Ho hloa lithapo: mokhoa oa ho etsa mefuta eohle ea ho hloa marapo * Sefapano

Ha ho na monyetla oa hore bonyane ho na le boikoetliso bo bong ba khale ho feta ho hloa kapa ho hloa thapo. Sena ha se bue hakaalo ka taeo ea lipapali, eo ho buuoang ka eona pele ho lekholong la pele la lilemo AD (e qalileng ho ata Europe ka lekholo la bo16 la lilemo), empa e mabapi le mekhoa ea motsamao oa baholo-holo ba rona ba hole joalo ka litšoene, bao ka makholo a mangata a lilemo ba neng ba sebelisa mekhoa e ts'oanang, ho hlola litšitiso tse fapaneng naheng. Kajeno re tla u joetsa ka mokhoa o nepahetseng oa ho hloa lithapo CrossFit.

Lilemong tse mashome a mahlano tsa lekholo le fetileng la lilemo, rekoto ea lefats'e ea ho hloa lithapo e ile ea beoa - American Don Perry o ile a hloa thapo ea maoto a 20 (limithara tse fetang tse tšeletseng) metsotswaneng e 2.8. Ehlile, mekhoa ea ho hloa lithapo e fetohile makhetlo a mangata ho theosa le lilemo. Kajeno ho na le mekhoa e meraro ea mantlha ea ho etsa boikoetliso bona: ka litekanyo tse 2, ka litekanyetso tse 3 le ntle le maoto. Sengoliloeng sa rona kajeno se tla shebana le mokhoa oa ho ithuta ho hloa mohala o thata le hore na boikoetliso bona bo ka sebelisoa joang ho CrossFit.

Hape kajeno re tla sheba lintlha tse latelang tse amanang le ho hloa lithapo:

Mekhoa ea ho hloa lithapo.
Mosebetsi ona ke ofe.
Mekhoa ea ho hloa lithapo.
Liphoso tse tloaelehileng tse qalang li qala.
Meaho ea Crossfit e nang le boikoetliso bona.

Mekhoa ea mantlha ea ho hloa lithapo

Ho na le mekhoa e meraro ea mantlha ea ho hloa lithapo tse emeng:

ka mehato e 'meli;
ka mehato e meraro;
ntle le maoto.

Li bitsoa mantlha, hobane mekhoa eohle e meng e tsoa ho bona, ke mokhoa le mokhoa oa ho etsa motsamao o fetotsoeng hanyane. Mefuta ena e simolohile koetlisong ea sesole, moo e etsoang ka polokeho ho fihlela kajeno. Ntle le koetliso ea sesole, tokisetso e khethehileng ea ho hloa lithapo e fanoa maemong a TRP. Ntle le moo, thapo ke karolo ea bohlokoa ea koetliso ea boikoetliso ba lipapali, likarolo tse ngata li sebelisoa ka thuso ea eona.

Likhetho tse tharo tse boletsoeng kaholimo ke tsa mantlha, baatlelete ba boemo bofe kapa bofe ba koetliso ba ka qala ho ithuta ka tsona, haeba ho se na lipontšo tse tebileng tse amanang, pele ho tsohle, le tsebo ea mesifa ea mesifa ea matsoho. Ho na le ho hloa lithapo tse tsoetseng pele tse ngata, joalo ka ho hloa ntle le maoto le boima bo eketsehileng, ho hloella ka maoto le metsamao ea ho tlola, kapa ho hloa ka letsoho le le leng feela, empa li khothalletsoa feela bakeng sa baatlelete ba koetlisitsoeng 'meleng le tšebetsong. Moatlelete ea se nang boiphihlelo o sitoa ho sebetsana ka katleho le mojaro o boima o joalo o matla mme o ipeha kotsing ea ho lemala.

Ts'ebeliso ea ho hloa lithapo ke eng?

Ho hloa thapo (haholo-holo ka tsela e sa sebeliseng maoto), semathi se hlahisa palo e kholo ea lihlopha tsa mesifa (lats, rhomboid le trapezius mesifa ea mokokotlo, li-deltas tsa morao, li-biceps le li-forearm), e koetlisa mamello ea matla le matla a ho phatloha, e eketsa matla a ho tšoara. Mesifa ea mpa le mesifa ea molala le tsona li na le mojaro o tsitsitseng. Bokhoni ba rona le khokahano le tsona lia eketseha, palo e kholo ea mesifa e tsitsisang e ntse e sebetsoa, e leng thata ho e sebelisa ha u sebetsa ka litekanyo tsa mahala kapa li-simulators.

Ho sebetsana le boima ba 'mele ea rona, ha re thehe mochini oa axial mokokotlong, hape ha re imele manonyeletso le li-ligamente tsa rona.

Ho hloa lithapo ho re fa monyetla o motle oa ho sebetsa hoo e ka bang lihlopha tsohle tse kholo tsa mesifa ka har'a torso ea rona ka nako e khuts'oane - ka li-sete tse 'maloa, ka hona boikoetliso bona bo tumme haholo ho CrossFit.

