Ho matha sebaka se selelele ke e 'ngoe ea lithuto tse tsebahalang haholo liatleletiking. Taeo ena e ka sebelisoa eseng ke baatlelete ba litsebi feela, empa le ke batho ba tsamaisang bophelo bo mahlahahlaha feela.
Ho matha hole, ntle le ts'ebetso e eketsehileng le mamello ea 'mele oa motho, ho kenyelletsa litšoaneleho tsa moea le tšusumetso tse thusang eseng feela lipapaling, empa le bophelong.
Mokhoa oa ho matha sebaka se selelele ka nepo
Ho sa natsoe liketso tsa eona tse bonolo le tse sa rarahanang, ho matha sebaka se selelele ho na le lintho tse ngata tse poteletseng tse tla ama sephetho sa nts'etsopele.
Lintlha tsena li kenyelletsa:
- Ho hema ka nepo nakong ea motsamao;
- Ho beoa ha likarolo tsa 'mele (maoto, matsoho,' mele);
- Tlhokomelo ea lebelo la pelo;
- Morethetho o loketseng;
- Khetho ea lebelo.
Ho hema ka nepo ha o matha sebaka se selelele
Ka bohona, ho matha ke boikoetliso bo matlafatsang bo thusang ho hola ha mesifa le kholo ea mamello ka ho ntlafatsa boleng ba mesifa ea pelo le ho ntlafatsa tsamaiso ea ho hema.
Empa ha u ipehela mokhoa o nepahetseng oa ho hema, motho ha aa lokela ho lebala hore, bakeng sa lilemo tsohle tsa motho, ho na le sekhahla sa pelo se phahameng (se nang le thuso), se ka balloang ka foromo: sekhahla sa pelo - lilemo = boholo ba makhetlo a ka bang teng.
E le hore koetliso e se ke ea senya bophelo bo botle, sena se tlameha ho beoa leihlo. Ho etsa sena, o ka etsa ntle le li-monitor le li-sensor tsa lebelo la pelo, o hloka feela ho ela hloko bothata ba ho hema. Haeba ho ba thata ho hema, joale pulse e eketseha, mme ka hona o hloka ho fokotsa lebelo.
Ka ho khetheha, ha ho letho le rarahaneng ka mokhoa oa ho hema. Motho ea lulang nakong e tlang o hloka ho kopanya phefumoloho ea hae le morethetho oa ho tsamaea ha matsoho, maoto le 'mele. U hloka ho itloaetsa ho hema ka molomo oa hau le ho tsoa ka nko, ho seng joalo, ha u ipehela se fapaneng, ho tla ba thata ho ikoetlisa. Ho phefumoloha ha ea lokela ho ba khuts'oane ebile e le nakoana, empa hape le ho tebela. Har'a sena, semathi se tlameha ho fumana moelelo oa sona oa khauta, o tla ba o loketseng mmele oa hae.
Ho hema ka nepo 'me litholoana tsa eona ha li tle hanghang. Ho etsa sena, o hloka ho ikoetlisa ka thata, 'me ha nako e ntse e ea,' mele ka boeona o tla ikamahanya le meroalo e boima.
Maoto a emeng le ho tloha tseleng
E 'ngoe ea lintlha tsa bohlokoa tse amang mokhoa ona ke ts'ehetso e nepahetseng ea leoto fats'e le liketso tse latelang tsa maoto. Ea khale 'me, kamoo ho ileng ha fumaneha, boemo bo nepahetseng ka ho fetisisa ba leoto ke ho fihla karolong e ka pele ea khoro ka moqolo o mong, ho fihlela motsotsong oa ho sutumetsa pina.
Mots'ebetsong ona oa ho sisinyeha ha maoto, motsamao o kenang ka pele ho inertial o bolokiloe hantle. Empa maemo a joalo a maoto a sebetsa feela ka boemo bo nepahetseng ba 'mele le ho tsamaisa matsoho ka nepo.
