BZHU
5K 1 12.04.2018 (e ntlafalitsoeng la ho qetela: 27.07.2019)
Ha re nahana ka litaba tsa mokhoa o kopaneng oa phepo e nepahetseng, motho a ke ke a iphapanyetsa ntlha ea bohlokoahali, e leng, ho koala lifensetere tsa matla kamora koetliso. Na ho a khonahala ho ja lik'habohaedreite kamora koetliso, haeba ho joalo - ke life, haeba ho se joalo - hobaneng? U tla fumana likarabo tsa lipotso tsena sehloohong sa rona.
Ho utloisisa ho koala Windows
Nakong ea koetliso, 'mele o pepesehela khatello ea maikutlo e tebileng. Ka ho khetheha, nakong ea boikoetliso bo matla, e lahleheloa ke tsoekere maling, glycogen sebeteng le mesifa ea mesifa. Ka lebaka leo, boemo ba tlala bo qala, moo 'mele o tla ntlafatsa lisebelisoa tsa ona - chesa mesifa le lisele tsa adipose. Leha ho le joalo, lits'ebetso tsena ha li etsahale hanghang kamora koetliso, empa nakong ea ntlafatso ea litsamaiso. Hoo e ka bang - ka metsotso e 20-30 (mohloli - Wikipedia).
Haeba nakong ena 'mele o fuoa limatlafatsi tse lekaneng (limatlafatsi), ho fapana le lits'ebetso tsa ntlafatso, o tla fetohela mokhoeng oa ho ikamahanya le maemo: ho aha likarolo tse ncha tsa mesifa le matla ho hanela khatello ea maikutlo.
Ke kahoo baatlelete ba koalang lifensetere tsa protheine le lik'habohaedreite kamora koetliso. Ho molemo ho li koahela ka li-gainers, kaha ba na le index e phahameng ea glycemic mme ha ba nke karolo liketsong tsa ts'ebetso ea ts'ebetso ea lijo, ho bolelang hore ba khutlisetsa lisebelisoa tse felileng kapele le ho thibela lits'ebetso tsa ts'ebetso.
E rarahane kapa e bonolo?
Potso ea setso bakeng sa baatlelete ba labalabelang ke hore: Ke lik'habohaedreite life tseo u ka li jang kamora koetliso ea matla - e rarahane kapa e bonolo? Ho na le maikutlo a mangata a hanyetsanang ntlheng ena. Nahana ka hore na li ipapisitse le eng:
- Haeba u koala fensetere ea k'habohaedreite ka tsoekere, u ka emisa catabolism hanghang. Leha ho le joalo, ka lebaka la index e phahameng ea glycemic, sebete ha se khone ho fetola lik'habohaedreite tsohle tse kenang ho glycogen. Ka hona, ba bang ba bona ba tla nka karolo ho theheng lipids. Ka lebaka leo - boima bo bongata, empa hape le keketseho e nyane ho liperesente tsa mafura a 'mele.
- Ka ho sebelisa lik'habohaedreite tse liehang, o tla fokotsa lebelo la mesifa ho fumana hobane Mekhoa ea ts'ebetso e ke ke ea emisoa hanghang, ho bolelang hore palo e itseng ea mesifa e tla cha ha e ntse e ntlafatsa lisebelisoa tsa 'mele. Ka lehlakoreng le leng, o tla fumana boleng ba mesifa ea boleng bo holimo ka liperesente tse tlase tsa mafura a mmele.
- U se ke ua koala fensetere ea lik'habohaedreite. Maemong ana, o ipeha kotsing ea ho baka mesifa hyperplasia, empa tefo eo baatlelete ba lokelang ho e lefa bakeng sa kalafo e fokolang joalo ea 'mele hangata e lekanyetsoa ke bophelo bo botle.
- Koala fensetere ea protheine feela. Ena ke mokhoa o fosahetseng. Haeba 'mele o haelloa ke matla, o sebelisa liprotheine feela joalo ka mohloli oa matla. Ho tšoana le ho besa mollo ka likoloto tsa dolara (mohloli - PubMed).
Ke eng?