Ka koetliso e sebetsang, re hloa ka har'a meaho, e leng ho eketsang katleho ea koetliso ea rona le ho tlisa mefuta e fapaneng e hlokahalang. Bakeng sa batho ba ratang bokhabane, tsebo ea ho hloa lithapo le eona e tla ba molemo haholo - matsoho le matsoho a tsoetseng pele a tla u lumella ho etsa habonolo le ho ts'oara, ho tla u thusa hore u phutholohe u be u itšepe ha u loana fatše.

Ntle le se boletsoeng kaholimo, ho leketlisa ka thapo nako e telele ke mofuta oa mojaro oa isometric matsohong, o tla lebisa ho microtraumas tsa tendon tsa hau, kamora ho li khutlisa tseo o tla utloa keketseho e ntle ea matla mekhatlong e hatellang le e hulang. Empa hopola hore joalo ka boikoetliso bofe kapa bofe, melemo ena kaofela e ka fumaneha feela ka mokhoa o nepahetseng. Khetha mokhoa oo u sa utloeng bohloko ho oona, lekola motsamao ona ho automatism 'me u tsoele pele ho ithuta mefuta e fapaneng e rarahaneng.

Mekhoa ea ho hloa lithapo

Hona le mefuta e 'maloa ea mekhoa ea ho hloa lithapo. A re ke re hlahlobeng e mong le e ba bona ba ka ho qaqileng:

Ho hloa thapo ka methati e meraro

Boemo ba ho qala: semathi se tiisa thapo ka matsoho le maoto (monoana oa le leng le serethe sa leoto le leng).
Tlosa thapo ka maoto, u e kobe ebe u tšoara thapo hanyane hanyane ka tsela e ts'oanang.
Ntle le ho lokolla thapo ka maoto, ka tsela e 'ngoe hlophisa matsoho a hau holimo ebe u pheta motsamao.

Ho hloa thapo ka litepisi tse peli

Ho na le mekhoa e 'meli ea ho hloa thapo ka methati e' meli.

Tsela ea pele:

Boemo ba ho qala: letsoho le leng le otlolohile ka botlalo mme le ts'oara thapo kaholimo ho hlooho, letsoho le leng le ts'oaroe boemong ba seledu. Re tšoara ropo ka maoto ka monoana oa leoto le leng le serethe sa le leng.
Re sutumetsa ka maoto mme re leka ho ikhula letsohong le kaholimo.
Ka letsoho le leng re thibela thapo e phahame, ka nako e ts'oanang re tiisa maoto a rona mme re nka boemo ba ho qala.

Tsela ea bobeli:

Boemo ba ho qala: matsoho a maemong a ts'oanang kaholimo ho hlooho, e 'ngoe e ka tlase ho e' ngoe kapele. Re tšoere ropo ka maoto ka tsela e ts'oanang - ka menoana le serethe.
Sutumetsa ka maoto, ts'oara thapo le tsona hanyane hanyane, o ikhule, o khaole thapo ebe o leketla matsohong a otlolohileng.

Ho hloa marapo ntle le maoto

Tšoara thapo ka matsoho ka bobeli, e 'ngoe e lokela ho ba phahame hanyane ho feta e' ngoe, koba maoto a hau hanyane kapa o a tlise ka pel'a hau.
Ha u ntse u boloka boemo ba maoto le 'mele, phahamisa, u chencha matsoho ka mokhoa o mong le ho sebelisa mesifa e pharalletseng ea mokokotlo le mesifa ea matsoho.

Video ena e bonts'a mekhoa e fapaneng ea ho hloa lithapo:

Haeba u sa tsoa qala ho etsa CrossFit mme ha u so lokele ho hloa lithapo, qala ho ikoetlisa ka boikoetliso ba ho atamela: hula thapo ka matsoho, ho qala u lutse fatše. Ka nako e ts'oanang, maoto ha a sebetse, empa a phomotsa feela lirethe fatše. Hang ha u phahame ka hohle kamoo ho ka khonehang 'me u otlolle mangole a hau ka botlalo, qala ho theoha hape, ha mekhatlo e lokela ho ba e lumellanang le e monotonous, liatla li lokela ho ba hole ho lekana. Sena se tla u thusa ho utloisisa li-biomechanics tsa motsamao le ho ntlafatsa matla a matsoho le matsoho a hau.

Ho etsa hore boikoetliso bona bo be bobebe ho uena, le ho ntlafatsa ho hloa ka liropo, o hloka ho arohana ka thoko le likarolo tsa boikoetliso bona. Ela hloko ka ho khetheha matla a litlamo tsa hau: itloaetse ho leketlisa ka thapo, bareng e tšekaletseng le thaoleng e leketlileng sefateng, - sena se tla matlafatsa matsoho le liphaka, 'me boima ba hau bo ke ke ba ikutloa bo le boima ha o hloa khoele e thata.

