Kamora ho bala sengoloa, o tla kholoa hore ho matha ho koetlisa lihlopha tsohle tse kholo tsa mesifa, ho o lumella ho boloka le ho boloka sebopeho, mme ho na le phello e ntle 'meleng ka kakaretso.
Nakong ea ho matha, moatlelete ha a pompa feela mesifa ea sisteme ea mesifa, empa le mesifa ea pelo. Hoa khoneha ho hlokomela phello e ntlafatsang bophelo bo botle ba papali ena hoo e batlang e le likarolo tsohle tsa 'mele le lits'ebetso tsa kahare tsa' mele.
Melemo ea ho matha:
- E tlosa chefo le metsi a mangata 'meleng;
- E fokotsa mafura a 'mele;
- E khothalletsa ho thatafala ha 'mele;
- Ho susumetsa hematopoiesis - ho thehoa ha lisele tse ncha tsa mali "a manyenyane";
- E na le phello e ntle tsamaisong ea ho hema.
Ha se motho e mong le e mong ea tsebang hore ho matha ho hlahisa li-endorphin tse tsejoang e le "li-hormone tsa thabo." Ts'ebetso ea boko le eona e ntlafalitsoe ka lebaka la ho hlohlelletsa ho potoloha ha mali, hobane ke mali a fanang ka phepo bokong le phepelo ea ona ka oksijene.
Ho bolokehile ho bolela hore ho matha khafetsa ho ka boloka eseng feela mmele, empa hape le bophelo bo botle ba kelello le kelello.
Lihlopha tsa mesifa li kentse letsoho ho matheng
Maoto
Ho hlakile hore ha o ntse o matha, mojaro o ka sehloohong o oela maotong a ka tlase. Leha ho le joalo, ho ke ke ha khoneha ho fana ka karabo e sa hlakang potsong ea hore na ho a khonahala ho pompa maoto ka ho matha letsatsi le leng le le leng.
Ka tlhaho, leoto le na le libaka tse tharo:
- Sebaka sa gluteal;
- Letheka;
- Shin.
Ho matha ho ama mesifa ea likarolo tsohle tse tharo, empa e 'ngoe le e' ngoe e na le matla a fapaneng.
Matakoana
Mesifa ea gluteus maximus, eo bokaholimo le sebopeho sa karolo ena ea 'mele li itšetlehileng ka eona, ha li sebetse ka tsela e sebetsang haholo nakong ea ho matha. Hoa khoneha ho tiisa sebaka sena hanyane kapa ho boloka sebopeho sa sona ka thuso ea ho matha. Empa u ke ke ua khona ho aha mesifa e fokolang ho tloha qalong ka ho matha.
Bakeng sa phello e atlehang haholo mesifa ea gluteal, o tlameha ho:
- Fetola lebelo le lebelo la ho matha;
- Hloa maralla;
- Matha litepisi;
- Itloaetse ho tsamaellana ho matha;
- Matha ka serope sa hao se phahameng.
Ntlha ena ea hoqetela e tla ba le phello e kholo mathekeng.
Hip
Semathi se ka 'na sa utloa bohloko ba letheka ka mor'a ho ikoetlisa ka nako e telele. Karolo ena ea leoto e sebetsa ka mafolofolo nakong ea ho matha.
Mojaro o moholo o oela mesifa e latelang:
Mesifa eohle ea quadriceps, kapa quadriceps, ho kenyelletsa:
- mesifa e sephara e mahareng;
- bophara bo pharaletseng;
- lateral lohle;
- mesifa ea rectus femoris.
- Biceps mesifa ea basali (ho tloha ka morao)
Shin
Ho matha ke e 'ngoe ea litsela tse' maloa tsa ho aha namane (hore e se ke ea ferekanngoa le manamane).
Lebelo le potlakileng le qala:
- Mesifa e fokolang;
- Anterior tibial;
- Tibial e ka morao;
- Boraro peroneal;
- Mesifa namane.
Haeba ea morao-rao e ka koetlisoa ka ho ikoetlisa ka matla, mesifa ea bohatong le tibial nakong ea boikoetliso e ke ke ea sebelisoa, e leng, bophara le matla a leoto le ka tlase ho latela tsona.
Maoto
Ho potoloha le ho phahamisoa ha leoto ho etsoa ke mesifa e ka pele ea tibialis posterior le tibialis anterior. Liphetoho tse telele tsa menoana le tsona li teng ka tsela ea tlhaho lipakeng tsa leqaqailana le lengole, ke hore. hara mesifa ya leoto le ka tlase.
Leotong, ho na le mesifa e fokolang:
- Li-flexers tse nyane tsa menoana;
- Lisebelisoa tse khutšoane;
- Mesifa ea mokokotlo;
- Mesifa e kang seboko.
Kaofela ha tsona lia matlafatsoa nakong ea ho matha.
Matlo
Ha tsitsipano ea mesifa ea maoto ha e ntse e matha e bonahala e hlakile, joale ka mesifa ea 'mele ha e hlake hantle. Ke mesifa efe ea kutu e ts'oaroang nakong ea ho matha mme e sebetsa hantle joang?