Boemo ba mmele le motsamao wa matsoho
Phoso e tloaelehileng ea limathi ke ho its'etleha pele ho matla kapa, ka lehlakoreng le leng, ke ho kheloha ho fetelletseng morao hoa mmele. Mokokotlo ke mokokotlo oa motho ofe kapa ofe, ho latela monahano ona motho a ka fihlela molao: mokokotlo o lokela ho lula o otlolohile kamehla, empa ha o matha, oa tlhaho oa hlaha, empa nyane sekama pele.
Keletso ea litsebi: Ho lekola 'mele ke taba ea motho ka mong mme motho ka mong o na le litšobotsi tsa hae. Empa ho tseba moepa o utloahalang, ho na le mokhoa o le mong. Ha o kena maemong a matha, o hloka ho qala ho sekamela pele, ha o ntse o ts'oara mesifa ea hau ea morao. Mme ha o hloka ho its'etleha ka leoto ho ts'oara, ho sekama hona ho tla ba hantle.
Tlhokomelo ea pulse
Tekanyo e nepahetseng ea pelo nakong ea ho matha ke senotlolo sa mamello le bophelo bo botle ba pelo. Ka hona, semathi se seng le se seng se lokela ho tseba litšobotsi le boits'oaro ba sekhahla sa pelo ea hae joalo ka ka morao ho letsoho la hae.
Mohlala, ha a fihla molemong oa ho otla ha pelo, motho o sebelisa melemo ea bophelo ba hae ka botlalo ho tsoa mefuteng e mengata ea lifofane. Empa ka tlhekefetso ea koetliso le matla a bona, o ka fihlela litholoana tse mpe. Ho etsahala hore nakong ea boiteko bo matla, pelo ea motho e ka fokotsa palo ea mali eo e e pomang, sena se ka lebisa ho lefu le tebileng la pelo.
Ho laola ho otla ha pelo, ho sebelisoa lisebelisoa tsa elektroniki, tse bitsoang li-monitor. Li entsoe ka sebōpeho sa kutlo, e lutseng letsohong.
Bahlahlobi ba morao-rao ba sekhahla sa pelo ba ka etsa mesebetsi e mengata:
- Tekanyo ea sekhahla sa pelo le ho nepahala ha ECG;
- Li-calories li chesitsoe;
- E bonts'a sekhahla sa pelo le sekhahla;
- Khetholla nako;
- Tsebisa ha o feta lebelo le phahameng la pelo;
- E boloka nalane ea hau ea boikoetliso.
Lethathamo le joalo la mesebetsi le tla thusa koetlisong mme le tla sebetsa e le tataiso ea ho lokisa liketso.
Noa 'me u je nakong ea peiso
Nakong ea peiso, ho bohlokoa ho ja le ho noa ha motho a matha li-marathone tse telele.
Ka karolelano monna ea boima ba lik'hilograma tse 70 o sebelisa lik'hilojule tse ka bang 100 ka mile. Ka hona, ho tlatsa matla nakong ea marathone, o hloka ho ja likhalori tse ka bang 2100. Empa bothata ke bona, ke ho emisa likhefing tse pela tsela?
Lino tsa lipapali le li-gel tse khethehileng, tse nang le lisebelisoa tse ngata tse molemo le tse nang le phepo (lik'habohaedreite) tse hlokahalang ho hlola tsela, li etsa mosebetsi o tsoileng matsoho ka bothata bona.
Ka tloaelo, li-gel tsena li fanoa ke mofani oa marathone 'me pakete e le' ngoe e joalo e na le likhalori tse pakeng tsa 100 le 150. Li-gel tsena li matla haholo, kahoo li nkoa ka lino tse seng kae. Kahoo, re tlela potso ea mokelikeli.
