Ho matha ho nkuoa e le boikoetliso bo akaretsang bo ntlafatsang bo hlokehang ho boloka mmele o le maemong a matle le ho holisa lihlopha tsohle tsa mesifa, hammoho le ho theola boima ba 'mele.
E kenyelelitsoe koetlisong ea lipapali tse fapaneng. Hopola hore o hloka ho futhumala ka botlalo pele o matha. E tla qoba likotsi tse ngata le mathata a bophelo bo botle.
Hobaneng o futhumala pele o matha?
Pele o nahana hore na o lokela ho futhumala pele o matha, o hloka ho ela hloko hore na boikoetliso bo joalo bo ama 'mele joang.
Tšusumetso e tjena:
- Matšoenyeho a mang mokokotlong.
- Mojaro oa mangole.
- E fetoha mojaro o eketsehileng pelong.
U se ke ua lebala hore mofuthu o futhumetseng o ke ke oa sireletsa 'mele ho tlola le ho lemala hampe. Mohlala ke ha ho matha ho etsoa lefu la pelo. Ho otlolla ka nepo ho eketsa sebaka lipakeng tsa lesapo la mokokotlo mme ho fokotsa lebaka la khohlano.
Hobaneng ha khaello ea mofuthu e le kotsi?
Ho futhumala ho u lumella ho futhumatsa lihlopha tsohle tsa mesifa.
Haeba e sa etsoe, ho na le monyetla oa ho ba le likotsi tse latelang:
- Dislocations. Hangata li etsahala ha ho beoa leoto hampe kaholimo. Phokotso e rarahaneng e ka lebisa ntlheng ea hore ho ke ke ha khoneha ho bapala lipapali nako e telele.
- Ho otlolla. Phetoho e bohale ho amplitude ea mathang e baka ho otlolla. Li etsahala ha phefumoloho ea bobeli e buletsoe, ha 'mele o qala ho sebelisa mehloli.
- Ho imeloa kelellong haholo tsamaisong ea pelo. Ke eena ea nkang karolo ka botlalo ho mateng.
- Mojaro o kopanetsoeng. Ho kgothaletswa ho futhumatsa manonyeletso pele o matha ka kotloloho, kaha a ka senyeha ka ho pepeseha nako e telele.
Boikoetliso bo khethehileng bo u lumella ho fihlela sephetho se setle ka ho fetisisa. Ho futhumala ho hlahisa pelo hantle, ka tsela eo ho tlosa menyetla ea ho jara phahlo ka tšohanyetso.
Mekhoa ea ho ikoetlisa ea mantlha
Ho kgothaletswa ho ikoetlisa ho tloha mofuteng o ka sehloohong oa ho futhumatsa, ho nahanoa ka khothaletso e kholo.
Li eketsa katleho ea thupelo:
- Maqhubu a futhumetseng a mesifa a lokela ho etsoa ho tloha holimo ho ea tlase.
- Haeba e rarahaneng e fana ka boikoetliso ba ho ikotlolla, e lokela ho etsoa ntle le li-jerks tse matla. Sena ke hobane qholotso e mabapi le ho otlolla, eseng ho fihlela sepheo.
- Ha o ikoetlisa mabapi le mojaro lihlopheng tse itseng tsa mesifa, o hloka ho lekola pulse khafetsa. Sena se felisa menyetla ea ho sebelisa matla a mangata a hlokahalang nakong ea ho matha.
- Mosebetsi o amanang le sebaka sa cardio ka nako ea mofuthu ha oa lokela ho nka nako e fetang metsotso e 3-5. Ho seng joalo, matla a mangata a tla chesoa.
Mefuta e fapaneng ea boikoetliso e ka kenyelletsoa mochesong o moholo, lihlopha tsohle tse kholo tsa mesifa li tlameha ho sebetsoa.
Sehlopha se ikoetlisetsang sa boikoetliso pele se matha
Moatlelete e mong le e mong o khetha mochini o futhumatsang bakeng sa peo.
Maemong a mangata e na le mekhoa e latelang:
- Torso ea inama.
- Likhahla le ho potoloha.
- Ho tsamaea ka lifti tsa maoto.
- Squat.
- Ho qhomela ka ntle.
- Ho etsa maoto a maoto.
Ke feela ka ts'ebetso e nepahetseng ea boikoetliso bohle moo sephetho se lakatsehang se ka fihlelloang.
Likhahla le ho potoloha ka matsoho
Ho chencha ka letsoho le ho sesa ho tla sebetsa karolong e kaholimo ea sehlopha sa mesifa.
Li etsoa ka tsela e latelang:
- Maoto a behiloe ka bophara ba mahetla.
- Matsoho a lokela ho beoa haufi le 'mele.
