Ho matha ho nkoa e le sesebelisoa sa ho fokotsa boima ba 'mele se matlafatsang hoo e batlang e le lihlopha tsohle tsa mesifa. Melao ea mantlha ea ho matha e u fa monyetla oa ho fa maoto a hao mokoloko le sebopeho se setle. Ho na le palo e kholo haholo ea boikoetliso bo fapaneng bo ka amoheloang.
Slimming Hip Running
Bakeng sa ho theola boima ba 'mele, hangata ba khetha ho matha.
Boikoetliso bona bo khetholloa ka likarolo tse latelang:
- E na le phello e rarahaneng 'meleng.
- Boikoetliso bo itseng bo u lumella ho fihlela sephetho se phethahetseng. Leha ho le joalo, haeba u sa ikoetlise ka nepo, likhalori li ka chesoa.
- Nakong ea ho matha, ho na le monyetla o moholo oa ho tsoa kotsi. Ka hona, o hloka ho ba hlokolosi.
- Hoa khoneha ho sebelisa simulator e khethehileng e lumellang hore u ikoetlise ka tlung.
Nakong ea ho etsa boikoetliso bo fapaneng, mojaro o moholo o maotong. Ho ikoetlisa khafetsa ho ka ntlafatsa ho hema, ho matlafatsa methapo ea pelo le ho fihlela litholoana tse ling. Leha ho le joalo, ho matha ho ka hanyetsoa maloetseng a fapaneng.
Melao ea ho ikoetlisa bakeng sa ho theola boima ba 'mele
Ho latela melao e meng ho ka ntlafatsa katleho ea boikoetliso.
Litlhahiso ke tse latelang:
- Nakong ea ho matha, o lokela ho lula o lekola ho otla ha hao pelo. Ho kgothaletswa hore palo e phahameng ka ho fetisisa ea ho otla ha pelo ha e tlase ho 70% ea palo e holimo ea lipelo tsa pelo. Ho seng joalo, mojaro o fetelletseng o tla sebelisoa 'meleng kapa koetliso e etsoang e ke ke ea sebetsa.
- Bonyane ba tsoekere. Lijo tse khethehileng tsa lijo li nolofatsa mosebetsi haholo. Khetho e loketseng ke ha lijo li fana ka bonyane ba lik'habohaedreite pele li matha, kamora ho koetlisa palo eo e ne e le tloaelo. Ho matha maemong a litsebi ho fana ka tlamo ea tlamo ea boemo bo joalo.
- Nako e nepahetseng ea thupelo. Letšoao le khothalletsoang ke metsotso e 20-90, karolelano ea boleng ke boikoetliso ba hora e le 'ngoe. Keketseho ea sesupo sa bolelele ba nako e etsoa hanyane ka hanyane, hobane ho seng joalo ho na le monyetla oa ho tsoa kotsi.
Koetliso e joalo ha ea lokela ho etsoa ha ho ka hlaha kotsi. Leha e le taba ea hore ba bangata ba nka ho matha habobebe e le ho futhumatsa, ho kgothaletswa ho ikoetlisa pele ho nako. Li fokotsa menyetla ea ho lemala ho tloha khatello ea maikutlo e behiloeng 'meleng oohle.
Ho futhumala pele o ikoetlisa
Ho matha ho na le phello e hlakileng 'meleng oa motho.
Har'a likarolo, rea hlokomela:
- Mojaro oa khatello mokokotlong.
- Keketseho e matla ea manonyeletso a lengole.
- Liphello tsamaisong ea pelo.
Mofuthu o futhumetseng ha o rarolle mathata a mantlha.
Leha ho le joalo, haeba phoso e entsoe, likotsi tse latelang li ka hlaha:
- Dislocations. Boemo bo sa nepahalang ba leoto fatshe bo lebisa bothateng bo tšoanang.
- Ho otlolla. Matlakala a matha a fetotsoe motsotsong oa "phefumoloho ea bobeli" e lebisa ho lemetseng le ts'oanang.
Ha u ikoetlisa hoseng, u ka potlakisa pelo, ka tsela eo u felisa monyetla oa ho imeloa haholo ho sa hlokahale.
Ho na le litataiso tse 'maloa tseo u lokelang ho li nahana pele u etsa mofuthu.
Har'a likarolo, rea hlokomela:
- Mofuthu o etsoa ho tloha holimo ho ea tlase.
