Haeba u botsa batho ba hole le lipapali, 'me kannete ba phela bophelo bo botle, ke eng koetliso ea Cardio, joale, joalo ka molao, ba araba ka mokhoa o sa hlakang, empa moelelo oa likarabo tsohle ke hore koetliso ena ka tsela e itseng e amana le pelo.
Ba nepile ka mokhoa o mong - motso oa lentsoe "cardio" o fetoleloa ho tsoa ho "pelo" ea boholo-holo ea Segerike, ke ka hona moelelo oa thupelo ka boeona - tsena ke lithupelo tseo ho tsona lebelo la pelo le eketsehang. Ho boloka molumo oa mesifa, motho o hloka ho lula a li laela.
Ho ikoetlisa ho etsa hore mesifa ea hao e be matla 'me' mele oa hao o phele hantle. Pelo le eona ke mosifa, ka hona, ho e matlafatsa, khatello ea maikutlo ea hlokahala. Mejaro e joalo e reretsoeng ho matlafatsa mesifa ea pelo ke ho ikoetlisa ka pelo.
Bakeng sa ba ntseng ba nahana ho kenya tšebetso ea 'mele bophelong, barupeli ba boikoetliso ba fana ka maikutlo a ho qala ka boikoetliso ba Cardio. Mekhoa e metle bakeng sa ba qalang ho koetlisa pelo le methapo ea mali, ho theola boima ba 'mele le ho hlakola hlooho ea menahano e fosahetseng e ntse e matha, e tsamaea, e sesa.
Melemo ea bophelo bo botle ba pelo
Ntle le taba ea hore koetliso ea pelo e ntlafatsa ts'ebetso ea methapo ea pelo mme e thusa ho theola boima ba 'mele, melemo ea bona' meleng e tjena:
- Ho theola khatello ea mali le li-cholesterol.
- Ho matlafatsa masapo.
- Ho hana khatello ea maikutlo le khatello ea maikutlo.
- Ho robala hantle.
- Ho mamella ho eketsehileng.
- Boost immune - Ho ikoetlisa ho etsa hore sesole sa 'mele se sebetse.
- Ho ntlafatsa boleng le ho phela halelele - Patlisiso e bontša hore batho ba ikoetlisang khafetsa ba phela halelele mme ba lula ba le mafolofolo ha ba ntse ba tsofala.
Cardio e laela ba qalang
Pele o kenya tšebetso ea 'mele bophelong ba hau, o lokela ho botsa ngaka ea hau. O tla eletsa mofuta oa boikoetliso bo loketseng motho ea qalang ho nahana ka lilemo, mafu a sa foleng a ka bang teng, boima ba 'mele le matšoao a mang.
Mokhoa oa bohlokoa bakeng sa koetliso ea pelo ke sekhahla sa pelo (HR). Ka phomolo, ho motho, sesupo sena se maemong a 60-90 beats ka motsotso, empa kaha pelo e otla ka matla tlasa mojaro, lebelo la pelo le lona lea eketseha.
Nakong ea lithuto, ea qalang o hloka ho laola ho otla ha pelo mme a ithute ho fumana sekhahla sa pelo ea hae se phahameng, se lekantsoeng ka foromo:
Tekanyo ea pelo ea Max = 220 - lilemo
Ha ba nka ho otla ha pelo e le motheo, litsebi li khetholla mefuta e meraro ea meroalo ea Cardio:
| Mojaro mofuta | % ea lebelo la pelo le leholo | Boikoetliso |
| matla a tlase | ka tlase ho 50% | ho tsamaea, ho palama baesekele ka khutso |
| matla a mahareng | 50-70% | ho matha, ho sesa, ho palama baesekele haholo |
| matla a phahameng | ho tloha 70% | lebelo, koetliso ea nako |
Ke habohlokoa ho hlokomela hore ho kotsi ho ikoetlisa khafetsa le nako e telele ho feta 85% ea sekhahla se phahameng sa pelo.
