Ho sututsa letsoho le le leng ke boikoetliso bo botle ba ho bonts'a bophelo bo botle ba 'mele. Ho nkuoa ho le thata ho tsa mahlale, kahoo ha se moqali e mong le e mong ea tla khona ho e tseba. Ka tsela, ho kenyelletsa koetliso e matla ea 'mele, moatlelete mona o tla hloka mohopolo o tsoetseng pele oa ho leka-lekana, hobane o tla tlameha ho boloka botsitso, ho boloka mmele oa hae o otlolohile, leha a na le fulcrum, ka lehlakoreng le leng feela.
Ho ameha mesifa efe?
Haeba u tseba ho etsa li-push-up ka lehlakoreng le leng, joale u utloisisa hore na ho thata hakae ho leka-lekana ntlheng e le 'ngoe ea ts'ehetso, ho boloka mmele o tsepame bareng. Joale nahana hore semathi se ntse se hloka ho theola le ho sututsa 'mele nakong ea ho sutumetsa.
Boikoetliso bona bo sebelisa mesifa e mengata ea botsitso, hoo e ka bang mesifa eohle ea mantlha, mme, ehlile, ke mesifa ea maoto le matsoho a kaholimo.
U batla ho iphephetsa? Ithute ho etsa li-push-up tse tjena!
Joale ke mesifa efe e sebetsang ts'ebetsong?
- Litekanyetso
- Mesifa ea sefubeng;
- Deltas ka pele;
- Tobetsa;
- Mesifa ea morao;
- Lintlafatso tsa mesifa.
Melemo, likotsi le ho hanyetsa
Pele re ithuta ho etsa li-push-up ka lehlakoreng le leng, re tla sekaseka melemo le likotsi tsa boikoetliso bona, hammoho le litlolo tsa ona.
Rua molemo
- Moatlelete o ba le matla ao ho seng mohla a kileng a ba teng;
- Koetlisa mamello ea mesifa ea 'mele e kaholimo;
- E haha phomolo e tsotehang ea maoto le matsoho a kaholimo;
- Tšebelisano ea literene le botsitso;
- O hlokohla khatiso mme o matlafatsa mesifa ea mokokotlo.
Kotsi
Ha re tsoeleng pele ho lekola lithuso tsa letsoho le le leng tse hlahlobiloeng. Ka mor'a moo, ha re feteleng ho kotsi e ka bang teng ha u ka ikoetlisa ka ho hanyetsa:
- Kotsi e kopanetsoeng: letsoho, setsoe, lehetla;
- Bohloko bofe kapa bofe mesifa;
- Mekhoa ea ho ruruha, e tsamaeang le keketseho ea mocheso;
- Ho mpefala ha mafu a sa foleng;
- Maemo kamora ts'ebetso ea mpa, lefu la pelo, stroke, radiation.
Haeba u hlokomoloha litemoso, 'mele o ke ke oa fumana melemo efe kapa efe, empa hape o tla utloa bohloko - o ka mpefatsa boemo ba hau.
Likotsi
- Ho rarahana ha ts'ebetsong;
- Kotsi ea ho lemala (ba qalang ba kanna ba se boloke botsitso ba bona);
- Tlhoko ea ho etsa li-push-up k'hamphaning e nang le molekane (bakeng sa ba qalang bakeng sa letlooa la polokeho).
Mokhoa oa ho etsa
Pele o fetela pele ho ithuta mokhoa ona, o tlameha ho itokisetsa hantle. Bonyane, ntle le mathata, etsa letoto la li-push-up tse 50-70 ka mokhoa oa khale, koetlisa abs, u hlahise mohopolo oa teka-tekano. Maqhubu a leoto le le leng, li-bulgarian squats, liluloana tsa hlooho, ho tsamaea ka matsoho - boikoetliso bofe kapa bofe bo hlokang botsitso bo tla thusa.
