Haeba u thahasella hore na mesifa efe e sebetsa ha e matha, re tla u makatsa - mofuta ona oa boikoetliso, ho isa bohōleng bo bong kapa bo bong, bo ama hoo e ka bang 'mele oohle! E fana ka mojaro oa aerobic, e susumetsa mosebetsi oa mesifa, e etsa hore e phahamise molumo. Ha e tlatse letsoho ho hola ha mesifa, empa e e etsa hore e tie le ho feta. Haeba sepheo sa hau ke ho eketsa molumo oa mesifa, re khothaletsa ho eketsa li-complexes tsa matla mesebetsing ea hau ea ho ikoetlisa.
Kahoo, pele o qala ho tseba hore na ke mesifa efe e ntseng e sesa ha e matha seterateng le se chesitsoeng - mafura kapa, ha e le hantle, mesifa, ha re shebeng methati ea ho matha:
- Leoto la pele le sututsa ka holim'a metsi;
- Setsi sa khoheli ea 'mele se fetiselitsoe leotong la bobeli;
- Ho theoha ha leoto la pele ebe o tlosa oa bobeli fatše;
- Ho tlosa setsi sa matla a khoheli ho leoto la pele;
- Ho fihla ha leoto la bobeli;
- Mme ho tloha qalong.
Karolo e 'ngoe le e' ngoe e phahamisitsoe 'me e etsoa ka nako e le' ngoe, ha lihlopha tsohle tsa mesifa ea 'mele o tlase li sebetsa, hammoho le boralitaba, mokokotlo, matsoho le molala. Ea morao-rao, ehlile, ba sebetsa hanyane, hobane ha ho na mojaro ho bona, empa sena ha se bolele hore ha ba ikoetlise.
Mesifa e sebetsang ka linako tse ling
Ha re thathamiseng hore na ke mesifa efe e amehang ho matha, ebe re sekaseka hore na ke efe e sebetsang ka thata, ho latela mofuta oa ho matha:
- Letheka - e ka morao ho lirope, ho phunya le ho holisa mangole;
- Buttock - thusa ho boloka 'mele o eme hantle;
- Iliac - ke ka lebaka la bona hore tsamaiso ea maoto a tlase e etsoang;
- Quadriceps - e behiloe ka pele ho serope, ka lebaka la bona leoto le sebetsa ho kobeha, motsamao o nepahetseng oa manonyeletso a lengole le letheka oa etsoa;
- Intercostal - sebetsa nakong ea ho hema le ho tsoa moea;
- Manamane - a fumanehang leotong le ka tlase, a ikarabella ho phahamiseng le ho theola leoto holim 'a lefatše;
- Tobetsa ka tlase le ka holimo - laola boemo ba 'mele;
- Li-biceps - li sebelisoa ha ho tsamaisoa matsoho. Haeba u batla ho li pompa hanyane ha u ntse u matha, roala litšepe tse nyane;
Kahoo, re hlalositse ka botlalo hore na ke mesifa efe e anngoeng ke ho matha, 'me joale, ha re shebeng hore na ke efe e sebetsang ka matla ha e nyoloha, e matha sebakeng se bataletseng kapa treadmill.
Se sebetsang ha o matha
Ka lebaka la lebelo le lekantsoeng, ka mokhoa ona ho bonolo ho hlola libaka tse telele haholo - nakong ea tsona namane le mesifa ea noka lia khathala haholo. Mojaro oa mesifa ea litho tsa phefumoloho le sebaka sa mpeng lia eketseha. Re etsa tlhahiso ea ho thathamisa hore na ke mesifa efe ea leoto e sebetsang ha e ntse e matha seterateng:
- Mokotla;
- Li-biceps tse ka morao tsa botšehali;
- Basali anterior quadriceps;
- Quads;
- Namane;
- Tibial.
Haeba u labalabela ho tseba, ha re letsetse mesifa e sebetsang ka ho fetesisa ha u sebelisa mokhoa oa sprint - pelvic le namane. Ke bona ba jereng mojaro o moholo nakong ea merabe e matla ka lebelo le phahameng.
Se sebetsang ha u matha litepisi
Haeba u thahasella hore na ke mesifa efe e koetlisitsoeng ha u ntse u nyoloha moepa, re tla bitsa namane e ka pele le mesifa e ka morao. Ha e theoha, marao le lirope li hatelloa ka ho khetheha.
Ha re le tseleng, boikoetliso bona ke boikoetliso bo matla haholo, kahoo ho loketse ho theola boima ba 'mele!
Ke mesifa efe e sebetsang treadmill
Treadmill e hloka boiteko lihlopheng tsohle tsa mesifa tse thathamisitsoeng kaholimo, haholo-holo letheka, gluteal le namane. Ho tenyetseha le ho saroloha ha menoana ea maoto, mesifa ea mokokotlo, mahetla, mpa le diaphragm le tsona lia sebetsa.
