Kajeno re tla bua ka li-push-up bakeng sa li-triceps - re tla khetha har'a mefuta eohle ea boikoetliso e fanang ka mojaro o lebisitsoeng ho mesifa ea matsoho. Tlhahisoleseling ena e tla khahlisa baatlelete ba ikoetlisetsang ho ikoetlisa ho eketsa mesifa. Triceps e na le 65% ea boima bohle ba letsoho, ka ho latellana, boholo ba eona bo khahlisang hang-hang bo ama palo eohle ea mahetla.
Bonyane ba anatomy
Pele re thathamisa li-push-up tsa triceps, a re fumaneng hore na sehlopha sena sa mesifa se hokae le hore na moatlelete e mong le e mong o lokela ho tseba eng pele a qala koetliso.
Triceps, eo hape e tsejoang e le mesifa ea triceps, ke motsoako oa mekotla e meraro e ka mokokotlong oa lehetla. Ka tlhaho li bitsoa: lateral, medial le bolelele. Sehlopha sena sa mesifa se sebetsa ho ba bararo, empa mojaro ha o arolelanoe ka mokhoa o ts'oanang.
Ha u khetha ho ikoetlisa bakeng sa ho li pompa, o ka ipehela mosebetsi o lebisitsoeng bakeng sa sefate se itseng. Leha ho le joalo, bakeng sa sephetho se le seng, ehlile, o tlameha ho leka ho sebelisa karolo ka 'ngoe ea triceps ka ho lekana. Li-push-up ke litlhahiso tse joalo tse u lumellang ho jarisa li-triceps kaofela ka botlalo.
Mesifa ena e ikarabella bakeng sa ho koetela / ho kenya letsoho lehetleng, katoloso ea setsoe, hape e amohela mojaro oa bobeli ha u sebelisa mesifa e meholo ea pectoralis.
A na u ka pompa li-triceps feela?
Ho phahama ha li-triceps ho tloha fatše ho kenyelletsa hoo e batlang e le mesifa eohle ea lebanta le ka holimo la lehetla. Ho isa bohōleng bo bong, mesifa ea 'mele oohle ea sebetsa.
Baatlelete ba bang ba loanela ho pompa feela lihlooho tse tharo, hobane meqolo ea eona e khahlang hanghang e etsa hore palo eo e be matla hape e sebetse. Ba leka ka tsela e itseng ho lebisa matla a bona ho mosifa o itseng, ka tieo ba nahana hore ka ho etsa joalo ba tla fihla boemong ba bona kapele.
Leha ho le joalo, bakeng sa kholo e leka-lekaneng, ho bohlokoa ho ela hloko lihlopha tsohle tsa mesifa. Li-push-up, joalo ka ha re se re ngotse kaholimo, qobella letsoho lohle hore le sebetse hang, ho fihlela mosikong oa monoana o monyane!
Ho sa tsotelehe o leka ka thata hakae, o ke ke oa khona ho beha mojaro o le mong karolong e arohaneng ea mesifa. Ha o e hloke! Ho taka mokoloko o motle oa mahetla le ho etsa phomolo ea baatlelete, ho bohlokoa ho sebetsana le mesifa eohle!
Melemo le likotsi tsa triceps push-up
Khetha likhetho tse ntle ka ho fetisisa bakeng sa li-triceps 'me u ikutloe u lokolohile ho qala ho sebetsa, hobane boikoetliso bona bo na le menyetla e mengata:
- Ntle le ho eketsa boima, ba eketsa matla a semathi;
- Moeli oa mamello oa phahama;
- Ligaments le manonyeletso a senyepa sa mahetla a matlafatsoa;
- Ea lihlooho tse tharo e sebetsa mehatong eohle e tobileng. Khōlo ea eona e tla lumella semathi ho phahamisa boima ba sona ba ho sebetsa ha a ntse a sebetsa ka tšepe le lisebelisoa tse ling;
- Li-pump triceps li etsa hore palo e be matla, hang-hang e bonts'a mosebetsi oo moatlelete a o etsang holong ea boithabiso. Kahoo, tšusumetso ea eketseha, ho na le takatso ea ho tsoelapele ka koetliso ea lipapali;
- Li-push-up tse nepahetseng bakeng sa li-triceps li ka etsoa lapeng, boikoetlisong le seterateng, hona ke ho ikoetlisa ho ikoetlisa;
- Ntho e 'ngoe hape ke hore semathi se ka laola mojaro ka ho fapanyetsana mahlale a fapaneng a ho sututsa.