Bakeng sa ho ikoetlisa ka pelo e bolokehileng le ho beha litholoana, ba qalang ba hloka ho latela melao e meng:
- Ho bohlokoa ho qala lithuto ka boitlhakiso bo bobebe bo tlase bo nka metsotso e 20. Ho eletsoa ho eketsa ho ikoetlisa ho latelang ka metsotso e seng mekae. Ka nepo, o hloka ho ikoetlisa metsotso e 60.
- Bakeng sa ba qalang qalong, ho kgothaletswa ho koetlisa kahare ho 50-60% ea sekhahla se phahameng sa pelo. U ka qala ka ho tsamaea, ho matha butle, ho ikoetlisa ka khutso hae.
- Nakong ea koetliso, ho hlokahala hore o boloke pulse e le kahare ho 60-70% ea lebelo le phahameng la pelo.
- Litlelase li eletsoa ho tšoareloa kantle le sebakeng se nang le moea o lekaneng.
- O hloka ho ikoetlisa ka lieta le liaparo tse nepahetseng, leha o ikoetlisetsa hae. Se ke oa tsamaea u sa roala lieta, ho seng joalo u ka lematsa maoto le maqaqailana.
U etsa ho ikoetlisa ha pelo hangata hakae?
Maqhubu a bolela palo ea boikoetliso ka beke. Khetho e ntle ho ba qalang ke ho ikoetlisa makhetlo a 3 ka beke ho se matsatsi a fetang 2 pakeng tsa bona. Nakong e tlang, maqhubu a koetliso a ka eketsoa ho matsatsi a 5 ka beke.
U ka koetlisa hoseng le mantsiboea, ho latela litšobotsi tsa 'mele le sepheo sa sehlopha. Nako ea shoalane e nepahetse haholo bakeng sa ho qala lits'ebetso tsa ts'ebetsong le ho chesa mafura. Haeba sepheo sa koetliso ke ho eketsa mamello, o lokela ho khetha lihora tsa hoseng.
Hang ha motho a nkile qeto ea ho lumella ho ikoetlisa bophelong ba hae, joale ke nako ea ho hlokomela puso le boleng ba lijo. Ho bohlokoa ho ja lihora tse 2-3 pele ho litlelase kapa metsotso e 45 kamora moo. Ka tlhaho, ho molemo ho khetha lijo tse nang le protheine le lik'habohaedreite tse liehang 'me o arohane ka ho sa feleng le senotlolo sa lijo ka li-cookie, chokolete, pizza le lijo tse ling tse sa tliseng melemo ea bophelo bo botle.
Mefuta ea ho ikoetlisa ka pelo
Motho ea sa tsoa qala ho ikoetlisa o hloka ho itšetleha ka lintlha tse latelang, tse tla khetholla mofuta o nepahetseng oa boikoetliso:
- Na mofuta ona o loketse mabaka a bophelo?
- Ke nako e kae e reretsoeng ho neheloa litlelaseng.
- Morero oa koetliso ke eng (ho theola boima ba 'mele, mamello e eketsehang, ho boloka bophelo bo botle).
- Sebaka se khethiloeng sa ho ithuta. Motho e mong o rata ho ikoetlisa moeeng o hloekileng, ho sa tsotelehe maemo a leholimo, ba bang ba tsosoa ke boikoetliso, 'me ba bang bona ba khotsofetse ke boikoetliso hae.
Ka tlase ke mefuta ea ho ikoetlisa ka pelo e tsebahalang haholo le e batloang ke ba qalang.
Matha
Ho matha ke mokhoa o theko e tlaase haholo le o sebetsang oa boikoetliso ba pelo le methapo. E matlafatsa pelo, e khothalletsa ho chesa mafura ka mokhoa o atlehang, e koetlisa matšoafo
Ho matha hoseng ho tla u fa matla a letsatsi lohle, 'me mantsiboea ho tla khatholla' mele le ho thusa ho felisa khatello ea maikutlo e bokelletsoeng motšehare. U ka matha ka bobeli nakong ea mofuthu le serame. Ho feta moo, ho matha mariha ho na le phello e ntle tšebetsong ea sesole sa 'mele.