- Ha u sebelisa boitlhakiso bo otlollang, boikoetliso bo lokela ho etsoa ntle le ho qhekella le boiteko. Morero oa sethaleng sena ke ho otlolla mesifa.
- Mofuthu le mokhathala oa pele oa sehlopha sa mesifa se sa reretsoeng se etsoa ka taolo e hlakileng ea ho otla ha pelo.
- Sebaka sa cardio se futhumetse ho feta metsotso e 5.
Ho na le boikoetliso bo 'maloa ba ho etsa mofuthu bo etsoang pele ho matha ho felisa menyetla ea ho tsoa kotsi.
Tse atileng haholo ke:
- Ho potoloha ha hlooho ho etsoa ho tloha ka letsohong le letona ho ea lehetleng le letšehali, ho phetoa makhetlo a 3-5. Litlhapi le morao le tsona lia etsoa.
- Potoloho e chitja ea mahetla e thusa ho futhumatsa mesifa, eo le eona e amehang ka nako ea ho matha. Tlhokomelo e fuoa ts'ebetsong ea boikoetliso bo reretsoeng ho otlolla mesifa ea mokokotlo le ea pectoral.
- Litšiea tsa 'mele li thusa ho futhumatsa mesifa ea sebaka sa lumbar.
- Tsamaiso ea maoto a selikalikoe, mapheo a mahlakoreng, li-squats li etselitsoe ho hlophisa manonyeletso le mesifa ea leoto ho matha.
Ha u itokisetsa nako e telele, o lokela ho ela hloko haholo manonyeletso le mokokotlo. Ha ho kgothaletswe ho potlakisa pelo, hobane sebaka se selelele se tla baka mojaro o phahameng.
Mokhoa oa ho fokotsa molumo oa maoto hae - boikoetliso
Lapeng u ka fokotsa molumo oa maoto ha u ikoetlisa ka mefuta e fapaneng.
Hangata li etsa:
- Li-squats.
- Lunges ka lehlakoreng.
- Sokolla maoto.
- Litakatso tsa Maromania.
- Lisekere.
- Ho hata bophahamo.
- Ho hlasela mapheo.
Ho ikoetlisa feela ka mokhoa o nepahetseng ho ka fihlela sephetho se lakatsehang.
Li-squats
Boikoetliso bo sebetsang ka ho fetisisa ke ho qhekella.
Theknoloji e nepahetseng e khetholloa ka likarolo tse latelang:
- Maoto a arotsoe hanyane ho fana ka botsitso.
- Mangole a khumama, ka mor'a moo 'mele oa theoha. Matheka a tšoana le mohala oa fatše.
- Mokokotlo ha oa lokela ho kobeha, ho ea pele hanyane.
- Matsoho a ka atolosoa pele kapa a beoa lebanteng, ho latela khetho.
- Nakong ea boikoetliso, likausi le lirethe ha li tsoe.
Mokhahlelo oa ho qetela ke ho otlolla mangole le ho phahamisetsa 'mele boemong ba ona ba pele. E-ba hlokolosi ha u sebelisa bara ho eketsa mojaro, hobane ho beoa hantle ho ka ba le litlamorao tse mpe.
Mapheo a lehlakoreng
Mapheo a lehlakoreng a ka matlafatsa mesifa ea hau ea serope.
Likhothaletso tsa ts'ebetsong ke tse latelang:
- Maoto a behiloe ka lehlakore.
- Squat se etsoa leotong le hapuoeng.
- Tsoha squat.
- Ho khutlisetsa leoto morao.
Nakong ea mosebetsi, manamane, mesifa ea mpa le mokokotlo oa lumbar lia ameha.
Lefu la Romania Dumbbell Deadlift
Boitlhakiso bo joalo bo etsoa khafetsa, li u lumella ho fihlela sephetho se lakatsehang.
Melemo ke e latelang:
- Nts'etsopele ea matla a likhoele.
- Ho eketsoa ha hamstring.
- Ho eketsa ho fetoha ha maemo le ho sisinyeha ha mesifa ea serope.
- Ho matlafatsa mesifa ea morao e ikarabellang bakeng sa mekhatlo ea katoloso.
Li-dumbbells lia hlokahala bakeng sa ts'ebetso. Boima ba 'mele bo etsoa ho latela bokhoni ba moatlelete
Ho latellana ha liketso ke tse latelang:
- Li-dumbbells li ts'oaroa ka tatellano le serope, mokokotlo o lokela ho otloloha.
