Li-squats ke e 'ngoe ea boikoetliso bo tummeng le bo sebetsang, empa ha se batho bohle ba tsebang ho li etsa ka nepo.
Ho fumana phello e nepahetseng ho ikoetlisa, o hloka ho khetha khetho e nepahetseng bakeng sa hau, latela ka nepo mokhoa oa phethiso mme o tsebe hore na o hloka ho ikoetlisa hangata hakae.
Na o hloka ho etsa squats letsatsi le letsatsi?
Ke hangata hakae u hlokang ho etsa li-squats ho ipapisitse le boikoetliso bo khethehileng boo u bo khethang: ha ho na boima ba 'mele, litekanyo tse itekanetseng le barbell e kholo mahetleng a hau.
Bakeng sa boikoetliso bo boima bo etsoang ho aha 'mele ho aha mesifa, boikoetliso ba letsatsi le letsatsi ka tlhaho bo lokela ho lebaloa kaha bo hloka phomolo e telele. Ho khothalletsoa li-squats tse boima ho etsoa makhetlo a 1-2 ka beke, ha ho sa le joalo.
Haeba u ipehela mosebetsi o fapaneng le oa ho pompa mesifa, ho etsa mohlala, ho phahamisa le ho bopa matheka, li-squats li sebelisetsoa sena ntle le mojaro, kapa ka mojaro o fokolang, 'me li ka etsoa letsatsi le letsatsi. Leha ho le joalo, ho molemo ho ipehela meeling ea ho ikoetlisa ka makhetlo a mararo ka beke hore o se ke oa oela maemong a ho tlola.
Haeba u etsa squats letsatsi le letsatsi - ho tla etsahalang?
Mosebetsi oa lihlopha tse fapaneng tsa mesifa
Li-squats li ratoa haholo hobane li sebetsa lihlopha tse fapaneng tsa mesifa. Ha e le hantle, tšusumetso e ea 'meleng o tlase.
Mefuta e fapaneng ea boikoetliso e sebetsa ka tsela e fapaneng ka lihlopha tse fapaneng tsa mesifa, empa haholo-holo li-quadriceps, namane, glutes, morao, abs le hamstrings lia sebetsa.
Ho fokotsa boima ba 'mele
Li-squats tsa letsatsi le letsatsi li ntle bakeng sa ho theola boima ba 'mele. Li thusa ho potlakisa metabolism, e le hore mafura a qale ho chesa ka potlako ebe a fetoha mesifa.
Ka lebaka la mosebetsi oa 'mele o ka tlase kaofela, marako a tiisitsoe ka mafolofolo, mpa e ba sephara.
Boemo bo botle
Li-squats, ha li etsoa ka nepo, li matlafatsa mesifa ea mokokotlo, e leng molemo haholo molemong oa hau.
Nakong ea boikoetliso, mokokotlo o kaholimo o sebetsa ho thusa ho tsitsisa mokokotlo, ekaba o ikoetlisa ka kapa o se na litekanyo.
Thibelo ea likotsi tsa lipapali
Ntle le mesifa, li-squats li ka thusa ho matlafatsa mesifa ea hau le lisele tse sebetsang, tse ka u thusang ho qoba likotsi tse ngata tsa lipapali, ho robeha le ho senyeha.
Ho fetoha ha maemo le botsitso ba maoto le matsoho ho eketseha haholo. Ho matlafatsa mesifa le mesifa, squat ea khale e sebetsa hantle haholo. Ho kenya junifomo nakong ea ts'ebetsong ho eketsa mamello ea 'mele le motsamao o kopaneng.
Ho tenyetseha le khokahano
Ka lebaka la kabo ea mojaro manonyellong, boikoetliso ba letsatsi le letsatsi bo na le phello e ntle ho tenyetseheng ha bona, ea ba matlafatsa le ho felisa ho phatloha ho bona nakong ea ho tjeka le ho kobeha. Ka nako e ts'oanang, ho bohlokoa ho boloka maqhubu a phahameng a letheka ha o ntse o ikoetlisa.
U ka etsa squats ka nepo joang?
Li-squats tse se nang mojaro
Li-squats li kanna tsa bonahala e le boikoetliso bo bonolo ha o li sheba ka lekhetlo la pele, empa hore li fane ka matla a mangata 'meleng, li tlameha ho etsoa ka nepo.
