba le bothata ba ho ikoetlisa ka mokhoa o tšoanang tlholisanong kapa koetlisong. Ka hona, butle-butle itloaetse ho ikoetlisa joalo ka tatellano.
Bohlokoa ba Phefumoloho e Loketseng
Se ke la lebala ka phefumoloho e nepahetseng nakong ea thupelo. Tsepamisa maikutlo ho eona nakong e tlang ha u ikoetlisa. U tla makatsoa ke kamoo sena se thusang ho phethahatsa se rarahaneng le ho chechisa nako ea mokhathala o felletseng.
Hangata, baatlelete ba sitoa ho phefumoloha kapa ho phefumoloha ha ba ntse ba phahamisa mekoallo, haholo-holo ho ikoetlisa joalo ka li-thrusters. Hulela kaholimo ho traster ha o ntse o pepeta ebe o notlela barbell. Sena se tla u thusa ho theha morethetho o nepahetseng le ho netefatsa maemo a nepahetseng a oksijene maling a hau. Boiteko bo lokela ho etsoa ka pululo.
Mokhoa o atlehang oa ho hema ke ho hula moea ka nko feela ebe o tsoa ka molomo. Hang ha o phefumoloha ka molomo oa hau, o bonahala o phomola hanyane. Sena se tsitsisa ho hema maemong a mahlonoko.
Ha ho phefumoloha ho tloaelehile, o ka phefumoloha ka nko feela hape. Ha ho ratehe ho sebelisa mokhoa o joalo oa ho hema nakong ea ho tsamaisoa ha li-WOD lipapatsong, empa ho bohlokoa haholo ho sebelisa mokhoa ona nakong ea koetliso. Sena se tla etsa hore o nahane haholo ka ho hema ha hao mme o ntlafatse mekgwa ya hao ya ho hema.
Ho ikoetliseng moo bareng e tlamehang ho tlosoa fatše, mokhoa o sebetsang o bohlokoa. Ha u hula fatše ka maoto a otlolohileng, mokokotlo le sefuba lia putlama, e leng ho thatafatsang haholo katoloso ea matšoafo. Koba mangole hanyane hore o tsebe ho ema o otlolohile mme o phefumolohe hantle.
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Tlhahiso-pele
Molemo o mong hape oa koetliso e joalo ke hore o tla u ruta ho utloisisa mmele oa hau hantle le ho tsamaea hantle. Tlhahiso-pelehi ke pono ea hau ea botho kapa tlhokomeliso ea boemo le motsamao oa 'mele oa hau. Liaparo tse hatellang e ka ba tsela e ntle ea ho ntlafatsa bokhoni ba hau ba ho amohela thepa. E boetse e thusa ho boloka mesifa ea hau e futhumetse nakong ea ho ikoetlisa nako e telele, e bohlokoa ho fokotsa kotsi ea kotsi.
Ho lula u futhumetse ho bohlokoa nakong ea boikoetliso ba 'mele kaha ho tla thusa ho boloka manonyeletso a hau a le bonolo le ho fokotsa menyetla ea ho tsoa kotsi. Ho apara jesi kapa tracksuit, leha kamore e futhumetse, ho loketse ketsahalo e joalo.
Ka tatellano kapa ka bonngoe?
Haeba o fumana hore o sehlohlolong sa lebelo la pelo ea hau o etsa li-reps tse ngata ka tatellano ntle le ho lokolla projectile, o tla hlaba acid le ho chesa likhalori kapele haholo. Tabeng ena, fokotsa butle hanyane ebe o fetohela ho pheta-phetoeng ha boikoetliso ba nakoana ka nakoana. Ona ke mokhoa o thusang haholo, hobane ho etsa mohlala, ho pheta-pheta makhetlo a 75 ho ts'oaroa ha ntho e thata ho feta kamoo ho neng ho ka bonahala kateng qalong.