- Ho li-minus, re hlokomela mojaro o phahameng mahetleng, setsoeng le manonyellong a letsoho. Haeba u na le likotsi kapa mafu a amang li-triceps, re khothaletsa hore u chechise mesebetsi e joalo.
- Hape, boikoetliso ba triceps bo hloka ho khomarela ka thata mokhoa ona, hobane le tlolo e nyane ea ona e nka mojaro ho tsoa sehlopheng se shebiloeng. Mohlala, otlolla litsoeng ho feta kamoo ho hlokahalang mme sefuba sa hau se tla buleha. Koba mokokotlong - tsamaisa mosebetsi ho ea morao le tlase.
- Bothata bo bong: ka lebaka la boholo ba eona bo boholo, li-triceps lia fola nako e telele, ka hona, ho ka etsahala hore o se ke oa khona ho e pompa kapele. Haeba, ehlile, ntho e ngoe le e ngoe e etsoa ho latela kelello, e nepahetse 'meleng. Boikoetliso bo reretsoeng ka kotloloho li-triceps ha boa lokela ho etsoa ho feta nako e le 'ngoe ka beke. Rarahaneng eo a nkang karolo ho eona hanyane - makhetlo a 1-2 ka beke.
Litlhaselo tsa Triceps
Kahoo, ha re feteleng karolong e monate - re tla u joetsa kamoo u ka pomang li-triceps ka li-push-up ho tloha fatše. Pele, re thathamisa mefuta e meholo ea boikoetliso:
- Ho sutumetsa morao ho tloha bencheng, maoto fatše;
- Ho sutumetsa morao ho tloha bencheng, maoto bencheng;
- Ho fetola mefuta-futa ka litekanyo (projectile e behiloe thekeng);
- Lits'oants'o tse moqotetsane bakeng sa li-triceps - (ka ho beha matsoho hanyane fatše: ea khale, daemane, ho tsoa kettlebell);
- Ka lihlopha tse moqotetsane, ho tloha bencheng;
- Ka mekoallo e lekanang, ntle le ho tlisa mahetla ho e mong (mokhoa ona ka ho khetheha o sebelisa triceps).
Mokhoa oa ho etsa
Qetellong, re tla u joetsa mokhoa oa ho etsa li-triceps push-up ho tloha fatše, bencheng le ka mekoallo e sa lekanang ka mekhahlelo.
Khutlela lebenkeleng
Phapang ea mefuta ena e bitsoa ka lebaka la boemo ba ho qala: semathi se eme se shebile bencheng, se beha matsoho holim'a sona mahlakoreng a 'mele.
Khomarela melaoana e akaretsang e sebetsang mefuteng eohle ea li-push-up: re boloka mokokotlo oa rona o otlolohile, re lula re hula moea ha re theoha, 'me re ntša moea ha re phahamisa.
Maoto fatshe
- Nka boemo ba ho qala, khutlela morao ka kotloloho, sheba ka pele, menoana e supile ka pele;
- Otlolla maoto pele, u se ke ua khumama ka lengole;
- Qala ho theola litsoeng ka ho otloloha ka morao (u se ke ua hasana ka thoko) ho fihlela li lekana le fatše. Ena ke ntlha e tlase ka ho fetesisa, haeba o ka ea tlase le ho feta, o ka lematsa mahetla le litsoeng, haholo ha o sebetsa ka litekanyo.
- Nyolohela sebakeng sa ho qala;
- Etsa lihlopha tse 3 tsa li-reps tse 15.
Maoto bencheng
Mokhoa ona o ts'oana le oa pele, ntle le lintlha tse latelang:
- Maoto a behiloe bencheng e shebaneng le tšehetso ea letsoho;
- Benche ea leoto e lokela ho ba ka tlase ho setulo sa letsoho;
- Nakong ea li-push-up, o ka khumama mangole hanyane.
