Ha u khetha lethathamo la boikoetliso bakeng sa boralitaba, o hloka ho nka qeto ea hore na litlelase li tla tšoareloa jimi kapa lapeng.
Ha ho karabo e hlakileng moo ho leng molemo ho etsa koetliso ea boralitaba, motho e mong le e mong o lokela ho iketsetsa qeto e nang le tsebo, a nahanne ka lintlha tsohle:
- Ho fumaneha ha boikoetliso (ho latela nako ea mahala, sebaka sa boikoetliso, litjeo). Ena ke ntlha ea pele eo u lokelang ho e ela hloko, hobane haeba ho se na monyetla oa ho etela boikoetliso, khetho e lahleheloa ke moelelo - koetliso e khonahala feela lapeng.
- Sehlopha kapa bolutu. Ho motho e mong ho bohlokoa ho ba le batho ba ratang lintho tse tšoanang haufinyane, motho e mong o hloka tlholisano e le hore a ka hola. Hona le mofuta oa batho ba ratang ho ba boinotšing le ho khutsa, ba bang ba lihlong feela. Ho bohlokoa ho itlhalosa moea o monate e le hore koetliso e se ke ea fetoha tlhokofatso.
- Sepheo sa koetliso le pharalla. Haeba sepheo sa ho ikoetlisa ke ho "omisa" 'mele ka lik'hilograma tse 40 le ho pompa ho nka karolo tlholisanong ea bikini ea boikoetliso, ho tla ba thata haholo (empa ho ke ke ha khoneha) ho kenya tšebetsong lithupelo tse joalo hae, boikoetliso le mokoetlisi ea nang le boiphihlelo e tla ba thuso e ntle tseleng. Empa 'mele o phetseng hantle, o lumellanang o ka fihlelleha lapeng le jiming.
- Khalemelo. Ha se motho e mong le e mong ea khonang ho latela kemiso e thata le ho hanela litšitiso hae. Thelevishene, lithelefono, le mesebetsi e bonolo ea lapeng e ka felisa koetliso eohle. Haeba likhaohano lipakeng tsa boikoetliso li tletse ka mesebetsi e phetheselang le ea letsatsi le letsatsi, haeba koetliso e fetoha ntho e itlelang feela le e sa hlophiseheng, joale setho sa boikoetliso e ka ba tharollo bothateng bona.
- Lisebelisoa le li-simulators. Ho na le sehlopha sa batho ba ratang ho sebetsana le li-simulators ho feta feela ho ikoalla moseme, ho bona sena ke ntlha ea bohlokoa ea kelello. Hona le ba sa rateng ho sebetsa ka lisebelisoa tsa lipapali jiming kamora batho ba bang.
Haeba qeto e etsoa molemong oa boikoetliso, mohato o latelang ke ho khetha setulo se sisinyehang.
U ka khetha jimi joang?
Pele ho tsohle, ba ela hloko bonolo ba sebaka le litšenyehelo tsa ho ngolisa, empa ho na le lintlha tse ling tsa bohlokoa. Sebaka sa boikoetliso se tlameha ho ba le moea o kenang hantle le mabone a lekaneng; boteng ba kamore e fetohang, shaoara le ntloana li tla fana ka matšeliso a fokolang. Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa ke li-simulators. Haeba sepheo sa ho ikoetlisa e le ho pompa mochini oa khatiso, sebaka sa boikoetliso se tlameha ho ba le benche bakeng sa boralitaba, mokoallo o tshekaletseng, mokoetlisi oa literata (mochini oa litene kapa terata ea terata), haholo lebili la boikoetliso.
Ke habohlokoa ho ela hloko palo ea li-dumbbells le li-pancake bakeng sa bara - ho lokela ho ba le tse ngata, ho molemo haeba litekanyo li qala ho tloha ho 0.5-1.25 kg, 'me mohato o pakeng tsa litekanyo o nyane - ha o feta li-kilogram tse peli. Sena se tla u lumella ho lekana ka mokhoa o ts'oanang ho laola ts'ebetso ea ho rarahana ha litlelase.
