Boikoetliso ba sefapano
15K 2 01.12.2016 (ntlafatso ea ho qetela: 01.07.2019)
Boikoetliso ba sekepe se neng se lebetsoe bo boetse bo fumana botumo har'a baatlelete ba lithuto tse fapaneng. Ha ba ikoetlisa, e sebelisoa ke baetsi ba 'mele le barati ba yoga. Boikoetliso bo bonolo haholo 'me ha bo hloke lisebelisoa tse ling kapa koetliso e khethehileng.
Ho ameha mesifa efe?
Sekepe ke boikoetliso bo ikhethileng bo sebelisang mesifa ea hau ea mokokotlo le ea mpa ka nako e le 'ngoe, ka hona e a matlafatsa. Kaha boikoetliso bona ha se matla, empa ho na le botsitso, ha ua lokela ho lebella hore e tla fumana mesifa kapa e chese mafura. Empa ka nako e ts'oanang, e bohlokoa hape bakeng sa kaho ea 'mele e lumellanang. Ka ho etsa seketsoana khafetsa, o tla khona ho hatela pele ka potlako ho boitlhakiso moo, ka litekanyo tse kholo, ntle le mesifa e matlafalitsoeng, mokokotlo o se o se kae kapa kae.
Nahana hore na ke mesifa le manonyeletso afe a amehang ts'ebetsong ea sekepe. Matšoao a maholo a sebetsang ke:
- Mesifa e melelele ea morao.
- Mesifa ea bokhabane.
- Matlalo a sephara a mpeng.
Tšobotsi e ikhethang ea boikoetliso bona ke hore mosebetsi ha o etsoe feela ka mekhahlelo e kaholimo feela ea mesifa, empa le ka morao. Tsena ke mesifa ea kahare e lutseng botebong ba mmele, pela mokokotlo. Ka lebaka la mesifa ena, motho o lula a eme hantle ha a tsamaea mme a na le boemo bo nepahetseng ha a tsamaea. Ka koetliso e tloaelehileng ea matla, mesifa ea ka hare e thata haholo ho e sebetsa. Boikoetliso ba sekepe bo loketse sefate sena.
Molemo ke hore nakong ea ts'ebetso ea sekepe, manonyeletso ha a fumane mojaro ho hang... Boemo bo sa fetoheng bo bile bo hlokomoloha mojaro boima ba oona, ka manonyeletso le mokokotlong. Ka hona, sekepe se ka etsoa esita le ho batho ba nang le maloetse a mabe a mokokotlo. Empa pele ho koetliso, ho ntse ho le molemo ho qala ho buisana le ngaka ea hau.
Theknoloji le mekhahlelo ea ho bolaoa
Pele o qala ho ikoetlisa, re khothaletsa hore o itsebise mokhoa oa ho etsa ka nepo mefuta e fapaneng ea boikoetliso ba sekepe, hape o ithute lintlha tse 'maloa tsa bohlokoa bakeng sa boikoetliso bo atlehileng.
Sekepe sa khale
Re u eletsa hore u qale ho ikoetlisa ka seketsoana sa khale ka lihlopha tse tharo tsa metsotsoana e 8-10, 'me kamora ho tseba mokhoa oa ho ikoetlisa le ho phefumoloha hantle, eketsa lebelo la hau.
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- Boemo ba ho qala - o paqame ka mokokotlo.
- Maoto a bokelloa ka thata hore menoana le lirethe li amehe.
- Matsoho a otlolohile 'me a petelitsoe ka thata' meleng.
- Re qala ho hema ka diaphragmatic: ha re hema, mpa ea huleloa, 'me ha e tsoa, e ea pele.
- Hona joale re phahamisa maoto a rona ka cm e ka bang 40-50.
- Mokokotlo, matsoho le hlooho li phahamiselitsoe bophahamong bo lekanang.
- Likoti le sebaka sa sacrum li sebetsa e le ts'ehetso.
- Boemong bona, re phefumoloha ka metsotsoana e 8-10.
- Exhale butle 'me u khutlele sebakeng sa ho qala.
Bohlokoa! Nakong ea boikoetliso, hlooho e lebisoa pele ka kotloloho. Khohlano e kholo e utluoa ke mesifa ea mokokotlo le mpa.
Seketsoana se khutlang
Mofuta ona oa boikoetliso ba sekepe o tla thusa ho fokotsa bolelele ba letheka le letheka, hape le ho matlafatsa mokokotlo oa mokokotlo. Ho ikoetlisa khafetsa ho tla lebisa ho ntlafatseng bophelo bo botle, matla le ho phahama ha maikutlo kamora ho ikoetlisa. Re khothaletsa ho qala ka lihlopha tse 4 tsa metsotsoana e 10.
