Ho hlophisa boikoetliso le ho khetha sete ea boikoetliso ba mpa bakeng sa basali, o hloka ho nahanisisa ka lintlha tse ngata: ho tloha ho li-hormone ho isa ho anatomical.
U ka theola boima ba 'mele joang ka ho ikoetlisa ka mpeng?
Nako e telele haholo ebile ha e sebetse. Boikoetliso bofe kapa bofe bakeng sa boralitaba ke meroalo ea motlakase, mosebetsi oa bona ke ho eketsa matla le mamello ea sehlopha sa mesifa e shebiloeng. Ts'ebeliso ea khalori ea meroalo e joalo e tlase haholo bakeng sa ho theola boima ba 'mele, empa o ka sheba sengoloa ka hore na o chesa likhalori tse kae ha o matha.
Barupeli ba boikoetliso ha ba khathale ho bolella basali hore "abs e etsoa kichineng"; mekhoa e metle ea ho ja e tla sebetsana ka katleho le boima bo feteletseng ka potlako ho feta ho phahamisa 'mele ho tloha boemong bo tloaelehileng. 'Mele oa mosali o entsoe ka tsela e bolokang mafura habonolo, ka hona, ha u le tseleng e eang mpeng, u ke ke ua phela ntle le phepo e nepahetseng. Ho sa tsotelehe hore na mesifa ea mpa e pompetsoe joang, esita le lera le lesesaane la mafura a ka tlasa letlalo le tla li pata ka botlalo.
Basali ba tla thusoa ntlheng ena e thata ea khatello ea pelo - lithupelo tsa ho otla ha pelo ka potlako, ho kenyelletsang lihlopha tse 'maloa tsa mesifa mosebetsing hanghang. Kajeno, barupeli ba boikoetliso li-blog tsa bona tsa video hangata ba fana ka boikoetliso bo khethehileng ba pelo ho fapana le ho futhumala, sena se lumella 'mele ho itokisetsa boikoetliso le ho sebelisa likhalori tse eketsehileng.
Na basali ba ka pompa mesifa ea mpa?
Basali ba hloka ho koetlisa abs! Ha ua lokela ho tšepa liforamo tsa basali ntle ho mabaka, tse tletseng lipale tse tšosang ka letheka le sieo, meokho ea mesifa le litho tse phatlohileng. Ho sebelisa kelello ho lokela ho fana ka maikutlo a hore 'mele oa mosali ha se mokotla oa korosari e le hore "ho oe" ho hong, empa letheka le sieo le tšenyo ea likhoele tsa mesifa ke litholoana tsa koetliso e sa nahaneng le e sa lekanang.
Abs e bohlokoa haholo, ke ea mesifa ea mantlha - e thusa ho boloka botsitso, e tsitsisa mokokotlo. Ka boiteko bofe kapa bofe, mojaro ofe kapa ofe, mesifa ea mpa ea tsitsipana le ho lokisa mokokotlo. The abs e tlameha ho fetoha ka bobeli e le hore ho khumama le ho sotha ho khonehe, 'me ho be thata ho sireletsa litho tsa mpa le ho tšehetsa mokokotlo.
Haeba mosali a rera ho ba mme, joale mesifa e matla ea mpa e tla thusa tsela ea bokhachane - mojaro mokokotlong o tla fokotseha, pelehi e tla ba bonolo, 'me ho hlaphoheloa' meleng kamora pelehi ho tla potlaka.
Likarolo tsa "volumetric" koetliso ea basali
Haeba sepheo sa koetliso ke likotoana tsa liphallelo ka mpeng, joale ba bua ka "volumetric" koetliso; mosebetsi oa eona ke ho eketsa boholo ba mesifa. Mesifa ea rectus abdominis ho basali e na le molumo o monyane, mme esita le abs e koetlisitsoeng hantle e ke ke ea koaheloa ka paterone ea li-cubes haeba u sa e ekelletse boima ho eona.
