Ho hula lirurubele

Ka kakaretso hoa amoheloa hore ho crossfit, ho lumelloa mefuta e meraro ea ho hula-matla ho matlafatsa mesifa ea mokokotlo: ea khale - ea bohlokoa bakeng sa lipapali tsohle, ka kipping le serurubele - haholoholo se tummeng har'a batho ba thulang. Ho hula li-butterfly ke boikoetliso bo iphetotseng ho tloha ho hula lintho tse hulang. E o lumella ho tsamaea kapele, ka hona o eketsa palo ea ho pheta-pheta.

Butterfly ke mofuta o tsoetseng pele haholo oa ho hula hula. Baatlelete ba Professional CrossFit ba e sebelisa ho hula batho ba bangata kamoo ho ka khonehang ka nako e khuts'oane. Sena se ba lumella ho bonts'a litholoana tse ntle litlholisanong. Tsela e ikhethang ea mokhoa oa serurubele ke ho pheta-pheta ho sa khaotse. Ha ho na tlhoko ea ho its'oarella ntlheng e kaholimo. Ho theoha ho latela hang hang ka mor'a ho phahamisa. 'Mele o tsamaea ka mokhoa o tsoelang pele ho ellipse ka lebelo le phahameng, le ka bolokang nako haholo.

Ho hula li-butterfly ho lumelloa liphetolelong tse latelang:

Bophara bofe kapa bofe ba litlamo tse joalo boa lumelloa. Tabeng ena, ho thibetsoe ho nka ka ts'oaro e ts'oanang. Magnesia e ka sebelisoa, empa marang-rang a thibetsoe.

Phapang le mefuta e meng

Baatlelete ha se bapalami ba lipapatso, hangata ba lla ka ho sosobana le ho belaela mabapi le ho huloa ha serurubele. Ho bohlokoa ho utloisisa mona hore moemeli e mong le e mong oa papali e itseng o sebelisa ho hula ka sepheo seo mosebetsi o moholo oa papali ena o mo laelang sona. Mohlala, lihahi tsa 'mele li sebelisa boikoetliso ba ho hula ho sebetsa le ho aha mesifa ea morao. Ho CrossFit, ho bohlokoa ho fumana mojaro o matla 'meleng oohle.

Ha e bapisoa le mofuta oa khale

Linthong tsa khale tse hulang, mesifa ea mokokotlo le matsoho lia sebetsa. 'Mele o mong ha o amehe ka tsela efe kapa efe. Boikoetliso bona bo etsoa feela bakeng sa ho ithuta ka botlalo lihlopha tsa mesifa ea morao, ho latela mofuta le bophara ba litlamo. Ho serurubele, 'mele oohle oa ameha. Ka ho sebelisa tšusumetso le ho sisinya 'mele ka ho eketsehileng, inertia e ea etsoa. Sena se lumella semathi ho beha khatello e matla lihlopheng tse fapaneng tsa mesifa nako e telele. Ke habohlokoa ho hlokomela hore ho ke ke e le bothoto ho bapisa boitlhakiso tsena le mong ho e mong, hobane ba na le mekhoa e fapaneng ka ho feletseng ea ho bolaoa, 'me e boetse e fana ka maikutlo a diphetho fapaneng.

Kipping le serurubele

Kipping le serurubele ke boikoetliso bo tšoanang. Leha ho le joalo, le tsona lia fapana. Serurubele se sebelisoa haholo ke baatlelete ba sefapano tlholisanong. Boikoetliso bona, ho fapana le ho khaola, ka lebaka la mokhoa oa eona o sa tloaelehang, ho u lumella ho pheta-pheta palo e kholo ka nako e khuts'oane. Phapang e lutse ho motsamao o tsoelang pele oa 'mele ha o ntse o etsa serurubele. Ha u phunya, ho lieha hanyane ho etsoa motsotsong oa ho e tlisa sefapanong sa seledu kapa sefubeng. Ha a hula holimo, moatlelete o fokotsa lebelo mme o phomola la bobeli maemong a holimo le a tlase. Ka lebaka la khaello ea "phomolo" e joalo serurubele, lebelo la boikoetliso lea eketseha. Setšoantšong, hula ka li-kipping.

Nts'etsopele ea mamello le mosebetsi oa lihlopha tse fapaneng tsa mesifa

Mokhoa o nepahetseng oa ho hula serurubele o fumaneha ka ho sututsa ka matla letheka le holimo. Sena se baka tšusumetso. Sena se fokotsa mojaro 'meleng o kaholimo. Ke ka hona mofuta ona oa ho hula o sa lokelang ho matlafatsa lebanta la mahetla. Leha ho le joalo, e sebelisitsoe ka katleho ho pheta-pheta tse kholo ka nako e khuts'oane. Mohlala, litlholisanong tsa crossfit.

Mesifa e meholo e amehang ho huleng ha serurubele:

• Bophara

Mesifa e meng:

• Mokoloko o ka morao;
• Li-Biceps;
• E bōpehile joaloka daemane;
• Potoloho e kholo.

Matšoao a lehlakoreng, a ka lehlakoreng le ka ntle la serope, le 'ona a sebetsa hantle, aa koahela ho tloha lenonyellong la letheka ho ea lengoleng. Nakong ea ho sesa, motsamao o etsoa o ts'oanang le oa ho sutumetsa ntle le letheka ka leketlileng.