Pele, o hloka ho khetha khetho e nepahetseng ea boikoetliso e loketseng mosebetsi oa hau o ikhethang mme e sebetsa haholo bakeng sa lihlopha tsa mesifa tseo u batlang ho li koetlisa.
Li-squats maotong ka bobeli li sebelisa mesifa ea serope ho feta, menoana ea menoana e matlafatsa mesifa ea namane, mme ho fapanya leoto le leoto le le leng ho molemo ho koetlisa glutes.
- Mokhoa o nepahetseng oa li-squats tsa khale bakeng sa ho koetlisa letheka le maoto a tlase: ema o otlolohile, boloka maoto a hau ho latela bophara ba mahetla a hau. Re beha matsoho lebanteng kapa re a ala ka mahlakoreng. Otlolla mokokotlo oa hau. Re koba mangole, re itšetlehile ka holim'a maoto kaofela. Matsoho a ka atolosoa pele ho 'mele kapa a ts'oaroa ho tloha ka morao hloohong. Khutlisetsa 'mele setulong sa ona sa pele ebe u pheta squat.
- Ho nts'etsapele mesifa ea namane, boikoetliso bo etsoa ho latela morero o ts'oanang, empa ho hatisoa nakong ea ho bolaoa ha ho felle ka holim'a leoto, empa ho menoana feela.
- Ho susumetsa bokahare ba lirope, re etsa boikoetliso bo latelang: beha maoto a rona bophara ba mahetla, mangole a lokela ho sheba kantle. Re otlolla matsoho ho ea mahlakoreng, kapa re a boloke lebanteng. Re etsa boikoetliso, re ntse re qhekella ka botebo kamoo ho ka khonehang: ho latela hore na phello e tla ba matla hakae.
Ha o etsa mefuta eohle ea boikoetliso, ho bohlokoa hore o seke oa koba mokokotlo oa hau, ho o boloka o otlolohile. Leka hore u se ke ua theola menoana ea hau haholo ho qoba ho senya manonyeletso a hau.
Hopola hore li-squats li beha mojaro o boima haholo mokokotlong, ka hona, li haneloa ka botlalo haeba o na le ho se ts'oanehe mokokotlong. Hape, ha ho kgothaletswe ho ikoetlisa bakeng sa mathata a mangole le manonyeletso.
Li-squats
Ha o ikoetlisa ka matla ho aha 'mele, e' ngoe ea boikoetliso bo boholo ke barbell squat. Barbell e eketsa mojaro haholo mesifa, e o lumellang ho fihlela litholoana tse ntle ho pompong ea bona.
- Boemo ba maoto ha u etsa boikoetliso bo lokela ho tsamaellana le bophara ba mahetla, likausi li shebile pele kapa li huleloa hanyane mahlakoreng. Sebaka se lokela ho ts'oaroa ka mahlahahlaha, 'me matsoho a lokela ho lekana ho tloha bohareng ho qoba ho lahleheloa ke botsitso.
- Tebello e lokela ho lebisoa hanyane kaholimo ho mola o holimo hore molala o lule o otlolohile mme o se ke oa oela fatše, e le ho qoba nts'etsopele ea osteochondrosis le likotsi tsa mokokotlo. Ha ho na lebaka leo ka lona mahlo a hau a lokelang ho lebisoa fatše ha u etsa li-squats tsa matla.
- Sebaka sa barbell se bolokiloe hantle mahetleng bakeng sa kabo e nepahetseng ea mojaro, empa baatlelete ba bang ba khetha ho e beha mahetleng kapa bohareng ba noka.
- Boloka mokokotlo oa hao o otlolohile, o itšetlehile ka pele hanyane. Motsamao o lokela ho ba boreleli, mangole ha a lokela ho fetela pele ho feta maoto. Ho fapana le li-squats tsa khale tse se nang mojaro, boikoetliso ba `` barbell '' bo ka theola menoana ea hau fatše hore e sebetse hantle.
Li-squats li thusa ho matlafatsa mesifa ea 'mele, ho etsa hore boemo ba hau bo be botle, le ho u thusa ho theola boima ba' mele. Hopola hore ho qhekella ka mojaro o eketsehileng ha ho khothaletsoe letsatsi le leng le le leng. Etsa bonnete ba hore u nka khefu ho fa mesifa ea hau phomolo ho ikitlaetsa haholo.
