Boikoetliso ba mamello

Boikoetliso ba mamello ke lejoe la sekhutlo la taeo efe kapa efe ea lipapali, hobane ntle le bona koetliso e felletseng ha e khonehe. Ho hloka mamello ea 'mele ho tla u thibela ho fumana boima ba mesifa, ho ikoetlisa ka ho ikoetlisa, ho ntlafatsa ts'ebetso ea' mele, ho matha sebaka se selelele ka nako e amohelehang, ho etsa libetsa, jj. Ka hona, boleng bona bo tlameha ho ntlafatsoa ke semathi se seng le se seng, ha ho sa tla ba le mamello e fetelletseng.

Mamello e bolelang?

Khopolo ea mamello e na le likarolo tse ngata ebile ho hlokahala hore oe ntlafatse ka litsela tse 'maloa ka nako e le' ngoe.

• Ho na le mamello ea matla - tsela eo mesifa ea rona e hlolang monyako oa bohloko nakong ea koetliso ea matla. Ho ipapisitse le hore na ke makhetlo a makae ao re ka a etsang ho ikoetlisa ka litekanyo.
• Bakeng sa baatlelete, sesupo se joalo ka mamello ea lebelo le sona ke sa bohlokoa - hore na mesifa e ikemiselitse ho boloka lebelo la boikoetliso ka ho ikamahanya le khutsufatso ea kamehla, mohlala, ha e ntse e matha kapa e sesa.
• Potso ea phefumoloho e nepahetseng le eona e bohlokoa. Haeba o sa khone ho laola sekhahla sa phefumoloho ea hau nakong ea lipapali mme o ba le phefumoloho e khuts'oane, o ke ke oa khona ho ikoetlisa ka botlalo. Re hloka ho batla mekhoa ea ho rarolla bothata bona.

Sehloohong sa rona, re tla u joetsa hore na ke lithupelo life tseo u lokelang ho li etsa ho nts'etsapele mamello, na ho ka etsahala hore u hlahise sesupo hae le hore na ke liphetho life tse ka fihlelloang khoeling ea koetliso e thata.

Litsela tsa ho holisa mamello

Ha re bua ka ho ntlafatsa mamello ea lebelo, hangata batho ba amahanya taba ena le koetliso ea pelo. Ka 'nete, ntle le pelo, mamello ea' nete e ke ke ea fihlelleha. Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa mona ke matla a mojaro oa cardio. Re tla tlohela matla a tlase ho ba batlang ho theola boima ba 'mele kapa ho ntlafatsa phomolo. Ha u tsilatsila ha u hata treadmill kapa stepper, ha ho bonolo hore u mamelle le ho feta.

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Ho sebelisa mojaro o moholo

Ha o ntse o kenya mojaro o phahameng ka ho fetesisa kapa o monyane nakong ea mosebetsi oa nako e telele, o ba le mamello e ngata. Ha re hlalose: u ipehetse pakane e ikhethileng - ho matha li-kilometara tse 10 ka metsotso e 30. Empa boikoetliso ba hau ba 'mele ke ba hore o khona ho tseba hole joalo ka metsotso e 50 feela. Ka hona, re qala ho ikoetlisa ka tsela e latelang: re qeta metsotso e 30 re matha ka boiteko bo boholo. Re matha 5, ebe 6, ebe 7 km ... Kamora nako e itseng, u ke ke ua ba ua hlokomela hore na u ka matha habonolo joang 10 km ka metsotso e 30.

Ho fetola mesifa hore e be boiteko bo matla, ke senotlolo sa ho holisa mamello ea lebelo.

Hape ho na le boikoetliso bo fapaneng ba 'mele bakeng sa mamello ea lebelo. Mosebetsi oa bona ke ho etsa mosebetsi o fokolang, empa ba etse boiteko bo matla. Ikutloe u lokolohile ho sebelisa thepa efe kapa efe bakeng sa sena e behang khanyetso e eketsehileng: litekanyo, libanta tsa rabara, litekanyo tsa mahala, jj.

