Ho Trumpoline Jumping - Ntho e ngoe le e ngoe eo u hlokang ho e tseba ka ho qhoma ho ikoetlisa

Mesebetsi e bonolo ea trampoline e chesa ho fihlela ho 800 kcal ka hora. Ho ikoetlisa lapeng ho nka metsotso e 30, u ka e etsa makhetlo a 2-4 ka beke. Sena se lekane ho theha khaello ea matla ha o ka tsamaea halofo ea hora e eketsehileng ka letsatsi mme o laola lijo tsa hau. Trampoline ha e imele manonyeletso le mokokotlo, ho ikoetlisa ha ho bora. Litlelase li khannoa ka mokhoa oa karohano, e leng se u lumellang ho potlakisa metabolism ea hau ha u qeta ho koetlisoa.

Na ho hlile hoa khoneha ho theola boima ba 'mele ka ho tlola trampoline?

Ho theola boima ba 'mele, o hloka ho theha khaello ea matla. 'Mele o tla chesa mafura butle-butle e le hore o sebetse hantle. Koetliso ea boikoetliso e ka thusa ho eketsa tšebeliso ea matla, ho potlakisa metabolism le ho matlafatsa mesifa. Ha se tsona feela maemo a ho theola boima ba 'mele.

Leha ho le joalo, o tlameha:

1. Etsa khaello ea likhalori ka ho fokotsa matla a tsoang ho lik'habohaedreite le ho boloka liprotheine le mafura a hau a le holimo.
2. Etsa boikoetliso ba matla ho boloka boima ba mesifa le ho eketsa tšebeliso ea likhalori.

Boikoetliso ba ho theola boima ba 'mele trampoline ke boikoetliso ba plyometric. E ka ba matla le aerobic ka tlhaho. Ho latela hore na ke mang ea tlolang le ka matla afe. Lipapaling tsa matla a lebelo, ho qhoma ho nkoa e le mosebetsi oa matla, li etsoa ka lebelo le phahameng le ka boholo bo boholo - ka mohlala, sehlopha sa ho tlola ka ntle ho squat bakeng sa ho pheta-pheta ha 6-10. Ka boikoetliso, mekhoa ena e kenella ka ho tlola hanyane ho boloka boikoetliso bo ntse bo tsoela pele.

Koetliso ea Trampoline ke ntho e haufi haholo le koetliso e matla ea nako e phahameng ho protocol ea khatello ea maikutlo. E ka matlafatsa metabolism ea hau, ho latela lipatlisiso, 'me e sebetsa hantle ho feta boikoetliso bo matla bo tlase ba boikoetliso. Hape, lihlopha tsa ho qhomela li tla boloka nako e ka bang 40%.

Ho qhomela ho loketse ba nang le metsotso e 30 feela ea ho koetlisa makhetlo a 2-4 ka beke. E ka ba bona feela boikoetliso ba 'mele haeba u ba eketsa boitlhakiso bo bobebe' me u etsa ntho e ngoe le e ngoe ka sekhahla sa nako.

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Hobaneng ho qhoma boikoetliso ho le molemo?

Melemo ea ho qhoma boikoetliso:

• ho fumaneha: trampoline ha e theko e tlaase, e lekane bakeng sa koetliso ea lilemo tse 3-4;
• bokhoni ba ho hatela pele lapeng;
• tšebeliso e phahameng ea likhalori ka yuniti ea nako;
• phello e khahlanong le khatello ea maikutlo;
• ho sebetsana le mesifa ea maoto le marako ka mokhoa o sebetsang;
• mefuta-futa: o ka kopanya boikoetliso ka nako e sa lekanyetsoang, o tla le ligaments, o leke mekhoa ea karohano - ona ke lepetjo la morati oa 'nete oa ho tlola trampoline ea boikoetliso.

Ntle le moo, ho boetse ho na le lithuto tsa "tlelabo" bakeng sa ba sa rateng koetliso e ikemetseng. Ho na le litsela tse peli: mini trampoline le Kangoo Jumps.

