Ho ikoetlisa

Boikoetliso ba mapolanka bo nkuoa e le boikoetliso bo sebetsang ka ho fetisisa mpeng. Boikoetliso bona bo tumme ka lebaka la boikoetliso bo bonolo le maikutlo a hore bo thusa ho theola boima ba 'mele. Na ho joalo? Re tla bua ka sena le hore na re ka etsa boikoetliso bona ka nepo joang litabeng tsa rona tsa kajeno.

Boikoetliso bo ikhethile ka hore ntle le lisebelisoa le li-simulators, ka nako e le 'ngoe e sebetsana le lihlopha tse fapaneng tsa mesifa. Tsena ke mesifa ea khatiso, lebanta la mahetla, matsoho, mokokotlo, maoto, marao.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ho ikoetlisa ka sephiri ho boetse ho eketsa mamello ea 'mele oohle, ho thusa ho theola boima ba' mele ka ho potlakisa metabolism, esita le ho ntlafatsa boemo ba kelello le maikutlo. Ha ho na taba hore na u khetha koetliso ea sehlopha ho feta CrossFit kapa koetliso ka bomong, ke tloaelo ea lepolanka e tla etsa hore ho ikoetlisa ho hong ho bolokehe hape ho be le katleho.

Boikoetliso ba mapolanka bo monate bakeng sa CrossFit e pholile!

Ha re bue ka lintho tse latelang:

• Mefuta eohle ea mapolanka.
• Mokhoa o nepahetseng oa mapolanka.
• Melemo le kotsi ho 'mele.
• Mokhoa oa ho hatela pele bareng ka matsatsi a 30.

Mefuta ea mapolanka

Mefuta eohle ea mapolanka e na le melao e akaretsang le mekhoa e ts'oanang ea ho bolaea. Leha ho le joalo, li fapane ka boemo ba 'mele, matsoho, maoto, tšekamelo ea' mele. Ka hona, mofuteng o mong le o mong oa boikoetliso, lihlopha tse fapaneng tsa mesifa li ka kenyeletsoa.

• Tšoara ka matsoho a otlolohileng... Ena ke boikoetliso ba khale. E etsoa ka lipalo ebile ke boikoetliso bo botle ka ho fetesisa ho ntlafatsa botsitso ba mesifa ea mpa.
  
• Lepolanka la litsoeng ke khetho e rarahaneng. Sekhahla se pakeng tsa 'mele le fatše sea fokotseha, ho etsa hore ho be thata ho ema. Ntle le mesifa ea khatiso, mesifa e meholo ea pectoralis, deltoid, mesifa e meholo ea mokokotlo, mesifa ea bokantle ba serope e kenyelelitsoe mosebetsing.
  
• Plankana le letsoho kapa leoto le otlolohileng... E matlafatsa katleho ea boikoetliso ka ho fokotsa fulcrum. E beha khatello ea maikutlo haholo mesifeng ea mantlha mme e holisa botsitso hantle.
  

  

  © georgerudy - stock.adobe.com

• Sebaka se lehlakoreng... Ka mantsoe a mang, u eme u eme ka lehlakore le le leng le leoto le le leng.
  

Ha u se u tseba boikoetliso bona, ka mor'a moo u ka fapanya boikoetliso ba hau ka ho eketsa ho qhomela, ho sututsa, ho sotha, ho tsoa ho mofuta oa khale, hammoho le ho sebelisa lisebelisoa tse ling, mohlala, fitball, benche, litekanyo ka sebakanyana kapa mokotla oa lehlabathe.

Boikoetliso ba mapolanka bo fumaneha ka mefuta e fetang lekholo e fapaneng. Kajeno re tla shebisisa mefuta e 'meli ea khale: matsohong le litsoeng. Boikoetliso bona bo bonahala bo le bonolo, leha ho le joalo, haeba u senya mokhoa oa ho bolaea, katleho ea ona e ka ba lefeela. Ka hona, pele o kena bareng, bala ka hloko temana e ka tlase ebe melemo ea boikoetliso e tla ba kholo.

Mokhoa oa ho etsa

Joale re tla tseba hore na re ka etsa joang boikoetliso ba mapolanka re sebelisa mohlala oa mekhoa ea 2 ea ho bolaoa ka mokhoa o hlakileng - ka matsoho a otlolohileng le ka litsoeng.

E na le lintlha tse qaqileng haholo ebile lia utloahala ka bareng ea video - ha re shebelle!