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Sistimi ea boikoetliso ea cyclic

Ka mamello ea matla, lintho li fapane hanyane. Mona re hloka ho sebelisa sistimi ea boikoetliso ba cyclic e hlokang mamello. Ka mantsoe a mang, lula u fetola mojaro nako le nako. Molao-motheo oa lithane, o sebelisitsoeng ka katleho ke litšepe tsa boima ba 'mele, o loketse sena hantle.

Mohlala, ha re re u batla ho pheta-pheta makhetlo a 15 mochini oa khatiso oa benche ka bareng ea 100 kg. Hoa etsahala hore ka mokhoa o le mong ho hlokahala hore ho phahamisoe lik'hilograma tse 1,500 (lithane tse 1,5) ka kakaretso. Ho tsoa mona re tsoela pele. Tsela e le 'ngoe e ka sebelisoa ka litsela tse fapaneng: ho sisinya makhetlo a 50 kg makhetlo a 30, 75 kg makhetlo a 20, 125 kg makhetlo a 12.

Haeba u ikoetlisetsa ho fihlela lipheo tsena tsohle tse tlase, sepheo sa mantlha se tla hloloa habonolo. Mosebetsi o joalo o fapaneng o koetlisa lihlopha tsohle tsa likhoele tsa mesifa, ka lebaka la hore na matšoao a matla le mamello ea matla lia eketseha.

Melemo ea ho ikoetlisa

Ntle le ho nts'etsapele matla le mamello ea lebelo, o boetse o etsa mosebetsi o mong o boima oa anaerobic. Sena se lebisa ho maruo a mesifa le matla. Phomolo e boetse ea ntlafala, hobane ho sebetsa ka bongata ho pheta-pheta ho baka tšebetso e matla ea ho pompa, ntle le moo ho ke keng ha khoneha ho tlatsa le ho ba le methapo e metle.

Ntle le moo, koetliso ea mamello e ka tataisoa ntle le ho ipehela lipheo tsa mabelo tsa lefatše. Ha ho na motho ea u thibelang ho leka ho potlaka le ho feta haeba sepheo sa hau ke ho theola boima ba 'mele pele ho nako ea leoatle. Mme e tla sebetsa hantle.

Litlhaloso

Kaha mokhoa o joalo oa koetliso o ke ke oa khoneha ntle le mejaro e meholo le e menyenyane, mekhoa e joalo e haneloa bakeng sa batho ba nang le maloetse a methapo ea pelo.

Ho sebetsa ka matla ho phahamisa khatello ea mali haholo. Bakeng sa baatlelete ba nang le khatello e phahameng ea mali le khatello ea mali, sena se ka ba kotsi.

Cardio e matla haholo le eona e ke ke ea ba molemo, ho molemo ho khutlisa merabe ea Sprint ka ho phomola ka boiketlo. Ntlha ena e tlameha ho tsotelloa haeba o sa batle ho senya bophelo ba hau bo botle.

Haeba o hlahisa mamello ea matla mesebetsing e kang barbell squat kapa deadlift, etsa bonnete ba hore o lekola mokhoa o nepahetseng oa boikoetliso le sekhahla sa ho hema. Liphetho li ka ba boima: ho qala ka mojaro o matla haholo oa mokokotlo mokokotlong, o ke keng oa qojoa, haufinyane kapa hamorao, o tla lebisa ho tsoa likotsi, mme o qetelle ka khatello e eketsehileng ea intraocular, e ka bang bohlokoa ho baatlelete ba bang.

