Hoo e ka bang moemeli e mong le e mong oa bobeli oa bong bo lokileng ba moloko oa batho o lora ka ho ba mong'a baprista ba rekereng, ba pompetsoeng. Ho fihlela liforomo tse loketseng, o hloka ho ikoetlisa ka matla le ka mehla. Sena se lebisa potsong e utloahalang ka botlalo: ho ka nka nako e kae ho pompa esele?
Ho nka nako e kae ho pompa esele ea hau?
Ho pompa esele ea hau, o hloka ho qeta karolelano ea likhoeli tse 6 ho isa selemong. Nako e ka fapana ho latela maemo a koetliso.
O ka eketsa molumo oa marao ka ho ikoetlisa ka bonngoe, kapa ka mokoetlisi. Kapa u ka e etsa u le hae ka ho reka lisebelisoa tse hlokahalang tsa lipapali.
Ka holong
Mokhoa o potlakileng ka ho fetesisa e tla ba ho pompa esele esele sebakeng sa boikoetliso, moo ho nang le lisebelisoa tse khethehileng tse hlokahalang tse u lumellang ho eketsa boima ba 'mele. Sekhahla sa ho eketsa matheka se tla itšetleha ka lintlha tse ngata: matla a koetliso, mokhoa oa boikoetliso, phepo e nepahetseng.
Ho lekane ho ikoetlisa khafetsa makhetlo a 2-3 ka beke ho etsa hore sekoti se tiee le ho feta 'me se nke sebopeho se khonang. Mme kamora likhoeli tse tšeletseng tsa koetliso e tloaelehileng e nang le lenaneo la koetliso le raliloeng hantle, sepheo ka sebopeho sa baprista ba pompetsoeng se tla fihlelleha.
Lapeng
Ho na le maemo ao motho a sa batleng ho ea ikoetlisetsa 'mele. Joale ho bonolo ho eena hore a reke lisebelisoa tsa mantlha tsa lipapali le terene hae. Ho tla nka nako e teletsana ho ba thata, empa ho a khonahala.
Taba ea mantlha ke ho ikoetlisa ka tsela e ts'oanang le ha u etela boikoetliso: li-squats, li-swings, mechine ea leoto, mats'oafo le ho netefatsa hore li etsoa ka nepo. Li-dumbbells ka bobeli le libotlolo tsa metsi tsa lilithara tse 5 li ka sebelisoa joalo ka litekanyo.
Bakeng sa kholo ea mesifa, mojaro oa hlokahala, kahoo ho bohlokoa ho eketsa moroalo butle-butle. Haeba, ka lebaka la khaello ea lisebelisoa tsa lipapali tse hlokahalang, ho na le mojaro o sa lekaneng mesifa, joale sekhahla sa kholo ea bona sea fokotseha.
Liphetho tsa pele li ka boela tsa hlokomeloa ka khoeli, empa ho fihlela sephetho se lakatsehang, ho tla nka likhoeli tse fetang tse tšeletseng.
Lintho tse amang lebelo la sephetho
Sekhahla sa kholo ea mesifa ea gluteal se tla itšetleha ka lintlha tse latelang:
- Matla a koetliso. Ena ke eona ntho ea mantlha e amang sekhahla sa kholo ea mesifa ea gluteus. Sebetsa ka mofeng o thata e lokela ho ba o matla le o tloaelehileng. Ho fihlela sephetho se lakatsehang, ho bohlokoa ho aha moralo oa ts'ebetso ea koetliso ka nepo.
Matla a mejaro a tlameha ho eketsoa hanyane ka hanyane. Ho tlameha hore ho be le nako ea ho phomola le ho hlaphoheloa lipakeng tsa boikoetliso. Hobane ke nakong ea phomolo moo mesifa ea mesifa e hahang. Ho loketse ho ikoetlisa hararo ka beke metsotso e 45.
- Lijo. Ho haha boima ba mesifa, o hloka ho ja masalla, butle-butle o eketsa boima ba mesifa ea hau. Ka khaello ea likhalori, 'mele o ke ke oa khona ho sebetsana ka katleho le litlamorao tsa koetliso mme o tla sebetsa ho tsofala. Ho bohlokoa ho boloka botsitso ba motho ka mong ba kbzh.
- Boteng ba mafura a mafura. Ho pompa esele ea hau, pele o tlameha ho tlosa mafura a mangata sebakeng sena, ebe o tsoela pele ho aha mesifa.
- Ho tsepamisa maikutlo. Khokahano ea bokong le mesifa. Nakong ea thupelo, leka ho utloa hore na mesifa ea marao e tsitsipane joang.