Bakeng sa ho matha ho ba molemo le ho natefeloa, ba qalang ba lokela ho latela melao ena:
- Khetha lieta tse nepahetseng le tse ntle. Lieta, lieta tsa basketball kapa lieta tsa tenese ha li a lokela ho matha. Lieta tse mathang li lokela ho ba le ts'oaetso e ntle le ho fokotsa khatello ea maikutlo manonyellong.
- Tsela e 'ngoe e matha ka thata (asphalt) e bonolo (mobu, joang, lehlabathe). Ho molemo hore u se ke ua matha ka konkreite ho hang, sena se tletse khatello ea maikutlo e sa hlokahaleng mangoleng le sistimi eohle ea mesifa. Ho koaheloa ka mokhoa o nepahetseng ke mobu, o monyang hantle, ho bolelang hore ho matha ka holim'a metsi joalo ha ho kotsi.
- Se ke oa matha litseleng tse phetheselang.
- Ho futhumala pele o matha. E ka ba li-squats, ho tlola, ho tsamaea.
- Shebella mokhoa oa ho matha. Ha o matha, 'mele o lokela ho ema o otlolohile, maoto a kobehe mangoleng, mahetla le molala li lokela ho phutholoha, ha li ntse li matha, boima bo lokela ho ajoa ka leoto holim'a leoto,' me ha oa lokela ho matha ka likhahla.
- Sheba phefumoloho e nepahetseng. Inhale ka nko, exhale ka molomo. Haeba ho hema ho lahleha, o lokela ho tsamaisa mohato hantle ebe oa fola.
- Eketsa mojaro hantle.
- Qetella matha a hau butle-butle. Ha ho kgothaletswe ho fetohela mohato o khutsitseng ka tšohanyetso, ho hlokahala hore o fe 'mele nako ea ho aha bocha, ka hona, ho bohlokoa ho phethela ho matha ka ho matha butle kapa ka ho tsamaea ka matla.
Leha e na le melemo ea ho matha, ha se ea motho e mong le e mong. U lokela ho e qoba haeba u na le:
- Liphoso tsa pelo.
- Mathata a kopaneng.
- Ho nona haholo.
Ho tsamaea
Mokhoa o bolokehileng ka ho fetesisa oa koetliso ea pelo ke ho tsamaea. Ha e hloke lisebelisoa tse khethehileng, lisebelisoa, junifomo. Bakeng sa ba qalang, ho lekane lieta le takatso e ntle feela. Ho tsamaea ka mokhoa o khutsitseng hoa khatholla, ho imolla khatello ea maikutlo, ho tsamaea ka matla ho koetlisa mesifa ea maoto, mokokotlo le ho eketsa mamello.
Leha ho tsamaea ho le bonolo, melao e meng e tlameha ho lateloa:
- Tsamaea lirapeng tsa boikhathollo, mapatlelong, boulevards, u se ke ua tsamaea litseleng, haufi le likhoebo tse ntšang monko o sa thabiseng (likhoho tsa likhoho, lifeme).
- Boloka mokokotlo oa hao o otlolohile. Ha motho a slouches, litho tsohle tsa ka hare li nka boemo bo fosahetseng, mathata a mokokotlo - melemo ea maeto a joalo e ea fokola.
- Apara liaparo le lieta tse nepahetseng - khetha lieta tse bataletseng, lirethe le meqathatso li behelletsoe ka thoko bakeng sa liketsahalo tse ling.
Baesekele
Haeba ho matha ho hanetsoe 'me ho tsamaea ho sa thaba, joale ho palama baesekele ke mokhoa o mong o motle. Ha u palame baesekele, mojaro manonyellong le mokokotlong o tlase haholo, mme mojaro oa mesifa eohle ea leoto le mesifa ea gluteal oa eketseha.
Melao ea mantlha ea ho palama baesekele e ts'oana le ho matha:
- Etsa mofuthu o fokolang.
- Ba qalang ba hloka ho eketsa mojaro butle-butle. Khoeling ea pele, ho bohlokoa ho khanna ho feta 10 km ka lebelo le khutsitseng.
