Potso "ho ithuta ho sutumelletsa ngoanana" e tšoenya baemeli ba halofo e ntle ea botho. Ntle le moo, ena ke boikoetliso bo loketseng ho matlafatsa mesifa ea sefuba, matsoho le mpa. Ho feta moo, ha e khantše mesifa feela, empa e thusa ho tiisa letlalo la bokaholimo ba matsoho, mme e thehe lintlha tse hohelang tsa sefuba le mpa - ke hore, e reretsoe likarolo tse thata ka ho fetisisa tsa palo ea basali.
Ka nako e ts'oanang, o ka etsa li-push-up lapeng, seterateng, le setsing sa boikoetliso - boikoetliso ha bo hloke ho ba teng ha li-simulators, ho ba le tsebo e ikhethang, 'me ho bonolo ho mokhoa oa ho bolaea.
Leha ho le joalo, haeba ntho e ngoe le e ngoe e bonolo hakana, hobaneng basali ba bangata ba sa khone ho itšunya-tšunya? Leraba le leholo la sephiri la ho bolaoa ka katleho ke lefe? U ka ithuta ho etsetsa ngoanana li-push-up ho tloha qalong, hona na ho ka etsahala ka letsatsi feela? Le ka beke?
Sehloohong sena, re tla thusa ngoanana e mong le e mong ho ithuta ho etsa li-push-up ho tloha fatše ho tloha qalong, re tla u joetsa mokhoa oa ho itokisa le ho qala koetliso.
Hobaneng ha ho le thata hore banana ba ithute ho sututsa?
Kahoo, re fumane hore ho ithuta ho etsa li-push-up ha ho thata ho hang, mokhoa ona o bonolo haholo ebile oa theko e tlase. Leha ho le joalo, haeba semathi se na le mesifa e fokolang ea letsoho le sefuba, a ke ke a fuoa boikoetliso. Physiologically, ke ntho ea tlhaho hore banna ba ntlafatse haholoanyane mesifa ea lebanta la mahetla. Ke ka hona ho leng thata haholo hore basali ba ithute, leha ho le joalo, ka koetliso e tloaelehileng ea lipapali, mang kapa mang a ka fihlella le bophahamo bo phahameng ka ho fetisisa boikoetlisong.
Kahoo, ho tloha joale ho ea pele, sepheo sa mantlha sa koetliso ea hau ke ho matlafatsa mesifa e reretsoeng boikoetliso bona.
Ke mesifa efe e sebetsang ts'ebetsong ea khale ea ho sututsa?
- Pele ho tsohle, li-triceps lia sebetsa, haholo haeba o sutumelletsa holimo ka ho beha matsoho hanyane;
- Hape, mojaro o ka sehloohong o amoheloa ke mesifa e meholo ea pectoralis. Ha liatla li atoloha haholo, sefuba se kenyelelitsoe haholoanyane mosebetsing;
- Mesifa ea deltoid e na le karolo e itseng ho sutumetsa 'mele holimo;
- Mochine oa khatiso o lula o tsitsipane ho pholletsa le methati eohle, ka hona, o amohela mojaro o sebetsang oa isometric;
- Matšoao a mokokotlo a sebetsa e le botsitso, ke hore, a thusa 'mele ho boloka boemo ba ona sebakeng.
Kahoo, bakeng sa ngoanana ea batlang ho qala li-push-up ho tloha qalong, re khothaletsa hore o koetlise mesifa e boletsoeng hantle. Ka tlase re thathamisa boikoetliso bo sebetsang molemong oa sena.
Litokisetso bakeng sa banana: mokhoa o nepahetseng
Mokhoa oa ho etsa li-push-up bakeng sa banana le banna ha o fapane.
- Boemo ba ho qala - khatiso e holim'a matsoho le lisokisi tse otlolohileng, ho khutlela morao ka kotloloho, ho sheba tlase;
- Ha u ntse u hula moea, qala ho sutumelletsa holimo, u leke ho theoha tlase kamoo ho ka khonehang;
- Ka nako e ts'oanang, mokokotlo o lula o otlolohile - ha o chitja, ha o tsoe esele, ha o oe fatše ka mpa;
- Ha u ntse u tsoa, ka lebaka la matla a li-triceps le mesifa ea pectoral, nyolohela boemong ba ho qala.