Ho ikoetlisa ka bencheng ea khatiso e sekametseng holong ea boithabiso
Benche bakeng sa boralitaba ke mokoetlisi ea loketseng le ea sebetsang hantle, ka ho fetola sekhahla sa tšekamelo, o ka laola ho rarahana ha boikoetliso. Ho hlokahala hore ho nahanoe ka ponahalo ea benche - mokokotlo o lokela ho ba moferefere oa tlhaho, ho seng joalo ho na le mojaro o mongata mokokotlong.
- Ho sotha. Ho qala boemo: robala ka mokokotlo bencheng, lokisa maoto a hau ka li-roller, beha matsoho ka morao hloohong. Ha o ntse o tsoa, o hloka ho hula selelu sa hau, o phahamisa mahetla, mokokotlo o tlase ha oa lokela ho tsoa bencheng, tobetsa o lokela ho tsitsipana. Ha u ntse u hema, theola mahetla holim'a benche. Ho thatafatsa lintho, o ka nka litekanyo ka pel'a hau (hangata li-pancake tse tsoang bareng li sebelisetsoa sena).
- E phahamisa maoto. Boemo ba ho qala: robala ka mokokotlo bencheng maoto a le fatše. Matsoho a kaholimo ho hlooho a lokisa 'mele, noka le mokokotlo o tlase li lokela ho lekana hantle khahlanong le benche. Ho hlokahala ho phahamisa maoto ka exhale e le hore noka e robehe ho tloha bencheng. Ha u ntse u hula moea, butle-butle khutlisetsa maoto a hao bencheng.
- Baesekele. Ho hlokahala ho phahamisa maoto le ho etsa litsamaiso tse sothehileng, o ts'oants'a ho sotha.
Ho ikoetlisa bakeng sa boralitaba ka bareng e tshekaletseng ea boikoetliso
Lere la sefapano ke sesebelisoa sa lipapali se bonolo, ha ho na boikoetliso bo ka etsang ntle le sona. Ka thuso ea eona, haholo-holo karolo e ka tlase ea mesifa ea "rectus" le "mesifa ea mpa" e sebetsoang e sebetsoa. Ha o ikoetlisa ka bareng e tshekaletseng, o hloka ho etsa bonnete ba hore tobetsa e ea sebetsa, eseng lihlopha tse ling tsa mesifa. Ntlha e 'ngoe ea bohlokoa ke hore ha ho hlokahale hore o tsoka mmele.
- Sekhutlo. Ho qala boemo: ho leketlisa bareng. Ho hlokahala hore butle-butle u phahamise maoto ho fihlela o lekana le fatše, ebe o e theola butle. Boikoetliso bona bo na le mofuta o rarahaneng, moo maoto a tlamehang ho phahamisetsoa bareng. Koetliso ena ke e 'ngoe ea tse sebetsang ka ho fetisisa bakeng sa abs e tlase.
- Lisekere. Ho hlokahala ho phahamisa maoto ho tšoana le fatše le ho etsa metsamao e otlolohileng ka maoto, ho etsisa motsamao oa lisekere.
- Leoto la Oblique lea phahama. Ho hlokahala hore u khumame ka mangole ebe ka tsela e ngoe u ba phahamisetsa lehetleng le letona le le letšehali. Boikoetliso bona bo sebetsana le mesifa ea mpa ea oblique.
Ho ikoetlisa ka lebili la boikoetliso bakeng sa boralitaba sebakeng sa boikoetliso
Sethala sa boikoetliso ba 'mele ke ketsiso e nyane, e leng lebili (ka linako tse ling mabili a mabeli a bapileng) le mehele mahlakoreng a barrel. The projectile ha se ea ba qalang, ho ikoetlisa le eona ho hloka boiphihlelo ba koetliso. Ho tla ba molemo haeba mokoetlisi kapa batho ba bang ba ikoetlisetsang ho ikoetlisa ba u thusa ka liikoetliso tsena ka lekhetlo la pele.
