Sehloohong sena, re tla sheba boikoetliso bo kang ho sutumelletsa mekoallo e sa lekanang - mesifa e sebetsang, ho eketsa ts'ebetso, ho khetha mokhoa o nepahetseng, ho qoba liphoso. Qetellong, mona ke mananeo a bonolo empa a boleng bo holimo bakeng sa ba qalang le baatlelete ba nang le boiphihlelo.
Mekhoa ea khale
Ho utloisisa hore na ke mesifa efe e ts'oaroang ha ho sutumelloa mekoallo e sa lekanang, ha re ke re sekasekeng mokhoa oa ho e etsa:
- Mofuthu, ho ela hloko mesifa e shebiloeng;
- E-ea libakeng tse sa lekaneng, tlola, tšoara projectile ka liatla tsa hau 'meleng;
- Boemo ba ho qala: semathi se leketlile holima mekoallo e sa lekanang, se ts'oereng mmele ka matsoho a otlolohileng, litsoeng se shebile morao;
- Ha u ntse u hula moea, theoha butle-butle, u koba litsoeng lenonyeletsong la setsoe ho fihlela li etsa sekhutlo se nepahetseng;
- Ha li ntse li tsoela pele, litsoeng ha li hasane ka lehare - li khutlela morao, li petelitsoe khahlanong le 'mele;
- Ha o ntse o ntsha moya, otlolla lenonyeletso la setsoe, o kgutlele boemong ba lona ba pele;
- Etsa palo e hlokahalang ea ho pheta-pheta.
Boikoetliso bona bo nkuoa e le ba mantlha bakeng sa ho sebetsa mesifa ea 'mele e kaholimo. E o lumella ho matlafatsa mesifa, ho eketsa phomolo le ho eketsa mamello. Ke ea mokhahlelo o sithabetsang ka lebaka la mojaro o phahameng manonyellong a mahetla, litsoeng le matsohong. Haeba u na le maloetse kapa likotsi sebakeng sa libaka tsena, re khothaletsa hore u chechise koetliso ka nakoana ho fihlela u e lokisa.
Ke mesifa efe e sebetsang
Pele re thathamisa mesifa e amehang ho sutumetsong ea mekoallo e sa lekaneng, re hlokomela ntlha ea bohlokoa. Ho ikhetha le ho sebetsa hantle ha boikoetliso bona ho maemong a hore moatlelete a ka fetola sehlopha sa mesifa, mme a fetola mokhoa oa ho bolaea.
Ho latela mokhoa ona, semathi se qobella li-triceps kapa mesifa ea pectoral hore e sebetse. Ntle le moo, mokokotlo oa sebetsa, hammoho le sehlopha sa mesifa e lumellanang (mojaro oa bobeli).
Ka tsela, ho sa tsotelehe hore na o sutumelletsa joang libakeng tse sa lekanang, li-triceps li sebetsa maemong afe kapa afe, empa haholo kapa hanyane. Matšoao a pectoral a tla lula a loanela ho "tlosa" mojaro. Ka hona, molemong oa ho qobella sehlopha se itseng sa mesifa ho sebetsa, semathi se tlameha ho utloisisa ka ho hlaka mekhoa e fapaneng ea ho ikoetlisa.
Kahoo, ke mesifa efe e hlahisang li-push-up ka mekoallo e sa lekaneng, a re li thathamiseng:
- Triceps (ka morao ho matsoho)
- Sefuba se seholo;
- Deltas ka pele;
- Ligament tsa mahetla, setsoe le manonyeletso a letsoho;
- Tobetsa;
- Mesifa ea ka morao le eona ea sebetsa;
- Haeba u koba maoto morao 'me u lokisa boemo bo eme n ,a e le' ngoe, etsa hore mesifa ea hao le marakoana a hao a sebetse hanyane.
Mokhoa o ama kholo ea mesifa joang
Joale a re ke re boneng hore na o ka susumetsa kholo ea mesifa e itseng joang ka thuso ea mefuta e fapaneng ea mahlale.
Ha li-triceps li sebetsa, ke hore, mesifa ea mokokotlo oa lehetla, etsa bonnete ba hore mahetla ha a kopane nakong ea ts'ebetso ea ho sutumetsa. Ke ka lebaka la phokotso ea bona ho tloha boemong bo pharaletseng ho isa boemong bo moqotetsane moo mesifa ea pectoral e ikarabellang. Ka hona, e le hore u se ke ua li sebelisa, ho bohlokoa ho lekola boemo bo hlophisitsoeng ba mahetla.
Ka holimo, re fane ka mokhoa oa khale oa ho ikoetlisa, oo ho ona ho nang le litlhahiso tse sebetsang. Haeba, ho fapana le hoo, o batla ho sebelisa mesifa ea pectoral, sebetsa tjena:
- Bakeng sa hore mahetla a kopane le ho hola nakong ea ts'ebetso ea ho sututsa, o hloka ho fetola hanyane sebaka sa ho qala. Taba ea mantlha, litsoe tse fanyehiloeng li hasana hanyane, mme la bobeli, 'mele o hloka ho sekamisoa pele hanyane.