- Etsa palo e hlokahalang ea mekhoa le ho pheta-pheta.
Na u se e lekile? Na ha ea ka ea sebetsa? Se ke oa nyahama, re tla u joetsa hore na u ka ithuta joang ho qobella banana ho qala, re tla u fa leano le bonolo empa le sebetsa haholo.
Ho ikoetlisa ho ithuta ho sututsa ho tloha fatše
Pele, re tla araba potso ea bohlokoahali - na ho ka etsahala hore ngoanana a ithute ho etsa li-push-up ka letsatsi le le leng, 'me ka bomalimabe ke hampe. Haeba ngoanana a sa itokisa ka botlalo mmeleng, ho ke ke ha etsahala hore a tsebe ho ithuta ka letsatsi. Ha e le hantle, ho na le monyetla oa hore o na le liphatsa tsa lefutso tse ntle, empa haeba u sa lule u le hantle ho tloha bongoaneng, lefutso le ke ke la mo thusa a le lilemo li 30
Kahoo, joalo ka ha re ts'episitse, re tla u tsebisa lenaneo le loketseng le tla lumella ngoanana ho ithuta kapele ho etsa li-push-up. Ho qala, bala litokisetso tse akaretsang:
- Ka karolelano, ho tla nka libeke tse 3-4 ho ithuta ho etsa li-push-up ho tloha qalong;
- Bekeng e 'ngoe le e' ngoe u tla ikoetlisa. Phetoho ea bona e kenyelletsa keketseho ea mojaro butle-butle, ha o se o ntse o khona ho sututsa fatše;
- U qala boikoetliso bo bong le bo bong ka lepolanka. Nka khatiso e le holim'a matsoho a otlolohileng, lokisa 'mele ka tsela e otlolohileng, senya mpa, sefuba le maoto le nako. Beke e le 1 emela metsotsoana e 40 makhetlo a 2, khefu ea motsotso o le mong. Libeke tse 2 nako e nyolohela ho metsotso e 2. Beke ea 3 - eketsa mokhoa o mong. Bekeng ea bone, o lokela ho lula bareng bakeng sa metsotso e 3-4 ka lihlopha tse 3.
- U hloka ho e etsa makhetlo a 3 ka beke, haholo-holo halofo ea pele ea letsatsi, lihora tse 2-3 kamora ho ja;
- Boikoetliso bo bong le bo bong bo tlameha ho etsoa makhetlo a 15-25 ka lihlopha tse 3. Karohano lipakeng tsa lisete ha e fete metsotso e meraro.
Beke e le 'ngoe. Push ups ho tloha leboteng
Ho ruta ngoanana ea nang le mesifa e matla ho etsa li-push-up ha ho thata ho hang. E 'ngoe ea li-subspecies tse bonolo ka ho fetisisa tsa boikoetliso ba khale ke ho sututsa mabota.
- Ema o shebile tšehetso, beha liatla tsa hau ho eona 'me u qale ho sutumelletsa holimo;
- Ha u hema ka pele, ho fihlela sefuba se ama lebota, ka pululo e khutlela morao sebakeng sa ho qala;
- Khutlela morao hanyane ka hanyane letsatsi le letsatsi, o thatafalletsa uena.
2. beke. Litlhaselo tse tsoang bencheng
Ha re tsoeleng pele ho bontša mosali mokhoa oa ho ithuta ho sututsa Fumana benche, setulo kapa tafole e tsitsitseng.
- Totobatsa tšehetso e tshekaletseng matsohong a otlolohileng;
- Ha ts'ehetso e phahame, ho tla ba bonolo haholoanyane ho ithuta ho etsa li-push-up;
- Ho latela mokhoa oa khale, etsa li-push-up;
- Koetliso e 'ngoe le e' ngoe e latelang, batla tšehetso e tlase hanyane ho feta ea pele ho eketsa mojaro.
Beke ea 3. Ho phunya mangole
Re tla tsoelapele ho senola lekunutu la hore na ngoanana a ka ithuta kapele joang ho etsa li-push-up ho tloha fatše ho tloha qalong mme bekeng ea boraro re ea fatše mme re etsa boikoetliso ho tloha mangoleng a rona. Re latela mokhoa oa mofuta oa khale oa boikoetliso, empa ha re behe maoto a rona menoaneng, empa re khumama ka mangole.
