Ho itokisetsa tlholisano ea ho matha ho na le mekhabiso e mengata. Mekhahlelo ena e ama tsela eo u tla itokisetsa hantle ka eona nako e lekanang eo u e qetang u ikoetlisa. Ka hona, ho bohlokoa ho tseba le ho se etse liphoso tse kholo tse tla etsa hore ho ikoetlisa ho se sebetse hantle kapa ho se be le thuso ka botlalo.
1. Kamehla e mathelang sebaka sa tlholisano
Phoso ena hangata e etsoa ke ba lokisetsang sebaka se hole ho tloha ho 1 ho isa ho 10 km. Maemong ana, semathi sa li-novice se leka ho matha sebaka sa sepheo khafetsa ka lebelo le phahameng ho fihlela sephetho seo se se batlang. Qalong, ho ikoetlisong e ngoe le e ngoe, lirekoto tsa hau lia robeha. Empa ha nako e ntse e tsamaea, sena ha se sa etsahala, mokhathala oa qala, hangata likotsi le ho tsilatsila ka botlalo ho ikoetlisa.
Tsela ea ho lokisa: U ke ke ua mathela sebakeng se lebisitsoeng hangata ho feta nako e itseng. Sehloohong sena: Laola ho ikoetlisa bakeng sa ho matha, u ka fumana litataiso tse hakantsoeng tsa hore na u hloka ho tsamaisa sebaka se selelele hakae seo u batlang ho se lokisetsa. Mme, ho etsa mohlala, bakeng sa ho matha ha 1 km, sebaka sena se lokela ho tsamaisoa ka nako e sa feteng libeke tse 2. Le 10 km mme eseng ho feta khoeli.
2. Ho ikoetlisa ka tsela e sa tloaelehang
Hangata sena se bonoa ke limathi tse sebetsang ka nako eo ho leng thata ho li rala ka mokhoa o ts'oanang, kapa ha li na sepheo se tebileng le ho ikoetlisa maikutlong. Tabeng ena, ka beke e le 'ngoe u ka ba le ho ikoetlisa habeli, ho tse ling tsa 6. Mme ho ea boraro, o ka hlophisa le letsatsi la phomolo. Sena se tla lebisa ho sebetsa ho feta tekano kapa ho lemala nakong ea libeke tseo ho tla ba le koetliso e ngata ho tsona, hobane 'mele o sa ikamahanya le maemo. Ho phaella moo, katleho ea koetliso e joalo e fokotseha ka makhetlo a 'maloa.
Tsela ea ho lokisa: Khetha palo e itseng ea boikoetliso ka beke eo u ka e sebelisang ka 100%, 'me u ikoetlise makhetlo a mangata. Haeba u na le nako e ngata ea mahala, ha ho hlokahale hore u kenyeletse ho ikoetlisa ho eketsehileng. Latela kemiso. Mme ebe koetliso e tla sebetsa hantle haholo.
3. Ho potoloha ka bophahamo ba modumo
Hangata hona ke phoso ea limathi tse itokisetsang halofo ea marathone kapa ho feta. Mabaka a tla ntlheng ea hore ha u ntse u matha li-kilometres tse ngata, litholoana li tla ntlafala qetellong ea tlholisano. Ka lebaka leo, ho lelekisa mileage ho lebisa likotsing, kapa ho sebetsa ho feta tekano, kapa ntlheng ea hore katleho ea koetliso e joalo e ba nyane, hobane IPC kapa ANSP ha e a koetlisoa.
Ho lokisa: Se ke oa lelekisa maeto a malelele kamoo ho ka khonehang. Haeba u ikoetlisa sebaka sa halofo ea marathone, liphetho tse ntle li ka bonts'oa ho 70-100 km ka beke. U ka e matha esita le ka 40-50 km. Bakeng sa marathone, lipalo li phahame hanyane. Hoo e ka bang 70-130 bakeng sa sephetho se setle. Le 50-70 ho matha. Ka nako e ts'oanang, litsebi li matha 200 km ka beke, tseo ho tsona ho nang le boikoetliso bo bongata bo matla. Sebapali se ke ke sa hula molumo o joalo, ntle le haeba se tsamaea butle. Mme sena se tla lebisa ho se sebetseng.
4. Ho hlokomoloha koetliso ea matla
Ho matha o tlameha ho matha. Ke kamoo limathi tse ngata tsa li-novice li nahanang. Ebile, koetliso ea matla e bapala karolo ea bohlokoa haholo ho matheng. E ntlafatsa mokhoa, e eketsa matla le bokhoni ba ho kheloha. Ke thibelo ea likotsi. Mme haeba re bua ka tselana kapa thaba e mathang, e ba molekane oa kamehla oa semathi. Ho iphapanya matla ho tla u thibela ho bula ka botlalo litlholisanong, hobane boholo bo ka baka likotsi tse mpe, hobane mesifa le manonyeletso li kanna tsa se ke tsa itokisetsa molumo o moholo oa ho matha.
Mokhoa oa ho lokisa: nakong ea motheo, lula u etsa moaho oa koetliso ea matla bonyane hanngoe ka beke. Kapa, kamora ho ikoetlisa habobebe, etsa boikoetliso ba mantlha bakeng sa ho ikoetlisa maoto le abs (squats, ho sotha ha o rapaletse ka mokokotlo, ho tlolela kantle, ho phahamisa 'mele ka leoto). Haufi le tlholisano, e leng libekeng tse 3-4, matla a ka fokotsoa kapa a felisoa.
5. Phapanyetsano e sa nepahalang ea boikoetliso bo boima le bo bobebe
Limathi tse ngata tsa li-novice li na le molao-motheo oa hore ho ikoetlisa ho thata le ho feta, ho ba bophelo bo botle. Ho na le 'nete e ngata ho eona. Leha ho le joalo, kamora ho ikoetlisa ka thata, ho lokela hore kamehla ho be le boikoetliso ba ho hlaphoheloa. Ke ho hlaphoheloa mojaro o boima ho fanang ka tsoelo-pele, eseng koetliso e thata ka boeona. Haeba, kamora ho ikoetlisa ka thata, o tsoela pele ho etsa merabe ea mojaro o le mong, mmele o ke ke oa fola, 'me o ke ke oa ithuta tsoelo-pele. Haufinyane o tla lebisa likotsing tse mpe le ho sebetsa ho feta tekano.
Ho lokisa: Kamehla feto-fetoha pakeng tsa ho ikoetlisa ka thata le ho bobebe. Se ke oa etsa koetliso e thata e 2 ka tatellano.
Ho na le liphoso tse ngata litokisetsong. Empa boholo ba bona ke batho ka bomong ka tlhaho. Motho e mong o hloka matla a mangata, e mong o tlase. Motho e mong o hloka ho eketsa molumo o mathang, motho e mong o hloka ho o fokotsa, motho e mong o ikoetlisa ka thata khafetsa, motho e mong ka seoelo. Empa tsena tse 5 ke tsona tse atileng haholo. Haeba u etsa liphoso tse fanoeng sengoliloeng, leka ho li lokisa hore ts'ebetso ea hau ea koetliso e atlehe kamoo ho ka khonehang.
