Cardio ke eng mme o ka e fumana jwang haholo?

Batho ba bangata, ka tsela e 'ngoe kapa e' ngoe, ba tloaelane le mohopolo oa koetliso ea cardio. Nahana ka likarolo le mefuta ea koetliso e joalo, kamano lipakeng tsa meroalo le pulse, melemo ea boikoetliso bakeng sa boima ba 'mele le pelo.

Cardio Workout ke eng?

Koetliso ea Cardio e bolelang? E ts'oana le boikoetliso ba ho ikoetlisa, moo pelo e sebetsang ka matla le matla a hlahisoang ka lebaka la ho tšeloa ha limolek'hule tsa tsoekere tse nang le oksijene. Sebopeho se akaretsang sa thupelo ke matla a phahameng haholo a lits'ebetso tsa mesifa, pelo le methapo e nang le mojaro o fokolang oa matla. Lentsoe lena le tsoa ho Segerike kardia - pelo.

Maikutlo a hore koetliso ea matla e ke ke ea ba aerobic a fosahetse. Boikoetliso bofe kapa bofe bo phahamisang lebelo la pelo ea hau le ho o etsa hore o heme ka mafolofolo molemong oa ona o bitsoa cardio. Empa joale, phapang ke efe lipakeng tsa koetliso ea pelo le koetliso ea matla? Ho hanela koetliso ho eketsa boima ba mesifa kapa matla ke boikoetliso ba anaerobic. Ka mantsoe a mang, boitlhakiso moo glycolysis ka mesifa e hlahang ntle le ho kenya letsoho ha oksijene. Sena se etsahala hape ha lebelo la pelo le phahame haholo - ho tloha ho 80% ea palo e phahameng ea moatlelete.

Kamano ea pelo le pelo

Pontšo ea bohlokoahali ea boikoetliso bo matla ke sekhahla sa ho otla ha pelo (sekhahla sa pelo - sekhahla sa pelo). Hore litlelase li be molemo, li se kotsi, ho hlokahala hore o lule o lekola ho otloa ha pelo.

Hlokomela! Mojaro o khethiloe e le hore pulse e se ke ea feta bophahamo bo itseng. Ntle le ho fihlela moeli o tlase oa lebelo la pelo, baatlelete ba fumana phello e fokolang. Ho fetela moeli o kaholimo, ba amehang ba kotsing ea bophelo bo botle (haholo-holo, pelo).

Lebelo la sekhahla sa pelo bakeng sa boikoetliso ba aerobic le baloa ka mekhoa:

• moeli o tlase = MHR x 0.6;
• moeli o kaholimo = MHR x 0.8.

Moo MHR e leng lebelo le phahameng la pelo. Palo ea palo e phahameng e fapane bakeng sa banna le basali mme e etsoa ka mekhoa e mengata. Tse tloaelehileng le tse sebelisoang haholo ke tsena:

• bakeng sa banna = 220 - lilemo ka lilemo;
• bakeng sa basali = 226 - lilemo ka lilemo.

Mekhoa e latelang e amohetsoe e le e nepahetseng haholoanyane lilemong tsa morao tjena:

• bakeng sa banna = 208 - 0,7 x lilemo ka lilemo (foromo ea Tanaka);
• bakeng sa basali = lilemo tse 206 - 0.88 x ka lilemo (foromo ea Martha Gulati).

Mohlala, haeba monna a le lilemo li 30, mojaro oa koetliso pelong ea hae o lokela ho ba lipakeng tsa likotlo tse 112-150 ka motsotso. Siling ea sekhahla sa ho otla ha pelo ntlheng ena ke likotlo tse 187 ka motsotso. Bakeng sa mosali ea lilemo li tšoanang, mefuta e tla ba 108-144, 'me MHR - 180.

Tsena ke lipalo tse akaretsang tse sa eleng hloko koetliso ea moatlelete, boemo ba hae ba bophelo ka motsotso o itseng, boteng kapa ho ba sieo ha mafu a sa foleng. Lipalo li nepahetse bakeng sa motho ea tloaelehileng.

Melemo ea ho ikoetlisa ka pelo

Ha re boneng hore cardio ke ea eng.