- Hlahloba ho fihla ha naha. Boloka mokokotlo oa hao o otlolohile 'me u se ke ua itšetleha ka matsoho a hau.
- Khetha lieta le liaparo tse ntle.
Ho sesa
Mofuta o bolokehileng ka ho fetisisa le o khothalletsoang ke lingaka oa boithapollo ba pelo bakeng sa ba qalang ke ho sesa. U ka sesa letsatsi le leng le le leng ntle le kotsi bophelong ba hau.
Melemo ea ho sesa ke e latelang:
- E fokotsa molumo oa mesifa, e matlafatsa mesifa ea mokokotlo, abs, maoto le matsoho.
- 'Mele o fuoa oksijene hantle.
- E matlafatsa sesole sa 'mele.
- Ha ho na khatello ea maikutlo e matla manonyellong.
- Metabolism ea potlakisa.
Ntle le se boletsoeng kaholimo, koetliso ea pelo le eona e kenyelletsa lipapali tse fapaneng tsa lipapali (volleyball, badminton, tenese), thapo e tlohang e tloaetsoeng ho tloha bongoaneng, ho thellelisa le ho thellisa, hape, ho tants'a.
Ho ikoetlisa ha Cardio bakeng sa ba qalang lapeng
Molemo oa ho ikoetlisa ka pelo ke hore ha ba hloke lisebelisoa tse khethehileng, 'me ba qalang ba ka ikoetlisa ntle le ho tloha hae.
Senotlolo sa ho ikoetlisa ka lapeng ho latela melao e mengata:
- Khetha feela mesebetsi eo u ratang ho e thabela.
- Mejaro e meng e fapaneng e le hore o se ke oa imetsa mesifa e tšoanang.
- Ke habohlokoa ho phomola metsotsoana e 30-40 lipakeng tsa boikoetliso.
- Ho betere ho sebetsa ka lieta.
- Lula u phefumoloha le ho otla ka tlas'a taolo. Seo re ithutang sona ho 60-70% ea sekhahla se phahameng sa pelo se nkuoa se nepahetse bakeng sa ba qalang.
- Pele o koetlisoa, o hloka ho fehla moea hantle ka phapusing mme o netefatse hore o ikoetlisa hanyane.
- U ka bulela 'mino oa morethetho, o tla u thusa ho hlasimoloha le ho bina ka tsela e nepahetseng.
- Bakeng sa ba qalang, ho kgothaletswa ho ikoetlisa metsotso e 30, butle-butle ho eketsa nako ea koetliso ho fihlela hora. Ho kgothaletswa ho pheta boikoetliso bo bong le bo bong makhetlo a 20, ka ho khetheha masakana a 4.
Ka tlase ke lithupelo tsa mantlha tsa mesifa ea maoto le marao ao ba qalang ba ka a etsang ba sireletsehile hae.
Ho qhoma ha squat
Ho sebetsa haholo ho kopanya squats le ho tlola.
Mokhoa oa ho tlola oa squat o tjena:
- Ema o otlolohile ka maoto a hao a bophara ba letheka. Ebe u ikokobetsa, u khumame ka mangole ka ho le letona.
- Tloha hanyane mme o lule ka maoto. Ebe u qhomela hape.
Ho qhomela ka ntle
Ona ke mofuta oa ho tlola ho tsoa mokhoeng, phapang ke hore ha u tlolela kantle, tlola e etsoa holimo kamoo ho ka khonehang.
Mokhoa oa ho etsa:
- Beha matsoho ka morao ho hlooho ea hau, khutlisetsa litsoeng morao, beha maoto maotong a bophara ba mahetla. Mokokotlo o lokela ho lula o otlolohile.
- Inhale 'me u lule fatše, u theole letheka hore le tšoane le fatše.
- Ha u ntse u tsoa, tiisa mesifa ea hau 'me u etse qhoku e bohale le e potlakileng holimo ka litšenyehelo tsa letheka la hao.
- U hloka ho lula ka maoto ka bobeli. Ebe u lula fatše hape 'me u qhome hape.
