Mang kapa mang ea ikoetlisong o tseba ka boitlhakiso ba mantlha le bo ikhethang. Boikoetliso ba mantlha boa hlokahala ho aha kapele mesifa, ha o ntse o sebelisa matla le tšebeliso ea matla.
Boikoetliso ba ho itšehla thajana bo reretsoe ho matlafatsa le ho fana ka phomolo ho mesifa e seng e ntse e thehiloe. Thutong, mefuta ka bobeli e sebelisoa hangata. Ho ikoetlisa ka thoko bakeng sa marao ho loketse banana ba batlang ho tiisa karolo ena le ho ba le molumo.
Ho ikoetlisa ka thoko bakeng sa marao - ke eng?
Ho fapana le boikoetliso ba mantlha, boikoetliso bo ikhethileng bo reretsoe haholo ho theha sebopeho se setle sa mesifa. Karolo ea bona ea mantlha ke hore nakong ea lithupelo tsena, ho ameha mesifa e le 'ngoe feela, eseng sehlopha kaofela ka nako e le' ngoe. Ka lebaka la sena, tlasa mejaro, ho sebetsoa karolo e le 'ngoe e ikhethileng, ka lebaka la eona e ka etsoang haholo kapa ea otloloha.
Ho ikoetlisa ka thoko ho loketse ho chesa mafura a tlasa letlalo libakeng tse ling tsa 'mele. Hangata lihahi tsa 'mele li fokotsa palo ea boikoetliso ba mantlha pele ho litlholisano tsa bohlokoa ebe li itšehla thajana. Sena se etsoa ho tlisa phomolo ea 'mele ka sebopeho se nepahetseng ka ho fetisisa ka mafura a' mele.
Banana ba khetha boikoetliso bo joalo ka lebaka la monyetla oa tokiso e ntle ea libaka tsa mathata a mmele ntle le ho ama libaka tse ling kaofela. Ho ikoetlisa ka thoko ho etsoa karolong efe kapa efe ea 'mele, ho kenyeletsoa le marameng.
Haeba sepheo ke ho aha mesifa, kemiso ea thupelo e na le boikoetliso ba mantlha ba 4/5 le boikoetliso bo ikhethileng ba 1/5. Tabeng ea phokotso ea letheka, ho tiisa makooko, lenane la 2/5 le thoko le 3/5 le betere.
Ke hofe ho molemo - boikoetliso ba mantlha kapa bo ikhethileng?
Ha ho karabo e hlakileng ea potso ena, lithupelo tsohle li hlophisitsoe ka bonngoe bakeng sa bokhoni ba bona, koetliso le litakatso.
Boikoetliso bo ikhethileng le ba mantlha ke tsela e tiileng ea ho fumana 'mele o motle, ha feela ba le' moho. Haeba u hana mofuta o fe kapa o fe oa boikoetliso, sephetho e tla ba se fokolang kapa se sa khotsofatseng.
Haeba mesifa ea gluteal e fokola kapa e se kholo ka ho lekana, tlhokomelo e eketsehileng e lokela ho fuoa thupelo ea mantlha sebakeng sena sa 'mele.
Haeba ho na le mesifa, empa foromo ha e lumellane le uena, ho molemo ho eketsa palo ea boitlhakiso bo ka thoko. Ke feela ka ho kopanya mefuta ena e 'meli, o ka fihlelang molumo o moholo le sebopeho se setle ka nako e khuts'oane.
Ho ikoetlisa ka thoko bakeng sa marako
Ho na le boikoetliso bo bongata bo ikhethileng bakeng sa marao mme ha nako e ntse e feta palo ea bona ea eketseha. Ho na le boithapollo bo tšoareloang lapeng kapa ka tlhaho le bo ka etsoang feela libakeng tsa boikoetliso kapa tsa lihlopha tsa boikoetliso.
Marang-rang
Lungges ke e 'ngoe ea boikoetliso bo sebetsang ka ho fetisisa bakeng sa mesifa ea maoto le maraong.
