Ho ikhathatsa ke khaello ea lisebelisoa tsa 'mele le maikutlo tsa' mele ho fola kamora ho koetlisoa ka matla. Ho hlokomoloha boemo bo joalo ba 'mele ho lebisa ho se sebetse hantle mehahong ea eona e mengata, ho eketsa haholo kotsi ea mathata a bophelo bo botle mme e ka ba sesosa sa ho hanyetsa lipapali nakong e tlang.
Ho tlola ho tlōla ho etsahala joang
Ho ikoetlisa ke mofuta oa khatello ea maikutlo 'meleng. Ka bongata bo tloaelehileng, e na le phello e ntle ho sebopeho sa 'mele, e ntlafatsa tšebetso ea methapo ea pelo, methapo le phefumoloho, e matlafatsa manonyeletso le lisele tsa mesifa, hape e thusa ho tsitsisa metabolism.
Kamora ho ikitlaetsa, 'mele o hloka nako hore o fole. Ka nako ena, ho na le phediso ea li-microtraumas ka mesifa, ho khutla ha sistimi ea methapo ts'ebetsong e tloaelehileng le ho tlatsetsoa ha li-microelements tse amehang lits'ebetsong tse ngata tse netefatsang tšebetso ea 'mele ka botlalo.
Ho se leka-lekane lipakeng tsa koetliso le nako ea ho hlaphoheloa ho lebisa boemong ba sehlaba sa thupelo - khaello ea matla a kholo ea tlhahiso. E le ho leka ho koala lekhalo lena, baatlelete ba bangata ba eketsa mojaro, ka hona ba bokella khatello ea maikutlo. Ka lebaka leo, microtrauma ho lisele tsa mesifa e feta matla a mmele a ho nchafatsa.
Lisosa tsa bobeli e ka ba:
- Ho hloka lik'halori tse hlokahalang. Ho haelloa ke li-micronutrient ho lebisa liketsong tse kotsi tsa mesifa ea catobolic. Ka lebaka la khaello ea li-amino acid, kaho ea lisele tse ncha ea senyeha.
- Ho imeloa kelellong le ho kula ho eketsa boemo ba cortisol, eo mosebetsi oa eona e leng ho fa motho matla a eketsehileng, 'me e hlahisoa ka lebaka la ho senyeha ha mesifa.
- Koetliso e matla e baka ho se sebetse hantle tsamaisong ea methapo.
Matšoao a tlhekefetso
Ts'epe ea pele ea alamo ke khaello ea tsoelo-pele ho tloha boikoetliso, kapa esita le ho theoha hoa tšebetso.
Lipontšo tse ling li bonoa butle-butle, ke tsena:
- fast fatability;
- khathatso ea boroko;
- ho tepella maikutlo;
- ho hloka tšusumetso;
- ho teneha kapele.
Ha moatlelete a ntse a tsoela pele ho ikoetlisa boemong bona, ho fetella ho fetela mohatong o mong, matšoao a ona a tsebahala haholo, ke ana:
- tachycardia;
- bohloko bo sa foleng ba manonyeletso le mesifa;
- ho hloka takatso ea lijo;
- ho fokolisa sesole sa 'mele (se bontšitsoeng ke matšoao a sefuba);
- ho lahleheloa ke mesifa;
- hlooho;
- boima ba 'mele.
Matšoao a tlhekefetso a atile maemong a mangata mme a hlaha butle butle. Hape ho na le linyeoe tse ngata ha baatlelete, ntle le ho theoha ha tšebetso, ba se na matšoao ho hang. E le hore u se ke ua fosahala ha u fumanoa, ho hlokahala hore u buisane le ngaka le setsebi se nang le boiphihlelo lebaleng le itseng la lipapali.
Na ho matha ka mokhoa o feteletseng ho ka etsahala?
Lebelo le phutholohileng la 'mele le nkuoa e le ho ba sieo ha phefumoloho e potlakileng, bohloko ba mesifa le manonyello - hona ho bolela hore ke likhoele tsa mesifa tse nang le oksijene feela (OMF) tse amehang ts'ebetsong, ha li khathale ke ho ikoetlisa.
Nakong ea ho aha lebelo, li-fiber tsa glycolytic muscle (GMF) li hokahane le mosebetsi, o ka sebetsang ka mokhoa o tloaelehileng ka nako e itseng feela. Mohlala, bakeng sa boiphihlelo ha bo feta motsotso o le mong. Ho feta moo, tlhahiso ea asiti ea lactic e qala, e tsamaisana le ponahalo ea bohloko, ho phefumoloha ho eketsehileng le ho felloa ke matla.
Haeba u hlokomoloha boemo bona 'me u matha ntle le ho fokotsa lebelo, lefu la myofibrils liseleng tsa likhoele tsa mesifa li qala, li baka ho senyeha ha mesifa ka kakaretso.