Bakeng sa mmele ka kakaretso

Bakeng sa 'mele, melemo ea ho ikoetlisa khafetsa ea pelo e totobetse:

1. Ho ntlafatsa ts'ebetso ea pelo... Mosifa oa pelo o lokela ho tsitsipana ka tsela e ts'oanang le e meng. Keketseho ea kamehla le e laoloang ea mojaro e lebisa ntlafatsong ea ts'ebetso ea ho pompa mali le ho theoha ha sekhahla sa pelo nakong ea phomolo.
2. Bophelo bo botle ba 'mele... Ka lebaka la meroalo ea Cardio, mesifa e amehang molemong oa ho hema ea matlafala. Ka lebaka leo, mosebetsi oa matšoafo o ba bonolo - ho ba bonolo ho hema.
3. Ho ntlafatsa khatello ea mali... Koetliso ea Aerobic e eketsa palo ea lisele tse khubelu tsa mali tse fanang ka lipalangoang tsa oksijene. Ho ikoetlisa ho theola maemo a k'holeseterole, ho thusa ho chesa lik'hilojule le ho boloka methapo e tloaelehileng ea mali.
4. Ho ntlafatsa metabolism... Ho ikoetlisa ho eketsa sekhahla sa ts'oaetso. Sena se arabela ho qhibilihang ka potlako ha mafura a bokellaneng le thibelo ea mabenkele a macha.
5. Ho ntlafatsa maemo a lihormone... Koetliso ea Aerobic e khothaletsa tlhahiso ea lihormone tse thibelang ho qala ho tepella maikutlong. Ho ba bonolo ho phela kelellong - ho bonolo ho motho ea koetlisitsoeng ho mamella khatello ea maikutlo.
6. Boroko bo tebileng... Batho ba tloaetseng ho etsa pelo e tloaelehileng ba robala kapele. Ntle le moo, boroko ba bona bo tebile ebile bo betere - ka lebaka la mekhahlelo ea mekhahlelo ea boroko, 'mele o hlaphohetsoe ka botlalo.
7. Ho ntlafatsa bophelo bo botle ba masapo... Halofo ea hora ea cardio makhetlo a 'maloa ka beke e eketsa masapo. Sena ke 'nete haholo-holo ho batho ba hōlileng. Lebaka le tloaelehileng haholo la ho kena sepetlele ke ho robeha ha letheka. Masapo a matla a ntlafatsa lipalo-palo tse bohloko.
8. Thibelo ea lefu la tsoekere... Boikoetliso ba Aerobic bo ntlafatsa bokhoni ba mesifa ea mesifa ho sebetsana le tsoekere. Ka lebaka la boikoetliso, boemo ba tsoekere maling bo lula bo le maemong a nepahetseng - palo le boholo ba ho tlola ha tsona lia fokotseha.
9. Ho mamella ho eketsehileng... Bakeng sa baatlelete ba bangata, lena ke lona lebaka le ka sehloohong. Koetliso ea Cardio e eketsa bokhoni ba 'mele ba ho boloka matla le ho e sebelisa hanyane.

© nd3000 - stock.adobe.com

Ha u theola boima ba 'mele

Mochini oa ho theola boima ba 'mele o thehiloe holima pele ho matla a mmele a ho boloka matla kapele. 'Mele o nka matla a joalo ho lik'habohaedreite ebe oa o boloka o le glycogen. Ho qala ho qhibiliha mafura, o tlameha ho qala ka ho sebelisa glycogen, e bolokiloeng ka mesifa le sebeteng.

Ka lebaka lena, koetliso e sebetsang ea cardio e lokela ho ba nako e telele kapa e matla (karohano). Sebakeng sa ho chesa mafura, ho molemo ho ipha mojaro oa aerobic hang kamora anaerobic - kamora koetliso ea matla, moo glycogen e felileng. Khetho e 'ngoe e ntle ke hoseng ka mpeng e se nang letho, ha mabenkele a glycogen le ona a felile.

Mohlala. Ba bangata ba matha khafetsa. Empa ho matha ha tsona ho nka metsotso e 20-30. Matla a ho matha a tlase. Nakong ena, 'mele o khona ho senya mabenkele a glycogen, empa ha o na nako ea ho nona. Ka lijo tsa pele, mabenkele a glycogen a tlatsoa hape. Ho fumana mafura a tukang, o hloka ho matha bonyane metsotso e 40-50.

