Mariha a ntse a atamela, limathi tse ngata li na le potso ea hore na ba ka ikoetlisa joang mariha e le hore liphetho li ka hola. Ehlile, lenaneo la koetliso ea mariha le fapane le la lehlabula. Sengoloa sa kajeno se mabapi le mokhoa oa ho ikoetlisetsa ho matha mariha. Ke batla ho bolela hang-hang hore haeba u na le monyetla oa ho ikoetlisa ka botlalo lebaleng la lipapali, sengoloa sena se ke ke sa u tšoanela, hobane maemong ana u na le monyetla oo u ka o sebelisang, le oo ke tla bua ka ona sengoloeng se seng.
Melao-motheo e akaretsang ea ho aha lenaneo la koetliso matha mariha
Ho e 'ngoe ea lithuto tsa ka tsa video, ke buile ka libaka tseo pelo ea hau e lokelang ho koetlisoa ho tsona. Haeba ha u e-s'o bone lithuto tsena tsa video, li ngolise mahala ntle le tefo ka ho latela sehokela sena: RETS'ELISITSOE
Kahoo, hlabula ho na le monyetla oa ho koetlisa libaka tsena tsohle tse otlang pelo. Sena se phethoa ka ho matha butle, lifapano tsa tempo, fartlek, mosebetsi oa nakoana, le lebelo la lebelo. Mariha, ka bomalimabe, mosebetsi o mong oa nako o ke ke oa sebetsa. Ka hona, o hloka ho tsepamisa mohopolo ho tse ling tsa boithapollo.
Ka hona, mariha, khatello e lokela ho ba ho koetlisa mesifa le ho ntlafatsa le ho eketsa molumo o mathang.
Bophahamo ba modumo
Bophahamo ba modumo bo bolela palo ea lik'hilomithara tseo u li mathang ka beke le khoeli. Batho ba bangata ka phoso ba lumela hore ho matha ka bophahamo ba lentsoe feela ho laola tsoelo-pele. Ha u ntse u matha lik'hilomithara tse ngata, litholoana li tla ntlafala. Ebile, sena ha se joalo. Ho joalo, haeba u matha li-kilometara tse 100 kapa ho feta ka beke, u ka matha marathone ntle le mathata, empa lebelo la mabelo ana ha lea itšetleha feela ka bophahamo ba modumo, empa le ka lebelo la mosebetsi ha o fumana bophahamo ba modumo ona. Ka nako e ts'oanang, ka kaho e nepahetseng ea lenaneo, 70 km ka beke e tla sebetsa hantle haholo ho feta 100 km ea ho sebetsa ka mokhoa o sa lebelloang.
Ho matha boleng ba molumo
Boleng ba bophahamo ba modumo bo lokela ho utloisisoa e le taolo e nepahetseng ea mojaro oa 'mele. Haeba o sa lekalekanye mojaro, nakong ea ts'ebetso ho tla lula ho na le khaello e hlakileng karolong e ngoe kapa e ngoe. LIEKETSENG mamello, ka ho se khone ho boloka lebelo, ka ho ba sieo ha ho qeta ho potlakisa kapa ho se leka-lekane ho hoholo ha matla a leoto le mamello, ha maoto a le teng, le "meea"Joalokaha limathi tse ngata li re, che.
Ka hona, mariha o hloka ho etsa mefuta e mene e meholo ea mejaro.
1. Ho hlaphoheloa ho tsamaeang le pululo ea li-125-135 beats. Ha e le hantle, sena se matha ka khutso, butle butle. E sebeletsa ho hloekisa 'mele oa chefo le chefo, hape e hlaphoheloa mesebetsing e meng e thata. Haeba u koetlisa makhetlo a 5-6 ka beke, sefapano sena se lokela ho etsoa makhetlo a 1-2 ka beke.
Ha e le serame, joale ho fihlela likhato tse 10-15 tsa serame, u ka matha mono ka pulse e joalo, u sa tšabe ho hatsela. Maemong a batang a batang, ho matha butle ho lokela ho tsamaisoa ka hloko le hlokolosi hore ho se ke ha bata.
2. Ho tšela ka sekhahla sa karolelano monyako oa aerobic ka sekhahla sa ho otla ha metsu e 140-150. Tabeng ena, o tla koetlisa mamello ea hau ka kakaretso. Mariha, ho matha ka pulse e joalo ke motsoako o nepahetseng ka ho fetesisa mabapi le mojaro le ka phetisetso ea mocheso. Le maemong a tlase haholo ha o ntse o matha ka lebelo le joalo la pelo, mme o fane ka uena apara hantle bakeng sa ho matha mariha, ha ho na monyetla oa ho hoama. 'Mele o tla hlahisa mocheso o lekaneng ho sebetsana le serame sa likhato tse 30.
Ka lebelo lena, ho latela sebaka seo u se lokisetsang, o hloka ho matha ho tloha ho 6 ho isa ho 15 km. Etsa sefapano se le seng ka beke ka lebelo lena la pelo.
3. Sefapano sa tempo se monyako oa anaerobic se nang le sekhahla sa ho otla ha metsu ea 165-175. U ke ke ua khona ho matha mona nako e telele. Lipontšo tsa sekhahla sa pelo li phahame haholo, ka hona o hloka ho utloisisa hore 'mele o sa itokisetsang o ke ke oa mamella mojaro o telele. Empa ho matha ka pulse ena ho eketsa lebelo la ho fofa la sebaka sefe kapa sefe se mathang. Ka hona, e matha ho tloha 4 ho ea ho 10 km ha e le joalo pululo mariha le eona e hloka ho tsamaisoa.