Ho na le mefuta e mengata ka lisebelisoa tsa boima, lintlafatso tsa bokaholimo le liphetoho tse ling tseo u ka li fumanang khatello ea maikutlo e eketsehileng likarolong tsena tsa 'mele:
- Ho etsa motsamao ona, o hloka ho ema o otlolohile, maoto a bophara ba mahetla a arohane.
- Mokokotlo motsotsong ona o lokela ho kobeha hanyane mokokotlong o ka tlase, kamora moo motho a lokela ho nka mohato o pharalletseng pele ho le leng la maoto.
- Tabeng ena, 'mele o lokela ho ba boemong bo tšoanang le ho se slouch,' me boima bohle bo oela leotong le ka pele.
- Kahoo, ho lokela hore ho be le sekhutlo se nepahetseng lipakeng tsa serope le leoto le ka tlase, mme lengole la leoto la morao le lokela ho ba bophahamong ba leoto la pele.
- Kamora moo, o hloka ho khutlela morao, o nka boemo ba ho qala mme o tsoelepele ho ikoetlisa, o fapanyetsana maoto.
Hyperextension
Motsamao ona o sebelisetsoa ho aha mesifa le ho matlafatsa serope le likoti tse kaholimo.
Ntle le ho eketseha ha mesifa, motsamao ona o sebelisetsoa litlhoko tse ling, mohlala:
- Ka maikutlo a bohloko sebakeng sa lumbar. Leha ho le joalo, nakong ea koetliso e joalo, boima bo eketsehileng bo ke ke ba sebelisoa.
- E le ho futhumatsa pele ho boitlhakiso bo tebileng le bo boima mokokotlong, lethekeng le maraong.
- Ho itokisetsa nako ea lefu. Ho tloaelehile hore ba qalang ho sebelisa hyperextension khoeli pele ba qala ho bolaea.
Mojaro o ka sehloohong oa boikoetliso bona o oela holima mokokotlo, mesifa le mesifa e meholo ea maraong.
Bakeng sa boikoetliso bona u ka sebelisa lisebelisoa tse ikhethileng kapa poli ea lipapali:
- U lokela ho nka boemo ba ho bua leshano, ha u ntse u kobeha thekeng.
- Boemong bona, 'mele o tla ba ka sebopeho sa sekhutlo se nepahetseng.
- Ebe o hloka feela ho inamisa, o etse mola o otlolohileng, ebe o nka boemo ba ho qala hape.
Sesa maoto a hau morao ho tloha moo o emeng teng
Boikoetliso boo ho nang le mefuta e fapaneng e fapaneng ea ho holisa mesifa ea lirope le marao. Boikoetliso bo matla ka thuso ea koetliso e joalo bo tiisa 'mele ka nako e khuts'oane.
Ho na le likhetho tse 'maloa tsa swing mme mofuta o mong le o mong o ikarabella bakeng sa karolo ea ona:
- Ka morao. Ka ho sesa joalo, li-biceps tsa serope le mesifa e meholo ea marao li sebetsoa.
- Tsamaea. Phetolelong ena, quadriceps ea sebetsa.
- Kantle. Mojaro o oela haholo mesifa e bohareng ea marako.
- Ka hare. Ho sesa hona ho etselitsoe ho nts'etsapele mesifa ea adductor.
Ha ho na letho le thata ho etsa boikoetliso bona mme bo ka etsoa hae. Seo u se hlokang feela ke sebaka sa ho tsoka leoto le ts'ehetso ho itšoarella.
Ha u se u nkile boemo bo mabothobotho, u hloka ho sotha leoto ka lehlakoreng le hlokehang, u le khutlise ka bonolo, empa ka nako e ts'oanang ha ea lokela ho ama fatše ka leoto. Kamora ho qeta makhetlo a 'maloa, o hloka ho fetola leoto kapa tsela.
Ho koeteloa ha leoto le eme ka maoto a mane
Boikoetliso bona bo sebetsa hantle bakeng sa kholo ea gluteus medius le minimus mesifa.
Bakeng sa ts'ebetsong ea eona, ha o hloke lisebelisoa tse ikhethang le lintho life kapa life:
- U lokela ho tsamaea ka maoto 'ohle a mane e le hore lehlakore le nepahetseng le lule le le maemong a noka le ho khumama ha lengole.