Tšoara ka matsoho a otlolohileng

Hopola, ke mokhoa o nepahetseng o bohlokoa. Ho feta moo, ha u se u sebetsane le mekhahlelo ea boikoetliso, butle-butle u tla khona ho ntlafatsa lits'oants'o tsa nako. Letsatsing la pele la sehlopha, ho ema bareng metsotsoana e 20 ho tla lekana moqali. Letsatsi le letsatsi u ka ntlafatsa sephetho sa hau butle-butle. Joale u tla fihlela litholoana tse ntlehali.

Haeba u sena moeletsi ea tla hlahloba ho nepahala ha mokhoa ona, o tla ikoetlisa ka pel'a seipone. Hape sebelisa moseme oa boikoetliso.

1. Nka boemo bo tloaelehileng. Ho tloha boemong bona, iphahamise e le hore u itšetlehe feela ka liatla le menoaneng ea hau. Matsoho a lokela ho ba hantle tlasa mahetla.
2. U se ke ua koba maoto, u otlolohe
3. Boemo ba morao bo otlolohile ka botlalo. Mahetla a theohile. U se ke ua pota mokokotlo oa hau kapa ua phunya lesapo la hao la mohatla. Labalabela
4. Mochine oa khatiso o lokela ho bolokoa o le maemong a phahameng haholo 'me o se ke oa phutholoha ho fihlela qetellong ea bara.
5. Maoto a ka beoa hammoho, kapa a ka hasana ka thoko ho bophara ba mahetla. Ha maoto a hau a le sephara, ho ba bonolo haholoanyane ho ikoetlisa, leha ho le joalo, o tla fokotsa ts'ebetso ea mesifa.
6. Ho hema - khutso hape e tsoele pele

Ho ikoetlisa

• Lepolanka leoto le le leng. Hoa hlokahala ho ema, ho boloka melao eohle e kaholimo le ho phahamisa leoto le le leng, ho boloka boemo ba mmele bo le maemong a tsitsitseng. Kamora ho qeta boikoetliso ka leoto le le leng, pheta le le leng. Ho boloka botsitso, matsoho a hau a ka beoa ka bophara ho feta mahetla a hau.
  

  

  © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

• Polaka e otlolohileng. Ha u eme ka lepolanka, otlolla letsoho le leng pele kapa u le pate kamora hao 'me u boloke botsitso, etsa bonnete ba hore mokokotlo oa hao o otlolohile. Pheta mehato e ts'oanang ka letsoho le leng.
  

  

  © deagreez - stock.adobe.com

Lepolanka la litsoeng

Molao-motheo oa ho bolaoa o ts'oana le bareng ea letsoho. Phapang e le 'ngoe feela ke hore o its'etlehile lipakeng tsa hao. Ho etsa sena, o hloka ho koba matsoho, boloka litsoeng ka tlas'a mahetla a hau. Etsa bonnete ba hore mokokotlo ha o kobehe, lesapo la mohatla ha le hlahe, mme abs e lula e le tsitsipanong.

Ho ikoetlisa

• Ka leoto le le leng. O itshetlehile ka litsoeng, phahamisa leoto le le leng 'me u lule boemong bona. Ebe u pheta ka leoto le leng.
• Ka letsoho le otlolohileng. Ho tloha lepolankeng la litsoeng, eketsa letsoho la hau pele. Ka mor'a ho ema u eme sebakeng sena metsotsoana e seng mekae, fetola letsoho.
• Lepolanka le matsohong le litsoeng le ka kopanngoa e le boikoetliso bo le bong. Taba ea mantlha, ema ka matsoho a otlolohileng, ebe o ithoba ka likhama, o kobehe letsoho le leng, ebe le leng. Ebe u khutlela sebakeng sa ho qala. Pheta makhetlo a 'maloa.

Video e nang le likhetho tse 5 tse sa tloaelehang le tse sebetsang tsa mapolanka, bakeng sa bao ka boits'epo ba etsang mofuta oa khale oa boikoetliso bona:

Melemo le likotsi tsa polanka

Hobaneng boikoetliso ba mapolanka bo le bohlokoa? Ka kakaretso, melemo ea eona e ka aroloa ka likarolo tse 'maloa, joalo ka melemo ea mokokotlo, maoto le abs. Ha re bue ka botlalo ka ketsahalo ka 'ngoe ho latela melemo le likotsi tsa boikoetliso.

