Ho hula ho nkoa e le tekanyetso ea mantlha ea banna setsing sefe kapa sefe sa thuto, hammoho le sesoleng. Empa ha se motho e mong le e mong ea ka e etsang, leha baithuti le bana ba sekolo sa limaraka tse phahameng ba hloka ho hula makhetlo a 12 ka matšoao a matle. Empa u se ke oa nyahama. Ho ithuta ho hula ha ho thata joalo. Haeba u hula bonyane nako e le 'ngoe, joale kamora khoeli feela ea koetliso e tloaelehileng, u ka phethahatsa maemo habonolo.
Re tla arola sengoloa sena likarolo tse tharo, ho latela boitokisetso ba hau ba pele.
Mokhoa oa ho ithuta haeba o sa tlohe
Bakeng sa ho hlola baro e qalang ea ho hula, o hloka ho etsa lithupelo tse latelang:
- Kamehla fanyeha bareng e tshekaletseng, o leka ka hoko kapa ka molamu ho nyoloha. Tabeng ena, o ka sebelisa ho sisinya le ho tsitsinya. Ha o ntse o etsa sena khafetsa, o ka hula kapele.
- Haeba u na le monyetla oa ho ikoetlisa ka li-simulators, karolo e kaholimo ke eona e loketseng lithupelo. Sebetsa ka mochini ona, o fetole litlamo ho tloha ho tse moqotetsane ho ea ho tse pharalletseng. Ho molemo ho itloaetsa ka tsela ena. Etsa lisete tse 10-15 ka phomolo e khuts'oane ea metsotsoana e 40-50, u etsa palo e tšoanang ea ho pheta-pheta sete ka seng Se ke oa leka ho etsa boholo mokhoeng oa pele, ebe o etsa ka hohle kamoo o nang le matla a lekaneng. Boikarabello bo sebetsang ka ho fetisisa lisete tsa ho qetela. Ka hona, khetha boima ba 'mele e le hore mokhoeng o mong le o mong o ka o etsang ho tloha makhetlo a 5 ho isa ho a 10.
- Boikoetliso ba Kettlebell bo botle bakeng sa ho matlafatsa senyepa sohle sa mahetla, se nang le phello e ntle ho huleng. Haeba u na le kettlebell lapeng, etsa bonnete ba hore u e etsa le eona. Ho na le boitlhakiso bo bongata ba kettlebell inthaneteng. Etsa tse sa amang maoto feela, empa le leqhama la mahetla.
- Li-push up. Ke tla etsa pehelo hanghang hore palo ea li-push-up tse tsoang fatše ha li tšoane le tse huloang. Ka mantsoe a mang, sena ha se bolele hore ha u sutumelletsa holimo haholo, ke moo u hulang hofeta. Empa ka nako e ts'oanang, joalo ka mofuta oa ho matlafatsa lebanta la lehetla le matsoho, li-push-up li ntle haholo bakeng sa ho hula. Ka hona, hammoho le ho leketlisa bareng e otlolohileng, sutumelletsa holimo ho tloha fatše, hape u fetole litlamo.
Haeba u se na monyetla oa ho ea setsing sa boithabiso, 'me lapeng ha ho na litekanyo, joale u leketlise bareng feela, u leka ho ikotlolla. 'Me u sutumetse fatše. Sena se tla lekana ho tseba ho hula nako ea hau ea pele. Nako e nepahetseng eo u ka fihlellang sena ho thata ho e bua, empa hangata ho nka libeke tse 2 tsa koetliso e tloaelehileng. Ka linako tse ling e tlase, ka linako tse ling e feta hanyane.
U hula makhetlo a 1-5
Ntho e ngoe le e ngoe e batla e le bonolo mona ho feta nakong ea ha ho huloa zero. Litlhahiso tse latelang li ka etsoa:
- Hula bareng e tšekaletseng mekhoa e mengata kamoo ho ka khonehang. Mamello ea matla e bohlokoa ho huleng, ka hona haeba nako le nako u otlolla boholo ba hau, boo ho hlakileng hore ha bo botle, e ke ke ea ba le thuso e kaalo. Ho molemo ho ikoetlisa ka tsela ena: etsa mekhoa e 10-15 ka makhetlo a 1-2 ka khefu ea metsotsoana e 20-40. Haeba u hula hanngoe feela, joale etsa se ts'oanang, ke khefu feela lipakeng tsa lisete e ka eketsoang hanyane. Empa leka ho etsa bonyane mananeo a 10. Ho molemo ho etsa likarolo tse 10 ka bonngoe ho feta tse 4 tsa tse peli.
- kettlebell phahamisa bakeng sa hula baholo ka bitsoa molemo ka ho fetisisa. Joalo ka ho hula, ho phahamisa kettlebell ho hloka mamello ea matla. Ha u se u koetlisitse libeke tse peli feela ka kettlebell, u etsa mekhoa e 4-5 ea boikoetliso bo fapaneng letsatsi le leng le le leng, u ka eketsa palo ea batho ba hulang ka makhetlo a 5-10.
- Hula ka likhahla tse fapaneng. Ha o le betere o sebetsa mesifa ea hau ea latissimus dorsi, o hula ka thata. 'Me ha u ntse u koetlisa li-triceps tsa hau ka ho li hula ka thata, ho tla ba bonolo haholoanyane hore u ts'oarelle kamehla, hobane e sebelisa mesifa ka bobeli ka ho lekana.
O ka koetlisa makhetlo a 1-5 pele o fetisa maemo khoeling ea koetliso e tloaelehileng. Ho feta moo, boima ba taba ena ha bo na karolo e kholo, hobane ha o ka e phahamisa, ka mohlala, habeli, o ka khona makhetlo a 12.
U hula makhetlo a 6-10
Haeba u se u ntse u tseba ho hula, empa palo ea ho pheta-pheta e siea ho lakatseha, joale ho na le keletso e le 'ngoe feela bakeng sa ho fetola boemo bona ba litaba - hula ho feta.
Hula ka mekhoa e fapaneng, litsamaiso tse fapaneng, le mekhoa e fapaneng. Mona ke mekhoa e sebetsang ka ho fetesisa ea ho eketsa ts'ebetso ea hau:
- lere. Mohlomong u kile oa e bapala le metsoalle ea hau. Bohlokoa ba papali e joalo bareng e holimo ke hore qalong morupeluoa e mong le e mong o hula hanngoe, ebe habeli, joalo-joalo, ho fihlela ho setse motho a le mong ea fihlang sehlohlolong se phahameng. U ka ipehela moeli ho palo ea ho pheta-pheta eo u hlokang ho fihla ho eona, ebe u qala ho fokotsa palo ea ho pheta-pheta ho fihlela ho zero. Haeba ha u na motho eo u ka bapalang "lere" le eena, u ka ikhula ka tsela ena, u nka khefu pakeng tsa lihlopha, u eketsa khefu e ngoe le e ngoe ka metsotsoana e 5;
- sesole, moo u lokelang ho hula makhetlo a 10-15 ka makhetlo a tšoanang. U ka boela ua hula le metsoalle, kapa u ka e etsa u le mong, u nka khefu ea nakoana lipakeng tsa sete;
Hopola, motheo oa ho hula ke mamello ea matla. Ka hona, se ke oa leka ho eketsa palo ea tse huloang ka boima bo phahameng. Boima bofe kapa bofe boo u bo nkang mochineng oa khatiso oa benche, o tla hula haholo ha feela o fa 'mele mojaro o loketseng.