- Robala. Ke nakong ea phomolo moo mesifa e holang, ka hona o hloka ho robala hantle. Mesifa e tla fola hantle 'me e hōle kapele haeba u robala bonyane lihora tse 7-8.
Ho ikoetlisa ka katleho
Ho na le likhetho tse ngata tsa ho ikoetlisa bakeng sa ho tiisa le ho eketsa boholo ba marao. Ntho ea bohlokoa ke ho khetha tse u loketseng. Tse sebetsang ka ho fetisisa ke: borokho ba gluteal, squats, press le maoto swing, hammoho le lunges.
Borokho bo khanyang
Borokho ba gluteal bo sebetsa hantle bakeng sa mesifa ea gluteal, ha bo ntse bo felisa tsitsipano e fetelletseng ho quadriceps. Palo ea lihlopha tsa polao: 3 × 15-20 reps.
Mokhoa o nepahetseng oa borokho o kenyelletsa tatellano ea liketso:
- robala ka mokokotlo, khumama ka mangole, beha matsoho holim'a torso ea hau;
- ha u ntse u tsoa, phahamisa noka ho ea sebakeng se otlolohileng pakeng tsa 'mele le letheka;
- sehlohlolong, tiisa mesifa ea marao ka hohle kamoo ho ka khonehang 'me u liehe metsotsoana e 1-2;
- ha re ntse re hema, re ea tlase, empa, ntle le ho lieha ntlheng e tlase, re phahamisa noka hape.
Li-squats
Li-squats li sebetsa le ho matlafatsa maqhubu ka ho baka lits'ebetso tsa ho aha mesifa.
Ho na le mefuta e mengata ea boikoetliso bona, empa mokhoa ona o batla o lekana ho bohle:
- rea otloloha, maoto a bophara ba mahetla kapa a pharalla hanyane;
- sefuba se otlolohile, likausi li fetotsoe hanyane lehlakoreng;
- mokokotlo o otlolohile, o kobehile ka tlase ka morao, matsoho a ka pel'a hao;
- squat butle butle hore letheka le ka tlase ho papiso ea fatše.
- ka pululo, re khutlela sebakeng sa ho qala, empa eseng ho fihlela qetellong ebe re pheta boikoetliso.
Palo ea ho pheta-pheta ke: ka letsatsi la pele, lihlopha tse 5 tsa 8-10. Letsatsi le leng le le leng, palo ea ho pheta-pheta ha mekhoa e eketseha ka 2.
Ha ho khothalletsoe li-squats haeba u na le mathata a mokokotlo.
Sokolla maoto
Mechini e reretsoe ho sebetsa serope, mesifa e benyang le e bohareng. Phello e latela mofuta oa boikoetliso bo khethiloeng. Ho khutlela morao ho molemo bakeng sa ho pompa baprista. Palo ea mekhoa ea polao: 3 × 10, bakeng sa leoto ka leng.
Mokhoa oa ho etsa:
- re eme ka maoto a otlolohileng, re phomotsa matsoho holim'a tšehetso;
- etsa bonnete ba hore mokokotlo o tlase ha o kobehe nakong ea boikoetliso;
- ka mokhoa o mong re khutlisa maoto a rona, ho fihlela moo o ka khonang, ha re ntse re hula sokisi ho rona;
- ebe re khutlisetsa leoto maemong a lona a pele.
Mochine oa khatiso oa maoto
Mochini oa khatiso oa leoto o etsoa ka sethala se ikhethileng, sekhutlo sa sona se behiloeng ka bonngoe. Mekhoa ea pele e khothalletsoa hore e etsoe ntle le boima ba 'mele ho itloaetsa mokhoa ona.
Mokhoa oa khatiso oa leoto o tjena:
- Re robala holim'a simulator e le hore mokokotlo o hatelloe ka botlalo.
- Re beha maoto a rona ka tieo sethaleng.
- Phahamisa sethala ka maoto a rona 'me u tlose litšepe tsa polokeho.
- Ha u ntse u hema, theola sethala fatše hantle. Boima bohle bo fetisetsoa lirethe. Hoa hlokahala hore u be mokhahlelong ona ho feta metsotsoana e meraro.
- Shebella mangole a hau, ha aa lokela ho arohana.
- Mokokotlo o ka tlase o lokela ho lula o petelitsoe sethaleng.
- Ha u ntse u tsoa, penya sethala ka hohle kamoo ho ka khonehang.
Ho fihlela sephetho, ho kgothaletswa ho ikoetlisa ka lihlopha tse 3 tsa ho pheta-pheta ha 15-20.
