Mesebetsi e bonolo ea ho ikotlolla e tsebahala ho tloha lithutong tsa thuto ea 'mele. Boholo ba baatlelete ba li-novice ba khetha ho se qete metsotso e 20 e eketsehileng ba ikoetlisa, ba sa utloisise hantle hore na ho otlolla ho molemo hakae bakeng sa 'mele oohle.
Ena ke e 'ngoe ea mefuta ea boikoetliso ba' mele, e fanang ka monyetla oa ho hlahisa 'mele o lumellanang le liphallelo tse ntle le boemo bo nepahetseng.
Ho otlolla - ho fana ka eng?
Ho ikoetlisa, kapa ho ikotlolla, ho etselitsoe ho hlahisa maemo a kopaneng le ho ntlafatsa motsamao oa bona. Ho ikoetlisa khafetsa ho tla thusa ho nts'etsapele lihlopha tsohle tsa mesifa, ho imolla tsitsipano, ho khutlisa bobebe, ho tenyetseha le ho ba mafolofolo mmeleng. Empa sena ha se molemo oohle! Ha e le hantle ho otlolla ho fana ka eng mme ho bohlokoa joalo?
Ho ntlafatsa phallo ea mali ea mesifa
Tsamaiso e sebetsang e nang le molumo o moholo e hlohlelletsa phallo ea mali ho ea mesifa le litho tsa ka hare. Mali a nang le oksijene a tsamaisa limatlafatsi ka potlako, 'me lihlahisoa tse senyehang li tlosoa kapele, ho kenyelletsa le lactic acid. Ho ikotlolla ho nolofaletsa baatlelete ho hlaphoheloa likotsing le likorong.
Ho fumana tefiso ea ho nyakalla
Ho ikoetlisa ka mafolofolo le ho ba le maikutlo a matle mabapi le sephetho sa kamoso ho thusa ho imolla khatello ea maikutlo le bohloko kamora ho ikoetlisa ka thata. Haeba boikoetliso bo hlahisa litholoana, 'me liphetho li sa khaotse ho khahlisa, pokello ea matla ea kahare e tla eketseha.
Lihlopha tsa kamehla li ke ke tsa ba moroalo, mesebetsi ea letsatsi le letsatsi e tla ba bonolo, 'me ho tla ba le takatso ea ho ithuta le ho feta.
Ho fanyeha mokhoa oa ho felloa ke matla ha mesifa
Ha motho e se e le motho e moholo, lisosa tse atileng haholo tsa likotsi ke ho senyeha ha maemo le motsamao o kopaneng. Ho thibela sena, o hloka ho otlolla khafetsa, ho eketsa mojaro. Ho bohlokoa ho ikotlolla kamora ho ikoetlisa e le ho otlolla likhoele tsa mesifa le ho boloka mmele oa hau o le maemong a matle nako e telele.
Ho thibela kotsi
Ha se lekunutu la hore kamora ho koetlisa, mesifa e ba matla ebile e hlahelle feela, empa hape e tiea. Ho ikotlolla khafetsa ho tla thusa ho nts'etsapele maemo le ho tsamaea ka kopanelo. Esita le ho oa ho sa atleheng kapa ho phahamisoa ha boima ba litekanyo ho tla feta ntle le ho phatloha ha ligament le ho senyeha ha manonyeletso.
Boikutlo ba ho leka-lekana, ntlafatso ea maemo
Static stretching e hlahisa khokahano, e thusa ho utloa 'mele oa hau, ho ithuta ho e laola. Keketseho ea ho saroloha ha mesifa e fa 'mele maikutlo a bobebe, motsamao o ba o khahlisang, o boreleli, o nepahetseng.
Hape, ho na le monyetla o mocha oa koetliso ea ka tlung, ha ho sebetsa ho ba bonolo ho hlola libaka tse lithaba kapa litsela tse sa katiloeng.
Bophelo bo botle ba 'mele, ntlafatso ea libido
Boholo ba mojaro oa lipapali o kenyelletsa boralitaba, mesifa ea pelvic. Ho phefumoloha ho lekantsoeng, boikoetliso bo sa fetoheng bo nang le mojaro 'meleng o tlase bo hlohlelletsa phallo ea mali ho litho tsa noka, le ho eketsa libido. Sena se tla thusa ho qoba mathata eseng feela sebakeng se haufi, empa hape le ho ntlafatsa tsamaiso ea genitourinary.
Phello ea ho chesa mafura
Haeba ho na le ba nahanang hore ho ikoetlisa ka tsela e ts'oarellang ha ho tlise phello, ba fositse haholo. Seboka se hahiloeng hantle se fana ka mojaro o lekaneng 'meleng oohle. Le ha e tsoa kantle e sa shebahale joalo ka ts'ebetso e chesang ea mafura, e fetang halofo ea boikoetliso e ke ke ea tšoanela motho ea qalang.
Ho phefumoloha khafetsa le ho lokisa nako e telele sebakeng se le seng ho thusa ho chesa likhalori tse ngata joaloka Pilates, ho matha le yoga.