Haeba u lumela lintlha tse tsoang lipatlisisong, ho ka nahanoa hore moatlelete ea tloaelehileng o lahleheloa ke metsi a ka bang 200 ml metsotso e meng le e meng e 15. Ka hona, litšenyehelo tse joalo li tlameha ho tlatsoa hape. Empa ho thata ho noa 200 ml ea metsi ntle le ho emisa, esita le metsotso e meng le e meng e 15. Ka hona, bakeng sa sena, lintlha tsa lijo le metsi li thehiloe. Ka lebaka la lino tse nang le lik'habohaedreite, motho ea tloaelehileng o khona ho noa hoo e ka bang li-480 ml ka hora, mme o khutlisa likhalori tse ka bang 120 ka hora.
Moatlelete nakong ea peiso o tlameha ho netefatsa bonyane ba 'mele oa' mele oa hae. Ho theola boima ba 'mele tlholisanong ho lebisa ho fokotseheng ha ions ea mali, ke hore, ho hyponatremia.
Malebela a Pro: Bakeng sa ba qalang, se ke oa emela letsatsi la marathone ho lekola li-gel. Ho lekola karabelo ea 'mele ho gel e khethehileng ho hlahisa liketso tse rarahaneng, ho ikoetlisa le ho ntlafatsa boikoetliso, ho kgothaletswa ho leka esale pele ho etsisa ts'ebetso ea tlholisano.
Nts'etsopele ea mamello
Nts'etsopele ea mamello ke ona mosebetsi o ka sehloohong lithutong tse hole. Ho matha sebaka se selelele ho joalo haholo ha mamello le mamello li lebisa ho rekeng litholoana. Khōlo ea mamello ho semathi e arotsoe ka mekhahlelo e meraro.
Mamello e boetse e koetlisitsoe hantle ke ho ikoetlisa ka ho khetheha ka matla a 'mele.
Theknoloji ea nts'etsopele ea matla
Joalokaha ho ngotsoe kaholimo, mamello e koetlisoa ka mekhahlelo, 'me mokhahlelo o mong le o mong o na le setlhopha sa eona sa koetliso:
1. Nts'etsopele ea mamello e akaretsang e kenyeletsa:
- Nako e telele ea koetliso e nang le keketseho butle-butle ea nako (ho tloha hora e le 1 ho isa ho 3, ka keketso ea halofo ea hora);
- Nako e mathang ka phetoho e bohale ka lebelo ho tloha butle ho isa kapele;
- Lipapali tse ling tse tsamaeang ka bongata (crossfit, weightlifting);
2. Nts'etsopele ea mamello e khethehileng:
- Ho matha ka lebelo le phahameng ho fihlela hora e le 'ngoe libakeng tse mpe;
- Koetliso e matla libakeng tse telele;
- Ho matha ka mathata (ho nyoloha kapa khahlano le moea);
- Nako ea ho sebetsa e se e khethehile;
- Litlholisano tse nyane;
3. Ho ntlafatsa mamello ea lebelo:
- Nako e tsamaeang ka lipalo tse khuts'oane le tse mahareng ka litekanyo tse phahameng;
- Ho matha ka litšitiso ka bongata;
- Ho ikoetlisa ka matla ho hlahisa mesifa ea leoto;
- Ho ikoetlisa ka lebelo;
- Ho nka karolo litlholisanong tsa lebelo la lebelo;
Boikoetliso bo botle ba 'mele, mamello le boemo ba kelello ke lintlha tsa mantlha tsa tlholo.
Malebela a baatlelete
Baatlelete ba litsebi ha ba fihlelle holimo hang-hang. Ba feta le maling, mofufutso, meokho, le mathata a bophelo ba boatlelete. Mme nakong ea nts'etsopele ea botsebi ba bona, ba fumane boiphihlelo ba bohlokoa.
