Ha u ikoetlisa khafetsa, ho bohlokoa haholo ho nahana ka boemo ba 'mele oa hau. Ho etsa sena, o hloka ho sebelisa mejaro e joalo eo o ka e sebelisang ntle le kotsi ho bophelo bo botle.
E le hore thupelo e sebetse hantle ebile e bolokehe, o lokela ho tseba ka melao ea ho otlolla mesifa le ho lokisa 'mele ka bokhabane bakeng sa khatello ea maikutlo e tlang. E le tlatsetso, "ho otlolla" ho sebelisoa. Mofuta ona oa aerobics o ikemiselitse ho otlolla mesifa e fapaneng.
Litaelo tse otlollang tsa boikoetliso
Ka kakaretso boikoetliso bo arotsoe ka:
- Lipalopalo - boemo bo amohelehang bo ts'oaroa ka metsotsoana e 60;
- Matla - a na le taolo e nepahetseng ea metsamao ea selemo, kahare ho bokhoni ba mesifa e itseng;
- Ho phutha matsoho - ha motho a otlolla letsoho joalo, boiteko ba hae ha bo sebelisoe, ho fapana le moo molekane oa hae oa thusa.
- E sebetsang - mokhoa oa ho otlolla o etselitsoe mosifa o mong le o mong ka thoko;
- Ballistic - mofuta ona oa amoheleha haholo bakeng sa baatlelete le ba tantsang ba nang le boiphihlelo.
- Isometric - ho fapanyetsana tsitsipano le boikhathollo.
Melao ea mantlha ea koetliso:
- ho ikoetlisa kamehla;
- litlelase mantsiboea;
- tlamo ea ho futhumala ha mesifa;
- ho eketsa mojaro ha maemo a ntse a ntlafala;
- boreleli ba motsamao;
- u se ke ua otlolla bohloko, ho lekane ho utloa tsitsipano e matla ea mesifa;
- Nako le matla a koetliso li baloa ho ipapisitsoe le ho phela hantle 'meleng ha motho le sephetho seo a se batlang.
U ka futhumatsa maoto joang pele u otlolla?
Qalong ea boikoetliso, litsebi li khothaletsa ho etsa mesifa le manonyeletso nakoana. Mohato ona oa bohlokoa o ke ke oa hlokomolohuoa kapa oa tlolisoa.
Ka lebaka la eona, ho potlakela ha mali ho mesifa ho qala, mokelikeli oa articular o lokolloa. Katleho ea nts'etsopele e tsoelang pele ea maoto le matsoho a tlase e ipapisitse le mofuthu o futhumetseng pele o otloloha, hobane haeba mesifa e sa futhumale, ho na le kotsi ea ho robeha ha likhoele nakong ea lipapali.
Melemo ea ho futhumatsa:
- ntlafatso ea polasetiki;
- nts'etsopele ea botsitso le khokahano ea mekhatlo;
- ho potlakisa ho potoloha ha mali;
- oksijene mesifa;
- ho eketseha ha maemo le manonyeletso;
- ho fokotsa kotsi ea tšenyo;
- ntlafatso ea boemo ba 'mele;
- boikutlo ba bobebe;
- keketseho ea ts'ebetso ea mesifa.
Morero oa mantlha:
- molumo oa mesifa;
- ho eketsa mocheso oa mesifa;
- phokotso ea khaello ea motlakase
- ho eketsa matla a koetliso;
- ho fokotsa likhahla;
- boitokisetso ba kelello.
Mokhoa oa ho otlolla mesifa ea leoto - ho ikoetlisa
Ho otlolla kamehla ho qala ka boikhathollo ba khale:
- Maoto a lokela ho beoa ka bophara ba mahetla.
- Phahamisa matsoho ka phefumoloho e tebileng 'me u li theole holim'a exhale.
- Pheta makhetlo a 3-5.
O lutse ka lehlakoreng o khumama
- Lula holim'a mmete.
- Mangole a kobehile hanyenyane, boloka mokokotlo oa hao o otlolohile.
- Koala matsoho ka morao ho hlooho ea hau.
- Butle-butle maoto a hau mahlakoreng.
- Etsa tšekamelo ea 'mele, e amang setsoe ho leoto le letona.
- E lieha ha o thetsoa.
- Haeba u sa khone ho fihla leotong, u ka sebelisa lebanta leo qalong.
Seemo sa senqanqane
- Theohela fatše ka maoto a mane.
- Leoto le serope le tlase le lokela ho ba ka mahlakore a nepahetseng.
- Otlolla matsoho ka pel'a hao.
- Tšoaea letsoho la hao pele hanyane, u koale mokokotlo oa hau ka hohle kamoo ho ka khonehang.
- Qhibiliha mangole ntle le ho koala maoto ho fihlela maikutlo a tsitsipano a hlaha sebakeng sa koli.
- Lula u tsitsitse ho fihlela metsotsoana e 30, ebe u khutlela sebakeng sa ho qala.
Lehlakoreng lunge
- Lunge e etsoa ha e eme, bophara ba maoto ka bophara, bophara ba mahetla ka thoko.
