Ho ts'oara benche haufi ke boikoetliso bo bongata bo kopaneng bo tla eketsa molumo le matla a li-triceps. Ke lumela hore ntle le boikoetliso bona, ho ke ke ha khoneha ho fihlela hypertrophy e tebileng ea mesifa ea matsoho, hobane moatlelete a ka sebetsa ka boima bo tebileng, e leng eona ntho e ka sehloohong e holang mesifa ea rona, ehlile, ho latela mokhoa o nepahetseng oa ho tsamaisa motsamao. Boikoetliso bona bo na le melemo e ke keng ea latoloa ho banna ka bobeli ba batlang ho fumana boima ba mesifa le basali ba batlang ho boloka mesifa ea bona e le maemong a matle mme ba shebahala hantle feela.
Phapang ho tsoa phetolelong ea khale
Ntle le moo, boikoetliso bona ke thuso e ntle ho khatiso ea benche ea khale. Karolo ea tau mochineng oa khatiso oa benche e holim'a triceps, hoo e ka bang halofo ea motsamao oa bara e bakoa ke mosebetsi oa eona, ka hona ke nahana hore ho bohlokoa ho sebetsana le karolo ena ka thoko ho eketsa sephetho se phahameng mochineng oa khatiso oa benche. Hopola hore na ho ipapisitse le eng: ka kabo e nang le bokhoni ea mojaro nakong eohle ea koetliso, ho khutlisoa ha likhoele tsa mesifa tse lemetseng le mmele ohle, le ts'ebetso ea boikoetliso bo thusang mokhatlong o moholo.
Kahoo bakeng sa lisebelisoa tsohle tsa motlakase le mochini oa libenche, o tlameha ho ba le konopo e haufi ea benche.
Sengoliloeng sa rona mochineng oa khatiso oa benche ka ts'epa e patisaneng, re tla bua ka lintlha tse latelang:
- Melemo ea ho etsa boikoetliso bona;
- Mokhoa oa ho etsa mochini o hatellang oa benche;
- Liphoso tse tloaelehileng tsa ba qalang;
- Likhothaletso bakeng sa banana.
Melemo ea ho ikoetlisa
Melemo ea boikoetliso e hlakile - mochini oa khatiso oa benche o nang le litlamo tse moqotetsane o jara hlooho e bohareng ea li-triceps, E etsa hore e be matla le ho feta, ka lebaka la bophahamo ba modumo oa letsoho, mme li-triceps li theha feela karolo ea 60% ea molumo oa eona kaofela. Ntle le moo, boikoetlisong bona, karolo e 'ngoe ea mojaro e oela holim'a li-deltas tsa kantle le karolo e kahare ea mesifa ea pectoral, mojaro oa tuli o tsamaisoa ke mesifa ea mpa le mokokotlo o kaholimo.
Ho sebetsana le boikoetliso bona ka boima bo hlomphehang, re matlafatsa le li-ligamente tsa manonyeletso a litsoeng., e eketsang rekoto ea rona khatisong ea benche ea khale. Ho ba le li-ligaments le tendon tse matla, ho bonolo ho moatlelete ho laola projectile ho pholletsa le mokhoa oohle, kaha ha a sebelise matla ho tsitsisa bareng le ho e boloka e tsitsitse. Ntle le moo, li-triceps tse matla li u lumella ho fetisa bolelele ba ho qetela ba 20-30 cm mochineng oa khatiso oa benche ka letsoho le pharalletseng, leo, joalo ka ha tloaelo e bontša, hangata e leng lona le thata ka ho fetisisa. Ka hona, baatlelete bohle ba ratang ho phahamisa motlakase le boralitaba ba libenche ba tla una molemo ka ho ela hloko boikoetliso bona.
Mokhoa o nepahetseng oa boikoetliso
Sephetho sa hau kaofela se ipapisitse le hore na u latela mokhoa oa ho etsa bencheng ka mokhoa o patisaneng ka mokhoa o moqotetsane le "ho ts'oara" khutsufatso ea lihlopha tse hlokahalang tsa mesifa, hore na e etselitsoe ho hlahisa lits'oants'o tsa matla kapa ho fumana boima ba mesifa.
Ha re shebeng khetho e atileng haholo litsing tsa boikoetliso bakeng sa ho etsa boikoetliso bona ka nepo bencheng e holimo.