• Sehlopha sa pele se kenyelletsa ho futhumala ha aerobic ka mehato e bonolo, squat ho scissor jumps, le ho tlola ho bonolo ka maoto a mabeli kapa a le leng. Tsena tsohle li fapanyetsana le boitlhakiso ba matla le li-microwight fatshe le li-crunche ho tobetsa. Thuto e nka hora, qetellong - e otlolla. Ha ho na litekanyetso tsa mini-trampoline, morupeli ka boeena o tla le lenaneo bakeng sa sehlopha.
• Kangoo Jumps - thuto ea sehlopha ka lirifi tse khethehileng. Bakoetlisi ba ba hira hora ho tloha studio ebe ba tlolela tlasa tataiso ea morupeli. Ena ke e 'ngoe ea lithuto tse monate ka ho fetisisa indastering, e loketseng ba seng ba fepehile zumba, ba sa rate fitbox ebile ba sa batle ho matha kapa ho tsamaea tseleng. Ho ikoetlisa ho matla haholo 'me ho u lumella ho chesa kcal e 900 ka hora.

Ke mesifa efe e sebetsang nakong ea boikoetliso?

Joalo ka lithuto tse ngata tsa boemo bo phahameng ba ho ikoetlisa, boikoetliso bona bo hlahisa mesifa ea mmele o tlase.

Mosebetsing oa matla:

• sehlopha sohle sa gluteal;
• marapo le li-quads;
• mesifa ea namane;
• mesifa ea adductor le abductor ea lirope.

Ka lipalo-palo, khatiso le mesifa ea morao lia sebetsa. Matsoho le mahetla le tsona li kenyelelitsoe, haholo-holo haeba ho hlokahala botsitso le matsoho. Nakong ea boikoetliso ba matla, mesifa ea sefuba, matsoho le mahetla li ntse li phetheloa.

Bohlokoa: lithuto tsa trampoline ea boikoetliso ea mofuta ofe kapa ofe li ke ke tsa thusa ho aha mesifa. Le ha sehlopha se ka phatlalatsoa e le "boikoetliso ba menoana e meholo", e tla ba mofuta o bonolo oa mesifa. Empa bakeng sa ts'ebeliso e eketsehang ea likhalori, e loketse haholo.

Koetliso ea trampoline e thusa ho nts'etsapele mesifa eohle 'meleng ka ho lekana. Haeba sepheo ke ho ba maemong a matle ka nako e khuts'oane haholo, o ka sebetsa ka linako tse ling tsa matla ka ho eketsa litekanyo.

Melao ea mantlha ea polokeho ea ho ikoetlisa

The trampoline ha e tšoanelehe bakeng sa ba qalang ka ho felletseng, hobane manonyeletso le methapo ea tsona ha e so lokele mojaro o joalo. Ho molemo ho ikoetlisa ka matla lapeng ka libeke tse 2-3 pele ho moo ka li-absorbers tsa rabara kapa ntle le litekanyo ho hang. Thuto efe kapa efe e amanang le YouTube (mohlala o ka tlase) kapa khetho ea boikoetliso bo bonolo joalo ka li-push-up, squats, lunges, crunches le crunches li tla li etsa. Sena se tla thusa ho lokisa mesifa le mesifa ea hau bakeng sa boikoetliso.

Pelo le methapo ea mali le tsona li hloka ho matlafatsoa pele. Bakeng sa morero ona, halofo ea hora ea mosebetsi ofe kapa ofe o tsoelang pele oa aerobic. Mini stepper, ho tsamaea habonolo, baesekele ea boikoetliso, baesekele. Kamora sethaleng sa pele, butle-butle o ka kenyelletsa ho qhomela lenaneong la hau la koetliso. Boikoetliso ba Trampoline bakeng sa ba qalang bo ka etsoa butle butle ho feta tloaelo.

Ka holong ho molemo ho etsa tse latelang:

1. Libeke tse 2-3 ho itloaetsa ho ikoetlisa ka ho khetheha ho li-simulators
2. Ntle le moo, - cardio efe kapa efe ho simulator bakeng sa halofo ea hora kamora ho ikoetlisa.
3. Ke habohlokoa hore u tlolele ho ikoetlisa ha pulse, ha e tsamaea ka lebelo la 5-6 km / h, e emisa ho feta li-110-120 ka motsotso, 'me ho ikoetlisa ka matla e ke ke ea feta li-beats tse 140. E, ts'ebetso e ka lieha. Empa ho seng joalo ho na le kotsi ea ho imetsa pelo le tsamaiso ea methapo.

