Potso ea botebo ba setšoantšo ka kakaretso le marako ka ho khetheha, e tšoenya moemeli e mong le e mong oa bobeli oa halofo e ntle ea botho. Litsi tse ngata tsa boikoetliso le li-gyms li fana ka mananeo a ikhethileng a ho bopa matheka.
Empa mananeo ana kaofela, ha e le hantle, ha a monate ka theko e tlase. Empa ke batho ba fokolang ba tsebang hore ho na le mokhoa oa ho boloka bophahamo ba baprista lapeng, bo tla tšohloa kajeno.
Na ho a khonahala ho pompa esele hae?
Ha ho khonehe feela, empa hape hoa hlokahala ho fa mopapa oa hau sebopeho se nepahetseng le ho saroloha lapeng. Empa ho tla hlokahala ho ba le mamello mme o se hlokomolohe sepheo, haholoholo bakeng sa bong bo hlokang leeme, bo laoloang ke mosebetsi oa ho lula fatše.
Ho matlafatsa baprista ho tla lumella eseng feela ho ts'ehetsa le ho theha sebopeho se setle, empa hape le ho matlafatsa mesifa e meng kaofela ea 'mele, eo le eona e tla:
- fokotsa kotsi ea kotsi;
- ntlafatsa tshebetso ya 'mele oohle ka kakaretso;
- e tla etsa hore o se utloe boitšoaro feela, empa hape le monate oa botle bo tsoang mosebetsing o entsoeng.
Ho ikoetlisa bakeng sa marako hae
Hase sephiri se seholo hore mokoetlisi e mong le e mong oa boikoetliso o na le mokhoa oa hae oa ho pompa baprista hae.
Sengoliloeng sena se tla nahana ka tse tsebahalang ka ho fetisisa le tse sebetsang, ho latela basali ba bangata, boitlhakiso bo sa hlokeng litšenyehelo tse kholo tsa lichelete le nako, hammoho le ho fumaneha ha lisebelisoa tse khethehileng kapa li-simulators.
Li-squats
Boikoetliso bo bonolo ho qala ka squat. Ho e qeta, ha ho hlokahale ho etela kamore ea boikoetliso, empa ho lekane ho khetha metsotso e leshome ea nako ea mahala lapeng.
Ho etsa boikoetliso ka nepo, o hloka ho nka boemo ba pele, o otlolohe, o otlolla maoto ka bophara ba mahetla, mme o beha matsoho a hau ka pele ho uena ka bolelele bo felletseng, bo ts'oanang le fatše. Squat ha se etsoa ka botlalo, empa ho fihlela mofeng o le boemong ba lengole. Ka mor'a moo, ho hlokahala hore u khutlele boemong ba pele.
Sehlopha se koetetsoeng ka leoto
Boikoetliso bona ke ts'ebetso e utloahalang ea squat e bonolo, empa e fetotsoe hanyane.
Ho qala boikoetliso, o hloka ho nka sebaka sa ho qala - otloloha, otlolla maoto ka bophara ba mahetla, beha matsoho ka pel'a hao, a ts'oanang le fatše.
U hloka ho ikoetlisa ka tsela e ts'oanang le ea pejana:
- Ho hlokahala hore u squat ho fihlela mofeng o le boemong ba mangole.
- Nka boemo ba mantlha.
- Ka mor'a hore boemo ba pele bo nkiloe, ho hlokahala hore u nke leoto ka lehlakore, ka ho khetheha ho ea likarolong tse mashome a robong.
- Nka boemo ba mantlha.
- Lula fatše hape.
- Nka boemo ba mantlha.
- Nka leoto le leng lehlakoreng.
- Nka boemo ba mantlha.
Joalokaha u bona, boikoetliso bo bonolo, empa o hloka ho etsa boiteko bo fokolang.
Borokho ba khanya
Motho e mong le e mong o tseba boikoetliso bo bitsoang "borokho", empa ho na le "borokho" bo ikhethang ho tiisa mesifa ea gluteal. Ho phethela boikoetliso bona, o tla hloka ho theola mokokotlo oa hau fatše.
Boemo ba ho qala bo nkuoa e le boemo ba ho robala fatše le mokokotlo oa hao o khumame ka mangole le matsoho a otlolohileng 'meleng.
Rea qala:
- Ha re le maemong a pele, re qala ho phahamisa esele ka hohle kamoo ho ka khonehang.