Maemo a ntlafalitsoeng, molumo le boitšepo
'Mele o menahane, o tla ananeloa ke ba bang, o tla fetoha bonase e monate ho tloha ha o otlolla khafetsa. Ho ke ke ha hlola ho hlabisa lihlong ho hlobola lebopong, ho ikoetlisa kapa hlabula feela. Ho fapana le moo, palo e nang le lithane, phomolo e khahlisang, motsamao o bobebe o tiisa phallo ea litlatsetso.
Ho ikotlolla ho bohlokoa haholo ho basali kamora ho beleha: ho tla thusa ho tiisa letlalo le hlephileng ebe o khutlela kapele sebopehong sa eona sa pele. Maemo a sithabetsang a tla ba bonolo, 'mele o ke ke oa hlola o sebetsa hampe ka ho eketseha ho hoholo ha mojaro, semelo sa lihormone se tla tsitsisa.
U ka ikotlolla ka nepo joang?
Pele o qala ho ikoetlisa, o hloka ho tloaelana le melao, o e tlola eo o ke keng oa khona ho fihlela litholoana tse ntle tse tšoarellang:
- Ho otloloha ho etsoa ka mesifa e futhumetseng, ke hore, ka mor'a ho ikoetlisa ka sehloohong. Sena ke 'nete haholo-holo bakeng sa koetliso ea matla, ho matha, ho ikoetlisa.
- Ha ho na tlhoko ea ho thatafatsa mesifa, ho e hula ka matla a maholohali. Sena se ke ke sa fihlela sephetho se potlakileng, empa likotsi ke 100%.
- Boemong bo le bong, o hloka ho lieha nako e ka etsang motsotso. Bakeng sa ba qalang, nako e ka fokotsoa ka karolo ea boraro, empa o hloka ho loanela motsotso ho ponahalo e ngoe le e ngoe.
- Tsepamisa maikutlo ho maikutlo. Haeba ho na le crunch, bohloko bo hlabang, ho tsitsipana, ho hlokahala hore ho ka potlako sitisa litlelase.
- Fana ka mojaro ho sehlopha ka seng sa mesifa. Ha ua lokela ho etsa makhetlo a mahlano ka leoto le letona, 'me 3. Ho molemo ho ntlafatsa lenaneo le ho le hlophisa hore le lumellane le bokhoni ba hau.
- Haeba ho otlolla ho nka sebaka se arohaneng lenaneong la lithuto, ho ikoetlisa ka botlalo ha hoa lokela ho ba tlase ho metsotso e 40-50. Tabeng ea ha e le boitlhakiso bo 'maloa feela ba ho fetoha le maemo kamora koetliso ea matla, nako e fokotsoa hore e be metsotso e 20.
- O hloka ho futhumatsa 'mele ho tloha holimo ho ea tlase: pele molala, mahetla, matsoho, ebe o tobetsa, mme qetellong - maoto.
Sehlopha sa ho ikoetlisa
Cervical otlolla
Ho ikoetlisa 1.
- Ho phutholohile ho ema, ho ts'oara hlooho ka letsoho la hau le letšehali hore menoana ea hau e ame tsebe ea hau e letona.
- Hula hlooho ea hau ka ho le letona, notlela maemong a metsotsoana e 15.
- Fetola letsoho, u etse ntho e ts'oanang, feela joale letsoho le letšehali le ama tsebe e nepahetseng.
- Pheta makhetlo a 2 bakeng sa lehlakore ka leng.
Ho ikoetlisa 2.
- E eme, phutha matsoho a hau ka senotlolo sa hlooho ea hau.
- Shebisa hlooho ea hau hanyane hore sefahleho sa hau se fihle sefubeng.
- Ho hlokahala hore u fane ka mojaro karolong e ka morao ea mokokotlo oa mokokotlo, ho utloa hore na mesifa e hula ka thata hakae.
- Linger metsotso e 15
Ho otlolla matsoho le senyepa sa mahetla
Ho ikoetlisa 1
- Beha maoto a hao ka bophara ba mahetla, phahamisa letsoho la hao le letšehali holimo.
- Ka letsoho la hao le letona, nka setsoe ka leqele 'me ka bonolo u sekisetse' mele oa hao ho le letona ho utloa tsitsipano mahetleng a hao.
- Lokisa boemong bona metsotsoana e 20 ho isa ho e 30.
- Pheta ka lehlakoreng le leng.
Ho ikoetlisa 2
- Maoto a bophara ba lehetla, matsoho ka morao a notletsoe ka senotlolo.
- Ikokotlele pele ka mangole a otlolohileng le mangole a kobehileng, ha o ntse o hula matsoho.
- Lokisa ka tlase bakeng sa metsotsoana e 15, ebe u khutlela sebakeng sa ho qala.
- Pheta makhetlo a 3-5.
- Boikoetliso bona bo fana ka mojaro o felletseng mokokotlong, mahetleng, manonyellong. Ho hlokahala ho e etsa ntle le li-jerks tsa tšohanyetso, mokokotlo o lokela ho lula o otlolohile kamehla.