Ba tlisa lintlha tsa bona ho bongata mme ba beha likeletso tse bonolo bakeng sa ba qalang:
- Iphumane kamora boithapollo bo bong le bo bong boo uena ka bouena u utloang hore u file 200% kaofela, mohlala, itšoare ka lintho tse ling tse ntle kapa u ithekele ntho e ncha;
- Ikemisetse kamehla. Sebelisa mefuta eohle ea litsela ho khothatsa, ekaba 'mino kapa puo e khothatsang. Empa, habohlokoa ka ho fetisisa, hopola, tšusumetso e lokela ho lula e le hloohong le pelong ea hau;
- Reka lieta kapa liaparo tse mabothobotho. Ha ho na taba hore na ke cha kapa leshano la China, o lokela ho phutholoha. Lekola boiketlo ba hau ha u ntse u ikoetlisa.
- Peresente e leshome e busa. Le ka mohla u se ke ua eketsa mojaro oa hau ka ho feta 10% ho feta boikoetliso ba hau ba ho qetela. Ho seng joalo, e ke ke ea lebisa lefeela, empa hape e ka lematsa.
"Lerako" ke eng le hore na o ka le lokisetsa joang
Ho e beha ka mokhoa o bonolo, ntle le ho kena mantsoeng a makatsang, "lerako" la marathone ke maikutlo a mokhathala o fetelletseng, oo ho oona le boko bo khathetseng, ka tsela eo bo ferekanyang motho. Ho kula ho joalo hangata ho hlaha bakeng sa moeti ha a hlola li-kilometera tsa hoqetela.
Empa u seke oa nahana hore "lerako" kamehla le ts'oana le semathi, kapa hore se ke ke sa hlola.
Boikutlo ba qaleho ea "lebota" bo tsamaea le ho fokotseha ha lebelo la ho matha le maikutlo a mokhathala oa 'mele. Lebaka ke hobane boko bo haelloa ke glycogen ha e ntse e sebetsa, 'me ho tseba bohlokoa ba eona, ho nka mabenkele a ho qetela a glycogen ho tsoa mesifa ea' mele. Ts'ebetso ena e lebisa ho fokolisang ka botlalo 'meleng. Ka pel'a motho, ntho e 'ngoe le e' ngoe e ba lerootho ebile e le lerootho. Mme joale, ha thato ea ho hlola e felile, motho eo oa emisa.
E le ho qoba kopano e joalo le "lebota", o hloka ts'ebetso e nepahetseng ea thupelo le leano le hlophisitsoeng hantle tlholisanong. Koetlisong, sena se phehella kholo ea lebelo le phahameng haholo, 'me litlholisanong ke ntoa ea kelello,' me ka lebaka la lebelo le fumanoeng, "lerako" le ka sutumetsoa morao ho fihlela lik'hilomithara tse 42. Ho etsa sena, o hloka ho aha phepo e utloahalang ea lik'habohaedreite, ho bokella matla bakeng sa kilomitara tsa ho qetela.
Ho khetha lieta le lisebelisoa tsa ho matha sebaka se selelele
- Lieta... Lieta tse sebelisoang ke limathi tsa hole bakeng sa ho matha nako e telele li bitsoa "marathons". Lieta tse joalo li entsoe ka theknoloji e khethehileng ea sejoale-joale e fanang ka matšeliso maotong nakong eohle ea peiso. Li-sneakers tsena li entsoe ka thepa e bobebe ka ho fetesisa. Ha ba na lerotholi pakeng tsa monoana le serethe mme ba fetoha le maemo. Empa ha u khetha mofuta o loketseng, ha ho tsotelloe lintlha tsena feela. Nahana ka li-biomechanics tsa leoto le boima ba semathi.
- Liaparo tsa ka ntle. Ho kgothaletswa ho sebelisa T-shirts le marikhoe a makhutšoaane a entsoeng ka thepa ea maiketsetso joalo ka liaparo tsa kantle, hobane lisebelisoa tsa tlhaho li ba metsi ebile li ba boima nakong ea ho matha. T-shirts le borikhoe bo etselitsoeng ho sebelisa theknoloji ea DRI FIT KNIT lia ratoa. Li entsoe ka lesela le letlehali le fanang ka bonojoana le pholileng.