Hopola hore na o ile oa ikutloa joang kamora ho etsa li-barbell squats tse boima ba 75% ea nako e le 'ngoe bakeng sa makhetlo a 15. Joale nahana hore na sena se ka ama bophelo bo botle ba moatlelete ea sa itokisetsang joang. Ka lebaka lena, mosebetsi oa nts'etsopele ea mamello ea matla e lokela ho ba oa cyclical, kamora moo nako ea koetliso e bobebe e tlameha ho latela ho khutlisa ka botlalo litsamaiso tsohle tsa 'mele. Ntle le mokoetlisi ea nang le boiphihlelo, ke batho ba fokolang haholo ba atlehang ho aha mohato oa koetliso ka tsela e tla fihlela mesebetsi eo ba e fuoeng eseng ho intša kotsi.

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Mekhoa e metle ea mamello

Boikoetliso bo khothalletsoang koetliso ea mamello bo ka aroloa ka lihlopha tse tharo, tseo re tla li hlahloba ka bonngoe.

Koetliso ea mamello ea matla

Bakeng sa ho holisa mamello ea mmele ka botlalo, o hloka ho aha koetliso eohle ea hau holima boitlhakiso ba mantlha, joalo ka:

• mochine oa khatiso oa benche o bua leshano le ho ema;
• squats;
• deadlift (khale le sumo);
• hula ka holim'a bareng e tshekaletseng;
• mefuta e fapaneng ea li-push-up.

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Ehlile, mosebetsi o lokela ho ba o matla, mme nako eo semathi se e sebelisang tlas'a mojaro se lokelang ho ba telele. Ha o sebetsa ka litekanyo tse nyane, ho ka nka metsotso e 3. Phomolo lipakeng tsa lisebelisoa e lokela ho ba ho fihlela phefumoloho e khutlisitsoe ka botlalo.

Boikoetliso ba mamello ea lebelo

Ntle le boitlhakiso bo tsebahalang ba pelo (ho matha, ho sesa, ho palama baesekele, thapo e tlolang, jj.), Re khothaletsa hore o kenye tse ling tsa boitlhakiso ho tsoa lenaneng lena pokellong ea hau ea libetsa.

• ho soka sekepe ka simulator;
• ho hloa lithapo, sebetsa ka liropo tse leketlileng holimo;
• ho sututsa le ho hula letjeketjane;
• li-squats tse tlohang le ho tlola ka lebokoseng;
• hamore e otloa lebiling;
• burpee.

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Boikoetliso bona bo kopanya likarolo tsa ts'ebetso ea aerobic le anaerobic. Ka ho li etsa, o tla hlasimolla 'mele oa hau ho ikamahanya le mojaro o rarahaneng, e leng sona se hlokehang bakeng sa semathi sa CrossFit. Ntle le moo, liikoetliso tsena li etsoa ka mokhoa o phatlohang, li ntle ho bulela tsamaiso ea methapo e bohareng. Ntle le ts'usumetso ea sistimi ea methapo e bohareng, ho thata haholo ho bonts'a sephetho se setle haholo ho CrossFit.

Ho ikoetlisa

Ntle le mokhoa o nepahetseng oa ho hema, ho ke ke ha khoneha ho etsa ka bokhabane seteishene sefe kapa sefe sa boikoetliso ba mamello. Empa lebelo le phahameng la mojaro hangata le khopisa moatlelete ho morethetho. O qala ho hlasimolla pululo le pululo, 'me maemong a boima haholo, o iphapanyetsa motsotso ona ebe o phefumoloha neng kapa neng. Ho thibela sena, etsa boikoetliso bo latelang (ho ba bang, mokhoa ona oa koetliso o ka utloahala o le bobebe, empa o hlile oa sebetsa):

• kenya libalune (mofuta o rarahaneng ke sebaka se futhumatsang);
• tšoara phefumoloho ea hau ka tlas'a metsi;
• Etsa boikoetliso bo eketsehileng ba kantle ho pelo.

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Sena se tla etsa hore matšoafo a hao a be le tšusumetso e bonolo, a ba matlafatse. Boikoetliso ba pele ba ho mamella bo ka etsoa hae.