Ithute ho hula ka letsoho le leng, hona ho tla thusa haholo ts'ebetsong ea ho ithuta ho hloa lithapo ntle le maoto. Phahamisa ka litekanyo tse eketsehileng le litlhahlobo tse ling tsa latissimus ho aha matla a hau.

Hang ha o se o tseba bonyane mokhoa o le mong oa ho hloa lithapo, etsa hore ts'ebetso ena e be e feteletseng - leka ho hloa thapo kapele kamoo ho ka khonehang, ntle le ho phomola lipakeng. Kahoo o tla eketsa mamello ea hau ea matla le bokhoni ba mmele oa hau ka kakaretso, mme likhetho tse thata haholo tsa ho hloa li tla fanoa habonolo le ka tlhaho.

Thupelo ea video bakeng sa ba qalang, boikoetliso ba ho etella pele:

Liphoso tse tloaelehileng tse qalang

Ka tlase liphoso tse kholo tseo baatlelete ba se nang boiphihlelo ba li etsang ha ba ithuta ntho ena. Ha li na letho le bohloko ka ho khetheha, empa ho kheloha mokhoa o nepahetseng ho tla u thatafalletsa le ho feta ho ithuta boikoetliso bona bo seng bo le thata. Liphoso tsena ha se liphoso tsa mahlale a mangata joalo ka ho kheloha melao e amoheloang ka kakaretso ea ho hloa ka liropo, ka hona ha ke khothaletse ho fetisa tlhaiso-leseling ena.

Moatlelete ha a tšoare lerapo ka maoto, empa o le tšoara ka letheka. Ha ho bonolo hore o ka khona ho pepeta thapo ka letheka ka matla a lekaneng ho lekanya hantle. Sebelisa mokhoa o kaholimo feela - monoana oa leoto le leng le serethe la leoto le leng.
Se ke oa roala litlelafo ha u ntse u hloa lithapo - e ke ke ea boloka letlalo la hau ponahalong ea li-callus, u se ke oa kholoa tšōmo ena. Ntle le moo, matla a hau a ho ts'oara a tla hola butle haholo ha o sebelisa liatlana.
Se ke oa tlola thapohaholo-holo haeba e tsitsitsoe sebakeng se phahameng. Mohlomong lena ke lona feela nako eo u ka lemalang hampe. Haeba u lula fatše u sa atlehe, u ka lematsa leqaqailana kapa ua lematsa masapo a leoto, a ka u ntšang thupelong ka likhoeli tse 'maloa.
Se ke oa thellela thapo. Ee, ehlile, e potlakile ka tsela ena, empa maikutlo a bohloko letlalong la liatla ha a na monyetla oa ho u lumella ho etsa mekhoa e meng hape.
Hopola ho sebelisa magnesium, hona ho tla ntlafatsa litlamo tsa liatla le ropo le ho fokotsa menyetla ea ho koallela liatla ka motsotso o sa nepahalang ka ho fetesisa.

Meaho ea Crossfit

Mokhoa o ka sehloohong oa ho hloa lithapo o sebelisoang ke baatlelete lefats'eng ka bophara ho CrossFit ha o na maoto. Ehlile, ho na le mohopolo o itseng ho sena: ha boikoetliso bo le thata le ho feta, bo atleha haholoanyane. Ke mofuta ona oa ho hloa lithapo o hlokang hore moatlelete a eketse ho tsepamisa mohopolo le boitelo, haholoholo ha ho hlokahala ho o etsa ka har'a sebopeho ka mokhoa o phatlohang le ka nako e fokolang ea phomolo. Leha ho le joalo, haeba koetliso ea hau e sa bolele litholoana tse ntle tsa ho hloa ntle le maoto, o ka nka sebaka sa mokhoa ona ka o etsang betere.

Ka tlase ke tse 'maloa tsa meaho, ka ho e etsa, o ka sheba hore na o se o itokiselitse thupelo e sebetsang ka thata. Mojaro o fetelletseng lihlopheng tsohle tsa mesifa, matla a phahameng haholo. Hopola ho futhumala hantle pele o etsa meaho ena kapa e tšoanang le eona.

SDH	Etsa ho hloa ha 3 ka thapo e emeng, motsotso o le mong oa "leqhubu" ka thapo e tshekaletseng, motsotso o le mong oa lepolanka. Likarolo tse 5 feela.
Hlooho ea mochini	Etsa lits'oants'o tse 10 tsa khale tsa ho bolaea, li hula tse 10, lilifti tse 5 tse emeng. Likarolo tse 3 feela.
Sheppard	Etsa li-barbell tse 12, li-sit-up tse 15, li-push-up tse 20 le lifti tse 6 tse emeng. Likarolo tse 3 feela.
Letšoao la Mohlabani	Etsa li-dips tse 10, li-dips tse 20, li-dips tse 30 tsa fatše, li-pull-up tse 30 le lifti tse 6 tse totobetseng. Likarolo tse 4 ka kakaretso.