Ho matha ha tempo ho etsoa hantle ho feta hang ka beke nakong ea mariha.
4. Fartlek. Nako e kenang, moo litekanyetso tsa sekhahla sa pelo li tlohang ho hlaphoheloeng ho ea holimo. Maemong ana, bokhoni ba 'mele ba ho monya oksijene bo ntlafalitsoe hantle, athe mamello e akaretsang le lebelo la ho fofa le tsona li koetlisitsoe. Leha ho le joalo, ha ke eletse ho matha fartlek maemong a mocheso a ka tlase ho likhato tse 10 tlasa lefela, hobane ka lebaka la "ho tsitsinya" khafetsa ha pulse, o ka futhumatsa 'mele oa hau ka nako e' ngoe, ebe o o apesa ka tšohanyetso. Ke eng e ka sokelang sefuba.
Fartlek le eona e etsa hang ka beke. Ho feta moo, haeba bekeng ena u se u ntse u matha sefapano sa tempo, ha ho hlokahale hore u etse fartlek.
Koetliso e akaretsang ea 'mele
Mariha ke nako e ntle ea ho ikoetlisa ka leoto. U ka koetlisa maoto a hau leha u le hae. Ha ua tlameha ho ea jiming ho etsa sena. Ha ua itšetleha ka boemo ba leholimo kapa nako. Kaha GPP e ka etsoa leha e le hanyane motšehare.
Ho molemo ho qeta matsatsi a 2 ho ikoetlisa ka kakaretso mariha.
Ka boeona, koetliso ea mesifa bakeng sa ho matha sebaka se mahareng le se selelele ke ho etsa letoto la boikoetliso, lipakeng tsa nako ea phomolo e tlase. Ebile, hona ke ho tšela, feela ebang ha ho na boima bo eketsehileng ho hang, kapa ka e nyane haholo.
Ka mantsoe a mang, u khetha boikoetliso ba 6-8 bakeng sa maoto, abs, mokokotlo, matsoho, 'me u li etse ka bonngoe, u leka ho li etsa ntle le boima bo eketsehileng, empa ka palo e holimo ea ho pheta-pheta. Habohlokoa ho tsohle, liikoetliso tse 6 ho tse 8 li ne li le mesifeng e fapaneng ea leoto, e ngoe ho abs le e 'ngoe lebanteng la mahetla.
Kamora ho qeta boikoetliso bohle, phomola hakhutšoane 'me u tsoele pele ka letoto la bobeli. Qalong, mananeo a 3 a tla lekana ha ho phomotse metsotso e 3-4 lipakeng tsa mananeo.
Ebe u eketsa lenane la liketsahalo.
Khetho ea boikoetliso: squats, thapo e tlolang, ho phahamisa 'mele ka leoto, ho qhomela kantle, selemo sa sesole, ho sutumetsa ka litepisi tse fapaneng, mochini o sothehileng, tobetsa bareng e tshekaletseng, tobetsa mokokotlo o rapaletseng ka mpeng, ho hula, marotholi (ho otloloha, ka lehlakore, habeli, oblique), ho tlola ka mofuta o fe kapa o fe, ho hata ts'ehetso, "Sethunya". Ho na le tse ling tse ngata. Empa tsena li lekane ho sebetsa mesifa eohle e hlokahalang ha u ntse u matha.
Qeto e akaretsang
Kahoo, ka beke o lokela ho etsa li-1-2 tsa GPP, ho tsamaisa sefapano se le seng sa ho hlaphoheloa, ho etsa sefapano se le seng moeling oa aerobic, ebe o matha sefapano sa tempo kapa fartlek.
Ka lebaka lena, o tla tsoelapele ho matha, ho matlafatsa maoto, le ho nts'etsapele mamello ka lebelo la ho fofa. Nakong ea selemo u tla se u ntse u tsepamisitse maikutlo holima koetliso ea nako le ho eketsa lebelo la setsi.
Ehlile, ena ke melao-motheo e akaretsang, 'me ho hlile ho hlokahala hore ho fetoloe melaoana ena molemong oa motho ka mong. Ebile, ona ke ona mosebetsi oa mantlha oa ho etsa lenaneo la koetliso ka bo mong - ho fumana litekanyo tse nepahetseng tsa mejaro, ho khetha boikoetliso bo nepahetseng bo tla hlokahala hantle ho ipapisitse le tlhaiso-leseling ea motho ea itseng le lipheo tsa hae, ho khetha nako ea phomolo ka nepo e le hore a se ke a tlisa 'mele oa semathi ho sebetsa ho feta tekano ... Haeba u batla ho fumana lenaneo la koetliso ka bo mong ho ipapisitse le se ngotsoeng ho sengolo sena, empa le lumellane hantle le bokhoni ba hau ba 'mele, tlatsa kopo: KOPO 'me ke tla ikopanya le uena nakong ea lihora tse 24 ebe ke etsa lenaneo la koetliso.
Leha ho le joalo, leha o ka leka ho iketsetsa tsebo ea sengoloa sa kajeno bakeng sa hau, ke tiisa hore o tla ntlafatsa liphetho tsa hau nakong ea selemo se tlang ka koetliso e tloaelehileng. Se ke oa lebala ntho ea mantlha, leka-lekanya mejaro ka nepo 'me u se ke oa tlisa' mele ho sebetsa ho feta tekano. Haeba u ikutloa hore u khathetse haholo, ho tla ba molemo ho tlola boikoetliso.
