Ho matha ke boikoetliso bo botle, haholo bakeng sa ba lutseng haholo. Ho matha ho thusa ho ntlafatsa bophelo bo botle le ho felisa mathata a mangata.
Hape, ho matha ho molemo bakeng sa boko le ho tsepamisa mohopolo, joalo ka ts'ebetso efe kapa efe. Haeba u ntse u ipotsa hore na ke papali efe eo u batlang ho e etsa, e ea ho matha.
Mokhoa oa ho matha hantle
Ba qalang hangata ba etsa liphoso tsa ho matha, hobane e fapane le ho matha ho tloaelehileng. Kahoo, ho matha hantle, o tlameha ho latela mokhoa ona ka tieo:
- Bolelele ba mehato e ke ke ea feta lisenthimithara tse 80.
- Boloka 'mele oa hao o otlolohile.
- U hloka ho sutumetsa ka leoto lohle, 'me leoto le lokela ho lula le bataletse.
- Boloka matsoho a hau a le haufi le 'mele oa hau ka hohle kamoo ho ka khonehang, a kobehile ka lehlakoreng le letona. U hloka ho fetela morerong oa 'mele.
E ne e le mokhoa ona o neng o le molemo. Haeba u sa e latele, ho na le monyetla o moholo oa ho fumana likotsi tse fapaneng.
Keletso: Matha hoseng hang kamora ho tsoha. Kamora koetliso, o tla lula o thabile hape o thabile letsatsi lohle.
Tsela ea ho qala
- Ho matha seterateng kapa treadmill? Botle ba ho matha seterateng bo ke ke ba fetoloa: o matha, o shebisisa libaka tse ntle tsa naha ka 'mino oo u o ratang haholo. Ho matha jimi ho tla bora haholo. Hape, mochini o hatisang o etsa halofo ea mosebetsi bakeng sa hau. Ka maikutlo a ka, khetho e totobetse, empa ho latela maemo a hau.
- Ho futhumala pele o matha. Sena ke se hlokahalang ho qoba kotsi. U se ke ua mo hlokomoloha.
- Feela thabela hore ebe u ntse u matha. Ho matha ho hlile ho monate. Ikgothatse ka taba ea hore o etsa lipapali, o hola nameng. Ikhohomose ka seo u se etsang.
Keletso: shebella lifilimi kapa bala libuka tsa ho matha. Sena e tla ba tšusumetso e ntle pele ho koetliso.
Ho futhumala pele ho qala
Joalokaha re boletse kaholimo, ho futhumala ke karolo ea bohlokoa ea boikoetliso ba hau. Empa ke mekhoa efe eo u lokelang ho e etsa?
- Ho tsamaea. Pele u hloka ho tsamaea hanyane. Haeba u ntse u ikoetlisetsa serapeng sa boikhathollo kapa lebaleng la lipapali, u lokela ho ikoetlisa u le tseleng.
- Sokolla matsoho a hau. Etsa boikoetliso ka linako tse fapaneng makhetlo a 12 e le hore mesifa eohle e futhumale ka botlalo.
- 'Mele o sekama. Boloka matsoho lebanta la hao, 'me' mele o lokela ho lula o lekana. Pheta kobang ka litsela tse fapaneng makhetlo a 12.
- Li-squats. Boloka mokokotlo oa hao o otlolohile. Mangole a lokela ho etsa sekhutlo se nepahetseng, empa maoto ha a lokela ho tlosoa fatše. E etse makhetlo a 12 hape.
- Namane ea Hōlisa. Boikoetliso bo bonolo ho sireletsa li-ligamente tsa hau. Pheta makhetlo a 12.
Ho hema ha o ntse o matha
Ho hema ke karolo eo boemo ba hau bo itšetlehileng ka eona haholo. Ho phefumoloha hantle nakong ea boikoetliso ho bohlokoa haholo.
Ka hona, ha re nahaneng hore na re hema joang ka nepo:
- Phefumoloha ka mpeng e ka tlase kapa ka diaphragm. Taba ea mantlha, ikoetlisetsa ho phefumoloha ha u ntse u tsamaea u khobile matšoafo: hema ka matla 'me ka nako e ts'oanang u fehe mpa. Ha nako e ntse e tsamaea, leka ho hema ka tsela ena ha u ntse u matha.
- Phefumoloha morethetho. Ho na le khetho e joalo ea ho phefumoloha: hula moea ebe o tsoa moea ka metsotsoana e meng le e meng e 3.
- Khetha mokhoa oa hau oa ho hema. Ho na le mefuta e 'meli: hula moea ka nko,' me o ntše moea ka hanong, kapa o hule moea ebe o o ntšetsa ka hanong. Mamela 'mele oa hau, ebe u tla tseba mofuta oa hau.
Hlokomela lintlha tsa bohlokoa tsa phefumoloho e nepahetseng, hobane e bohlokoa haholo.
Phola kamora ho matha
Ho phomola ho bohlokoa joalo ka ho futhumala. Ke eena ea tla thusa ho imolla tsitsipano mesifa. Hape, o ka tlosa litlamorao tse bohloko letsatsing le hlahlamang. Ho pholile ho nka metsotso e 10 feela, ha ho sa le joalo.
- Ho matha butle hoo ho fetohelang ho tsamayeng hantle. Boikoetliso bo botle haholo, boo pelo e nang le nako ea ho boha bocha qetellong ea boikoetliso.
- Sebaka se holimo. Haeba ho khonahala, e fanyehe metsotso e seng mekae.
- Torso ea inama, joalo ka mofuthu.
Kamora lithupelo tsena, 'mele oa hau o tla kokobela ebe oa phomola.