- Ka pululelo, ho penta ho etsoa, noka ea huloa. Li-dumbbells li lokela ho beoa ka tlasa mangole.
- Khutlela boemong ba ho qala ka pululo e etsoa.
O hloka ho lekola phefumoloho ea hau, 'me, ha ho khonahala, ho thatafatsa mesifa ea sebaka sa mpa.
Ho ema ha leoto
Ho sisinyeha ha maoto le hona ho ka etsoa.
Likhetho tse latelang tsa boikoetliso lia khetholleha:
- Ho sesa maoto morao ho u lumella ho holisa mesifa ea mokokotlo oa serope.
- Ha u fetela pele, ke karolo ea pele feela e sebetsang.
- Haeba u nka khato lehlakoreng, joale mesifa ea gluteus medius ea sebetsa.
Litsebi li khothaletsa ho etsa mefuta e fapaneng ea boikoetliso, ho latela mosebetsi o teng.
Static Boikoetliso
Boikoetliso bohle bo oelang sehlopheng sena bo arotsoe ka botsitso le ka matla
Likarolo tsa tsa pele li kenyelletsa tse latelang:
- Tendon build-up ea etsahala.
- Boikoetliso ha bo makatse. Ho a khonahala ho etsa maemong a fapaneng.
- O ka pheta qoso letsatsi le leng le le leng.
Ho tsebahala ha setulo sa static ho ikoetlisa ho bakoa ke taba ea hore ts'ebetso ea eona e sa feleng e felisa menyetla ea mokokotlo oa mokokotlo.
Litlhahiso ke tse latelang:
- Boemo ba ho qala bo khahlano le lebota, lirethe li petelitsoe, maoto a lekana. Tšehetso e eketsehileng e fanoa ka ho otlolla matsoho leboteng.
- Ha o inhaling, o ka ikokobelletsa boemong bo hopotsang ho lula setulong. Matheka a tšoana le fatše.
- Boemong bo nepahetseng, o hloka ho lula metsotsoana e seng mekae ebe o khutlela sebakeng sa ho qala.
Marako a pentiloeng a sebetsa hantle bakeng sa boikoetliso bona.
Lisekere
Boikoetliso bo bitsoang "Lisekere" bo na le melemo e mengata.
Ke tse latelang:
- Matsoho a mpa a hlaha.
- Mochini oa khatiso oa omella.
- Mesifa ea lirope e tiile, maoto a ba mosesaane.
- Ho khonahala ho sebetsa ka likarolo tse 'maloa tsa boralitaba hang.
Lisekere li ka etsoa maemong a fapaneng; o hloka ho ipeha ka nepo sebakeng se bataletseng.
Mokhoa oa ho etsa:
- U hloka ho robala fatše ka mokokotlo ka botlalo, matsoho a behiloe 'meleng. Maoto a phahamisoa fatše, sebaka se khothalletsoang ke 15-20 cm.
- Leoto le leng le phahama ka sekhahla sa likhato tse 45, le leng le theoha ebe le itšoarella ka boima ba lona.
- Motsamao o mong oa etsoa.
Palo ea ho pheta-pheta e ipapisitse le bokhoni ba 'mele, hobane boikoetliso bona hangata bo sebelisoa ho koetlisa mesifa ea mpa.
Ho hata sethaleng
Boikoetliso bona bo boetse bo o lumella ho koetlisa mesifa ea serope.
Har'a likarolo, rea hlokomela:
- Ho lekane ho ba le benche kapa setulo.
- Li-dumbbells li ka sebelisoa ho eketsa katleho.
- Ho hata sethaleng ho etsa hore maoto a hao a shebahale a fokola haholo.
Etsa bonnete ba hore sethala se kentsoe ka polokeho pele o etsa mehato.
Ho hlasela mapheo
Ha ho lisebelisoa tse khethehileng tse hlokang ho etsa boikoetliso bona.
Li ka etsoa ka methati e mengata.
- Ema o ntse o tsoela pele.
- Ho ba le pherekano e bohale.
Ha o etsa mapheo a hlabang, o hloka ho ba hlokolosi, hobane ho beha leoto hampe ho ka baka kotsi e mpe.
Ho na le mekhoa e mengata ea koetliso ea maoto. Ho lata ka nepo ho tla fokotsa molumo oa maoto le ho o etsa o hohele haholoanyane.
