Ha se motho e mong le e mong ea tla etsa li-push-up tsa letsoho, hobane boikoetliso ha bo hloke feela matla mesifa, empa hape le bokhoni ba ho boloka botsitso. Mofuta ona o boetse o bitsoa li-push-up tse emeng, li etsoa khahlanong le lebota, mme baatlelete ba nang le boiphihlelo ba etsa li-push-up ho hang, ntle le tšehetso.
Pele re fetela mokhoeng oa ho ikoetlisa, a re ke re shebeng kaheho ea eona, melemo ea eona, melemo ea eona le mekhoa ea eona ea polokeho.
Ho sutumelletsa holimo ho tloha fatše ho ka lebisa likotsing le matetong, haholo-holo haeba baatlelete ba sa koetlisoang ba ikoetlisa ntle le tšehetso ea mokoetlisi kapa mosebetsi-'moho.
Ke mesifa efe e amehang ts'ebetsong?
Ha re fetelletse litaba ho hang haeba re re li-push-up tse emeng ka letsoho li ama hoo e ka bang mesifa eohle ea 'mele (ntle le maoto):
- Musculature e lebisitsoeng - li-triceps, mesifa e ka pele le e bohareng ea deltoid, karolo ea clavicular ea mesifa e meholo ea pectoralis, trapezius;
- Matšoao a mokokotlo a ikarabella bakeng sa ho boloka botsitso le boemo bo tsitsitseng ba 'mele sepakapakeng - boralitaba, mesifa ea gluteal le li-extensors tsa mokokotlo. Sehlopha se tšoanang sa mesifa le sona se tla ameha haeba u itihela leboteng.
- Mahetla a mahetla, setsoe le letsoho, hammoho le li-ligamente le li-tendon li sebetsa ka mafolofolo.
Joale o se o tseba hore na li-push-up li ntse li oela holimo le hore na ke mesifa efe e nang le khatello ea maikutlo. Ha re feteleng ho melemo le mathata a kabelo eo.
Melemo le kotsi
Ho emisa mabota khahlanong le lebota ho hloka khokahano e ntle ea mesifa, mohopolo o tsoetseng pele oa botsitso, mesifa ea botsitso e koetlisitsoeng, mme, ehlile, matla a makatsang matsohong. Ak'u nahane feela, motho ha a na ho tlameha ho ema feela, empa o tla etsa li-push-up, ke hore, ho sututsa boima bohle ba hae bo shebile fatše le ho feta hanngoe.
Molemo oa boikoetliso bona o lutse koetlisong ea boleng bo holimo ea lihlopha tsohle tse kaholimo tsa mesifa, hape, semathi se eketsa boemo ba mamello ea sona, matla, se ithuta ho ikutloa hantle. Ka tsela e itseng, hona ke phephetso e amoheloang le e atlehileng ho uena, hobane ha se bohle ba tla tseba ho ikoetlisa. Kahoo, motho o koetlisa boikemisetso le semelo, o eketsa boitšepo, mme o ba le khotsofalo ea maikutlo.
Haeba semathi se sa itokisetsa hantle kapa se na le mathata a bophelo bo botle, boikoetliso bo ka mo lematsa. A re ke re fumane contraindications:
- Boimana;
- Ho mpefala ha mafu a sa foleng;
- Mekhoa e matla ea ho ruruha;
- Khatello ea mali e phahama;
- Likotsi ho ligaments, manonyeletso, mesifa ea leqhama le kaholimo;
- Ho holofala ka mahlo, mafu a mahlo;
- Maemo a kulang kelellong le mafu;
Ka kopo hlokomela hore ntle le kotsi ea ho se ts'oare letsoho le ho oa, ka tsela eo o fumana kotsi kapa kotsi e mpe, o ka lematsa mokokotlo oa hau haeba o beha hlooho fatše. Ha ho joalo ha ho hlokahale hore sena se etsoe. Taba ea mantlha, mokokotlo o tsitsitse haholo boemong bona. Taba ea bobeli, lesapo la mokokotlo le ba tlokotsing. Ea boraro, o ka lematsa hlooho ea hau u sa utloisise hore na ho etsahetse joang.
Karolo ea litokisetso
Ho sutumelletsa matsoho holimo holimo ho tloha leboteng ho bonolo ho e etsa ho feta ntle le ts'ehetso e emeng. Leha ho le joalo, leha ho le bonolo, boikoetliso bo ntse bo le thata ho bo hokahanya mme bo hloka boitokiso bo tiileng ho tsoa ho semathi. Leka ho ema ka letsoho khafetsa (joalokaha eka u tla tsamaea ka matsoho). Ho etsahetse'ng?
Ka tlase ke lithupelo tse ntle ho u thusa ho lokisetsa 'mele oa hau bakeng sa mokhoa o mocha.
