Ho sutumetsoa ka litebele bakeng sa ba qalang ho tla bonahala ho le thata, pele ho tsohle, ka lebaka la maikutlo a bohloko ka ho beha matsoho joalo. Boikoetliso bona ha bo a tšoaneleha bakeng sa mekhahlelo ea pele ea ho hlahloba lefatše la lipapali. Hlokomela setsi - ithute ho etsa li-push-up ka tsela e tloaelehileng, ka matsoho a fapaneng. Phapang e 'ngoe ke hore' mele oa semathi o bophahamo ba lisenthimithara tse 5-10 kaholimo ho lefatše, ho bolelang hore o tla tlameha ho theohela tlase. Ho ka bonahala eka ke cm 5 feela - empa ua e leka, 'me u tla utloisisa hang-hang phapang ea ho rarahana.
Leha ho le joalo, boikoetliso bona bo hloka mohopolo o ntlafalitsoeng ka botlalo, hobane ho leka-lekana matsohong a koetsoeng ho thata haholo ho feta ho ema liatleng.
Phapang e kholo lipakeng tsa ho sutumetsoa le ea setso ke hore matsoho a koetsoe ka setebele le ho lula a le maemong ana mekhahlelong eohle ea boikoetliso. Mokhoa oa polao o batla o ts'oana.
Leha ho le joalo, ho na le mefuta e fapaneng eo ntle le eona o ka bang le monyetla oa ho fihlela sephetho se lakatsehang. Ha re bua ka lipheo, ha re bue ka hore na hobaneng litokisetso tsa litebele le hore na ke mang ea tla una molemo ka mokhoa ona.
Koetliso ke ea eng
Joale, ke likhatello life tsa litebele tse re fang, ha re thathamiseng:
- Mojaro o phahameng ho feta boikoetliso ba setso;
- Ho boloka sefofane sa ts'usumetso;
- Keketseho ea matla a ho phatloha;
- Fokotseha nahanela ea knuckles ho;
- Ho matlafatsa matsoho le manonyeletso a senyepa sa mahetla;
- Ho nts'etsapele mohopolo oa teka-tekano.
Ho ipapisitsoe le tsohle tse kaholimo, melemo ea ho sutumetsa litebele e tla ananeloa haholo ke bahlolisani ba mefuta e fapaneng ea bonono, moo ho hlokahalang matla a ho betsa le matsoho a matla.
Ke mesifa efe e amehang
Bakeng sa ho tseba hore na o ka sutumelletsa hantle joang litebele tse tsoang fatše, o tlameha ho utloisisa hore na ke mesifa efe e sebetsang ka nako e le 'ngoe:
- Mesifa e shebiloeng: sefuba, li-triceps, li-delta tsa ka pele le tse bohareng;
- Mesifa e meholohali, trapezium le maoto li fumana mojaro o tsitsitseng;
- Mesifa ea mantlha e ikarabella bakeng sa teka-tekano;
- Tobetsa;
- Litšifa le mesifa ea matsoho, hammoho le mahetla le litsoe li sebetsa ka mafolofolo.
Melemo le likotsi tsa boikoetliso
Joalokaha ho boletsoe kaholimo, li-push-up li hlahisa mesifa ea lebanta la mahetla hantle, hape li theha matla a phatlohang a setebele. Batho ba loantšanang ba ithuta ho otla ka matla le ka potlako, ho otla ho ba ho sithabetsang, ho ts'oaroa ho matla. Hape, mamello ea semathi e ea eketseha mme kutloisiso ea masapo ea fokotseha.
Boikoetliso bona bo thata ho feta li-push-up tse tloaelehileng, ka hona, bo sebelisoa ka mafolofolo ke baatlelete ba batlang ho eketsa mojaro oa bona. E o lumella ho haha kapele phomolo ea mesifa le ho matlafatsa li-triceps. Hape, manonyeletso le litšika lia matlafala, mesifa ea thatafala.
Melemo le likotsi tsa ho sutumetsoa ka litebele ho tloha fatše ha li bapisoe, melemo e meholo haholo. Kotsi e etsahala feela ha boikoetliso bo etsoa ka lipontšo tse fapaneng:
- Likotsi tsa letsoho, setsoe kapa lehetla, manonyeletso kapa mesifa;
- Maemo a sa lumellaneng le mojaro oa lipapali.