Ho koala k'habohaedreite le lifensetere tsa protheine ke mosebetsi oa mantlha oa moatlelete. Nahana ka tsela e molemohali ea ho koahela khaello ea matla a hau kamora ho ikoetlisa:
| Sehlahisoa | Phepo e kholo | Molemong oa eng | Neng |
| Moputso oa Maltodextrin | Slow Carbs + Liprotheine tse Potlakileng | Le ha e nkuoa e le theko e tlase ka ho fetesisa, maltodextrin boima ke tharollo e nepahetseng ea ho koala fensetere ea khabohaedreite ka lebaka la index ea eona e phahameng haholo ea glycemic. Ba batla ba khutlisa ka botlalo mabenkele a glycogen le ho thusa ho emisa lits'ebetso tse mpe. | Ho rua haholo ka bongata. |
| Starch e fumanang | Slow Carbs + Liprotheine tse Rarahaneng | Butle butle lik'habohaedreite hammoho le protheine e rarahaneng eseng feela hang-hang koala lik'habohaedreite le liprotheine, empa hape li liehisa mokhoa oa ho eketsa mafura ka lebaka la lik'hilojule tse feteletseng. Monyaluoa ea joalo o tla u lumella ho lula nako e telele, 'me boima bo tla ba ba boleng bo holimo le ho oma. | Ka phaello e ommeng ea boima. |
| BCAA | Arohane amino acid | BCAA ke anti-catabolic e tebileng, e sebelisoang haeba ho ka etsahala hore o ome haholo, 'me o hloka ho emisa lits'ebetso tsa ts'ebetso, ha o sa liehise ho chesa mafura ka morao. | Ho omisa. |
| Whey Liprotheine | Liprotheine tse potlakileng | Liprotheine li fumaneha ho ba nona haholo 'me li thusa ho emisa ts'ebetso ea ts'oaetso, e fetisang boima ba anabolic ho aheng boima ba mesifa. | Kamehla. |
| Li-vithamine | – | E ne e sebelisetsoa ho boloka litekanyo tsa liminerale tse ntšitsoeng nakong ea boikoetliso. | Kamehla. |
| Adaptogens | – | Li-adaptogen li sebelisetsoa ho potlakisa ho fola, li sebelisoa ka bongata le ho omileng, empa ha li nkoe li le bohlokoa. | Boikhethelo. |
Protheine e le mokhoa o mong
Re se re boletse hore ha ho khothaletsoe ho koala fensetere ea lik'habohaedreite ka liprotheine, hobane 'mele o tla chesa liprotheine bakeng sa matla. Leha ho le joalo, mokhoa ona o tla sebetsa maemong a ho omisoa ho matla haholo. (mohloli - PubMed).
Ha o etsa sena, etsa bonnete ba hore o nahana ka lintlha tse 'maloa:
- Ha o chesa liprotheine, 'mele o sebelisa matla a mangata (bakeng sa ts'oaetso ea maemo le ho senyeha).
- E tla chesa bonyane matla a hlokahalang ho emisa catabolism, ha liprotheine tse setseng li ntse li tla sebelisoa morerong oa eona (ho thehoa liketane tsa amino acid le ho hlaphoheloa ha mesifa ka potlako).
Liqeto
Ho sa tsotelehe sepheo sa hau jareteng, boloka lintlha tse latelang kelellong ea hau.
- Haeba U SE KE U koala fensetere ea lik'habohaedreite, 'mele o qala ho ntlafatsa lisebelisoa tsa ona, tse ka lebisang ho senyeheng ha mesifa, empa le lisele tsa boko.
- Fensetere ea lik'habohaedreite e koetsoe nakong ea halofo ea hora kamora koetliso.
- Haeba u sena phaello e ntle setokong, fensetere ea k'habohaedreite e koetsoe ka Whey protein, e robehang habonolo ho ea maemong a tsoekere.
Habohlokoa ka ho fetisisa, u se ke oa lebala ka melao ea mantlha ea tsoelo-pele papaling efe kapa efe:
- Phepo e nepahetseng: ha re e bale feela ka matsatsi a koetliso, empa hape le ka matsatsi a phomolo.
- Morero o nang le kelello oa koetliso oo mokoetlisi kapa bukana ea koetliso a ka u thusang ho o theha.
Ho phomola, ho robala le ho hloka khatello ea maikutlo nako e setseng ke eona e tla thusa ho tiisa litholoana tse fumanoeng!