Banna, ha ba sebetsa ka molumo, sebelisa litekanyo tse kholo (lisebelisoa tse boima tsa lipapali) tse nang le palo e tlase ea ho pheta-pheta (8-12). Sena ha se sebetse bakeng sa basali. Ka lebaka la mofuta oa likhoele tsa mesifa le li-hormone, banana ba hloka palo e kholo ea ho pheta-pheta (ho fihlela ho 80-100) ho eketsa mesifa.
Karolo e 'ngoe ea "volumetric" koetliso ke khefu e telele lipakeng tsa boikoetliso ba ab - matsatsi a ka bang mararo. Sena se nka nako e telele hore mesifa e fole hape e be le boima. Haeba mosali a ikoetlisa ho eketsa matla a mpa ntle le ho eketsa molumo, joale rera meralo ea 3-4 ka beke.
Na letheka le tla lahleha ha o pompa abs?
Haeba li-oblique li ba "bulky" haholo, letheka le ka pharalla, empa molao ona ha o sebetse ho bohle. Ho na le basali bao sebopeho sa mesifa ea bona ea mpa e leng hore ha ho "pompo" e tla senya letheka le moqotetsane. Empa le ha molao-motheo oa 'mele o sekametse lethekeng le pharalletseng, tharollo ea bothata ha se ho sebelisa "volumetric" koetliso lithutong tsa mesifa ea mpa ea oblique, ke hore, ho se etse makhetlo a mangata haholo.
Matšoao a mpa le nako ea ho ilela khoeli
Karolo e bonolo joalo ea 'mele oa mosali e lokela ho tsotelloa ha ho hlophisoa koetliso.
- Mosebetsi o moholo ka ho fetisisa o oela nakong e pakeng tsa ho ilela khoeli le ho ruruha ha 'mele,' mele o arabela hantle ho mejaro ea motlakase.
- Matsatsi a 2-3 a ho ruruha, ts'ebetso ea mosali ke e tlase ka ho fetesisa, mojaro oa nako ena o lokela ho ba nyane.
- Kamora ho ruruha le ho fihlela khoeli ka boeona, bokhoni ba 'mele bo kahare, litholoana tse ntle li tlisoa ke boikoetliso, ho bolaoa ka lebelo le phahameng.
- Ha e le hantle, ho ilela khoeli ke nako e nang le likhang ka ho fetisisa nakong ena. Haeba matsatsi ana a fetoha tlhokofatso ka bohloko le maikutlo a mabe, koetliso efe kapa efe e lokela ho qheleloa ka thoko. Haeba boiketlo ba mosali bo lumella, meroalo ea pelo le pelo ea lumelloa, 'me ho tobetsa ho ikoetlisa nakong ena ho na le meeli: ho thata ho sutumetsa mochini o tlase mme o sitoa ho ikoetlisa moo noka le / kapa maoto a phahamang ka mpeng.
U ka pompa li-abs tsa banana kapele joang?
Ho hang. Ho tla nka bonyane khoeli ea koetliso e tloaelehileng ho fihlela sephetho se bonahalang. Ka boima bo feteletseng, abs e ke ke ea bonahala ho fihlela mafura a 'mele oa mosali a theohela ho 10-15%.
Ha ho na lithupelo tse ntle tse tla hula likhaba mochineng ka beke. Koetliso e matla ho sa hlokahale e ke ke ea tlisa likotsi feela, empa le tahlehelo ea matla, ho hlobaela le ho fokotsa boits'ireletso ba mmele.
Mekhoa e metle ka ho fetisisa ea ho ikoetlisa bakeng sa banana ke e lumellanang le bokhoni ba 'mele. Boikoetliso bo khethiloeng hantle bo siea mokhathala o monate, bohloko ba mesifa boa lumelloa, bo nyamelang kamora lihora tse 'maloa.