Marang-rang
Lunge e reretsoe ho matlafatsa, ho tiisa mesifa le maoto ka bokhabane ka kakaretso.
Ha u etsa matšoafo, ho bohlokoa:
- sheba ka tieo ka pel'a hau;
- boloka mokokotlo oa hao o otlolohile;
- u se ke ua ama fatše ka lengole;
- beha leoto le ka morao monoaneng, eseng leotong le felletseng.
Mokhoa oa ho etsa e 'ngoe le e' ngoe ea likhetho tsa boikoetliso:
Fetela matsatsing:
- 'mele o lula o eme hantle, mokokotlo o otlolohile, mahlo a lebisitsoe pele;
- maoto a kopane, maoto a bapelana;
- leoto le akheloa ka pele, ka bophara le ka boholo, ha leoto la morao le lelelele, le phomotse monoaneng;
- mojaro o fetisetsoa boemong bo boholo ho leoto le sebetsang;
- re lula fatše ka thello, kamora moo re khutlela hantle maemong a ho qala;
- re hlokomela ho leka-lekana;
- fetola leoto mme o etse se tshwanang.
Mapheo a morao: Ho qala boemo ho tšoana le ho mats'oafo a khale. Ke leoto le sebetsang feela le lulang le le teng, mme mohato o nkuoa o khutlisoa ka leoto le leng.
Utloa mesifa e boreleli ha e ntse e sebetsa.
Palo ea mekhoa ea polao: 3×10.
Litlhahlobo tsa banana
Ha ke so ka ke bapala lipapali pele, ka qala ho ikoetlisa makhetlo a 4 ka beke, mme ka emisa ho ja "litšila tsa lijo". Bohareng ba boikoetliso ba ka e ne e le squats. Butle-butle ke ile ka eketsa mojaro, ha ke elelloa hore li squats tse ngata joalo ke li fuoe habonolo. Ho nkile likhoeli tse ka bang tse tšeletseng ho iponela ka mahlo litholoana tsa ho sebetsa khapo.
Ksenia, St. Petersburg
Ke ne ke sebetsa lapeng, ke sebelisa li-dumbbells tse 2 le botlolo ea metsi ea lilithara tse 5 e le boima bo eketsehileng. O ne a ikoetlisa joalo ka ho qhekella, ho bolaea le ho tsuba ka li-dumbbells, hape le ho soka sekepe ka botlolo. Khoeli hamorao, mofeng oa ka o ile oa qala ho eketseha ka molumo. Ka kakaretso, ke ithutetse hae ka likhoeli tse 3.
Anna, Voronezh
O ile a qala ho ithuta lapeng ka mor'a ho beleha. Li-squats, likhahla, mapheo letsatsi le leng le le leng. Halofo ea hora kamora koetliso, ke ile ka noa protheine shake. Phello e bile, empa eseng ka tsela eo nka ratang. Empa, hang ha ke ea ho ikoetlisa le mokoetlisi jiming, sephetho se ile sa ntšosa. Kamora ho ikoetlisa ha 3, marao a ka a batla a phethahetse.
Alexandra, Moscow
Kamora ho beleha, o ile a khutlela jimi likhoeli tse tharo hamorao. Ke ikoetlisa ka ho khetheha le mokoetlisi, hobane hangata ke ikoetlisa hampe. Ha ngoana a ntse a koetlisa matla makhetlo a 2 ka beke, ha a khone ho ea ikoetlisong hangata. Ho liikoetliso tseo ke li ratang haholo ke mats'oao ohle a boroko le borokho ba gluteal.
Svetlana, Rostov-on-don
Ke ne ke nahana hore ho pompa esele ea kelello e ikhethang ha ho hlokahale. Empa ha ke qala ho ikoetlisa ka koetliso le mokoetlisi, ke ile ka hlokomela hore ena ke mahlale a felletseng. Ntle le koetliso, o hloka ho ja lijo tse nepahetseng, tseo ke sa li fuoang haholo-holo, empa rea li sebetsa. Ho nkile likhoeli tse tšeletseng tsa koetliso jiming ho bona esele e khabisitsoeng ka seiponeng, empa joale ke loanela sephetho se setle.
Maria, Saratov
Ho ke ke ha khoneha ho bolela nako e nepahetseng e tla hlokahala ho pompa baprista, hobane motho ka mong o na le 'mele o fapaneng. Ho bohlokoa ho atamela taba ena ka mokhoa o felletseng. Kahoo, ntle le ho ikoetlisa khafetsa, ho bohlokoa ho lekola lijo tseo u li jang. Kamora likhoeli tse tšeletseng o tla khona ho pompa esele ea litoro tsa hau.