U ka matha hangata hakae
Karabo ea potso ena e ipapisitse le lipheo tsa hau:
- Haeba u batla feela ho boloka mesifa ea hau e le maemong a matle, ho lekane ho ikoetlisa makhetlo a mararo ka beke.
- Haeba sepheo sa hau ke ho theola boima ba 'mele kapa ho phomola, o hloka ho matha khafetsa: makhetlo a mahlano ka beke.
- Haeba sepheo sa hau ke ho nka karolo ho marathone kapa halofo ea lebelo, o lokela ho matha letsatsi le leng le le leng, bonyane 10 km.
Leka hore u se ke ua tepella libeke tse tharo tse qalang. Nakong ena, 'mele o tla ba le tloaelo ea ho matha e le hore hamorao o utloe eka o haelloa ke ho matha. Ntho ea mantlha ke ho tloaela kamehla.
Melemo le lithibelo
Hobaneng ha ho matha ho loketse bophelo ba hau?
- E matlafatsa sesole sa 'mele. Ka lebaka la ho matha, sebopeho sa mali se fetoha, se bakang ho hanyetsa mafu a fapaneng.
- Tsoekere ea mali ea theoha.
- Khatello e tloaelehileng.
- Ho matlafatsa matšoafo le diaphragm.
- Mokhoa o ntlafalitsoeng. Ho hlahisoa hormone ea dopamine.
- Ho theola boima ba 'mele. Ho matha ho chesa mafura a mangata.
- Ho matlafatsa li-ligamente le manonyeletso. Ho matha ho thusa ho nts'etsapele likhoele le manonyeletso.
Empa ho na le litemoso tse joalo moo ho matha ho hanetsoeng kapa ho khonehang kamora ho buisana le ngaka ea hau. Mafu a joalo a kenyelletsa:
- Maloetse a CVS, khatello e matla ea mali;
- Haeba u sa tsoa ba le stroke, lefu la pelo kapa opereishene;
- Maloetse a tsamaiso ea mesifa;
- Mafu a tšoaetsanoang;
- Maloetse a sa foleng;
- Maloetse a likokoana-hloko.
Mokhoa oa ho matha hantle ka linako tse fapaneng
Kaha ntho e ngoe le e ngoe e hlakile haholoanyane nakong ea selemo le hoetla, ha re shebeng lehlabula le mariha hantle.
Lehlabula le matha
Ka mocheso oa likhato tse 35, ho matha ho hlile ho kotsi. Empa haeba u latela melao e bonolo le ho lekola boemo ba hau, tsohle li tla loka.
Kahoo, melao ea mantlha:
- Apara liaparo tsa maiketsetso. Ha e koatise letlalo libakeng tse tlokotsing ebile ha e thibele mouoane oa mofufutso.
- Nahana esale pele hore na u ka fumana metsi hokae. Haeba u sa tsamaee lik'hilomithara tse fetang 4 ka nako ea boithapollo, noa metsi pele u qala ho ikoetlisa. Haeba ho feta moo, etsa bonnete ba hore u nka metsi. E tšoare ka letsoho feela, kapa u e tlame lebanteng le khethehileng, kapa feela ka mokotleng oa mokotla. Haeba u matha haufi le mabenkele, nka feela chelete ebe u reka metsi kamora ho ikoetlisa.
- Nako ea koetliso. Ha ho joalo (!) Na u lokela ho matha ho tloha ka 10 hoseng ho fihlela ka 5 mantsiboea. Nakong ena e phethehile haholo, letsatsi le chesa, 'me motho a ke ke a tloha hang-hang liphellong tse bohloko. Ho molemo ho matha hoseng, kaha ha e e-s'o chese, 'me mantsiboea lerōle le leholo le bokellana moeeng.
- Ho khetha tsela. Matha fatše moo bonyane ho nang le moriti. Ho na le ponaletso e ngata ea mocheso o tsoang asphalt, ka hona ha ho khothaletsoe ho matha libakeng tsa asphalt hlabula.
Ho matha mariha
Empa mariha re emetsoe ke mathata a mang. Ka hona, nahana ka melao ea ho sebetsa maemong a batang haholo:
- Liaparo tse nepahetseng. Lisokisi tsa boea, liteki tsa mariha, mekato e mengata ea liaparo, katiba, liatlana, likhalase tsa mahlo (tšireletso moeeng le lehloeng le khanyang) ke seo u hlokang ho se roala nako le nako bakeng sa koetliso ea mariha. Ho molemo ho qeta hanyane ho feta ho reka lithethefatsi tse turang hamorao.
- Phefumoloho. Haeba u sa phefumolohe ka nepo, ho tla ba le maikutlo a tukang molaleng. Ho kgothaletswa ho phefumoloha joalo: phefumoloha ka nako e le 'ngoe ka hanong le ka hanong, empa phahamisetsa ntlha ea leleme la hau nqa leholimo. Sena se tla thusa ho sireletsa 'metso oa hau ho tsoa ho moea o batang o batang.
- Shebella mocheso oa hau. Matha ha mocheso oa moea o le holimo haholo. Mme o seke wa matha bosiu.
- Seo u lokelang ho se etsa haeba ho na le leqhoa seterateng? Lula hae kapa u ikoetlise ka treadmill.
Ka ho latela melao ena, o tla khona ho matha maemong afe kapa afe a leholimo.
Boloka tlaleho ea libuka moo u ka rekotang liphetho tsa hau 'me u qale ho sebetsa hona joale! E-ba hlokolosi ho beha leihlo bophelo bo botle ba hau ha u ntse u ikoetlisa, haholo nakong ea linako tse chesang le tse batang. Ntle le moo, ho matha ke bophelo bo botle le boikemisetso, botle le monyaka o theko e tlaase.