Ka boikoetliso bofe kapa bofe ba pelo, ho bohlokoa ho ja hantle. Ntle le khaello ea lik'halori, u ke ke ua fumana 'mele o mosesane. E, khaello e ka khonahala ka phepo e sa rutehang. Empa ka nako e ts'oanang, ho tla ba thata haholo ho e bala, hape ho kanna ha ba le maikutlo a sa feleng a tlala, hobane haeba lijo tsohle li na le lijo tse potlakileng kapa lipompong, e tla ba nyane. Ha u e-na le phepo e nepahetseng e nang le liprotheine le lik'habohaedreite tse rarahaneng, u tla khora letsatsi lohle u be matla.

Bohlokoa! Koetliso ea Cardio le phepo e nepahetseng lia tsamaellana.

Saense yona e reng?

Ke eng e sebetsang hantle - koetliso ea pelo le matla? Sehlopha sa bafuputsi se ile sa bokella lithuto tsa liteko mme sa li arola ka lihlopha tse 4:

• laola;
• ho etsa metsotso e 30 ho tsamaea matsatsi a 5 ka beke;
• Ho ikoetlisa halofo ea hora ho li-simulators matsatsi a 5 ka beke;
• e tsoakiloeng - ba tloaetseng ho ikoetlisa ka metsotso e 15 le metsotso e 15 ea koetliso ea boikoetliso (le matsatsi a 5 ka beke).

Teko e nkile libeke tse 12. Liphetho tse ntle li bontšitsoe ke lihlopha tsa 4 le 3 - ho tlosoa mafura a 4.4% le 3%, ka ho latellana. Matla le koetliso e kopaneng li ipakile li sebetsa ho feta pelo e hloekileng. U ka bala ho eketsehileng ka thuto mona.

Ha ho monate joalo ke ha thuto e bapisa katleho ea boikoetliso ba 'mele le phepo. Teko ena, e nkileng nako e ka etsang selemo, e ne e kenyelletsa basali ba fetang 400. Joalo ka nyeoeng e fetileng, bankakarolo ba arotsoe ka lihlopha tse 4:

• ho itloaetsa lijo;
• ho etsa khanya ea metsotso e 45 matsatsi a 5 ka beke;
• kopantswe;
• taolo.

Liphetho: selemo hamorao, tahlehelo ea mafura sehlopheng sa 1 e ne e le 8.5%, ho 2 - 2.5%, ho 3rd - 10.8%. Ka mantsoe a mang, lijo le motsoako oa phepo e nepahetseng le boikoetliso ba ho ikoetlisa e bile maqheka a sebetsang ka ho fetisisa. Empa pelo e hloekileng ke eng? Cardio ka boeona e lebisa ho tahlehelo e fokolang ea mafura. Haeba ka nako e ts'oanang motšehare u ka ba le li-calories tse ngata, u ka lebala ka ho felletseng ka boima ba 'mele nako e telele.

Ha re etse pehelo ea hore meroalo ea liteko e ne e le bohareng. Haeba koetliso e ne e se bonolo, litholoana li ka be li fapane. Empa maemong afe kapa afe, lipatlisiso li bonts'a hore ho kopanya boikoetliso le lijo ho sebetsa hantle. Bala ho eketsehileng ka teko mona.

© baranq - stock.adobe.com

Mefuta ea ho ikoetlisa ka pelo

Ho na le mefuta e mengata ea koetliso ea ho ikoetlisa - ho tloha ho matha ho ea ho tants'ang le ho bapala fatshe ka jareteng. Likhetho tse tsebahalang haholo:

• ho tsamaea, ho kenyelletsa le treadmill;
• matla a tlase le a mahareng a mathang;
• ho sesa;
• ho palama baesekele;
• koetliso ea potoloho;
• mehato aerobics;
• thapo e tlohang;
• lithuto tseleng ea orbit.

Se ke la lebala ho etsa bonnete ba hore pulsese ha e kene sebakeng sa anaerobic (ho feta 80% ea MHR). Letšoao lena le bonolo ho fihlella batho ba sa koetlisoang hantle, ka mohlala, koetliso e matla ea potoloho.