- Likausi. Hangata likausi tsa khatello li sebelisoa ke litsebi. Ntle le matšeliso, li fana ka ntlafatso ea tsamaiso ea mali le molumo oa mesifa ea leoto.
Phepo e nepahetseng le kemiso ea letsatsi le letsatsi
Phepo ea motsamai e lokela ho tlala lintho tse nang le thuso le lik'habohaedreite kamoo ho ka khonehang, tse tla tlatsa mehloli ea matla e lahlehileng nakong ea koetliso.
Ho tlatsa 'mele ka lintho tsohle tse hlokahalang bakeng sa tšebeliso ea koetliso, mamello, lijo li lokela ho ba le: lijo-thollo, lijo-thollo (haholo-holo raese), litholoana, faeba, lihlahisoa tsa lebese, linaoa. Hape, ntle le lihlahisoa tsa manyolo, ho lula ho na le sebaka sa ts'ebeliso ea phepo ea lipapali lijong tsa motsamai. Tsena ke litšisinyeho tse ngata tse tletseng lik'habohaedreite le liprotheine tse sisinyehang.
Semathi se hloka ho fumana matla le limatlafatsi tse ngata kamoo li sebelisang letsatsi ka leng. Mme mona ho bohlokoa ho boloka litaba tsa khalori. Ka keketseho ea phepelo ea lik'habohaedreite, moatlelete o tla qala ho fumana boima ba mafura, bo tla mo sitisa ho mo koetlisa le ho mo imetsa litlholisanong. 'Me ka khaello, butle-butle u ka felloa ke matla le boemo ba mamello ea hau.
Puso ea letsatsi le letsatsi semathi se itokisetsang marathone se arotsoe ka phomolo, boikoetliso le lijo.
Moatlelete o lokela ho ja hanyane ka hanyane, ka likarolo tse nyane, makhetlo a 5-6 ka letsatsi. Lijo li tla aroloa ka tsa mantlha: lijo tsa hoseng, tsa mots'eare le tsa mantsiboea; le lijo tse bobebe tse lipakeng.
Boikutlo ke e 'ngoe ea lintlha tsa bohlokoahali
Ho na le lintlha tse ngata tse amang maikutlo a kahare a motho ea lulang. Ha u itokisetsa marathone, mohopolo "Na nka o etsa?" O tla kelellong ea hau, hangata psyche e inehele, mme ka ho tšaba mathata, motho o lahleheloa ke tšusumetso. Ho bohlokoa haholo ho itokisetsa sena.
Motho o lokela ho itokisetsa mantra ea hae e matlafatsang kapa thapelo.
“Ke matla, nka khona. Ke tla fihlela sepheo sa ka. Ke ikoetlisitse ka thata 'me joale ke itokisitse ”- ntho e kang ena. Ntle le lintlha tsohle tse khothatsang, motho o tlameha ho fumana tšusumetso ho eena 'me a tsebe ho itsoetsa.
'Mino
Ho na le maikutlo a thulanang mabapi le melemo ea 'mino ha o ntse o matha. Ena ke khetho ea motho ka mong. Mmino o sa feleng o na le melemo ka bobeli:
- Ho kheloha mokhathala;
- Susumetsa;
- Ho kheloha linthong tse kantle;
le mathata:
- Ho lahleheloa ke puisano le 'mele;
- Tlōlo ea morethetho oa tlhaho;
- Tahlehelo ea khokahano le sebaka se e potileng;
Ka hona, 'mino ke khetho ea motho ka mong, hobane minuses le pluses lia hanana.
Re matha moo re ratang
Ho matha ha hoa lokela ho tlisa mokhathala oa 'mele feela, empa hape le thabo. U ka utloa sena ha u ntse u matha libakeng tse monate. Sena sohle se latela mofuta oa semathi. Ho na le baatlelete ba ratang ho matha libakeng tse khutsitseng, ba le bang le tlhaho - lirapeng tsa boikhathollo, meru, masimong.