- Li-sock lia hulloa, mochini oa khatiso o tsitsipane.
- Ha o ntse o hula moea, o ikhule butle leotong la hao, o le khumame ka lengole, o lebise 'mele ka ho le letona.
- Sekhutlo sa lengole e lokela ho ba likhato tse 90.
- Leoto la bobeli le otlolohile ka botlalo mme le atolosetsoa lehlakoreng.
- Leoto le lula fatše haholo.
- Fetola leoto, u phete lunge.
Ikoetlise u eme ka lengole le le leng
- Lunge pele ka leoto le letona.
- Butle-butle lengole la hao le letšehali le theohe.
- Fumana botsitso 'me ka letsoho le tšoanang hula monoana oa leoto le letšehali ho ea setopong.
- Etsa konteraka mesifa ea hao ea noka ho eketsa tsitsipano.
- Ho otlolla metsotsoana e 10, fetola leoto.
- Ho etsa hore boikoetliso bo be thata le ho feta, letsoho le fapaneng le ka atolosoa ka pel'a hau.
Butterfly pose
- Boikoetliso bo rarahaneng bo alimiloeng ho yoga.
- Lula holim'a pad.
- Maoto a arohane ka tsela e fapaneng mme a khumama ka mangole.
- Kopanya maoto hammoho, 'me ka kakaretso, tsamaisa matsoho a hau haufi le moo ho khonehang.
- Ha maoto a le haufi le 'mele, mesifa ea ho bobola e otloloha hantle.
- Mahetla a otlolohile, mokokotlo o otlolohile.
- Shebisa hlooho ea hau hanyane, o leka ho fihla siling ka holim'a hlooho ea hau.
- Sebelisa matsoho a hau ho kenya khatello khatello e tlase.
- Lula sebakeng sena metsotsoana e 10-20.
- Mothating o latelang, leka ho kopanya mangole ntle le ho phahamisa maoto (o ka ithusa ka matsoho).
- Pheta mochini oohle ho tloha qalong.
- Ho tlosa mojaro mesifeng ea ka morao, o hloka ho otlolla maoto le ho sotha 'mele oa hau ka litsela tse fapaneng.
E eme otlolohile
- E-ea leboteng kapa litepising tsa Sweden.
- Ema lisenthimithara tse 'maloa, u shebane le sebopeho.
- Ntle le ho phahamisa lirethe fatše, beha bokaholimo ba leoto leralleng.
- Potoloha maqaqailaneng pele "hole le uena", ebe "hare".
- Ka tsela ena, mesifa ea namane e otlolloa.
Tsamaea pele
- Ho tloha boemong ba "ho lula fatše", otlolla maoto ka pel'a hau.
- Leka ho thetsa monoana o bohareng ho fihla leotong.
- Haeba e sa sebetse, o ka khumama mangole hanyane (ho fihlela otlolla a ntlafala).
- Bakeng sa mathata a mokokotlo, boloka mokokotlo oa hao o otlolohile kamoo ho ka khonehang.
Ho otlolloa ka lerako
- Ema o shebile leboteng kapa sefofaneng seo u ka phomolang matsoho ho sona.
- Khutlela morao, beha leoto la hau menoaneng pele.
- Joale, butle-butle tobetsa serethe fatše ho otlolla leoto le ka tlase.
- Nka nako e itseng.
- Etsa se tšoanang ka leoto le leng.
- Bakeng sa ba qalang ba ntseng ba thatafalloa ho boloka lirethe tsa bona li le holimo, o ka nolofatsa boikoetliso ka ho atamela lebota.
Litlhaloso tsa ho otlolla leoto
Mang kapa mang a ka ikotlolla, ho sa tsotelehe lilemo le koetliso ea lipapali.
Empa maemong a mang, ts'ebetso ena e tlameha ho atameloa ka hloko:
- likotsi tse fetileng tsa mokokotlo;
- tšenyo ea li-hamstrings, li-inguinal ligaments;
- mafu a manonyeletso a noka;
- bohloko bo bohloko ba morao;
- matetetso a maoto le matsoho;
- mapetso masapong;
- khatello e phahameng ea mali;
- litlelase nakong ea bokhachane ka tumellano le ngaka le mokoetlisi;
- ho tsekela;
- mesifa;
- ho phatloha ha popelo;
- mocheso o phahameng.
Litemoso:
- ha ho hlokahale hore u leke ho sotha 'mele oa hau e le hore u otlolle ka thata kapa ka botebo - sena se ka baka kotsi;
- ho phefumoloha ho nepahetseng nakong ea koetliso ke senotlolo sa katleho; e lokela ho ba morethetho esita le;
- qetellong ea boikoetliso, mesifa e lokela ho phutholoha.
Ho otlolla mesifa ea leoto ha ho hlokahale feela empa hape ho molemo. Ntho ea bohlokoa ke ho e etsa ka nepo le ka hloko, ho latela likhothaletso tsa mokoetlisi. Ho otlolla maoto ho eketsa ho sisinyeha, ho matlafatsa manonyeletso le ho thibela ho lemala ha mesifa le bohloko nakong ea lipapali.