Li-squats tsa Dumbbell
Li-dumbbells ke bathusi ba baholo bakeng sa ba hanetsoeng ho ikoetlisa ka mokokotlo ka lebaka la mokokotlo o bohloko.
Mokhoa oa ho etsa:
- Nka li-dumbbells tse peli, theola matsoho a hau haufi le torso, ema sebakeng sa ho qala bakeng sa li-squats tsohle.
- Phefumoloha haholo 'me u lule fatše, u thatafalletsa mesifa ea marao ka hohle kamoo ho ka khonehang.
- Ema leqhoa nakoana ebe, ha u tsoa moeeng, u khutlele boemong ba eona ba pele.
Lipula tsa dumbbell
Mokhoa oa boikoetliso bona o tjena:
- Matsoho a ka tlase a nang le li-dumbbells haufi le 'mele. Nka leoto le le leng mohato o le mong ho ea pele, theola 'mele fatše e le hore serope se tšoane le fatše, u se ke ua lelefatsa lengole ka monoana oa leoto.
- Tlohela leoto le leng le kobehile.
- Tlosa fatše ka leoto la hau la pele mme u khutlele sebakeng sa ho qala.
- Pheta mehato e ts'oanang leoto le leng.
Ho hloella sethala
Bakeng sa boikoetliso bona, o tla hloka boto e khethehileng ea polasetiki - sethala sa mehato. Haeba ho reka boto e joalo ho bonahala ho le theko e boima, e ka nkeloa sebaka ke benche e tlase kapa setulo ho fumana bophahamo bo tsitsitseng.
Boikoetliso ba sethala ha bo koetlise mesifa feela, empa hape bo hlahisa khokahano le botsitso.
Mokhoa oa ho ikoetlisa bakeng sa ba qalang o tjena mme o fapana ho latela mofuta oa mohato oo mokoetlisi a kenang sethaleng ka oona:
- Mohato o tloaelehileng. Tsamaea ka bophahamo, pele ka e le 'ngoe, ebe ka leoto la bobeli, o fetola tatellano ea maoto.
- Mohato o mong. Nyolohela sethaleng ka leoto le le leng, ebe o beha le leng ho lona. Ebe o theohela fatše ka leoto le le leng, ebe ka le leng. U hloka ho chencha maoto.
- Mohato o thetsang. Pele beha leoto le le leng holim'a dais, fetisetsa boima ba 'mele oa hau ho eona, ebe o phahamisa leoto le leng, joalo ka ha eka ke mohato o latelang, empa o seke oa le beha sethaleng, empa o le theolele fatše. Ebe u beha leoto la pele fatše. Mehato e ea chenchana.
- Tsamaea ka ho phahamisa lengole. Ema kalaneng ka leoto le le leng, koba le leng lengoleng ebe u le phahamisetsa holimo. Ebe u theola leoto la hau fatše. E ngoe bakeng sa leoto le leng le le leng makhetlo a 'maloa.
- Ho qhoma. Qhomela ka tsela e ngoe, o theola leoto le leng kapa le leng ho ea holimo.
Koetliso ea Cardio e bohlokoa ho motho ea batlang ho lula a le maemong a matle mme a ikoetlisa pelo le sistimi ea ho hema. Ka bomalimabe, ha se motho e mong le e mong ea nang le nako ea ho matha ka botlalo, ho etela letamong, esita le ho ikoetlisa hae ha se kamehla ho lumellanang le kemiso e maphathaphathe.
Maemong ana, o ka leka ho kenyelletsa cardio ts'ebetsong ea hau ea letsatsi le letsatsi. Leka ho tsamaea makhetlo a 'maloa ka maoto, eseng ka bese, nyolohela foleteng eseng ka lifti, empa ka litepisi (bonyane lifofane tse' maloa, ha ho hlokahale hore u potlakele mokatong oa bo25), ha u ntse u tsamaea le ngoana ho molemo ho mo matha kapa ho bapala le eena lipapali tse mafolofolo ho feta ho lula bencheng hora. Le boiteko bo bonyenyane bo ka ba le phello e ntle bophelong bo botle.