Sehlopha sa boikoetliso bakeng sa ba qalang
Ba qalang ha baa lokela ho lelekisa bothata kapa lebelo la ho ikoetlisa; ho molemo ho qala ka boikoetliso bo bonolo, bo lekiloeng nako. Etsa lithupelo tse tharo tsa pele ka lihlopha tse peli tsa makhetlo a 15-20, bareng - lihlopha tse peli tsa motsotso o le mong. Ha hoa lokela ho ba le khefu e fetang metsotso e 'meli lipakeng tsa lihlopha. Se ke la lebala ka ho futhumala le ho ikotlolla pele u ikoetlisa, sena se tla etsa hore seboka se atlehe le ho fokotsa likotsi.
- Ho sotha. U tla hloka ho robala ka mokokotlo sebakeng se thata, koba maoto a hao mangoleng. Ho molemo ho beha matsoho ka morao hloohong, haeba ho le thata haholo, ho lumelloa ho tšela sefubeng. Ha u ntse u ntša moea, ho hlokahala hore u hule sefuba ho noka, u pote mokokotlo, 'me u leke ho lula sebakeng sena metsotsoana e seng mekae, ebe u khutlela butle butle ha u ntse u hema. Se ke oa ferekanya boikoetliso bona le "torso lifts" - mokokotlo o ka tlase nakong ea ho sotha ha oa lokela ho theoha fatše. Mokhoa ona o sebetsa ka katleho le mesifa ea rectus abdominis.
- Lisekere. Ho qala boemo: ho robala ka mokokotlo holim 'a' mele o tiileng, otlolla matsoho 'meleng, pata matsoho a hau tlasa marako. Hoa hlokahala ho phahamisa maoto a hau kaholimo ho fatše ka cm 10-20 ebe o tšela maoto. Mokokotlo o ka tlase o lokela ho lula o phutholohile. Ka thupelo ena, o ka sebetsana le mesifa ea "rectus" le "mesifa e kantle ea" oblique "ea mpa.
- E phahamisa maoto. Boemo ba ho qala: o rapaletse ka mokokotlo holim 'a' mele o tiileng, matsoho a otlolohile 'meleng. Maoto a phahamiselitsoe kaholimo ho fatše ho feta lisenthimithara tse 10 ho isa ho tse 20. Ho hlokahala hore o phahamise maoto butle, ebe butle o khutlela maemong a qalang butle. Maoto ha a ame fatshe. Ena ke boikoetliso bo sebetsang bakeng sa khatiso e tlase bakeng sa banana le basali, e ka ba thata ka ho tlama li-dumbbell tse nyane maotong.
- Plank, boikoetliso bona bakeng sa boralitaba bo lumella banana ho eketsa mokoka, ba lumelloa ho e etsa nakong ea khoeli. Boemo ba ho qala: tšehetso e paqameng, o hloka ho otlolla 'mele le ho tiisa mesifa ea mpa. E hlokahala ho emisa boemong bona motsotso o le mong.
Ho bohlokoa haholo ho ikoetlisa ka nepo, boemong bona abs e tla sebetsa, eseng lihlopha tse ling tsa mesifa. Mokhoa oa ho ithuta ho pompa mochini oa khatiso ho tloha qalong o tla thusa ngoanana ho utloisisa video, mohlala, mokhoa oa ho sotha o utloisisoa.
Haeba boikoetliso bo emisa ho ba thata, boikoetliso bo 30 bo etsoa ka boiteko bo bong le bo bong - ke nako ea ho sebelisa mokhoa o rarahaneng oa ho ikoetlisa.
Sehlopha sa boikoetliso bakeng sa basali ba nang le boiphihlelo ba koetliso
Se ke oa tšaba ho sebetsa ka litekanyo, ho ikoetlisa bakeng sa boralitaba ka li-dumbbells ho sebetsa hantle haholo, li fumaneha ka har'a boikoetliso le lapeng; bakeng sa basali le banana, ho sebetsa ka boima bo eketsehileng ho thusa ho thatafatsa litlelase mme ha ho ts'osetse ho eketsa boima ba mesifa. Boikoetliso bo nang le lebili la boikoetliso bakeng sa boralitaba bo tlisa litholoana tse ntle, bo loketse basali ba batlang ho ikoetlisa mesifa ea mpa ka hohle kamoo ho ka khonehang, empa ba sa khone ho ea ikoetlisong.