Ho ikoetlisa # 3
- Ema e le hore mangole le liatla li phomole fatše.
- Koba mokokotlo oa hau arc, lokisa metsotsoana e 10-15. Ho phefumoloha ho lokela ho lula ho lekana.
- Otlolla mokokotlo, phomola metsotsoana e 10.
- Pheta ho fihlela li-sete tse 10.
Ho otlolla khatiso
Ho ikoetlisa 1
- Robala ka mpa, maoto a otlolohile 'meleng.
- Koba matsoho ka sekhutlo sa 90.
- Tsoha ka thello ho fihlela o utloa tsitsipano e matla mesifa ea mpa.
- Tšoara metsotsoana e 30 u le boemong bo phahameng ka ho fetisisa, u phomole metsotsoana e 10.
- Pheta ho fihlela makhetlo a 10, ho latela boemo ba boikoetliso.
Ho ikoetlisa 2
- Khumama holim'a moseme, phahamisa matsoho.
- Kokobetsa ka thello ho bophahamo bo boholo bo ka khonehang.
- Tšoara metsotsoana e 10-15 ho utloa hore mesifa eohle ea boralitaba le ea morao e sebetsa joang.
- Khutlela boemong bo fetileng. Pheta ho fihlela makhetlo a 5-8.
Ho otlolla maoto
Ho ikoetlisa 1
- Robala ka mpeng, phutholoha, koba maoto e le hore lirethe li haufi le likoti.
- Hahola leoto le letona fatše 'me u hulele lengole mahetleng ntle le litšeho tsa tšohanyetso.
- Ha lengole le le haufi le selelu kamoo ho ka khonehang, lieha metsotsoana e 20.
- Pheta tatellano e tšoanang bakeng sa leoto le letšehali.
Ho ikoetlisa 2
- Ema o otlolohile. Koba lengole la hao le letšehali 'me u hulele serethe ho lethekeng.
- Letsoho le leng le ka leka-lekana hore le se ke la oa.
- Boemong bona, ho hlokahala hore u lule ho fihlela ho metsotsoana e 20-30.
- Ho beha khatello ea maikutlo pele ho serope, o ka hula pelvis kapele.
- Etsa se tšoanang ka leoto le leng. Pheta makhetlo a 5.
Ho ikoetlisa # 3
- Ha u lutse fatše, hokela lirethe tsa hao, u li tobetse ka thata fatše.
- Liatla li thatetsoe ka thata maotong, 'me litsoeng li lutse mangoleng.
- Ho boloka mokokotlo oa hao o otlolohile, its'etleha pele hanyane mme ka nako e ts'oanang tobetsa ka mangole ka litsoeng.
- Haeba ho khonahala, lula metsotsoana e 30-40 ho fana ka mojaro o matla mokokotlong, seropeng sa ka hare.
- Reps e lokela ho etsoa ho ipapisitsoe le boemo ba boikoetliso ba 'mele.
Ho ikoetlisa 4
- Ho phutholohile ho lula fatše, mokokotlo oa hao o otlolohile, maoto a hao a atolositsoe pele.
- Butle-butle, leka ho fumana likausi tsa hau ka menoana ea hau, 'me haeba ho khoneha tšoara maoto a hau.
- Ho lieha ho ema ka metsotsoana e 15-20, empa ha ho feta motsotso, khutlela sebakeng sa ho qala.
- Pheta ho fihlela makhetlo a 5.
Ho ikoetlisa 5
- Ema moseme, kopanya maoto, mokokotlo wa hao o otlolohile.
- Theola butle butle ho fihlela menoana ea hau e ama menoana ea hau.
- Lokisetsa metsotsoana e 30. Pheta kamoo u batlang.
- Ho ikoetlisa ho fana ka mojaro o motle bakeng sa lihlopha tse kholo ka ho fetisisa tsa mesifa.
Ho ikoetlisa 6
- Ha u lutse fatše, otlolla maoto ka hohle kamoo ho ka khonehang.
- Ka metsamao ea selemo, leka ho fihlela monoana oa leoto le letona.
- Nakong ea ho khumama, lengole le lokela ho kobeha hanyane, mmele o fetohe e le hore lengole le letona le be boemong ba sefuba.
- Fetola leoto 'me u phete ka ho tšoana.
- Pheta li-tilts tse 10 leoto ka leng.
Ho ikotlolla ke senotlolo se ikhethang sa sebopeho se setle sa 'mele, se fanang ka monyetla lipapaling, ho eketsa boitšepo le matla, e tla ba tlatsetso ea bohlokoa likamanong le ba bang.
Ntle le ponahalo ea eona e ntle, e na le phello e ntle ho boloka ts'ebetso e nepahetseng ea litho tsa kahare, e thusa ho holisa mefuta ea motsamao, ho fapanya ts'ebetso ea koetliso. 'Mele o motle, o tenyetsehang, manonyeletso a tsamaeang a tla boloka bocha nako e telele,' me tefo e makatsang ea vivacity e fana ka matla ho katleho e ncha ea lipapali.