E le hore u se ke ua senya bophelo bo botle, ho hlokahala hore butle-butle u hlahise mesifa ea glycolytic nakong ea ho bapala lipapali. Koetliso e sa laoleheng, ntle le ho fa 'mele nako ea ho khutlisa likhoele tsa mesifa tse senyehileng, ho hlophisa mosebetsi oa methapo ea pelo le methapo, ho lebisa ho mokhathala o akaretsang mme, ka lebaka leo, ho hatella.
Ho ikitlaelletsa ho phahamisa litšepe
Ho ikoetlisa ka litekanyo ho khetholloa ka mekhahlelo e itseng, tsena ke:
- khetho ea boikoetliso;
- tatellano ea lihlopha;
- palo ea li-set le reps;
- matla (% a pheta-phetoang);
- phomola lipakeng tsa lihlopha.
Nako ea koetliso e kenyelletsa likarolo tse ngata tsa likarolo tsena. Phapang ea mojaro lenaneong la koetliso e bitsoa "periodization."
Nako ea nako e tiisa hore 'mele o fumana khatello ea maikutlo e lekaneng ho tsoela pele ho ikoetlisa le ho fola ka botlalo pele ho boikoetliso bo bong. Lenaneo la koetliso le entsoeng hampe, mohlala, litekanyo tse fetelletseng kapa matla, le lebisa ho senyeheng ha sephetho, mme kamora nako e itseng, ho tlola.
Ho tlatlapa kalafo
Ho felisa ketsahalo e sa thabiseng ho kenyelletsa phomolo e ntle le phepo e leka-lekaneng, hobane u hloka sena:
- khefutsa lipapaling;
- fana ka lijo ka liprotheine tse ngata, livithamini le liminerale;
- robala bonyane lihora tse 8;
- etela kamore ea ho silila;
- hlapa libaka tse chesang ka letsoai kapa u ee ntlong ea ho hlapela;
- ho ikoetlisa ka mesifa.
Maemong a boima, ha ho tlatlapa ho tsamaisana le bohloko ba pelo kapa mocheso o eketsehileng oa 'mele, o lokela ho bona ngaka.
Kamora nako ea ho hlaphoheloa, ho bohlokoa ho qalella ho ikoetlisa butle-butle, ho fokotsa meroalo e fetileng le ho e eketsa butle ho feta libeke tse 2.
Mokhoa oa ho qoba ho tlola
Ho thibela ho itima lijo 'meleng, o lokela ho lekola ka ho lekaneng bokhoni ba eona. Hona ha ho bonolo, haholo bakeng sa baatlelete ba qalang. Ka hona, ho bohlokoa haholo ho ikopanya le mokoetlisi ea hloahloa ea tla etsa lenaneo le nepahetseng bakeng sa sebopuoa ka seng ho ipapisitse le boemo ba lona ba 'mele.
Melao e akaretsang ea thibelo ea tlhekefetso:
- Qalong ea lipapali, o hloka ho khetholla ho ikoetlisa letsatsi le leng le le leng, makhetlo a 3 ka beke a lekane. Kamora 'mele o ikamahanya le khatello ea maikutlo, o ka eketsa palo ea lithupelo kapa matla a nako ka' ngoe.
- Ha ua lokela ho ikoetlisetsa lihora tse fetang 1.5, ke baatlelete ba litsebi feela ba ka khonang ho etsa sena.
- Ho lokela ho ba le ho futhumala le ho theoha nakong ea thupelo. Ho kenyelletsa cardio qalong le ho otlolla qetellong ea papali.
- Phetoho ea nako le nako ea lenaneo la koetliso ea hlokahala ho qoba ho ema.
- Lijo li lokela ho leka-lekanngoa le liprotheine le lik'habohaedreite, hammoho le likhalori tse lekaneng ho ts'ehetsa 'mele ka boikoetliso bo eketsehileng.
- Motho ea nang le bophelo bo mafolofolo o hloka ho ts'ehetsa 'mele ka thuso ea li-multivitamin complexes, ho kenyeletsoa likarolo tsa micro le macro.
- Ka mejaro e boima, li-supplement tsa phepo e nang le li-amino acid le protheine, tse etselitsoeng baatlelete hantle, li thusa hantle.
- U hloka ho sebelisa metsi a lekaneng.
- Boroko e lokela ho ba bonyane lihora tse 8, 'me tlas'a meroalo e boima 10.
Katamelo e utloahalang lipapaling e tlameha ho tlisa litholoana. Ho bohlokoa feela ho hopola hore peiso e tsoelang pele ea tsoelo-pele, e lekantsoeng moeling oa bokhoni ba 'mele, ka letsatsi le leng e tla senya puso e tloaelehileng mme e ka baka mathata a tebileng a bophelo bo botle, eseng' meleng feela, empa le kelellong.