- Boemo ba ho qala - ho robala ka mpeng.
- Matsoho a atolosetsoa pele. Diatla di supile fa fatshe.
- Maoto a otlolohile, likausi lia atolosoa.
- Ka nako e ts'oanang, re etsa mekhahlelo e latelang: phahamisetsa 'mele le maoto a ka holimo bophahamong bo botle haholo.
- E tšehetsoa ke sebaka sa pelvic le mpeng.
- Re phefumoloha ka metsotsoana e 10 ebe re qala ho otlolla 'mele ho tloha liatleng ho ea maotong ka tsela e fapaneng.
- Exhale butle butle ebe o theohela boemong ba ho qala.
Bohlokoa! Hlooho e lebisitsoe ka pele, mahlo a lebisitsoe ka kotloloho. Ha ho joalo, ha ua lokela ho lebisa hlooho ka mahlakore a fapaneng. Sena se ka lebisa ho lemalang - ho fallisoa ha lesapo la mokokotlo la mokokotlo.
Lintlha tsa bohlokoa
Ho fumana phello e kholo ea pholiso nakong ea ho phethoa ha sekepe, re khothaletsa ho ela hloko lintlha tse latelang:
- Sekepe se ka koetlisoa metsotso e 10 ka letsatsi, hoseng le mantsiboea. Ho ikoetlisa hoseng ho tla u thusa ho matlafatsa le ho matlafatsa letsatsi lohle. Sekepe sa mantsiboea kamora letsatsi le thata se tla thusa ho imolla mokhathala o khathetseng le ho phomola.
- Ho molemo ho ikoetlisa ka mpeng e se nang letho kapa lihora tse 2-3 kamora lijo tsa ho qetela. Metsi a nooang a amoheleha.
- Tsamaiso eohle nakong ea thupelo e etsoa ka thello le butle. Mokhahlelong o mobe, ho tsitsinyeha le ho akheloa ha maoto le matsoho ha ho amohelehe.
- Ho phefumoloha hantle nakong ea boikoetliso ho tla netefatsa ho theola boima ba 'mele ka potlako.
- Qetellong ea litlelase, o hloka ho phutholla mokokotlo oa hau. Sena se ka etsoa ka ho ikoetlisa ka lehlakoreng le emeng.
Ho ntlafatsa phello 'meleng oa motho
Sekepe ke boikoetliso ba bokahohle ho bohle ba tlisang melemo e mengata. E na le sebopeho se matlafatsang le se ntlafatsang bophelo ka kakaretso. Ntle le moo, ha e na lithibelo ho bophelo bo botle le lilemo. Ela hloko phello e ikhethang eo boikoetliso bona bo nang le eona libakeng tse fapaneng tsa 'mele.
- Ho matlafatsa mesifa ea mpa: ho etsa hore mpa e be sephara ebile e be ntle.
- Ho matlafatsa mesifa ea morao. Boikoetliso bona bo thusa haholo basali ba nang le matsoele a maholo. Ka lilemo, mokokotlo o ka ts'oaroa tlasa boima ba 'mele. Sena se ka qojoa ka ho etsa seketsoana khafetsa.
- Ho beoa ha lesale la mokhubu. Ho phahamisa litekanyo, ho oa, ho sisinyeha ka tšohanyetso ho ka lebisa ho pherekano 'meleng oa likhokelo tsa neuro-reflex lipakeng tsa litho tse fapaneng tsa kahare. Sena e ka ba sesosa sa botenya sebakeng sa letheka, ho hlobaela, ho se sebetse hantle ha pelo le mala, mathata a litho tsa noka. Sekepe se tlisa lesale la mokhubu sebakeng sa lona se tloaelehileng.
- Ho theha corset e matla ea mesifa le boemo bo botle.
- Khothatso ea ho potoloha ha mali.
Mosebetsi o ka sehloohong oa ho ikoetlisa ka sekepe ke ho etsa sebopeho se setle le ho tloaetsa mosebetsi oa litsamaiso tse ling tsa 'mele oa motho. Tloaelo e sa khaotseng ea mefuta e fapaneng ea sekepe e lebisa ho nyameleng ha mameno a mafura ka mahlakoreng, ho fokotseha ha molumo oa letheka le thekeng, ho otlolla mokokotlo, ho otlolla mahetla le ho ba le boemo ba borena. E khothalletsoa ka ho khetheha bakeng sa batho ba nang le mokhoa oa ho lula ba lutse.