- Etsa lihlopha tse 3 tsa makhetlo a 10.
E boima
Ho qala boemo, joalo ka ha ho sutumetsoa morao, maoto bencheng. Projeke e beoa lethekeng - kuku e tsoang ho barbell kapa kettlebell. Haeba u sebetsa hae, fumana ntho e boima eo u ka e behang ka polokeho maotong a hau, joalo ka pokello ea libuka, pitsa ea litapole, jj. Se ke oa sebetsa hanghang ka boima bo bongata, ho na le kotsi e kholo ea ho lemala manonyellong. Etsa lihlopha tse 3 tsa makhetlo a 7-10.
Lits'oants'o tse nyane tsa li-triceps
Ho sutumetsa matsoho ka bokhutšoaane bakeng sa li-triceps ho kenyelletsa boemo bo haufi ba matsoho ho ts'ehetso. Hangata, li sutumelletsa fatše, empa ho eketsa mojaro o ka tšoarella boima bo boima. Tabeng ena, bolelele ba 'mele bo phahame, ka ho latellana, ho ba thata ho moatlelete ho theola.
- Nka boemo ba ho qala: lepolanka le otlolotseng matsoho, lifate tsa palema li behiloe haufi, li bapelane;
- Nakong ea li-push-up, litsoeng li petelitsoe ka mahlakoreng, ha li tsoele ka mahlakoreng;
- Etsa lihlopha tse 3 tsa li-reps tse 15.
Hopola molao. Ha maemo a matsoho a pharaletseng nakong ea li-push-up, mesifa ea pectoral e ameha haholo, 'me ka lehlakoreng le leng, liatla li haufi haholo, ha li-triceps li sebetsa ka mafolofolo.
Ntle le litlamorao tse tšesaane tsa khale, o lokela ho tseba ho sututsa litepe tse tsoang fatše ka mokhoa oa taemane. Thekniki mona e ts'oana le e fanoeng kaholimo, ke feela tlhophiso ea liatla tse fapaneng - menoana e metona ea matsoho le menoana ea maoto e lokela ho theha likemiso tsa daemane fatše. Ka phapano ena, ea lihlooho tse tharo e sebelisoa haholo.
Baatlelete ba bang ba na le thahasello ea hore na hoa khoneha le hore na ba ka etsa li-push-up hantle joang ho tloha fatše bakeng sa li-triceps ho ea boima. Ka 'nete, boemong bona, ha ho na moo u ka behang projectile, leha ho le joalo, o ka beha mokotla o boima ka mokokotlong oa hau. Kapa, hokela lebanta le khethehileng la boima.
Ka mekoallo e sa lekaneng
Re tla u joetsa hore na u ka etsa li-push-up joang libakeng tse sa lekanang ho aha li-triceps, eseng mesifa ea pectoral. Tabeng ena, ho bohlokoa ho latela mokhoa - litsoeng nakong ea ho theola ha lia lokela ho fokotsoa. Mahetla a lula a tsitsitse.
- Qhomela ho projectile, ts'oara mmele ka matsoho a otlolohileng, litsoeng li shebe morao;
- Ha o theola, nka litsoeng tsa hau morao, o laola ho tšoana ha tsona;
- Boloka 'mele o otlolohile ntle le ho o sekisetsa pele;
- Etsa makhetlo a 3 makhetlo a 15.
Ke phetho, o tlameha feela ho ithuta ho etsa mefuta ena ea li-push-up le ho iketsetsa lenaneo le u loketseng. Sebakeng se rarahaneng sa li-triceps, o ka eketsa mochini oa khatiso oa benche ka moetso o moqotetsane, katoloso ea matsoho setulong se nang le thapo, mochini oa khatiso oa Fora, katoloso ea matsoho a kaholimo. Haeba u batla ho matlafatsa foreime ea mesifa le ho fihlela litlatsetso tse hlalositsoeng hantle, tsepamisa maikutlo ho lebelo le palo ea ho pheta-pheta. Haeba o batla ho aha boima, sebetsa ka boima bo eketsehileng.