Melemo ea mokokotlo

Bohloko ba morao bo ama batho ba bangata ba phetseng bophelo bo lutseng. Ka morao ke sebaka se tlokotsing bakeng sa baatlelete ba litsebi le baeti ba tloaelehileng ba boikoetliso. Lebaka le ka sehloohong la sena ke mesifa ea mantlha e fokolang. Melemo ea Plank Back Exercise ke ho matlafatsa lihlopha tsa mesifa tse ikarabellang ho tsitsisa 'mele ea rona. Nakong ea lepolanka, ho sebetsoa mesifa e meholo ea mokokotlo: e otlolohileng, lats, mesifa ea mokokotlo le molala. Moroalo o joalo o lekanang ho abs le ka morao o etsa hore boemo bo nepahale mme mpa e lore. Ho etsa boikoetliso ba mapolanka khafetsa, o ka felisa bohloko ba mokokotlo, hlokomela tsoelo-pele ea ho ikoetlisa ka matla, le ho fokotsa monyetla oa likotsi tsa mokokotlo. The bareng morao thibela osteochondrosis.

Leha ho le joalo, hlokomela: boikoetliso bo ka ba kotsi haeba o na le mathata le mokokotlo. Tlolo ea mokhoa e ka ba ea baka likotsi tsa mokokotlo.

Melemo ea maoto

Hoo e ka bang mesifa eohle ea maoto e sebetsa ka har'a lepolanka. Mefuteng e fapaneng ea boikoetliso, mesifa ea gluteus maximus le gluteus maximus e tsitsipanong e kholo, mesifa ea serope le ea namane ea sebetsa. Ka ho etsa lepolanka khafetsa, o tla hlokomela hore mesifa ea leoto ea matlafala le ho etsoa molumo, marao a ba thata, 'me maoto a otile. Lepolanka le na le phello e 'ngoe e ntle - phokotso ea cellulite, ka lebaka la ntlafatso ea li-microcirculation tsa mali sebakeng sena. Ha u qala boikoetliso, u lokela ho ela hloko tsitsipano e kholo e oelang maotong.

Le ha lepolanka la khale le etsoa ka mokhoa o tsitsitseng mme le na le phello e bonolo manonyellong, maemong a mang, joalo ka mathata a maqaqailana, boikoetliso bo ka ba kotsi.

Bosesane

Litaba tse monate ho ba batlang ho theola boima ba 'mele. Ka ho etsa bara, o ka tlosa li-pounds tse ling kapele. Joalokaha u tseba, phello ea ho theola boima ba 'mele e ea fumaneha ha ho na le khaello ea likhalori. Ka mantsoe a mang, o hloka ho sebelisa matla a mangata ho feta ao o a jang ka lijo. Ka ho kopanya phepo e nepahetseng le boikoetliso ba mapolanka, o tla potlakisa metabolism ea hau haholo, mme o lebise ho tahlehelo ea boima ba 'mele. Molemo oa ho theola boima ba 'mele ke hore boikoetliso bo hlophisehileng ba' mele bo tiisa letlalo mme bo etsa hore bo be betere.

Litlhaloso

Re se re fumane hore na bara e fana ka eng le hore na melemo ea boikoetliso ke efe. Hlokomela, leha ho le joalo, ho tsamaisa bareng ho ka ba kotsi. E hanyetsanoa ho batho ba nang le likotsi tsa mokokotlo, li-discs tsa herniated le bakhachane. Nakong ea kamora 'ts'ebetso le kamora' pelehi, boikoetliso le bona bo lokela ho etsoa ka hloko. Batho ba joalo ba lokela ho ea ngakeng, ho seng joalo ba ka baka kotsi e kholo bophelong ba bona.

Lenaneo la matsatsi a 30

Boikoetliso ba mapolanka e tla ba mothusi oa hau oa bohlokoahali tseleng ea bophelo bo botle le sebapali se setle. Ha u se u tseba ho etsa bareng ka nepo, qala lithuto tsa hau. Liphello tse ntle tsa koetliso ha li na ho tla haufinyane.
Sebelisa monyetla oa lenaneo la rona la ho ikoetlisa ka matsatsi a 30. Ho eona, o ka kopanya mefuta e fapaneng. U se u ntse u tseba hore na boikoetliso bo bong le bo bong bo bohlokoa hakae. Kamora khoeli, o tla utloa katleho ea boikoetliso mme o bone litholoana tse ntle. Etsa bareng matsatsi a 30 u sebelisa morero ona, o tla u lumella ho etsa tsoelo-pele ka ho eketsa butle-butle nako ea ho bolaoa.

Shebella video: Ho phela hantlemeleng (June 2025).