- Kahoo, tlolela holima mekoallo e sa lekanang, otlolla 'mele oa hao, o o sekamise ka likhato tse 30 ho ea pele, otlolla litsoe tsa hao hanyane;
- Ha u ntse u hula moea, ikokobetse, ha litsoeng li sa khutlele morao, empa li ea mahlakoreng. Sebakeng se tlaase-tlaase, li boetse li theha angle ea likhato tse 90;
- Ha u ntša moea, tsoha;
- Etsa palo e hlokahalang ea ho pheta-pheta.
U ka eketsa joang matla a ho jarolla?
Kahoo, re sekasekile lihlopha tsa mesifa tse amehang ho sutumelletseng mekoallo e sa lekanang, joale ha re boneng hore na re ka thatafatsa boikoetliso joang:
- Ka holimo, leka hore o seke oa otlolla litsoeng ho fihlela qetellong, o boloka lehlakore le lenyane. Tabeng ena, mesifa e ke ke ea fumana khefu, e tla sebetsa ka ho hatisa haholo;
- Ntlheng e tlase haholo, khefutsa - ka tsela ena o fa mesifa mojaro oa isometric (static);
- Hang ha mekhoa ena ea mathata e emisa ho ba thata ho uena, qala ho sebelisa litekanyo: lebanta le ikhethileng le boima, kettlebell kapa pancake e emisitsoeng maotong a hau.
Ho etsa liphoso khafetsa
Moatlelete ha a lokela ho tseba feela hore na ke mesifa efe e koetlisitsoeng nakong ea li-push-up libakeng tse sa lekanang, empa le liphoso tseo ba qalang ho li etsa ba atisang ho li etsa:
- Le ka mohla o se ke oa pota mokokotlo oa hau - 'mele o lula o eme, esita le ts'ebetsong.
- Ho ke ke ha khoneha ho koba manonyeletso - setsoe le letsoho. Etsa bonnete ba hore litlamo li tiile;
- Bophara bo nepahetseng ba libalaka bo pharaletse hanyane ho feta mahetla. Haeba u ikoetlisa ka maballo a mangata, u ipeha kotsing ea ho tsoa likotsi;
- Le ka mohla u se ke ua tlohela ho ikoetlisa;
- Tsamaea butle, ntle le ho tsitsinya. U lokela ho theoha hantle, u nyolohe kapele haholo, empa eseng ka tšohanyetso;
- Laola mekhahlelo eohle ea li-push-up, u se ke oa thekesela lintlheng tse holimo kapa tse tlase.
Mananeo a koetliso
Bakeng sa ho kopanya hantle mesifa e sebetsang nakong ea li-push-up ho mekoallo e sa lekanang, lenaneo le lokela ho kenyelletsa boikoetliso bo bong bakeng sa li-triceps le sefuba.
E rarahaneng bakeng sa baatlelete ba qalang
Haeba ho le thata ho uena ho ikoetlisa ka lebaka la ho se lokisetse hantle mesifa, u se ke oa nyahama.
- U ka etsa li-push-up ho gravitron - simulator e ts'ehetsang mangole, e fokotsa mojaro matsohong;
- Sutumelletsa holimo ntle le ho lihela tlase. Hang ha o utloa moeli oa hau - tsoha;
- Ithute ho theola pele, butle-butle u lokisetsa mesifa ea hau bakeng sa boemo bo botle ba ho sutumetsa mekoallo e sa lekanang (bakeng sa ho phahama).
- Kamora ho iphuthumatsa, etsa lihlopha tse 2 tsa li-push-up tse 7-10 ho mekoallo e sa lekanang ka phomolo ea phomolo ea metsotso e 1.5-2;
- Etsa li-push-up tse 25 ka matsoho a moqotetsane;
- Etsa mochini oa khatiso oa benche o kentse hlooho hloohong - makhetlo a 7-10;
- Etsa lihlopha tse 2 tsa li-dips tse 10 hape.
E rarahaneng bakeng sa baatlelete ba nang le boiphihlelo
- Iphuthumatsa;
- 20-25 push-up ka mekoallo lekane ka disete 2 le khefu ea phomolo ea metsotsoana e 30-60;
- Bench o tobetsa - makhetlo a 20;
- Li-push-up ho tloha fatše ka matsoho a fokolang kapa taemane makhetlo a 35-50;
- Li-push-up tse 30 mefuteng e sa lekanang: sete ea 1 ea khatiso ho li-triceps, sete tse 2 mojaro sefubeng.
Haeba u ithuta ho sutumelletsa hantle mochining ona, etsa hore mesifa ea hau e sebetse ka botlalo. Ena ke boikoetliso bo babatsehang ba ho matlafatsa kholo ea bona, ho e matlafatsa, ho koetlisa likhoele. U ke ke ua ntlafatsa ponahalo ea hau feela, empa hape u tla eketsa boemo ba ho ikoetlisa 'meleng, mamello, ho matlafatsa sistimi ea ho hema le pelo. Ho rarahaneng ho khothalletsoa ho etsoa makhetlo a 1-2 ka beke.