- E khumama ka mangole. Boemo ba ho qala: u lutse ka mangole holim'a moseme, phomotsa matsoho holim'a roller e pela hao. Ho hlokahala hore u thete roller ka pel'a hau, ebe u khutla. Ho molemo ho qala ka molumo o monyane, butle-butle ho tlisa rollout ho fihlela mmele o ts'oana le fatše. U ka lula u shebane le lebota ka tsela eo moqolo, ha o se o fihletse mokokotlo o phahameng o fumanehang ho uena, o phomotse leboteng. Sena se tla u thibela ho lahleheloa ke taolo ea mochini mme mpa ea hau e oele fatše.
- Sebaka se felletseng sa ho hira. Boemo ba ho qala: ho ema, maoto a arohane ka bophara ba mahetla, 'mele o sekame, matsoho a tšoere lebili la boikoetliso. Ho hlokahala ho phomotsa lebili fatše le ho etsa moqolo o felletseng ho fihlela mmele o ts'oana le fatše, ebe o khutlela morao.
- Ho kobeha lengole. Boemo ba ho qala: u lutse ka mangole holim'a moseme, phomotsa matsoho holim'a roller ka lehlakoreng le letona la 'mele. Ho hlokahala hore u thete roller ka lehlakoreng le letona, ebe u khutla. Kamora moo, itšetleha ka roller ka ho le letona 'me u ikoetlise ka ho le letona.
Ho ikoetlisa khatisong ho li-simulators
Boholo ba li-gyms li na le mochini o khethehileng oa ab o nang le monyetla oa ho fokotsa khatello ea maikutlo mokokotlong o tlase. Hape, mochini oa khatiso o sebetsoa ka "block" simulator "(" block frame "kapa" traction block "ka" cable ").
- Ho sotha boloko (sebelisa "thapelo") ho tobetsa. Ho hlokahala hore o khumame ka pel'a mokoetlisi oa literata ebe o hula thapo ka matsoho ho ea boemong ba sefahleho, ha o ntse o sekamisa 'mele hanyane. Ha o tsoa, o hloka ho sotha, litsoeng li lokela ho leba bohareng ba serope.
- "Lumberjack" sebakeng seo. Boemo ba ho qala: ho ema ka thoko ho mokoetlisi oa literata, matsoho a mabeli holimo, le letona le tšoere block, 'me le letšehali lea thusa. Hoa hlokahala hore o kobehe hanyane, o fetole 'mele ka lehlakoreng la leoto le letšehali mme o sebetse, o sebetsana le mesifa ea mpa ea oblique.
- Ho sotha ka ketsiso ena. Boemo ba ho qala: maoto a tsitsitsoe ka li-roller, liatla li tšoere mehele. Ho hlokahala hore exhale e sotha mokokotlo o kaholimo, ha e ntse e phahamisa maoto. Ho bohlokoa ho netefatsa hore tobetsa e tsitsipane. Ha u hema, khutlela sebakeng sa ho qala.
Ho ikoetlisa bakeng sa boralitaba ka li-dumbbells sebakeng sa boikoetliso
E le molao, li-dumbbells li sebelisoa joalo ka litekanyo lithutong tsa khale: ho sotha, ho phahamisa 'mele, sekepe sa "V", jj. Leha ho le joalo, ho na le boitlhakiso bo khethehileng.
- Lehlakoreng bends le dumbbells. Boemo ba ho qala: ho ema, maoto a arohane ka bophara ba lehetla, letsoho le letona ka mora hlooho, ka ho le letšehali - o tšoere kettlebell. Ho hlokahala hore u khumame ka ho le letšehali ebe u otloloha. Kamora ho etsa ka nqa e le 'ngoe, fetola letsoho ho tsoa li-dumbbells ebe u ikoetlisa ka lehlakoreng le letona.
- E phahamisa maoto. Boemo ba ho qala: o rapaletse fatše, matsoho a otlolohile ka pel'a hau mme o ts'oere sekoti, maoto a holisitsoe mme a phahamisitsoe kaholimo ho fatše. Ho hlokahala hore o phahamise maoto ka ho le letšehali la kettlebell le ka letsohong le letona la dumbbell, o khutlele sebakeng sa ho qala le ho etsa bonnete ba hore maoto ha a ame fatše.