Kamano ea mefuta e fapaneng ea cardio le tahlehelo ea khalori e bonts'oa tafoleng (litsupa ho kcal, tse chesitsoeng ka metsotso e 30):

Ke boithapollo bofe boo u ka bo khethang?

Khetho e latela boemo ba motho ba pele le mesebetsi eo a ipehelang eona. Khetho e tsebahalang haholo ea matha. Empa ha ea lokela bakeng sa ba nang le bothata ba ho nona haholo. Boima bo boima bo beha khatello mangoleng - kamora nakoana, mathata a tebileng a kanna a hlaha.

Ho sa tsotelehe mathata a ka bang teng, khetho e lokela ho ipapisa le katleho ea koetliso, joalo ka ha ho bonts'itsoe tafoleng e kaholimo. Likhetho tse sebetsang ka ho fetisisa tse thathamisitsoeng ke ho matha, ellipsoid, ho sesa le ho tlola thapo.

Khetho e tlameletsoe ho bokhoni ba baithuti. Ka mabaka a fapaneng, ho etela sebaka sa boikoetliso kapa ho matha serapeng sa boikhathollo ha ho fumanehe ho bohle. Maemong ana, ho molemo ho ikoetlisa lapeng.

©. Shock - stock.adobe.com

Cardio hae

Ho bohlokoa ho nahana ka eng ha u etsa cardio lapeng? Likarolo tse ts'oanang le maemong a mang - ho lekola sekhahla sa pelo, ho lekanya likhalori tse lahlehileng, ho hlokomela manonyeletso. Haeba u se na leihlo la lebelo la pelo, u ka tsepamisa maikutlo ho phefumoloha. Haeba mojaro o le holimo haholo, o tla kheloha - ho tla ba thata ho bua.

Semathi sa lapeng se na le boikoetliso ba lithane tse ngata. Mohlala:

• Ho matha sebakeng ke mokhoa o mong o motle oa ho matha khafetsa. "Matha" ka ho hatakela ka matla ho tloha leotong ho ea leotong, ka ho phahamisa mangole a mang, ka lirethe tse amang marako - fapanya koetliso.
• Ho qhomela sebakeng - fofa ka lebelo le potlakileng, le sa tebang ka motsamao oa squat.
• Burpee ke boikoetliso ba sefapano.
• Lintho tsa aerobics le motjeko.

Ho monate haeba u e-na le baesekele ea boikoetliso lapeng. Ntle le ho nka sebaka se ngata, e tla thusa ho sebetsana ka katleho le boima bo feteletseng le mathata a mang a ka har'a "bokhoni" ba cardio. Boikoetliso bo bongata ba ho ikoetlisa ha bo na lebaka la ho tela meroalo ea pelo - o ka e etsa maemong afe kapa afe.

Litlhaloso

Koetliso ea Cardio e haneloa ho batho ba kileng ba ba le stroke kapa lefu la pelo. U ke ke ua imetsa pelo le ba nang le khatello ea meriana ea boemo bo phahameng. Maemong a bona, ke li-gymnastics tse bobebe feela.

Pele o qala ho ikoetlisa, etsa bonnete ba hore o ela hloko boemo ba manonyeletso. Li-disc tsa Herniated, mangole a bohloko, ho buuoa ha morao tjena kapa ho robeha ha mabaka ke mabaka a ho atamela bothata ka hloko. Asthmatics le batho ba nang le botenya le bona ba lokela ho bona ngaka.

O ka se koetlise ha:

• ARVI;
• ho kula ho matla;
• menses;
• seso sa mpa le seso sa 12 sa duodenal;
• ho mpefala ha mafu a sa foleng.

Ntle le moo, ba qalang ha baa lumelloa ho sebelisa matla ao baatlelete ba nang le boiphihlelo ba sebetsang ka ona. O hloka ho qala ka mejaro e bobebe, oe eketsa butle-butle le boemo ba hau. Tabeng ena, o hloka ho hopola ka lebelo la sekhahla sa pelo.

Shebella video: Ha Ke Anka Mosadi (November 2024).