Lumela. U ka bala ka ea pele mona: Letsatsi la pele la ho itokisetsa halofo ea marathone le marathone. E re ke u hopotse hore sepheo ke ho ntlafatsa sephetho sa marathone pele ho selemo ho tloha 1.16.56, se ileng sa bonts'oa mathoasong a Pulungoana 2015 ho isa ho 1.11.00. Mme, ka mokhoa o ts'oanang, sephetho sa marathone se lokela ho ntlafatsoa ho fihlela lihora tse 2 metsotso e 37.
Lenaneo le arotsoe ka linako tsa libeke tse 3 (matsatsi a 21). Beke e 'ngoe le e' ngoe e kenyelletsa ho ikoetlisa ha 11. Letsatsi le le leng la phomolo, 'me letsatsi le leng le ikoetlisa. Matsatsi a setseng a kenyelletsa ho ikoetlisa habeli ka letsatsi. Ka hona, Labobeli ke boikoetliso bo le bong. Moqebelo ke letsatsi le felletseng la phomolo.
Letsatsi la bobeli. Labobeli. Lenaneo:
Lebelo sefapano 15 km. Lebelo le hlokahalang ke metsotso e 3.45 ka kilomitara.
Letsatsi la boraro. Laboraro. Lenaneo:
Hoseng - Koetliso e akaretsang ea 'mele bakeng sa lihlopha tsohle tsa mesifa.
Mantsiboea - 15 km sefapano se liehang le koetliso ea likarolo tse ling tsa mokhoa oa ho sebetsa.
Letsatsi la bobeli. Tempo sefapano.
Kamora ho etsa ho tlola ho hongata leralleng, mesifa ea namane e ile ea opa hantle, hobane ba ne ba qetile likhoeli tse 'maloa ba sa fumane mojaro o joalo. Ka hona, sefapano sa tempo se ts'episitse ho ba thata. Lebelo le phatlalalitsoeng ke metsotso e 3.45 ka kilomitara, e leng butle butle ho feta lebelo le hlokehang bakeng sa marathone ka lebaka la 2.37.
Sefapano se ile sa matha thapama ka 16.00.
Lijo - lijo tsa hoseng ka 8.30 - pilaf le nama ea khomo. Kamora lihora tse 2, seneke se bobebe - tee e nang le bulu. Lijo tsa mots'eare ka 13.00 - pasta e le mohloli oa lik'habohaedreite bakeng sa peiso. Lijo tsa mantsiboea - pilaf e nang le nama ea khomo.
Ho latela hore na lijo tsa hau li sileha hantle hakae, ja lihora tse 2-3 pele u qala ho ikoetlisa ka thata. Molemong oa ka, ke leka ho ja ka lihora tse 3, hobane ka nako e nyane lijo ha li na nako ea ho sileloa ka botlalo mme ho utloahala ho sa phutholoha qalong ea boikoetliso.
Sebaka sa sefapano se na le likilomitara tse 3 tse hlano. Ea pele le ea boraro li matha ka asphalt le matlapeng a katiloeng. Ea bobeli ho primer.
Km 5 ea pele e fetile hantle ho latela kemiso - 18.45. Karolong ea bobeli, ke ile ka tlameha ho matha seretseng, se neng se etsa boima ba maiketsetso bo le bong.
Hape, ho ne ho e-na le slide ea limithara tse 800 tseleng, kahoo lebelo le ile la theoha hantle, mme la fihla 3.51. Ka lebaka lena, ke ile ka tlameha ho matha 5 km ea ho qetela. Nako eohle 56.38. Lebelo la karolelano ea 3.46 ka kilomitara. Ke ile ka batla ke sebetsana ka katleho le mosebetsi oo, leha ho ne ho le thata haholo ho matha kamora ho qhoma makhetlo a mangata. Maoto a hlile a matha feela ho fihla ho li-km tsa 10.
Letsatsi la boraro. GPP le sefapano se liehang.
Hoseng. EA. Ka 10.00
Lijo: Lijo tsa hoseng ka 8.00, motoho oa li-buckwheat. Kamor'a boikoetliso ba pele, tee le bohobe le lehe le phehiloeng. Lijo tsa motšehare ka 13.00 - pasta. Lijo tsa mantsiboea ka 17.30 - litapole tse halikiloeng.
Mothating ona, ke ikoetlisa ka kakaretso molemong oa selelekela, ntle le ho pheta-phetoa le ho phomola ka mokhoa o tloaelehileng lipakeng tsa boikoetliso.
Ke ile ka nka boikoetliso bakeng sa lihlopha tsohle tsa mesifa. E leng: tobetsa sotha - makhetlo a 40; ho tsamaea ka tšehetso, bophahamo ba 25 cm - metsotso e 2; Tobetsa morao - makhetlo a 20; e matha ntle le boima bo eketsehileng - metsotso e 2; kettlebell swings 24 kg (swings) - makhetlo a 30; ho phahamisa serope hantle - 2 min; Sethunya - 15 bakeng sa leoto ka leng.
Phomolo lipakeng tsa boikoetliso e ne e nka metsotsoana e 10 ho isa ho e 30, ho latela matla a boikoetliso. Joalokaha u bona, ho ikoetlisa ha ho thata, empa ho kenyelletsa hoo e batlang e le lihlopha tsohle tsa mesifa, ntle le matsoho. Ke tla kenyelletsa ho ikoetlisa ka letsoho potoloho e latelang ea matsatsi a 21 mariha.
Qetellong lihlooho tse peli. Boikoetliso bohle, ho kenyeletsoa le ho futhumala le ho phola, ha hoa nka metsotso e fetang 40.
Mantsiboea. Slow cross 15 km SE. 16.00
Slow cross 15 km SE. Nako e hlokahalang ke 4.20 ka kilomitara.
Morero e ne e le ho hlaphoheloa thutong e akaretsang ea 'mele le sefapano sa tempo. Mosebetsi e ne e le ho matha ka lebelo la 4.20 ka kilomitara. Ho ne ho le bonolo ho baleha. Ha ke le hole ke nkile qeto ea ho sebetsa mosebetsi oa cadence le mahetla. Kapa ho e-na le hoo, etsa bonnete ba hore mahetla ha a sisinyehe ha u ntse u matha. Joalokaha ke ngotse tlalehong ea ho qetela, ke leka ho khetha likarolo tsa 1-2 tsa maano sefapanong se seng le se seng se butle mme ke tsepamise maikutlo ho sona. Ho e tlisa ho automatism.
Ka bomalimabe, kamora lik'hilomithara tse 11 pula e matla le e batang e ile ea qala. Ke ile ka tlameha ho potlaka hanyane hore 'mele o se ke oa qala ho phola. Kakaretso ea nako - 1 h 3 m 21 s. K'hilomithara ka 'ngoe ke 4.13 ka lebaka la km ea ho qetela ea 4, e neng e tlameha ho eketsa lebelo.