- Boemo ba ho qala: tšehetso e robetse matsohong le mangole a otlolohileng, 'mele o otlolohile, o shebile fatše
- Ha re ntse re hula moea, re theoha ho fihlela litsoeng li theha sekhahla sa likhato tse 90;
- Ha re tsoa, rea phahama.
Libeke tse 4. Ea khale
Mothating ona, o ka qala ho sutumetsa ka botlalo. Haeba u ithutile ka mafolofolo libekeng tse 3 tse fetileng, u se u loketse.
Nka boemo ba ho qala 'me u ikutloe u lokolohile ho qala. Ela hloko maqheka a latelang, a tla u pholosa liphosong mme a nolofatse mosebetsi.
- Laola boemo bo otlolohileng ba 'mele. Haeba u pota mokokotlo oa hau, ha u na matsoho kapa sefuba se tla fumana mojaro, ke feela mokokotlo oa hau o tla sebetsa;
- Phefumoloha ka nepo - hula moea ha o theoha, o ntša moea ha o phahamisa;
- Boloka tekano, ha ho hlokahale hore u etse li-push-up bakeng sa ho apara. Mamela 'mele oa hau' me u se ke ua o imetsa haholo;
- Se ke oa nka khefu lenaneong. Haeba u batla ho ithuta ho etsa li-push-up kapele le ha bonolo, sebetsa khafetsa;
- Se ke oa ikoetlisa ka mpeng kapa ka mor'a ho ja. Khetho e ntle haholo - lihora tse 2 pele le ka mor'a lijo;
- Bulela pina eo u e ratang haholo, apara sebopeho se setle;
- Ho khothatsa, joetsa metsoalle ea hau ka sepheo sa hau sa khoeli ho ithuta ho qhekella ka botlalo. Kamehla ba tsebise ka katleho ea hau, phatlalatsa liphetho marang-rang a sechaba.
Maqheka ana a manyane a tla thusa ngoananyana habonolo ho ithuta ho sutumelletsa fatše, leha a na le mmele o phetseng hantle. Hopola, haeba u hlile u batla - u ka suthisa lithaba. U batla ho fihlela sepheo sa hau hampe hakae?
Melemo le likotsi tsa ho sutumetsa banana
Re thathamisitse boikoetliso ho ithuta ho sutumetsa ngoanana hantle ho tloha qalong, mme ra ba ra tlisa leano le atlehang la koetliso bakeng sa baatlelete ba qalang. Qetellong, re batla ho botsa potso e 'ngoe hape.
Ho na le maikutlo har'a baatlelete ba bangata a hore li-push-up ke boikoetliso ba banna bo sa lokelang banana. Ho lumeloa hore e ka tsosa kholo e fetelletseng ea mesifa ea lebanta la mahetla mme, ka lebaka leo, ngoanana o tla shebahala joalo ka Schwarzneiger ka mose.
Ebile, ena ke tšōmo, ebile e bothoto haholo. Li-push-up li ke ke tsa thusa banna ho aha boima ba mesifa le bona, hobane ho ikoetlisa ka matla ho hlokahala ka lebaka lena. E le hore palo ea mosali e ka fetoha ea monna, mosali o tlameha ho ba le bothata ba "hormone". Ka tsela eo, ka pel'a lefu lena, li-push-up e ke ke ea e-ba sesosa sa liphetoho ponahalong.
Mosebetsi oa boikoetliso bona ke ofe bakeng sa banana?
- Boemo ba boleng ba mesifa ea sefuba, mokokotlo le matsoho, ka lebaka la hore ho thehoa phomolo e ntle, letlalo le tiisitsoe, likhoele tsa mesifa lia matlafatsoa;
- Ho chesa mafura ho etsahala, hobane boikoetliso bo hloka ts'ebeliso e tiileng ea matla;
- Ngoanana o ntlafatsa ponahalo ea matsoele a hae, letlalo le hlephileng le tiisitsoe;
- Mochine o motle oa khatiso oa etsoa;
- Boikutlo boa ntlafala;
- Lits'ebetso tsa ho hema le pelo li matlafatsoa.
Re tšepa hore re u kholisitse! Re lakatsa ngoanana e mong le e mong ho ithuta ho etsa li-push-up kapele kamoo ho ka khonehang. Sephetho ha se nako e telele ho tla!