Ho hula li-butterfly ho hlahisa mamello ho semathi, empa ha li tšoanelehe bakeng sa nts'etsopele ea matla. Ka hona, pele o ithuta boikoetliso bona o tlameha ho ba le senyepa se mahetla se matla. Sena se ka fihlelleha ka thuso ea khale-khale ea ho hula matla.

Ho itokisa le ho ithuta ka mokhoa oa polao

Ntlha ea bohlokoa pele u ithuta boikoetliso ba serurubele ke ho matlafatsa lebanta la lehetla le mesifa ea morao. Boikoetliso bona bo nkoa bo le bohloko haholo. Ka hona, ntle le koetliso e khethehileng, ha ua lokela ho e kenyelletsa thupelong ea hau. Ho qoba ho tsoa likotsi nakong ea koetliso, o tlameha ho ba le lehetla le tenyetsehang, maqhubu a matla le mesifa e ntlafalitsoeng.

Lintlha tsa bohlokoa pele u qala koetliso:

• Mokhoa oa ho ithuta Ho hula li-butterfly ho tla sebetsa hantle kamora ho ithuta ho hula.
• Ho molemo ho qala ho ikoetlisa ha moatlelete a ka etsa bonyane likhahla tse 5-10 ka litsela tse 'maloa. Ho feta moo, e 'ngoe le e' ngoe e hulang e tlameha ho etsoa ka nepo le ka botlalo: ho leketlisa boemo, ho thella holim'a bareng, ho khefutsa hodimo, ho theoloa ho laoloang.
• Ha u ithuta mokhoa oa ho hula serurubele, qalong u tlameha ho "leka" maemo a mabeli a mmele sebakeng: "seketsoana" se lutseng ka mokokotlong (molala le hlooho li phatlohile fatše, matsoho a phahamisitsoe ka lehlakore la likhato tse ka bang 45, maoto le 'ona a kaholimo ho mokatong ka sekhahla sa 40-45 likhato) le boemo ba "sekepe" ka mpeng. Pele, o ka lokisa maemo ana fatše, ebe o a hlahisa molemong oa sefapano. Tabeng ena, o hloka ho fihlela bokhoni ba ho emisa ka nako efe kapa efe ntle le ho tsokotsa ho sa hlokahale.
• Ha ua lokela ho lelekisa ts'ebetso e phahameng hanghang. U hloka ho tsepamisa mohopolo ho pheto e ngoe le e ngoe. Litloholo li lokela ho lieha le ho laoloa. Sena se tla u thusa hore u ikutloe u be u tsebe ho tseba mokhoa ona.
• Ho molemo ho kopanya mekhoa: li-pull-ups tsa khale le serurubele. Boikoetliso bona bo tla matlafatsa mesifa ea hau ea morao ka ho hula ka thata le ho eketsa mamello le ho phomola ka ho "phomola" nakong ea ho hula serurubele.
• Ha mekhatlo ea serurubele e hula 'me e itšepa, o ka qala ho eketsa lebelo.
• Ho tiea haholo le boleng ba boikoetliso ho latela thuto e hlokolosi ea ntho ka ngoe.

Mokhoa oa ho etsa

1. Tšoara bareng ka letsoho le otlolohileng ka bophara ho feta bophara ba mahetla. Bohlokoa! Nakong ea boikoetliso, maoto a lokela ho atolosoa le ho kopanngoa hammoho. 'Mele o taut. Sena se tla fana ka boholo ba swing amplitude.
2. Re etsa li-pull-up: sebakeng se kaholimo, seledu se kaholimo ho lere, mme se maemong a tlase, se otlolohile ka botlalo manonyellong a litsoeng.
3. Butle-butle sefuba, beha maoto morao.
4. Re etsa motsamao o matla o yang pele le o nyolohang ka maoto le mathekeng, ha mmele le mahetla di kgutlela morao mme di kgutlela ka arc ho baroko.
5. Re nka sefuba ka tlasa bareng ebe re lokisa ho sesa ho latelang ntle le ho khefutsa.
6. Ho fapana le ho thetsa, ntle le ho its'oara ka holimo, re fofa tlasa sefapano.

Re khothaletsa ho shebella video ka mokhoa oa ho ruta ho hula ka mokhoa oa serurubele:

Mofuta ona oa ho hula o loketse mang?

Kameho e mpe lehetleng la mahetla ha a huloa ke serurubele e kotsi haholo ho feta ho hula ka mokhoa oa khale le ka ho cheka. Mokhoa ona o loketse feela baatlelete ba matla ba tsamaeang ka mahetla a tsoetseng pele. Ke ka lebaka la kotsi e eketsehang ea ho lemala hoo litsebi tse ngata tsa lifapano tsa lifapano li tloaetseng ho ikapela feela ho fapana le lintsintsi tsa serurubele.

Nakong ea boikoetliso, semathi se phahamisa selelu hangata ha se fallela bareng. Sena se baka kotsi ea hore pheta-pheto e le 'ngoe kapa tse' maloa li ka fetoa le ho hloloheloa tlholisanong.

Ho hula li-butterfly ke e 'ngoe ea mekhoa ea bohlokoa ka ho fetisisa tlholisanong ea CrossFit. Mokhoa ona o fana ka lebelo la ho hula ka makhetlo a 0.5 kapele ho feta ho hula kapa ho theola. Boikoetliso bo entsoeng ka nepo bo sebetsa haholo 'me bo kenyelletsa nts'etsopele e rarahaneng ea boiphihlelo bo ikhethang.

Shebella video: Hatlane le Lehlohonolo - Ojeoa ke barutehi (November 2024).