Liphetoho
Haeba u batla ho tseba ho etsa li-push-up ka litebele ho hlahisa li-tendon, sheba mefuta eohle e ka bang teng ea theknoloji:
- Ho na le phapang ho latela maemo a matsoho - a sephara, a mahareng kapa a masesaane (matsoho a masesaane, mesifa ea pectoral ha e sebetse mme, ka lehlakoreng le leng, li-triceps li laetsoe);
- Boemo ba menoana le bona ke ba bohlokoa: haeba u lebisa menoana e metona pele, li-triceps li tla laeloa, li li behe ka hare - sefuba, se hlahelle kantle - li-biceps li tla sebetsa;
- Ho ipapisitse le lebelo la polao - e potlakileng, e mahareng kapa e boreleli. Ha u potlakela ho sutumetsa, u tla potlakisa lebelo le matla a ho otla;
- Ho ntlafatsa mamello, khefutsa hodimo le tlase;
- Hangata batho ba loantšanang ba itšunya-tšunya "ho phatloha" (ho kenyelletsa le ho opa liatla ka morao), moo litebele le menoana li fetohanang;
- Ho sebetsana le li-deltas hantle, baatlelete ba etsa li-push-up tsa Thai - moo leoto le le leng le akheloang morao nakong ea ho theoha;
- Baatlelete ba litsebi ba itšunya-tšunya ka setebele se le seng;
- Ba qalang ba ka beha matsoho a bona holim'a li-dumbbells kapa ba etsa li-push-up ho tloha mangoleng a bona.
Joalokaha u ka bona, ho na le likhetho tse ngata - moatlelete ofe kapa ofe o tla iphumanela tsela, leha a na le mmele o fokolang. Ha re boneng hore na re ka ithuta joang ho tsitlella litebele ka nepo, hobane ntle le sephetho sena o tla tlameha ho ema nako e telele haholo.
Mokhoa oa ho etsa
Lits'oants'o tse nepahetseng tsa litebele li ts'oana le mokhoa oa setso oa boikoetliso:
- Boemo ba ho qala: lepolanka le matsohong a otlolohileng, matsoho a koetsoe ka setebele, 'mele o otlolohile, mahlo a lebisitsoe pele;
- Ha u ntse u hula moea, theoha ho fihlela boemong bo feteletseng;
- Ha o ntse o ntsha moya, tsoha o sa thekesele, o sotla tobetsa;
- Ithute ka mefuta eohle ea boikoetliso ka botlalo ho fumana e lumellanang hantle le lipheo tsa hau;
Malebela le maqheka
Pele o kenyelletsa lithupa tsa litebele lenaneong, re khothaletsa hore o itsebise lintlha tsa bohlokoa:
- Bakeng sa ba qalang, re khothaletsa ho beha moseme kapa thaole e bonolo tlasa borashe. Sena se tla kokobetsa maikutlo a bohloko;
- Haeba sethaleng sa pele ho bile le mathata ka bothata, leka ho sutumetsa ho tloha lengoleng la hau;
- E le hore u se ke ua lematsa li-ligamente le li-tendon, phuthela li-bandage tse phutholohileng matsohong;
- Mofuta o bonolo ka ho fetesisa oa phumants'o ena o maemong a karolelano a matsoho le menoana e meholo ho ea pele;
- Ho eletsoa ho ema ka tsela eo maoto a phomolang leboteng - sena se tla thibela ho thella;
- Ha u ntse u etsa joalo, leka ho boloka boima ba 'mele bo boholo litsong tsa menoana e bohareng le ea menoana;
- Se ke oa bula liborashe, li boloke li tsitsitse;
- Se ke oa koba 'meleng;
- Taba ea mantlha e lokela ho ba matsohong le sefubeng, eseng mmeleng. Tsamaea hantle le ntle le ho qhekella.
Kahoo, re fumane hore ho sutumetsoa ka litebele hoa sisinyeha, joalo ka ha u bona, boikoetliso bo na le melemo e mengata. Leha ho le joalo, ho molemo ke eng, ho sutumetsa likamele kapa liatleng?
Ha re qaleng ka taba ea hore matsoho a koetsoeng ha a lumelle feela ho matlafatsa mesifa, empa hape le ho nts'etsapele matla a phatlohang, ho ntlafatsa litlamo le ho phahamisa boemo ba mamello ea hau. Haeba sepheo sa hau ke ho hola ha mesifa kapa phomolo e ntle ea letsoho, ikoetlise ka mehla liatleng. Haeba u utloisisa se boleloang ke ho sutumetsoa ka litebele, ho hlakile ho uena hore e loketse feela lihlopha tse itseng tsa baatlelete. Ebile ha e na thuso bakeng sa ba qalang, ho fapana le mokhoa oa setso, o loketseng linako tsohle.