Boenjiniere ba polokeho ea lapeng:

• beha trampoline holim'a moseme o sa thelleng;
• ithute ho qhomela le ho tlolela hole hore moaho ohle o se ke oa ea pele le morao;
• lekola bophahamo ba siling - ho qhomela ka ho fetesisa ha hoa lokela ho tlala hloohoana;
• etsa bonnete ba hore u apara liteki le liaparo tsa lipapali, lieta tse phutholohileng le bokaholimo bo phefumolohang;
• pele, ithute ho tlolela ka ntle ho sekoti, ka sekere, u tlole li-jacks le li-burpees fatše, ebe ka trampoline;
• feela ebe u bulela video ebe u pheta kamora morupeli.

Polokeho ka holong:

• hlahloba lisebelisoa, li-fasteners bakeng sa tšenyo le khefu;
• tsebisa morupeli hore ho na le ea qalang ka pela hae;
• mamela tsebiso;
• ema e le hore u bone seo morupeli a se etsang;
• se ke oa leka ho etsa metsamao e phahameng haholo hanghang.

U hloka eng bakeng sa ho qhoma boikoetliso?

Lisebelisoa ke tse tloaelehileng - liaparo tsa lipapali, lieta tsa ho ikoetlisa tse nang le molumo o phahameng kapa ho ikoetlisa ka boea bo tsitsitseng le monyetla oa ho tlamahala ka thata. Tse ling kaofela li joalo ka ha u rata. Ho molemo ho se nke marikhoe a malelele a sephara hore o se ke oa a hata. Sebakeng seo, leggings efe kapa efe, marikgwe a makgutshwane, libaesekele li tla li etsa. Holimo ho mabothobotho, masela a khethehile, a phefumoloha.

Na ke hloka ho reka lieta bakeng sa Kangoo Jumps? Haeba u sa ipehele sepheo sa ho ba morupeli oa botsebi sebakeng sena, u ka phela ntle le bona. Lieta li theko e boima, ho ka ba molemo ho li hira studio.

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Mefuta ea mojaro le katleho ea koetliso

Tafole ena e bonts'a maemo a mojaro ho trampoline:

Boikoetliso ba Slimming

Likarolo tse fokolang li qala ka ho futhumatsa fatše, mehato ea metsotso e 4-5. Ebe u chencha:

1. Motsotso o le 1 oa ho tlolela kapa ho tlolela kantle ka metsotso e 3 ea phomolo mehatong, boitlhakiso bo bobebe ba matla, kapa metsamao e se nang boima.
2. Ha nako e ntse e ea, u ka fapanya 1 ho ea 2 le 1 ho ea 1.
3. Protocol e thata ka ho fetesisa ke ho etsisa koetliso ea matla ka li-plyometric.

Mohlala, motho o qala ka ho etsa mokokotlo oa mohope ka motsotso, ebe o tlolela ka ntle ho mokokotlo ka trampoline motsotso. Ka mor'a moo, hang-hang ntle le phomolo - mokhoa oa bobeli. Ebile, tse setseng ke metsotsoana e 10-12, e hlokahalang ho fetola lisebelisoa.

Ho ikoetlisa lapeng

Mokhoa o bonolo ka ho fetisisa oa ho ikoetlisa bakeng sa ba qalang o shebahala tjena:

1. Ho ikoetlisa ho tsamaea le ho kopanya ntle le trampoline - metsotso e 5.
2. Li-squats li tloaelehile fatše ntle le lisebelisoa - motsotso o le mong.
3. Ho qhomela ka trampoline ka ho ina hanyane - motsotso o le mong.
4. Borokho ba Glute ntle le boima - motsotso o le mong.
5. Tobetsa (crunches) - motsotso o le 1.
6. Ho sutumetsoa fatše ho tloaelehile - motsotso o le 1, o ka sutumetsa ho tsoa ts'ehetsong.
7. Jumping jumpin jacks - motsotso o le mong.
8. Ho sekamisetsa phallo ea rabara lebanteng le letsoapong - motsotso o le mong.
9. Ho qhomela ka bongata maotong a 2, bophahamo bo bonyenyane - motsotso o le mong.

Potoloho ena e ka phetoa makhetlo a 2-5, ho latela maemo a bophelo le boemo ba ho ikoetlisa. Lihlopha tsohle tsa mesifa lia ameha, ho fumanoa mojaro oa bohlokoa oa pelo. Qetellong ea boikoetliso - tsamaea metsotso e 3 ho fihlela lebelo la pelo le kokobela ebe lea otloloha.

Likhetho tsa boikoetliso le mokhoa

Ho trampoline

Ho qhomela hangata ka ho ina hanyane

Sethala se seholo sa trampoline se arohane ka maoto mahetleng. Ha o khumama hanyenyane, qhomela holimo, o theohe butle.