- Liphetoho tsa matsoho li etsoa pele le morao. Ka lebaka la sena, mahetla a sebetsoa.
- O ka eketsa ts'ebetso ka ho etsa metsamao ea ho sesa. Ho etsa sena, matsoho a phahamisoa hampe mme a hatelloa khahlanong le 'mele.
Boikoetliso bo joalo hangata bo kenyelelitsoe mohahong o futhumatsang, kaha o o lumella ho sebetsa mahetleng.
Torso ea inama
Tlhahisoleseling e kaholimo e bonts'a hore nakong ea ts'ebetso, mojaro o moholo haholo o beoa mesifeng ea mpa le mokokotlo. Ke ka lebaka leo o hlokang ho ela hloko thuto ea sehlopha sena sa mesifa, se etsoang pele.
Boikoetliso bo etsoa ka tsela e latelang:
- Boemo ba pele bo fana ka maemo a maoto a bophara ba mahetla, mokokotlo o lokela ho ba sephara. Tabeng ena, matsoho a hatelloa khahlanong le 'mele.
- Likobe li etsoa ka tsela e 'ngoe ho ea pele, ka mahlakore ka bobeli le ka morao li kobehela hanyane.
E-ba hlokolosi ha u sekamisa kutu, kaha li-jerks tse bohale haholo li ka baka kotsi.
Knee lift
Nakong ea ho matha, boholo ba mojaro bo maotong. Ke ka lebaka leo o hlokang ho ela hloko ho sebetsa mesifa ea serope. Ho tsamaea ka lifti tse phahameng tsa maoto ho ka bitsoa katleho.
Likhothaletso tsa ts'ebetsong ke tse latelang:
- Nakong ea ho tsamaea, matsoho a lokela ho ba ka pele, litsoeng li khumama ka lehlakore la likhato tse 90.
- Ka mohato o mong le o mong, lengole le lokela ho ama letsoho. Sena se boetse se theha angle ea likhato tse 90.
Mofuta ona oa ho tsamaea o etsoa butle, kaha ho sisinyeha ho matla haholo ho ka baka kotsi. Boikoetliso bo potsoeng bo lokela ho kenyelletsoa litsing tsohle, hobane bo futhumatsa mesifa ea serope ka nepo.
Li-squats
Hangata li-squats li etsoa e le boikoetliso bo ka sehloohong ba ho eketsa matla le bophahamo ba mesifa ea serope. Leha ho le joalo, maemong a mang e ka etsoa joalo ka ho futhumatsa.
Litlhahiso tsa ho etsa boikoetliso bona ke tse latelang:
- Boemo ba ho qala bo fana ka ho beha maoto ka bophara ba mahetla, ha lirethe li lokela ho hatelloa fatše, ha ho khothaletsoe ho beha lipanekuku.
- Nakong ea squat, mokokotlo o lokela ho otloloha. Tabeng ena, matsoho a atolosetsoa pele, lirethe ha li tlohe botlaaseng.
- U hloka ho etsa squat e tebileng, ho seng joalo katleho ea boikoetliso e tla ba nyane.
Ha ho kgothaletswe ho pheta-pheta ka holimo, hobane sena se ka lebisa mokhathala oa mesifa ea serope le ea maoto. Ka hona, ho matha nako e telele ho ka baka mathata.
Ho qhomela ka ntle
Bakeng sa ho otlolla, ho tlola kantle ho etsoa hape. Li bonolo haholo ho li etsa, empa li loketse ho lokisetsa 'mele meroalo e tlang.
Litlhahiso tsa ho tsoa ka ntle ke tse latelang:
- Maoto a bophara ba mahetla, matsoho haufi le 'mele.
- Ho etsa jerk, o hloka ho lula fatshe hanyane, matsoho a otlollotsoe ho ea pele.
- Kamora squat, ho etsoa pherekano e bohale, matsoho a hula.
Ho tlola ho joalo ho etsoa ka hloko. Li-jerks tse matla haholo li ka baka kotsi.
Sokolla maoto
Ho eketsa katleho ea ho futhumala, ho ts'oaroa ha maoto ho etsoa.
Li etsoa ka tsela e latelang:
- U hloka ho ema haufi le rack kapa tšehetso e ngoe.
- Ho fetoha ho hong ho etsoa e le hore leoto le atolosoe 'me le behe ka sekhahla sa 90 degree ho' mele.
Liketso tse ts'oanang le tsona li reretsoe ho nts'etsapele mesifa ea serope.
Batho ba bangata ba nyenyefatsa bohlokoa ba ho futhumala ha ba ntse ba matha. Ho feta moo, bakeng sa boits'oaro bo nepahetseng ba boikoetliso bohle, o hloka ho ba le boiphihlelo bo itseng. Ho seng joalo, kotsi e ka hlaha.