Boemo ba pele
Lula bencheng e le hore bareng e batla e lekana le mahlo. Re leka ho tlisa mahetla a mahetla hammoho, mokokotlo oa hlooho le pelvis li petelitsoe ka thata bencheng, bakeng sa taolo e eketsehileng holima boemo ba 'mele bencheng, ka thata-thata tiisa menoana. Re phomotsa maoto a rona fatše, ho eletsoa ho etsa sena ka leoto lohle, re tsepamisitse maikutlo ho lirethe - ka tsela ena boemo ba hau bo tla tsitsa, empa motsotso ona o ipapisitse le ho fetoha ha manonyeletso a leqaqailana la hao. Tšoara bareng ka thata ka matsoho a hau, sebelisa litlamo tse koetsoeng. Bophara ba letsoho bo fokotsehile hanyane ho feta bophara ba mahetla. Litsoeng li lokela ho kobeha hanyane.
Otlolla litsoeng 'me u tlose bareng ho li-racks u sebelisa matla a li-triceps. Motsotso ona ke o bohloko ka ho fetisisa matsohong a rona.
Ha ke sebetsa ka litekanyo tse boima mochineng oa khatiso ka letsoho le lenyenyane, ke khothaletsa ho sebelisa lisebelisoa tse khethehileng tsa letsoho tse entsoeng ka thepa e thata empa e otlolohile.
Joale beha tšepe holim'a sefuba sa hau se tlase, haufinyane le plexus ea letsatsi.
Qala ho theola bareng hantle ho fihlela bare e ama sefuba sa hau, u phefumoloha haholo. Likhoele li lokela ho tsamaea haufi le 'mele kamoo ho ka khonehang, ha li ntse li beoa mahlakoreng kapa ho leka ho li tlisa ho tletse likotsi.
Mochini oa khatiso oa benche ea Barbell
Ha u ama bareng ea sefuba, qala ho pepeta bare holimo, u etse moea o matla, u etse khefu sefubeng mochining oa benche ka letsoho le lenyenyane ke taba ea boikhethelo, hobane mona re etsa mesebetsi e fapaneng hanyane ho feta ho nts'etsapele matla a phatlohang a mesifa ea pectoral le senyepa sa mahetla. Ka nako ena, o tla utloa khutsufatso ea karolo e kahare ea sefuba le sosobaneng sa medial triceps. Pheta-pheta hanngoe, o otlolle hantle litsoeng 'me u ikoalle motsotsoana holimo, ebe o theola mekoallo sefubeng sa hau hape, o leka ho sebetsa ka tsela e ts'oanang.
Haeba u batla ho eketsa matla a boikoetliso bona, leka ho etsa mochini oa khatiso oa benche, u sa otlolle likhahla tsa hau ka holimo, 'me u sebetse u sa emise boemong bofe kapa bofe.
Ho na le phapang e ngoe mochineng o moqotetsane oa "barbell" - o robalang bencheng e sekametsengleha ho le joalo, boikoetliso bona ha bo e-s'o fumane botumo har'a batho ba ikoetlisetsang ho ikoetlisa ka lebaka la ho rarahana ha eona ha mahlale. Ho joalo, ho thata haholo ho "ts'oara" khutsufatso ea lihlopha tsa mesifa tseo re li hlokang, ka mokhoa o nepahetseng, mojaro o shebane le bohareng ba sefuba se kaholimo, se bitsoang "molaleng".
Phapang e ka sehloohong ea tekheniki mona ke hore o lokela ho leka ho beha barbell eseng karolong e ka tlase ea sefuba, empa haholo molaleng. Tabeng ena, ha ho hlokahale hore u ikoetlise ka botlalo (pele u ama sefuba ka bare), ho hlokahala hore u utloisise ntlha eo karolo ea mesifa ea pectoral eo re ka e ratang e tla otlolloa ka hohle kamoo ho ka khonehang, 'me u leke ho lula boemong bona motsotsoana kapa e' meli - ka hona, "kola" ea "molala" e tla bonahala haholo ... Haeba u utloisisa hantle li-biomechanics tsa tšekamelo ea benche e hatisang ka thata, mesifa ea hau e kaholimo ea sefuba e tla shebahala e le matla ebile e le kholo.
Liphoso tse tloaelehileng tse qalang
Re fumane mokhoa o nepahetseng oa ho etsa mochini oa khatiso ka benche, empa baatlelete ba bang ba khona ho etsa liphoso tsa mahlale ka botlalo ho tloha qalong. Ha re shebeng tse ratoang haholo hammoho.
Sebaka se fosahetseng sa litsoe
Bakeng sa baatlelete ba se nang boiphihlelo, litsoeng li tloaetse ho "sisinyeha" ho ea mahlakoreng nakong ea ho theoha ha tšepe, e ka lebisang likotsing tse mpe manonyellong a litsoeng. Ho qoba sena, leka ho tsepamisa mohopolo kelellong ea boemo ba matsoho a hau, joalo ka ha eka o leka ho o hatella ka likhopo tsa hau.
