Kajeno re tla bua ka ho qaqileng ka li-squie plie - hore na ke eng, mokhoa, melemo, mathata le mokhoa oa ho li khetholla ho tsoa mesebetsing e ts'oanang: squats ea khale le sumo.
Ka mantsoe a bonolo, tsena ke li-squats tse nang le katoloso e phahameng ea mangole mahlakoreng. Mesifa e shebiloeng bakeng sa boikoetliso bona ke lirope tsa kahare le gluteus maximus. Li-squats tsa plie li ratoa haholo-holo ke basali ba batlang ho lokisa sebopeho sa mofeng le sebopeho sa letheka. Ka lehlakoreng le leng, banna ba its'inyehang ka boima bo eketsehileng, ba atleha haholo ho aheng mesifa ea maoto.
Mokhoa oa plie squats bakeng sa basali le banna ha o fapane, empa palo ea ho pheta-pheta le mekhoa e ka fapana, ho latela hore na semathi se tšoaneleha joang.
Theknoloji le mefuta-futa
Ha re fumane hore na re ka etsa squie squie joang ka nepo, bala ka tlase tlhaloso e qaqileng ea mokhoa ona:
- Ema e otlolohile, otlolla maoto a hao a pharaletse hanyane ho feta bophara ba mahetla (haeba o le bophara habeli, o tla fumana li-sumo squats), phetla likausi tsa hau ka 130 °;
- Koba 'mele hanyane mokokotlong o ka tlase, boloka mokokotlo oa hao o otlolohile methating eohle ea boikoetliso;
- U se ke ua sotha hlooho, kenya matsoho selotlolo ka sefubeng;
- Ha u ntse u hema, butle-butle qala squat ho ea fihla ntlheng e tlase moo letheka le lokelang ho tšoana le fatše;
- U se ke ua tabola lirethe tsa hao, u se ke ua sotha le likausi tsa hao;
- Ha u ntse u tsoa, tsoha ho ea boemong ba ho qala, u se ke ua otlolla maoto a hao ka mangole ho fihlela qetellong.
Hape sheba phapang e ngoe ho li-squie tse nang le li-dumbbells - bakeng sa banana le banna:
- Projectile e ts'oeroe matsohong ka pela sefuba;
- Ela hloko ka ho khetheha boemo bo nepahetseng ba mokokotlo nakong ea polao - haeba u its'etleha pele, u ka tabola mesifa;
- Bakeng sa banna le basali, mokhoa oa ho etsa squie plie ka boima ha o fapane le algorithm ntle le litekanyo, empa, bakeng sa katleho e kholo, ho kgothaletswa mona ho lokisa boemo boemong bo tlase pele o phahamisa metsotsoana e 2-3.
- Moea ha oa tlameha ho otlolloa bakeng sa phallo eohle - o ka ntša feela karolo ea carbon dioxide, o hlola karolo e thata ea boikoetliso, ebe o felisa moea moeeng o qalang. Mme ka kakaretso, lithutong tsa pele, hangata o nahana ka mokhoa oa ho hema ka nepo ha o ntse o sotha, sena se tla eketsa mamello ea hau mme se etse boikoetliso bo be le thuso.
U ka qhekella hape ka barbell, ka kettlebell maotong a hau, mochineng oa Smith. Khetho ea ho qetela e khothalletsoa bakeng sa baatlelete ba nang le botsitso bo fokolang. Lenaneo le khothalletsoang bakeng sa ba qalang ke li-reps tse 30 ka lihlopha tse 2, mojaro o lokela ho eketsoa beke le beke.
Ke mesifa efe e sebetsang?
Ha re thathamiseng hore na ke mesifa efe e sebetsang ho squie plie - sena se tla u lumella ho utloisisa hamolemo 'mele oa thekniki:
- Khanya e kholo;
- Botšehali bo ka hare;
- Mesifa ea mokokotlo oa serope;
- Quads;
- Mesifa ea morao le ea namane.
Musculature ea lintlha tse 5 e sebetsa e le botsitso, tse ling kaofela ke karolo e ka sehloohong ea mojaro oa matla. Joalokaha u bona, li-squie tse nang le dumbbell maotong li u fa monyetla oa ho pompa maoto le likotlo ka katleho - tlosa boima bo feteletseng sebakeng sena, le ho aha boima ba mesifa.
Bakeng sa sepheo sa pele, o lokela ho eketsa palo ea mekhoa le ho eketsa lebelo, 'me bakeng sa bobeli, squat e nang le litekanyo.