Empa ho boetse ho na le mofuta oa baatlelete ba ratang feela ho matha moo ho nang le motsamao o sa feleng - libaka tsa bolulo, massifs, bohareng ba toropo. Ka tsela, ha ho letho le makatsang ho sena, ba bangata ba fetohela mokhathala oa bona ho batho le liketsahalo tse ka bonoang libakeng tse joalo.
Lenaneo la litokisetso tsa Marathon le halofo
Lenaneo le tloaelehileng ka ho fetisisa la ho itokisetsa mabelo ke libeke tse 16 bolelele. Empa o hloka ho hopola hore ha ho letho le lokelang ho u sitisa ho tsoa ts'ebetsong nakong ea likhoeli tse 4. Ka hona, ho itokisetsa mohlala oa Minsk half marathon ho tla nka libeke tse 10. Ha e le hantle, e hlaha e sebetsa 4 ka beke, e lokelang ho aroloa ka letsatsi le le leng la khefu lipakeng tsa bona.
- Beke ea pele - Ho ikoetlisa ha 3 ka beke bakeng sa 5 le 8 km;
- Beke ea bobeli - boikoetliso bo le bong 5, koetliso e 'meli ea 6.5 le 8 km e le' ngoe;
- Beke ea boraro - Liikoetliso tse 3 6.5 km ka 'ngoe le 9.5 km e le ngoe;
- Beke ea bone - 3 Workouts ea 6.5 le e 'ngoe 13 km;
- Beke ea bohlano (beke ea phokotso ea mojaro) - Liikoetliso tse 3 tsa 5 le e ngoe ea 9.5 km, bekeng ena li lokela ho hlophisa tlholisano e nyane ka sebaka sa 10 km;
- Beke ea botšelela - koetliso ea pele ke 6.5, ea bobeli ke 8, ea boraro ke 6.5 mme ea bone ke 14.5 km;
- Beke ea bosupa - koetliso e 'meli ea pele ea 8, ea boraro - 6.5, ea bone - 16 km;
- Beke ea borobeli - pele - 8, ea bobeli - 9.5, ea boraro - 6.5, ea bone - 19 km;
- Beke ea borobong - pele - 8, ea bobeli - 9.5, ea boraro - 8, ea bone - 21 km;
- Beke ea leshome (beke ea mojaro o fokolitsoeng) - 3 ho ikoetlisa 6.5 ka 'ngoe le ea bone - 16 km; + halofo ea tlholisano ea marathon;
Half marathone ke karolo ea bohlokoa ea ho itokisetsa mabelo, e ke ke ea qheleloa ka thoko!
- Beke ea leshome le motso o mong - koetliso e 'meli ea pele - 9.5, ea boraro - 8, ea bone - 22.5 km;
- Beke ea leshome le metso e 'meli - e pheta mejaro ea leshome le motso o mong, empa lebelo la ho qetela la beke e lokela ho ba 26 km;
- Beke ea leshome le metso e meraro - pele - 9.5, ea bobeli - 11, ea boraro - 9.5, ea bone - 29 km;
- Beke ea leshome le metso e mene - pele - 9.5, ea bobeli - 13, ea boraro - 9.5, ea bone - 32 km SE;
- Beke ea leshome le metso e mehlano - pele - 6.5, ea bobeli - 8, ea boraro - 6.5, ea bone - 21 km;
- Beke ea leshome le metso e ts'eletseng - pele - 5, ea bobeli - 6.5, ea boraro - 5, ea bone - 16 km.
Hopola ho futhumala le ho otlolla ka botlalo pele e mong le e mong a matha ho qoba ho khathatsoa kapa ho tsoa likotsi.
Bakeng sa baatlelete ba bangata ba hapileng sebaka sa marathone, ho matha ha se ntho e bonolo ea ho itlosa bolutu, e se e le tloaelo e seng e fetohile karolo ea bophelo. Ka hona, ha ho letho le etsahalang hang-hang, e lokela ho ba tsela ea bophelo 'me joale tsohle li tla sebetsa.