- Re khutlela boemong ba pele.
Ho molemo ho etsa lihlopha tse tharo tsa makhetlo a leshome le metso e mehlano, ho nka khefu e khuts'oane ho fihlela motsotso o le mong lipakeng tsa e 'ngoe le e' ngoe.
Boikoetliso bo ka etsoa thata le ho feta ka ho hula maoto. Hoa hlaha, joalo ka ha eka u na le malebela a menoana ea hau ea maoto, u leka ho fumana tleloubu ea lebone siling.
Mehato mohatong ka ho phahamisa lengole
Bakeng sa ho etsa boikoetliso bona, o tla hloka mofuta o mong oa leralla, o tsitsitseng haholo mme o lekanang le manonyello a lengole.
Mehato ea mehato ka ho phahamisa lengole ke boikoetliso bo sebetsang bo thusang:
- Hlaolela le ho ntlafatsa khokahano le maikutlo a botsitso.
- Sebetsa maoto a hau.
- Phahamisa molumo oa mesifa ea gluteal.
Ho ikoetlisa, o hloka ho ba hantle leralleng - ena e tla ba boemo ba pele. Joale, ka leoto la hau le letšehali, ema leralleng, 'me u phahamise leoto la hau le letona ho fihlela bophahamo bo hakantsoeng ba leralla (joalo ka ha eka u nyoloha litepisi tsa moea).
Ebe u theola leoto le letona fatše, 'me ka ho le letšehali, ka tsela eo u khutlele setulong sa lona sa pele. Taelo ea maoto e tla hloka ho fetoloa.
Bakeng sa leoto ka leng, ho hlokahala ho etsa mekhoa e meraro makhetlo a leshome le metso e mehlano, ho phomola motsotso o mong le o mong.
Boikoetliso bo ka etsoa thata le ho feta ka ho sebelisa litekanyo matsohong. Bakeng sa sena, li-dumbbell li loketse, empa haeba li le sieo, ho tla khoneha ho sebelisa mekhoa efe kapa efe e fumanehang e ka lumellanang hantle le ka boiketlo letsohong.
Khutlela morao ka leoto le kobehileng
Ho etsa li-swings ka leoto le kobehileng, o hloka ho tsamaea ka maoto ohle a mane, mme libaka tsa mokokotlo le tsa popelo li lokela ho ba tse sa sisinyeheng le tse ts'oanang hantle le fatše. E eme sebakeng sena, leoto le leng le phahama le kobehile, 'me bohato ba leoto bo lokela ho ba thata, joalo ka mofeng, hape bo ts'oane le fatše.
Taelo ea maoto e tlameha ho fetoloa, 'me ho e' ngoe le e 'ngoe, ho se etsoe mekhoa e fetang e meraro makhetlo a leshome le metso e mehlano ka khefu ea motsotso.
Tsamaea pele mats'oafo
Boikoetliso bo bong bo tsebahalang ba ho theha mofeng o hohelang. Ho e qeta, o tla hloka mapheo a pele ho tloha moo o emeng teng.
Tabeng ena, leoto le ka morao le tlameha ho ama fatše ka sekoaelo sa lengole. Mokokotlo o maemong a shebaneng hantle le fatše, mme matsoho a ts'oana le 'mele. U ka etsa mofuthu ona ha u ntse u le sebakeng se le seng kapa u tsamaea ka kamoreng, empa u lula u chencha maoto.
U hloka ho e etsa makhetlo a leshome le metso e mehlano ho e 'ngoe le e' ngoe ea mekhoa e meraro, ka ho phomola ho fihlela motsotso o le mong. Haeba sena se bonahala se le bonolo, etsa hore ho be thata ho uena - eketsa boima ba 'mele matsohong a hau.
Liphoso tsa mantlha tsa ho pompa baprista
Hangata haholo, basali ba bangata ba ngola ulasan pelanggan mpe, eo ho eona e mong a ka amahanngoa - ho fana ka koetliso e sa tlise sephetho khale-letetsoe. Sena se etsahala feela ha liphoso li entsoe nakong ea boikoetliso.
Ke ka bona ho leng bohlokoa ho bua ka botlalo.
- Li-squats ha se tsa mantlha, empa ke e 'ngoe ea boikoetliso bo tsebahalang haholo.
- Ho ikoetlisa ntle le ho eketsa boima ba 'mele ha ho atlehe kamehla.