Liphoso tsa khafetsa tsa ho bolaoa
Kahoo, re fumane hore squie squie ke tsela e phethahetseng ea ho kenya lirope tsa hau kahare. Leha ho le joalo, mohlomong oa utloisisa hore katleho ea koetliso ka kotloloho e ipapisitse le hore na u latela mokhoa ona hantle hakae. Ha re shebeng liphoso tse atileng haholo tseo ba qalang ho li etsa papaling ea squie le kettlebell litepising:
- Ka lebaka la ho otlolla hampe ha namane ea namane, ba bangata ba tabola lirethe fatše - sena se tlosa mojaro mesifeng e shebiloeng 'me e fetisetse boima maqaqailaneng;
- U ke ke ua otlolla maoto ka mangole holimo;
- U se ke ua tsamaea ka tšohanyetso, ka li-jerks - tsoha le ho oa kamehla ka thello;
- Ua tseba hore na ke mesifa efe e amehang ho plie squats - mokokotlo ha o hloke ho ts'oaroa, ha o nke karolo ho phahamiseng. Ba qalang hangata ha ba phahamise litekanyo eseng ka letheka, empa ka mekokotlo ea bona - sena se bakoa ke ho koba pele. Ho joalo - boloka mokokotlo oa hao o otlolohile!
- Nako ea likausi ka bobeli e lokela ho ba e lumellanang hantle, maoto a le moleng o le mong. Ho seng joalo, mojaro ka leoto le letona le le letšehali o tla fapana.
Mohaho ona o loketse mang?
Li-barbell squats kapa li-dumbbell li loketse batho ba batlang ho theola boima ba 'mele,' me, ho fapana le hoo, bakeng sa ba batlang ho nona. Boikoetliso bona bo kenyelelitsoe bothateng ba mathata a mantlha a matla a rarahaneng. E hloka ho otlolla hantle, ka hona, e loketse ba lakatsang ho eketsa ho tiea le ho saroloha ha mesifa.
Litlhaloso
A re ke re fumane hore na ke mang eo e sa lokelang, hobane lenane la li-contraindications tsa squie squats le khahla haholo:
- Batho ba nang le mangole a bohloko, mokokotlo, manonyeletso a letheka;
- Ka ho mpefala ha methapo ea varicose;
- Ha pelo e hloleha hampe, khatello ea mali e phahameng, kamora ho hlaseloa ke pelo, stroke;
- Nakong ea sefuba, haholo-holo khahlanong le semelo sa mocheso o eketsehileng oa 'mele;
- Le glaucoma, khaello ea mali;
- Nakong ea ho mpefala ha mafu afe kapa afe a sa foleng, haholoholo rheumatological kapa tse amanang le sistimi ea ho hema;
- Bakhachane. Nakong ena, banana ka kakaretso ba lokela ho ba hlokolosi haholoanyane le ho sheba litšoantšo tse tšoanang. Mohlala, basali ba baimana ba ka se khone ho palama baesekele kamehla;
- Ka mor'a ho buuoa.
Phapang ea mefuta e meng ea squats
Re buile ka mokhoa oa squie squie bakeng sa banna le basali, hape ra bolela hore o ts'oana le squats sumo le tsa khale. Ha re shebeng phapang:
- Ka li-squats tsa khale, ha ho hlokahale hore u lule u khumama ka mangole;
- Ha li-sumo squats li le maemong a ho qala, maoto a beoa makhetlo a 2 ka bophara ho feta mahetla. Ka lebaka la sena, mojaro oa mesifa e sebetsang oa eketseha, mme mesifa e hola kapele.
Lintho tse ling tsohle tse fapaneng li ts'oana - mokokotlo o otlolohile, mokokotlo o ka tlase o robetse hanyane, lirethe ha li theohe fatše, lirope tse ntlheng e tlase li ts'oana le fatše.
Melemo le likotsi
Haeba u sheba litšoantšo tsa banana khafetsa ba etsa squie squie bakeng sa khoeli - pele le ka morao, ka sebele u tla bona phapang.
- Hona ke tlatsetso ea mantlha ea boikoetliso - e o lumella ho fihlela sephetho ka nako e khuts'oane.
- Ho bonolo ho e etsa lapeng, kantle le sebakeng sa boikoetliso.
- Bakeng sa banana, li-squie tse nang le `` barbell '' li ka utloahala li le thata, empa li ka beha projeke ka dumbbell kapa kettlebell. Mefuta-futa ea mefuta-futa e boetse e kopane.
- Hlokomela bonolo ba mokhoa oa ho bolaea - esita le ea qalang a ka e tseba ntle le ho botsa moetapele.
Har'a li-minus, re totobatsa mojaro o phahameng manonyeletsong a lengole le thekeng, ka hona, mokhoa ona o na le lipelaelo tse ngata. Hape, li-squie tse nang le bara ka pel'a hau li hloka mohopolo o ntlafalitsoeng hantle oa botsitso. Baatlelete ba lakatsang ho kenyelletsa boikoetliso mosebetsing oa bona ba lokela ho ela hloko ho otlolla maoto.
Hona joale o tseba ho squat plie ka nepo - re ts'epa hore boikoetliso bona bo tla hlaha lenaneong la hau. Ona ke mofuta o pholileng oa ho ikoetlisa ka pelo le matla o ka jarang libaka tsa mathata hantle mmeleng. Eba motle!