Sebaka sena se rarahaneng se fana ka boikoetliso ba 6, bo tlameha ho etsoa ka lihlopha tse tharo tsa makhetlo a 16-20, ntle le ea ho qetela, e tlameha ho etsoa makhetlo a 10 ka mahlakore ka bobeli. Karohano lipakeng tsa lisete ke metsotsoana e 30, lipakeng tsa boikoetliso - ha e fete metsotso e 'meli.
- Ho lula bencheng e sekametseng ho phahama. Lokisa maoto kamora li-roller, maoto a khumame mangoleng. Ha u tsoa moeeng, khutlisetsa mokokotlo oa hau morao boemong bo tšoanang le fatše, khutlela sebakeng sa ho qala. Mejaro e joalo e u lumella ho sebetsa mesifa ea rectus abdominis.
- Leoto le leketlileng le phahama. Bakeng sa boikoetliso bona, o hloka ho leketlisa matsohong a hau bareng. Ha u ntse u tsoa, phahamisa maoto ho ea holimo, joalokaha eka u mena ka halofo. Haeba mojaro o le boima haholo, o ka phahamisetsa maoto a hau maemong a tšoanang le a fatše. Ho thata haholo ho basali ho etsa li-abs tse tlase ho feta tsa banna, 'me boikoetliso bona ke bo atlehang haholo bakeng sa karolo e ka tlase ea mesifa ea rectus abdominis.
- Tobetsa ka rolara ea boikoetliso. Boemo ba ho qala: ho khumama, liatla tse tšoereng mehele ea sebapali sa boikoetliso ba 'mele. O hloka ho its'etleha holima rolara e ka pela hau ebe oe tsamaisa butle butle, o sekamisa 'mele. Ebe u khutlela sebakeng sa ho qala. Ho na le likhetho tse 'maloa bakeng sa boikoetliso bo nang le rolara bakeng sa boralitaba, bakeng sa basali ba khumameng pele le ho ea mahlakoreng ba lutse ba sebetsa hantle haholo.
- Mene. Boemo ba ho qala: o rapaletse ka mokokotlo, maoto a otlolohile, matsoho ho ea mahlakoreng. Ha o ntse o ntsha moya, o hloka ho phahamisa leoto la hao le letshehadi mme o hulele ho lona ka letsoho la hao le letona. Ha u hema, khutlela sebakeng sa ho qala. Ho exhale e latelang, hula letsoho le letšehali le leoto le letona ho e mong, 'me ho exhale, khutla. Ho exhale ea boraro, hula likhaba le mangole ka bobeli. Khutlela boemong ba ho qala. Ena ke mojaro o sebetsang mesifa eohle ea mpa.
- Dumbbell o khumama. Ema o otlolohile, nka sesebelisoa se senyenyane matsohong a hao, beha maoto a hao ka bophara ba mahetla. Ha o ntse o ntsha moya, koba ka ho le letona, o leka ho nanabela ka letsoho la hao le letona. Ho exhale e latelang, koba ka ho le letšehali. Bothata ba boikoetliso bona ka mokhoa o nepahetseng - mesifa ea mpa e lokela ho ba thata le ho utloahala nakong ea thupelo.
- Lepolanka la Dumbbell. O tla hloka ho nka boemo ba lepolanka ka lehlakoreng le letona - ho hatisoa haholo ka setsoe se kobehileng ka letsohong le letona, letsoho le letšehali le phahamisitsoe mme le ts'oere sekoti, mmele le maoto li otlolohile. Ha u ntse u phefumoloha, hula setsoe sa hao sa leqele 'me u tsamaee ka lengole, ha u ntse u hema, khutlela sebakeng sa ho qala. Kamora ho pheta makhetlo a 10, chencha boemo ka lehlakoreng le letšehali, 'me u phete makhetlo a 10 ka setsoe le lengole le letona.