- Mochine oa khatiso o thusa ho lokisa 'mele le ho o boloka o tsitsitse;
- Matšoao a kantle le a ka hare a kenang ka hare nakong ea phefumoloho e tebileng;
- Li-biceps, triceps, triceps le biceps brachialis li fana ka motsamao oa matsoho;
- Latissimus dorsi e boetse e thusa ho sisinyeha ha mahetla le ho phefumoloha;
- Matšoao a li-iliopsoas a ama ho sisinyeha ha noka.
Ho matha ho tiisa tsitsipano hoo e ka bang lihlopha tsohle tse kholo tsa mesifa. E khona ho nkela mefuta eohle ea boikoetliso sebaka le ho fa phomolo e bobebe ho 'mele oohle.
Ke mesifa efe e kenang nakong ea mefuta e fapaneng ea ho matha
Ho matha ka lebelo
Ha u matha kapele bakeng sa sebaka se sekhutšoane, mefuta eohle ea likhoele tsa mesifa e tsitsinyeha ka matla. Mosifa oa quadriceps o tsitsipane haholo mme o ka senyeha haeba semathi se sa futhumale pele mme se iphe nako ea ho otlolla habobebe.
Pele o ea ho matha, o lokela ho matha. Molemo oa bohlokoa oa ho matha ka sekhahla ke ho chesa mafura a mangata.
Litepisi li matha
Batho ba bangata ba tloaetse ho matha ka litepisi. Koetliso e joalo e aba mojaro ka tsela e sa lekanang, mesifa e meng e thatafetse, e meng e sebetsa ka botlalo.
Tsela e matla ka ho fetisisa:
- Mesifa ea khanya;
- Shin le manamane;
- Tobetsa;
- Mesifa ea morao le ea pele ea serope.
Nako e mathang
E hlahisa sistimi ea ho hema hantle mme e eketsa mamello. Ho matha hona ho matlafatsa mesifa ea gluteal le iliac. Empa e lokela ho etsoa ke limathi tse nang le boiphihlelo feela. Ho hloleha ho latela melao ea mantlha ea nako ea ho sebetsa ho tletse bophelo bo botle.
Baatlelete ba bangata ba qalang ba kopanya lebelo le phahameng le ho matha butle haholo. Mokhoa ona o kotsi 'meleng. Phapang ea lebelo e lokela ho bonahala, empa eseng e kholo. Ha e fokotsa lebelo kapa e eketsa lebelo la ho matha, semathi se lokela ho lula se leka ho boloka lebelo le tloaelehileng.
Ho matha
Mokhoa o nepahetseng oa ho matha o nka hore moatlelete ha a fete lebelo la 10 km / h. Ho matha ho joalo ho nkoa e le mofuta oa ho ikoetlisa.
Ho ke ke ha khoneha ho tsoka 'mele le ho fumana lithaba tsa mesifa ka ho matha. Mofuta ona oa ho ikoetlisa o thusa ho matlafatsa mesifa, ho e tiisa le ho ba le phello e ntle tsamaisong ea pelo le methapo.
Malebela a ho matha bakeng sa koetliso ea mesifa:
- U hloka ho matha ka lieta tse khethehileng tse mathang. Ke bona feela ba khonang ho sireletsa lengole lengole ho tsoa kotsi, e leng ntho e ke keng ea qojoa ka ho matha khafetsa asphalt ka lieta tse sa sebetseng;
- Pele o qala ho ikoetlisa, ho kenyelletsa le ho matha, o lokela ho etsa mofuthu oa nakoana. Ha ea lokela ho nka nako e fetang metsotso e 10;
- U hloka ho qala ho potlakisa mohato ha u utloa ho potlakisa ha pelo le mofuthu o fokolang mesifa;
- Bakeng sa mosebetsi o eketsehileng oa manamane, marao le mesifa ea boea, leoto ha lea lokela ho theoloa menoaneng, empa ka pele leotong. Qalong ho ke ke ha e-ba bonolo ho e fumana, empa ka potlako e tla fana ka sephetho se bonahalang;
- Limathi tse qalang li lokela ho chenchana pakeng tsa matsatsi a ho matha le matsatsi a phomolo;
- Bakeng sa kholo e kholo ea mesifa nakong ea koetliso, o ka nka potasiamo le magnesium;
- Ho matha ha Sprint ho betere ha ho aha boima ho feta lipalo tsa marathon;
- Sebelisa litekanyo maotong a hau. Ntho e bonolo ka ho fetisisa ke ho kenya mokotla o nang le boima. Moroalo o tla eketsa mojaro haholo;
- Fokotsa lebelo butle pele u emisa;
- Ho silila le ho luba mesifa ho khothalletsoa lihora tse 1.5-4 kamora koetliso. E ke ke ea ba le phomolo feela, empa hape le matla a ho matlafatsa;
Ho matha ke tsela ea tlholeho ea ho pompa 'me ke e' ngoe e sebetsang ka ho fetisisa. Hoa khoneha ho hlokomela toro ea 'mele o motle le o lumellanang hantle. Ho etsa sena, ha ho hlokahale ho sebelisa chelete bakeng sa ho ngolisa setsi sa boithabiso, ho lekane hore hoseng ho felise lebaleng le haufinyane.