- Se ke oa e fetella ka boima bo eketsehileng. Hoa hlokahala ho tseba "moelelo oa khauta".
- Palo ea ho pheta-pheta e ka eketseha kapa ea fokotseha ho latela boima ba "loading" bo sebelisitsoeng. Leha ho le joalo, ha o ntse o ikoetlisa, o hloka ho mamela boemo ba hau mme o seke oa ikoetlisa "ka matla."
- Ho hlaka le ho tsitsisa ha mefuta ea ho sisinyeha kapa ntle le mejaro.
- Ho ntlafatsa boemo ba ho saroloha ha "ntlha ea bohlano", ho hlokahala hore ho sebelisoe koetliso eohle mohahong, ho sa kenyeletsoe e ngoe nakong eohle ea thupelo.
Lijo bakeng sa ho saroloha ha marao
Ho ikoetlisa ke halofo ea ntoa. Ho fihlela litholoana tse lekholo, o tlameha ho latela lijo tse nepahetseng. Ba bang ba kanna ba sisinya mahetla a bona ba maketse, ba nka qeto ea hore lijo ha se ntho ea bohlokoahali ho baprista, mme ba tla fosahetse.
Ka mokhoa o ts'oanang le lijong tsa ho theola boima ba 'mele, ho na le lijo tsa eona bakeng sa "ntlha ea bohlano", likarolo tsa eona tsa mantlha e leng:
- liprotheine;
- lik'habohaedreite tse rarahaneng;
- mafura a phetseng hantle.
Mehloli ea mantlha ea protheine ke lijo tse latelang:
- nama e otileng;
- kase e bitsoang Cottage cheese;
- tlhapi;
- lebese le lebese le bolila.
Li-carbohydrate tse rarahaneng li ka fumanoa feela ho raese e sootho le lithollo tse felletseng kapa tse mahoashe:
- perela harese;
- buckwheat;
- harese;
- koro;
- oat.
Mafura a phetseng hantle a ka ntšoa mohloareng, poone, sesame le lioli tsa folaxe. Sekhahla sa letsatsi le letsatsi ke likhaba tse peli tsa khaba.
Peo le linate le tsona ke mohloli oa mafura a phetseng hantle.
- almond;
- pistachio;
- linate tsa cashew;
- lepa;
- kedare.
Ha hoa lokela ho ba le ligrama tse fetang mashome a mararo tsa linate kapa lipeo lijong tsa letsatsi le letsatsi.
U lokela ho ja khafetsa, empa ka bongata bo fokolang, ka tlamo e le 'ngoe kapa tse peli tse tlamang, tseo u tla hloka lijo tse latelang:
- monokotsoai;
- litholoana;
- linate;
- litholoana tse omisitsoeng;
- kefir;
- yogurt.
Lihlahisoa li ka etsoa feela, li chesoa kapa li besitsoe. Mekhoa e meng ea ho pheha e tla fella ka boiteko bo matla boitekong bohle.
Etsa bonnete ba hore o lekola botsitso ba metsi - o hloka ho noa lilithara tse peli tsa metsi ka letsatsi.
Lijo tse latelang li tlameha ho qheleloa ka thoko lijong:
- Lihlahisoa tse habeli.
- Lijo tse halikiloeng.
- Lipompong.
- Tsoekere.
- Paseka.
- Bohobe bo bosoeu.
- Lijo tse besitsoeng ka botoro.
- Sebaka sa litlolo.
- Jam.
Joale mabapi le lijo ka boeona tsa baprista:
- Lijo tsa hoseng. Tlamo ea tšebeliso ea lik'habohaedreite tse rarahaneng - lijo-thollo, muesli le bohobe.
- Lijo tsa mantsiboea. Nama leha e le efe kapa sejana sa tlhapi, 'me u lokise salate ea meroho bakeng sa sejana se lehlakoreng.
- Lijo tsa mantsiboea. Ke meroho kapa litholoana feela.
Ho ikamahanya le lijo ho tla u lumella ho matlafatsa sephetho se fumanoeng ka boikoetliso.
Ho a khonahala ho iketsetsa esele e ntle ebile e pompetsoe ntle le thuso ea ho buuoa ka polasetiki e turang. Ntho ea bohlokoa ke ho ipehela sepheo mme o etse sohle se matleng a hau ho e fihlela.