Mokhoa oa ho pompa 'mele oa hau ka ho matha
Kahoo, re shebile hore na ke lihlopha life tsa mesifa tse sebetsang ha li matha ka litepisi, seterateng le jiming, joale ha re bue ka hore na re ka eketsa mesifa joang. Joalokaha ho boletsoe kaholimo, ho thata ho eketsa molumo ka thuso ea ho matha u le mong, empa ho bonolo ho matlafatsa le ho ntlafatsa boleng. Hopola 'me u sebelise tataiso e latelang:
- Eketsa lebelo la ho khanna khafetsa;
- Etsa lintho tse ling tse sithabetsang makhetlo a 'maloa ka beke - ho matha nako, mokhoa oa ho matha ka lebelo, ho hloa moepa;
- Sebelisa litekanyo;
- Kenya koetliso ea matla kemisong ea hau;
- Ja lijo tsa lipapali tse thehiloeng liprotheine;
- Itloaetse ho ikoetlisa ka kakaretso ho matlafatsa: boikoetliso bakeng sa boralitaba, li-push-up, ho matha sebakeng, ho qhomela, squats, ho ikotlolla.
Batho ba bangata ba na le thahasello ea hore na lihlopha tsa mesifa li angoa ke ho matha mantsiboea, empa re pheha khang ea hore ha ho na phapang e ngata kabo ea mojaro, ho latela hore na semathi se ikoetlisa neng. Hoseng, thapama kapa mantsiboea, u matha ka tsela e ts'oanang, u fapanya litepisi tse boletsoeng kaholimo, u sebelisa mesifa e ts'oanang.
Na mesifa e chesoa?
Re ile ra sheba hore na ke mesifa efe e hlahang ha e matha mme ra hlalosa hore na re ka e pompa joang hanyane. Leha ho le joalo, ho na le maikutlo a hore ho matha ho khona ho chesa mesifa - eseng mafura, empa ke phomolo e ntle e hahiloeng ka bothata bo joalo. Ebile, bothata bo joalo bo hlile bo teng mme bo tšoenya bohle ba hahang 'mele polaneteng ea rona - ho tlosa mafura, empa eseng bophahamo ba mesifa. Haeba u ja lijo tse nang le likhalori tse tlase 'me ka nako e ts'oanang u matha ka mafolofolo, tsohle li tla theola boima ba' mele, empa sephetho sena ha se lumellane le rona.
Kahoo, litlhahiso ke tsena tseo re ka fanang ka tsona mabapi le sena:
- Ho molemo ho matha hoseng, pele ho lijo tsa hoseng, ha boemo ba glycogen sebeteng bo le tlase. Tabeng ena, 'mele o tla fumana matla a mangata lipolokelong tsa mafura, ka nakoana "o lebala" ka boima ba mesifa.
- Kenyelletsa li-BCAA lijong tsa hau tsa hoseng le liprotheine tsa casein pele u robala.
- Lebala li-aerobics tsa mantsiboea haeba u batla ho boloka mesifa le ho lahleheloa ke mafura;
- Nahana ka lijo tseo u li jang ka hloko. Bakeng sa kg e 'ngoe le e' ngoe ea boima ba 'mele, o lokela ho ja bonyane 2 g ea protheine ka letsatsi.
- Etsa bonnete ba hore o kenyelletsa koetliso ea matla lenaneong la hau. Ha re e hlalose ka puo e fumanehang. Ha motho a leka ho theola boima ba 'mele, o thibela khalori e kenang. Ka nako e ts'oanang, 'mele o batla ho felisa tsohle tse hlokang matla - mafura, metsi, mme haholoholo mesifa. Empa, haeba u hlophisa khafetsa koetliso ea matla, 'mele o tla utloisisa hore o sitoa ho sebetsana le mojaro ntle le mesifa, ka hona o tla o "ts'oara". Ke kamoo e sebetsang kateng.
Re shebile hore na ke mesifa efe e mathang e matlafalang, empa ha rea ka ra araba hantle hore na e hlile ea a chesa. Ebile, ntho e ngoe le e ngoe e teng ka bohona - phello e latela mmele, mofuta oa 'mele, lihormone, bophelo ba semathi. Liketsahalo tsohle tsa ho ikoetlisa li lebisa ho theoleng boima ba 'mele, kahoo ho netefatsa hore mafura a sebelisoa holimo, khomarela malebela a thathamisitsoeng kaholimo. Haeba u utloa hore mesifa le eona e qalile ho qhibiliha, eketsa likhalori lijong tseo u li jang ka lebaka la protheine.
Hopola, ke mosebetsi oa mesifa ha e ntse e matha o re fang tatso ka mokhoa oa mokhathala o monate le tsitsipano e nyane. Ke maikutlo ana a fanang ka tšusumetso ho phahamiseng maikutlo le mohopolo oa boikhohomoso ho uena. Matha haholo mme khafetsa - 'mele oa hau o tla u leboha haholo!