Mohato-tepi ka ho qhomela

Hona ke ho qhomela habonolo ho tloha leotong le tšehetsang ho ea monoaneng oa leoto le tlang pele, leka-lekanya ka matsoho e le hore o se ke oa lahleheloa ke botsitso.

Ho tsoa ka sekere

Ikokobelle kahare ea sekere, tlolela holimo ka sutu e matla ea maoto ka bobeli. U ka tšoarella ka letsoho ka letsoho hore u se ke oa theola botsitso.

Mohato-lengole, kapa "che"

Mohato oa khale ho tsoa ho aerobics ka ho tlola ho bobebe leotong le tšehetsang. Ho phahamisa serope, o lokela ho khutsufatsa tobetsa. Mehato e ea chenchana.

Jumpin jacks

Hona ke ho tlola ho tloaelehileng ho tloha boemong ba ho se nke lehlakore ho isa maotong a arohaneng, matsoho a arohane. Tsamaiso e pheta-pheta. U hloka ho lula ka mangole a kobehileng hanyane. Ba qalang ho qhomela butle, hanyane hanyane ho tloha ka holim'a trampoline, ha ba tsoelang pele ba ka leka khetho ea "naleli", joalo ka setšoantšong.

Burpee le burpee ka holim'a trampoline

Sena ke "oela-pepeta" o tloaelehileng. U hloka ho nka boemo ba ts'ehetso e le leshano, sutumelletsa holimo ho tloha fatše, tlola ho tlisa maoto matsohong a hau le ho tlola. Mofuteng oa burpee o fetang trampoline, o hloka ho e tlola, 'me ka mofuta oa burpee ka ho tlola trampoline, o tlole ho eona, ebe o tlolela fatše ebe o pheta tatellano.

Ho ikoetlisa ka matla

Nakong ea likhaohano tsa matla, motsamao o etsoa ka setaele se bataletseng, e 'ngoe ea li-squats, ebe o hula ka mokokotlong, o sutumetsa sefubeng, o hatisa ka li-dumbbells, motsamao oa li-biceps le triceps.

Mesebetsi e latelang ea matla e ratoa haholo.

1. Squoblet squat. Ha o theohela fatše, tšoara dumbbell sefubeng sa hau. Theohela squat e felletseng, boloka mokokotlo oa hao o otlolohile, mahare a mahetla a bokelloa, tobetsa taut. Khutlela boemong ba ho qala.
   
2. Koahela mela. Re sebelisa li-dumbbells, li-absorbers tse nyarosang, li-barbells tse nyane, litekanyo life kapa life tse loketseng boima ba 'mele. Re etsa bend ea pele, re bokella mahetla a mahetla, re hula lenane ho ea thekeng, re le theola boemong ba lona ba mantlha.
   
3. Li-push-up (mefuta-futa). Ba qalang ba qala ka matsoho holim'a trampoline le mokokotlo o otlolohileng. Ba koba matsoho litsoeng 'me ba oela fatše ho ama sefuba sa trampoline. Ba tsoetseng pele ba sutumetsa fatše feela, ba nang le boiphihlelo ba beha likausi tsa bona holim'a trampoline, 'me matsoho fatše.

   

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4. Likhatiso tse emeng. Tšoara mochine oa khatiso, bokella mahetla a mahetla, tobetsa li-dumbbells ho tloha mahetleng, u otlolle matsoho ka botlalo. Ka tlase tseleng e ts'oanang le mochini oa khatiso oa benche.

   

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5. Li-biceps tsa curl. E eme, koba litsoeng 'me u tlise litšepe mahetleng a hao. Tse tsoetseng pele li kopanya motsamao ona le mats'oafo le li-squats ho chesa likhalori tse ngata.
   
6. Katoloso ea li-triceps. E ka etsoa ka ho sekamela, ka nako e ts'oanang u sa koba matsoho ka bobeli. Haeba motsamao oa lehetla o lumella ho tlisa sekutu ka mor'a hlooho ea hau, koba matsoho a hau manonyeletsong a litsoeng ebe o inama.

   

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7. Mochine oa khatiso o pompeloa ka ho sotha ho tloaelehileng. Ho tloha boemong ba ho robala fatše, maoto a bolelele ba lisenthimithara tse 10-12 ho tloha marameng, likhopo tse ka tlase li huleloa masapong a pelvic.
   