Ho na le mabaka a mang a mangata a amang ho phefumoloha. Tse peli tsa mantlha ke ho tsuba le ho ba motenya. Ka lekhetlo la pele, tsohle li hlakile, litloaelo tse mpe le lipapali ke lintho tse sa lumellaneng. Boima ba 'mele bo tlameha ho loanoa,' me - hanghang le ka mokhoa o fetelletseng. Ha moatlelete a le boima ba 'mele haholo, mojaro o ba moholo pelong, matšoafong, manonyellong le mefuteng. Batho ba bangata ba nonneng haholo ba hlokomela hore lipapali kamora ho theola boima ba 'mele li bonolo haholo ebile li beha litholoana,' me morethetho oa ho hema nakong ea boikoetliso o tloaetse, ha ho na mosaletsa oa phefumoloho e khutšoane.

U ka ntlafatsa ts'ebetso joang ka nepo?

Karabo e bonolo: nka nako ea hau tseleng e lebisang pakaneng ea hau eo u e ratang. Tsoelo-pele e na le metheo e meraro ea mantlha: tsoelo-pele ea mejaro khafetsa, koetliso e tloaelehileng le ho fola ka boiphihlelo.

Mohlala, ha re sebetsa ka mamello ea matla, ho hang ha re qobelle liketsahalo. Ho sebetsa ka boima ba 'mele, eketsa makhetlo a 2-3 ho sete ka seng sa boikoetliso bo latelang. Ho sebetsa ka boima bo bongata, eketsa pheta-pheto e le ngoe ka nako. Kamora hore o qete potoloho eohle, liphetho li tla eketseha ka matla le mamello.

Re sebetsa ka molao o ts'oanang ka mamello ea lebelo. Metsoalle ea rona ea hlooho ea khomo ntlheng ena: li-timer le lipapali tsa lipapali tsa li-smartphone. Selekanyi sea hlokahala ho boloka nako ea koetliso le ho e eketsa butle-butle. Ts'ebetso ea lits'ebetso le eona e ka ba molemo ho rona. Ha u le moo u ka fumana nako e tlasa mojaro, sebaka seo moatlelete a neng a se matha (ho sesa, ho tsamaea, jj.), Lebelo le tloaelehileng. Bangle ea boikoetliso kapa leihlo la lebelo la pelo e ke ke ea e-ba ntle haholo. Sena se tla u thusa ho tseba hore u boloka sekhahla sa pelo ea hau se le maemong a tloaelehileng eseng ho se fetella.

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Meaho ea Crossfit

Ebile, CrossFit ke taeo, ntlha eohle ea eona e mabapi le matla le mamello ea lebelo. Ka ho etsa CrossFit, ua li ntlafatsa. Ka ho li ntlafatsa ka thoko, eseng ka har'a sebopeho sa lits'ebetso tse sebetsang, o eketsa bokhoni ba hau ho CrossFit.

Meaho e fanoeng ka tlase e na le aerobic le anaerobic ka tlhaho. Ka ho li etsa, o ba matla le ho mamella. Iponele.

Lenaneo la koetliso bakeng sa khoeli

Ka khoeli ea 1, o ka ba le nako ea ho holisa mamello ea hau ea banaerobic hantle. Ka mamello ea matla, lintho li thatafalloa hanyane, ho tla nka nako e telele.

Ho fihlela 'mele oa' nete oa liatleletiki le o sebetsang hantle, o hloka ho hola ka litsela tsohle. Ka hona, lenaneong lena re tla kopanya ho ikoetlisa ha li-cardio tsa khale le metsamao e fokolang haholo e reretsoeng ho ntlafatsa mamello.

Lenaneo le etselitsoe matsatsi a 30, ho ikoetlisa ho etsahala letsatsi le leng le le leng, ho tla ba le ho ikoetlisa ka 30 ka kakaretso.

Shebella video: Wakrazulwa by Lejwe la Motheo (July 2025).