Tšoara ka mokhoa o bulehileng
Baatlelete ba bangata ba etsa mechini e bulehileng ea litebele, ba qotsa taba ea hore ka tsela ena ba ka utloa hamonate khutsufatso ea mesifa ea 'mele. Polelo ena e na le likhang haholo, ke nahana hore haeba ho na le phapang, e maemong a ho itšerehanya haholo. Leha ho ka ba joang, ho sebetsa ka thata, esita le semathi se nang le boiphihlelo se ipeha kotsing ea ho lihela sefubeng nako efe kapa efe, 'me sephetho se ka ba kotsi.
Iphuthumatsa
Boikoetliso bo lokela ho qala ka lihlopha tse futhumatsang. Ho sa tsotelehe hore na u matla hakae, boikoetliso bofe kapa bofe bo hatellang bo lokela ho qala ka lisebelisoa tsa ho futhumatsa tse nang le litekanyo tse fokolang, joalo ka bara e se nang letho. Kahoo o ke ke oa futhumatsa manonyeletso le li-ligamente hantle pele o etsa mesebetsi e meng, empa hape o tla tsepamisa mohopolo mosebetsing o boima o tla etsa hore boikoetliso ba hau bo be le litholoana le ho feta.
Tšoara bophara
Baatlelete ba bangata ba nang le pono e khuts'oane ba nka poleloana e reng "moqotetsane o ts'oereng" mme ba beha matsoho haufi. Sena ha sea lokela ho etsoa, ka boemo bo moqotetsane ba matsoho, u ke ke ua khona ho tšoara litsoeng le kutu. Bophara bo nepahetseng bo fokotsehile hanyane ho feta boemo ba mahetla, hangata maemong a bohale ba kahare ba li-notch tse molaleng.
Karohano ea noka
Likoti li lokela ho hatelloa ka thata khahlanong le benche ho pholletsa le setulo sohle. Ho li tlosa, ho theha khatello e sa batleheng li-discs tsa mokokotlo oa mokokotlo oa mokokotlo mme o lahleheloe ke mohopolo. Boemo boa tšoana le ka morao hloohong - ha boa lokela ho taboloa bencheng.
Kabo e matla ea mojaro nakong ea thupelo
Hopola hore boikoetliso bo boima ba 'mele joaloka mochini o hatisang libenche bo hloka matla le lisebelisoa tse ngata ho fola. Ka hona, haeba boikoetliso ba hau bo se bo na le, ka mohlala, mochini o boima oa benche, ha ua lokela ho ikitlaelletsa ho bonts'a sephetho se phahameng esita le ho tobetsa ka mokhoa o moqotetsane, mohopolo ona o ke ke oa fetoha ntho e ntle qetellong. Itloaetse ho ikoetlisa ka boima bo fokolang le ho pheta-pheta ho feta bakeng sa liphetho tse ntle.
Ho pheta-phetoa ka likhoka
Se ke oa nkeha ka likhahla tse qobelloang... Ho sebetsa mohatong o mobe ka thuso ea molekane ke thuso e kholo bakeng sa boralitaba ba benche, empa re ke ke ra khothaletsa ho etsa se tšoanang mochineng o ts'oereng hanyane - khatello ea maikutlo haholo manonyeletsong a litsoeng.
Likhothaletso bakeng sa banana
Litlhaku tse fokolang ke bothata ba banana ba bangata ba phetseng bophelo ba ho lula feela. Haeba mesifa e se boemong bo botle, 'me ka nako e ts'oanang ngoanana le eena o nonne haholo, letlalo libakeng tsena le fetoha leqeba,' me matsoho a shebahala a le mobe ebile a sa itlhopha hantle. Ho fokotsa phello ena ka mahlo, ke eletsa banana hore ba kenyeletse mochine o moqotetsane oa bencheng lenaneong la bona la koetliso. Sebetsa ka litekanyo tse nyane bakeng sa ho pheta-pheta (12 le holimo), butle-butle ho eketsa mojaro. Se ke oa tšoenyeha: sena se ke ke sa pompa mesifa e meholo, empa matsoho a hau a tla ema kapele.
E sebetsa hantle le ho feta bakeng sa ho fumana molumo o motle oa mesifa matsohong ho etsa boralitaba ka moetso o moqotetsane hammoho le boikoetliso bo bong bo ikhethileng, mohlala, mochini oa khatiso oa Fora o nang le dumbbell kapa li-push-up tse hatisitsoeng ka mokokotlo. Kahoo o tla sebetsana le mekotla eohle e meraro ea mesifa ea lehetla ebe o e fa khatello ea maikutlo.