Bohlokoa: O ka etsa li-push-up, squats le crunche ho fapana le ho ikoetlisa ka matla. Empa bakeng sa ho ikoetlisa lapeng, ho molemo kamehla ho khetha setaele sa karohano le boikoetliso bo bong ba ho tlola ka boikoetliso ba matla. Ho sireletsehile ka ho ya ka kotsi le e atlehang ho eketseha mesifa molumo.

Boikoetliso ba lebasetere

1. Likoluoa. Ena ke lebasetere la mochini oa khatiso oa benche le squat e ka pele. O hloka ho nka mini-barbell sefubeng sa hau, o ipehele setulong, o otlolohe ho fihlela o le maemong a eona a mantlha ebe ka nako e ts'oanang o penya bareng.
   
2. Li-jerks tsa Dumbbell. Ka lebaka la ho khumama hanyenyane mangoleng le katoloso e bohale, dumbbell e nyenyefatsoa ho tloha boemong ba bohareng ba leoto le ka tlase mme ea sutumetsoa. Ha o theohela tlase, motsamao o boreleli. Ka mini barbell motsamao oa tšoana, empa ka matsoho a mabeli.

   

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3. Mini barbell kapa dumbbell jerks. Ka lebaka la katoloso e potlakileng ea mangole a kobehileng hanyenyane, projectile e thulana le sefuba, litlamo ke tsa tlhaho - ke hore, bophara ba 3-5 cm ho feta mahetla. Matsoho a nka mojaro, 'me projectile e hatelloa fatše ka ho otloloha manonyeletso a litsoeng.
   

Likotsi tsa mofuta ona oa koetliso

Mini trampoline ha ea lokela ho ba boikoetliso ba pele boo motho a eang ho bona kamora lilemo tse ngata tsa ho se sebetse. U hloka ho matlafatsa mesifa ea hau pele. Leha e na le sebopeho se khahlisang kantle, ke sesebelisoa se tebileng se sebetsang. Bakeng sa koetliso, ho bohlokoa ho tsepamisa mohopolo le ho ikoetlisa, ho tsitsisa mokokotlo le ho tiisa mokokotlo, eseng feela ka mokhoa o sa reroang.

Mofuta ona oa boikoetliso o ka baka ho ts'oaroa ha mesifa ea leoto, haholo haeba motho a sa tsebe ho fetola koetliso ea matla ho aerobics. Ntle le moo, ha ea lokela koetliso e ikemetseng bakeng sa batho ba se nang boiphihlelo ba ho ikoetlisa ho hang le batho ba ithutoang. Ho fapana le moo, trampoline e lokela ho rekoa bakeng sa ba tsebang ho ikoetlisa, empa ba khathetse ke monotony.

Litlhaloso tse amanang le boikoetliso

Litlhaloso tse tloaelehileng li tloaelehile bakeng sa plyometrics:

• phlebeurysm;
• myopia;
• ho ima le nako ea phomolo ea libeke tse 12 kamora 'pelehi;
• mafu a pelo le methapo ea mali;
• khatello ea meriana e phahameng;
• likotsi tsa manonyeletso, likhoele, mesifa;
• SARS, ntaramane le nako ea ho hlaphoheloa kamora bona;
• ho ilela khoeli (matsatsi a 3 a pele).

Ha ho na tumellano mabapi le scoliosis. Buka ea barupeli ea FPA ea Russia e ngolisitsoeng ke Dmitry Kalashnikov e e thathamisitse e le contraindication ea ho matha le ho tlola. Barupeli ba bang ba sejoale-joale ha ba nke scoliosis e le bothata bo boholo haeba motho a ka lula a sa jele paate nakong ea boikoetliso.Keletso ea ngaka ea hlokahala maemong ohle.

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Ho akaretsa

Trampoline ea boikoetliso ke sesebelisoa se setle sa ho u thusa ho chesa likhalori kapele le ka potlako, ho etsa cardio, ho matlafatsa mesifa, ho ikoetlisa ka nako kapa ho phomola kamora ho ikoetlisa ka matla. Empa ha e nke sebaka sa koetliso ea matla mabapi le ts'ebetso ea ts'ebetso ea 'mele le ts'oaetso ea mesifa,' me e ke ke ea u thusa ho theola boima ba 'mele ntle le ho ja ha u ja ho feta tekano. Ho ikoetlisa ka Trampoline ho ka nka sebaka sa "cario" e matla haholo, mme ha boima ba mesifa e se ntho ea mantlha, koetliso ea matla le eona.

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