Boitokisetso boikoetliso
Pele re u joetsa kamoo u ka etsang liatla tsa letsoho le le leng bakeng sa ba qalang, re tla u tsebisa mekhoa e meng e metle ea boitokisetso.
- Nka boemo ba ho qala, joalo ka lithutong tsa khale, nka leoto la hau le sa sebetseng ka lehlakore ebe o le beha bolo. Kahoo, a ke ke a nka karolo ka botlalo ho li-push-up, empa o tla theha tšehetso e eketsehileng.
- Leka ho sututsa ka tsela e tloaelehileng, empa beha leoto le reriloeng le sa sebetseng fatše ka lehlakoreng le ka morao. U ke ke ua khona ho itšetleha ka eona ka botlalo, 'me u tla khona ho kenya letsoho le sebetsang hantle;
- Etsa li-push-up ka letsoho le le leng, u li behe ts'ehetso. Tabeng ena, o tla fokotsa mojaro mme butle-butle o ka theola bophahamo, o leka ho tlosa tšehetso.
Algorithm ea polao
Joale ha re qetelle re ithutile ho etsa li-push-up ka lehlakoreng le leng - mokhoa ona, ka tsela, ha o fapane haholo le algorithm ea li-push-up tsa khale. Phapang e le 'ngoe feela ke hore o tlameha ho etsa li-push-up ho tšehetso e le' ngoe, e leng ho thatafatsang mosebetsi haholo.
- Etsa bonnete ba hore o futhumatsa karolo e kaholimo ea 'mele: tsoka maoto le matsoho, sekamisa' mele oa hau, ikoetlisa ka ho tobetsa, otlolla manonyeletso;
- Nka boemo ba ho qala: bareng e ka letsohong le leng, mokokotlo o otlolohile, hlooho e phahamisitsoe, mahlo a shebile pele, letsoho le sa sebetseng le huleloa morao mokokotlong (o lutse ka morao ka tlase);
- Ha u ntse u hula moea, qala ho inama, u koba leoto le sebetsang, ntle le ho koba mokokotlo mme o sa hlahelle marameng. Moeli o tlase - tlase o ntlafala;
- Ha u ntse u tsoa, tsoha ka bonolo;
- Etsa lihlopha tse 2 tsa linako tse 5-7.
Liphoso tsa Newbie
Kahoo, o tseba mokhoa oa ho etsa li-push-up ka lehlakoreng le leng, joale ha re shebeng liphoso tse tloaelehileng tseo baatlelete ba se nang boiphihlelo ba li etsang.
- Lumella ho koba morao;
- Ba otlolla maoto haholo, ho nolofalletsa ho leka-lekanya mosebetsi le ho fetisetsa mojaro oohle ho tloha li-triceps ho isa mesifeng ea pectoral;
- Se ke oa boloka mmele o tseparetse fatše. Batho ba bangata ba khelosetsa noka leotong le sebetsang, ba phahamisa lehetla la e sa sebetseng. Tabeng ena, o nolofatsa haholo ho leka-lekanya le ho amohela mojaro o fokolang.
Hona joale ua tseba hore na li-push-up letsohong le leng li fana ka eng, 'me u utloisise hore boikoetliso bo loketse feela baatlelete ba nang le boiphihlelo ba nang le sebopeho se tsoetseng pele. Ba qalang ba kanna ba se khone ho e etsa hanghang, re khothaletsa hore re se tele le ho tsoela pele ho ikoetlisa.
Hangata ho etsahala hore ba qale ho atleha, ho latela liphapang tse ling ho tsoa ho mokhoa o nepahetseng. Tabeng ena, mosebetsi o ba bonolo mme ho na le moleko oa ho tsoela pele ka moea o le mong. Haeba u batla ho ikoetlisa ka boleng, fumana hore na u ka etsa li-push-up tse 1 fatše joang ka nepo 'me u loanele mokhoa o phethahetseng.
Liphenyo lebaleng la lipapali!