- Kamora moo, o hloka ho nka leoto le kobehileng ka lehlakore ka likhato tse ka bang 80, ha le sa lokela ho koba, ho leketla kapa ho lekola.
- Hang ha mokhatlo o phethiloe, o ka khutlisetsa leoto sebakeng sa lona sa pele.
- Ha u ikoetlisa, o hloka ho sebelisa maoto ka bobeli ka tsela e ngoe.
Ho phefumoloha le hona ho bohlokoa haholo, ha ho phahamisoa, ho hema le ho tsoa moea ha o khutla. Sena se tla nolofalletsa boikoetliso bona haholo.
Ho bohlokoa hape nakong ea koetliso hore o seke oa koba mokokotlo oa hau mme oa o boloka o ts'oana hantle le holimo mme o boloka mmele o le maemong ntle le ho o lebisa leotong le sebetsang. Haeba efe kapa efe ea melao ena e sa lateloe, lehlakore la ho koetela le lokela ho fokotsoa.
Mehato ea sethala se phahameng
Boikoetliso bona bo sebetsa maemong afe kapa afe a kholo ea mmele. Bakeng sa ba qalang le batho ba nang le mathata 'meleng, o lokela ho ts'oara tšehetso e khethehileng kapa li-handrails. Bakeng sa ba tsoetseng pele haholo kapa baatlelete, ho kgothaletswa ho etsa motsamao ka li-kettlebells tse peli kapa li-dumbbells tse letsohong.
Sena se tla etsa hore mokhatlo o be thata le ho feta:
- Ho e phethela, o hloka ho ema hantle ka pela lebokose la ho qhomela, benche e ikhethileng ea boikoetliso kapa tšitiso e ngoe e ts'oanang.
- Hoa hlokahala ho nka mohato o phahameng ebe o beha leoto lohle sethaleng, kamora moo, o sebelisa leoto la maoto a emeng, hokela la bobeli.
- U lokela ho etsa mekhatlo ena ka tatellano.
Borokho bo khanyang
Koetliso ena e ntle bakeng sa boikoetliso bofe kapa bofe ba 'mele.
Mme bakeng sa ho e kenya tšebetsong, ha ho hlokahale lisebelisoa kapa mekhoa e ntlafalitsoeng, haese sebaka se bataletseng feela:
- U lokela ho robala fatše le maoto fatše 'me lirethe tsa hau li le haufi le marako a hau kamoo ho ka khonehang.
- Kamora moo, o hloka ho ema ka halofo ea borokho, o shebile haholo maotong le mahetleng, ha matsoho a hau a robetse hantle marameng, liatla li phahame.
- Ha u tlisitse pelvis boemong bo phahameng ka ho fetisisa, ho hlokahala hore u tšoere mesifa ea marako ebe u qala ho qala.
- E etsoa ka lebelo le matla bakeng sa ho pheta-pheta ha 20-40.
Ho tsamaisa leoto morao ha u ntse u eme lepolankeng litsoeng
Ho na le likhetho tse ngata tsa mapolanka, 'me kaofela li kenya letsoho lihlopheng tse fapaneng tsa mesifa. Ho tsamaisa leoto morao, ho ema lepolankeng litsoeng, ho holisa sebaka se nang le bokhabane le serope sa ka morao se hantle hantle.
Ho e phethela, o hloka ho toboketsa feela ka litsoeng fatše, ka kotloloho ka tlasa mahetla a hao. Ka mor'a moo, o hloka ho ntša leoto le le leng molemong oa hore mohala o otlolohileng le 'mele o thehoe, leha ho le joalo, motsamao o lokela ho etsoa ka boiteko ba hau ntle le ho tsitsinya le ho tlola.
Bakeng sa ho fihlela litholoana tse potlakileng, ha oa lokela ho sebelisa lits'ebetso tsa mantlha feela, empa hape. Haeba setsi se haha mesifa le ho tiisa mesifa, ho ikoetlisa ka thoko ho tlisa phomolo le ho saroloha hantle. Ho na le boitlhakiso bo bongata ba marikhoe ao u ka a etsang setsing sa boithabiso se ikhethang kapa u le mong lapeng.