- Lits'oants'o tsa setso tse tsoang fatše ka ho lieha ka tlase. Ho bohlokoa ho lula metsotsoana e meraro ho isa ho e meraro, o sebelisa mesifa ea triceps ka hohle kamoo ho ka khonehang (u se ke ua ala litsoe tsa hau haholo);
- Li-push-up li le haufi. Koba mangole le letheka, ama sefuba sa hao ka mangole. Beha liatla tsa hau fatše 'me u fetisetse boima ba' mele oa hao matsohong a hau. Koba litsoeng hore 'mele o menehileng o eme o otlolohile, matsoho a hau a lokela ho ama letheka ka thata. Qala li-push-up;
- Hang ha boikoetliso bo fetileng bo ba bonolo ho uena, leka ho khutlisa maoto a hau le ho phahama ho tloha moo e qalang ho ba seluloana sa letsoho. Qala hanyane, 'me u phahamisetse maoto holimo ha mesifa ea hau e u lumella. Butle-butle tlisa 'mele o otlolohile.
- Lits'oants'o tse tobileng leboteng li qala ho etsoa kamora hore o ithute ho etsa seluloana sa letsoho. Ho joalo le ka li-push-up ntle le tšehetso.
Hang ha u se u tseba boitlhakiso bo thathamisitsoeng kaholimo, 'me u qale ho li etsa ka boits'epo le ka sebete, u ka fetela ho li-push-up ka handstand, melemo le likotsi tse hlalositsoeng kaholimo.
Mokhoa oa ho etsa
- Iphuthumatsa;
- Etsa seluloana sa letsoho (khahlano le lebota kapa ho tloha holimo), beha liatla tsa hau fatše ka bophara ba mahetla, 'mele o otlolohile, mokokotlo o kobehile hanyane sebakeng sa lumbar, noka e hlahella hanyane kapele ho hlooho, maoto a teng kaholimo ho hlooho;
- Ha u ntse u hula moea, koba likhahla tsa hao ka bonolo, ha sefuba se lokela ho kena ka sefofaneng se tshekaletseng. Phetoho bohareng ba matla a khoheli e tlameha ho lefella ho kheloha ha mokokotlo oa lumbar.
- Ha u ntse u tsoa, tsoha butle, u tobetse liatla tsa hau fatše. Sefuba se khutlela sefofaneng se otlolohileng, noka e thusa ho laola botsitso.
- Etsa palo e hlokahalang ea ho pheta-pheta.
Haeba u ntse u ipotsa hore na u ka ithuta ho etsa li-push-up ka handstand khahlanong le lebota, etsa se tšoanang, empa u ka beha maoto a hau ts'ehetso. O ka its'etleha ka lirethe, menoana ea maoto, maoto a felletseng. Tabeng ena, ho ke ke ho hlokahala ho laola ho leka-lekana le noka. Sebaka ho tloha leboteng ho ea ho semathi ke mohato o le mong.
Boikoetliso bona bo thata haholo ho bo etsa. Kahoo, u se ke ua nyahama haeba qalong u sa atlehe. U ka qala ka mefuta e fapaneng e tloahelehileng (ho kenyelletsa le li-push-up ho tloha leboteng maemong a tloaelehileng, eseng ka tlase).
Ho ikoetlisa ho fapana
Re hlokometse hore na re ka ithuta joang ho itšireletsa ha re eme ka matsoho re shebile fatše, ha re boeleng re thathamise mefuta e fapaneng ea boikoetliso:
- Seqhetsoana sa letsoho khahlanong le lebota;
- Seemelong sa letsoho se se nang tšehetso;
- Li-push-up tsa Kipping - boemong bo tlase haholo, pele a nyoloha, semathi se khumama ka mangole ebe sea se tlisa sefubeng, 'me motsotsong ona oa ho sutumetsa, se otlolla maoto a sona. Ka hona, o theha pherekano ea pele, e mo nolofaletsa ho tsoa ho ea sebakeng sa ho qala;
Joale o tseba ho ithuta ho etsa li-push-up tse shebileng holimo, ha re shebeng hape lintlha tsa polokeho.
Boenjiniere ba polokeho
- Se ke oa etsa li-jerks tsa tšohanyetso, sebetsa hantle;
- Se ke oa beha hlooho ea hau fatše haeba e sa sebetse, ho se joalo u se ke ua fetisetsa boima bohle ho eona le molaleng oa hau;
- Beha mmete o bonolo tlasa hlooho ea hau;
- Nakong ea ho theoha, litsoeng li arohanngoa hanyane lehlakoreng;
- 'Mele o lokela ho bokelloa, o tsitsipane mesifa e meng le e meng;
- Abela menoana ea hau ka bophara kamoo ho ka khonehang ho eketsa mehato ea maoto ka har'a rack.
Qetellong, re khothaletsa hore o itokisetse boikoetliso ka hloko. Ho thata haholo ho etsa li-push-up o eme hantle, 'me u hloka ho qala mosebetsi ha feela u utloa hore u se u loketse. Mahlohonolo le katleho ea lipapali!
